Rotary-harjoitukset voivat vahvistaa pieniä lihaksia, jotka auttavat olkapää stabiloimiseen, joka tunnetaan nimellä rotator-mansetti. Vaikka nämä lihakset työskentelevät jonkin verran koulutuksen kautta, on epätasapainon kehittymistä helppoa ja tämä on korjattava. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen ruokavalion tai harjoittelun aloittamista.
Päivän video
Rotator Cuff
Rotatorissa on neljä lihaksia: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis. Supraspinatus ja subscapularis luokitellaan sisäisiksi pyörittäjiksi, ja infraspinatus ja teres minor luokitellaan ulkoisiin pyörittäjiin. Sisäiset pyörittäjät vetävät käsivartesi kohti kehoa ja auttavat käsivarsi pyörittämisessä niin, että kämmenne on sisäänpäin. Ulkopuoliset pyörittäjät tekevät päinvastoin. Sisäiset pyörittäjät rasittavat voimakkaasti monien tavanomaisten harjoittelujaksojen aikana, mutta ellet harjoittele olympialaista painonnostoa, ulkoiset pyörittäjät eivät saa paljon työtä, mikä voi johtaa epätasapainoon, kipuihin ja vammoihin.
Sisäisten pyörittäjien harjoittelu
Sisäiset pyöritykset suoritetaan painopinoon kiinnitetyn kaapelin avulla. Pidä kädensija vyötäröllä kyynärpääsi sivuillasi ja kyynärvarsi irti ruumiistasi, kierrä käsivartesi, kunnes kyynärvarsi ylittää vyötärösi. Pidä kyynärääsi rinnakkain maahan aina ja älä koskaan paina. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan harjoittelu sujuvasti ja kiertelemättä kehoa 20 toistoa varten.
Ulkoisten pyörittäjien harjoittelu
Ulkoiset pyöritykset suoritetaan samalla tavoin kuin sisäiset pyörimisnopeudet, vain aloitus kyynärvarrella kehon yli ja paino samalle puolelle kuin nostokahva. Vaihtoehtoinen menetelmä tarkoittaa, että istuessasi ylävartaloa tukevasti tuettuasi, kun se on suoraan sivusi. Pidä kevyt käsipaino kädessäsi, taivuta kyynärpääsi kunnes kyynärvarsi on kohtisuorassa maahan. Laske käsipaino hitaasti, kunnes kyynärvarsi on maanpinnan suuntainen ja palaa aloitusasentoon. Painon pitäisi olla yksi, jota voit hallita helposti 20 toistetta kohden.
Scapular Retraction
Scapular retraction on silloin, kun vedät olkapäät vasten. Tämä voidaan tehdä käyttämällä vastuskaistaa ja auttaa vakauttamaan ulkoiset pyörittäjät. Kasvohitsat saavuttavat lapalevyn takaisin ja tehdään käyttämällä köysipistettä kummassakin kädessä kiinnitettynä kaapelipinoon. Kierrä hieman selkäsi kaareuttamalla, vedä sitten kahvat kevyesti takaisin, kun käsivarret pysyvät hartioidenne mukaisesti. Painon tulisi olla yksi, jota voit käsitellä 20 toistoa varten.
