Painon menettäminen voi olla haaste, mutta jos olet vakavissasi sitoutumisestasi, suunnittele ja tartu siihen, saat tuloksia. Jokainen terveellinen laihtumissuunnitelma sisältää ravitsevaa ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa, eikä se ole nopea korjaus. Tunnista, että huomattava painon menettäminen tavalla, jolla voit pysäyttää sen, on pitkäaikainen projekti. Keskustele lääkärisi kanssa ennen laihdutussuunnitelman tekemistä ennen ruokavalion tai liikunnan muutosten tekemistä.
Päivän video
Vaihe 1
Pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan kirjoittamalla kaikki syömät ja juomat. Selvitä kaloreita jokaisesta tuotteesta saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria kulutat tyypillisellä päivällä. Sisällytä arvosi nälän tasolle koko päivän 10 asteikolla, jotta voit selvittää, milloin tunnet nälkäisemmän.
Vaihe 2
Aseta realistinen tavoite laihtuminen. Menettää yli 1 lbs. viikossa ei yleensä ole terve, ja se todennäköisesti palauttaa painon, jos yrität menettää liian nopeasti. Sisällytä lyhyen aikavälin tavoitteet, joihin pääsee muutamassa viikossa ja pitkän aikavälin tai lopullisen tavoitteen.
Vaihe 3
Tee luettelo syistä, miksi haluat laihtua ja etuja, jotka koet, kun olet menettänyt sen. Sisällytä kaikkea, mikä motivoi sinua, kuten parempaa terveyttä, enemmän itseluottamusta tai enemmän energiaa.
Vaihe 4
Kirjoita luettelo muista kuin elintarvikkeista, jotka voit antaa itsellesi pienten tavoitteiden saavuttamiseksi, jotta motivoi sinua painonlaskuohjelman aikana. Sisällytä kaikkea mitä nautit ja ei tavallisesti tehdä itsellesi, kuten kylpylävierailu tai viikonloppu, jossa pelaat golfia ystävien kanssa.
Vaihe 5
Vähennä päivittäistä kalorimääräystäsi. Laihtuminen tulee alas polttamaan enemmän kaloreita kuin sinä otat. Koska noin 3 500 kaloria on 1 kiloa rasvaa, leikkaamalla päivittäinen kalorien saanti 500 kaloria voi auttaa sinua menettää 1 puntaa viikossa.
Vaihe 6
Syö terveempiä elintarvikkeita, joiden avulla voit tuntea täydelliseksi lisäämällä tyhjiä kaloreita. Tuoreet hedelmät ja vihannekset, täysjyvät ja vähärasvaiset proteiinin lähteet, kuten nahattomat siipikarjat ja pavut, ovat vähäisiä kaloreita ja antavat ravitsemuksellesi elimistösi.
Vaihe 7
Vaihda korkean kalorien juomat, kuten säännöllinen sooda ja maustettu kahvi, jossa on kaloreettisia vaihtoehtoja, kuten maustettu vesi ja makeuttamaton tee.
Vaihe 8
Työnnä 30 minuutin sydänkoulutus päivittäiseen rutiiniasi. Sinun ei tarvitse työskennellä 30 minuutin ajan kerralla, joten jos 15 minuuttia aamulla ja 15 minuuttia illalla on helpompi hallita, tee suunnitelma.
Vaihe 9
Käytä fyysisiä aktiviteetteja, joita nautit ja vaihdat rutiiniasi. Työtä ystäväsi tai perheenjäsenesi kanssa, jos mahdollista, jotta pysyt motivoituna.
Vaihe 10
Sisällytä vahvuuskoulutus harjoitusohjelmaan vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Rakentaminen lihasmassa lisää voimaa ja kestävyyttäsi helpottamaan liikuntaa. Pysy vähintään yhden päivän aikana voimaharjoittelun välillä.
Vaihe 11
Arvioi ongelma-alueet, jos harhaat suunnitelta tai älä laihtua viikkoa tai pidempään. Tee luettelo asioista, joita voit tehdä syömisen sijaan, jos tuntuu tylsältä, surkealta tai ahdistuneelta.
Vihjeitä
- Punnitse itsesi kerran viikossa edistymisen seuraamiseksi. Paino luonnollisesti vaihtelee hieman päivästä toiseen, joten punnitseminen joka päivä ei välttämättä anna tarkkaa kuvaa kehityksestäsi.
Varoitukset
- Älä nälkää itseäsi yritettäessä laihtua. Kehosi tarvitsee kaloreita toimimaan ja tahallaan riistää ruumiin polttoaineesi ja ravintoaineet todella estävät painonpudotusprosessin.
