Vaihto-ruokavalio on järjestelmä, jolla kontrolloidaan annoskokoja kustakin ruokaryhmästä diabeteksen hoitamiseksi. Jokainen "vaihtaminen" tai palvelee samalta ruoka-ryhmältä on samankaltaisia vaikutuksia verensokeriisi, jolloin voit vaihtaa ruokaa toiselle samassa ryhmässä. Jos haluat pysyä 1 200 kaloripäivän kulutuksen aikana, sinun on varmistettava, että tiedät, kuinka monta vaihtoa voit saada kustakin ryhmästä ja mitata jokaisen osan.
Päivän video
Tärkkelykset ja leivät
Perustuu 1 200 kaloreita sisältävään ruokavalioon, jossa voi olla viisi annosta tärkkelystä ja leipää. Yksi vaihto vastaa 1/2 kuppi keitettyä viljaa kuten kaurapuuroa tai 1/2 cup valmistettua pastaa tai riisiä. Tai sinulla voi olla 1 unssia leipää, joka on yleensä yksi leipäleipä, puolet englantilaista muffinssia tai yksi 6 tuuman pita-pyöreä. Myös tärkkelys veggies sopivat tähän vaihtoryhmään. Yksittäinen perunanvaihto, talvikahva, palsternakka, maissi tai vihreät herneet on 1/2 cup tai 4 unssia. Ihannetapauksessa ainakin kolmen vaihtoehdon pitäisi tulla kokorakeista.
Liha, kala, äyriäiset ja proteiinit
Sinulla on oltava neljä vaihdosta liharyhmästä. Kaikki vaihtoasiasi tulee olla vähärasvaisia lähteitä, jotta voit vähentää tyydyttyneen rasvan saantia, mikä voi johtaa korkeaan kolesteroliin. Yksi vähärasvaisen lihan vaihto vastaa 1 unssia keitettyä kanaa, kalkkunaa, naudanlihaa, vasikanlihaa, karitsan jalkaa tai kalaa. Yhden unssin vaihto voisi olla myös kuusi keskipitkän osteriä, kaksi pientä sardiinia tai unssia rapuja, hummeri tai katkarapuja. Munat sopivat tähän ryhmään, ja koko muna on yhtä vaihtoa. Vaihda koko muna kahdelle munanvalkuaiselle. Jopa juusto ottaa osaa lihan jakamisesta. Yksi neljäsosa kuppi tuorejuustoa, 1 unssia fetaa tai unssin rasvattoman cheddar tai mozzarellan määrä on yksi vaihto. Puolikuu kuppi keitettyä pavunviljelyä tai linssejä vie yhden lihanvaihtoa plus yhden tärkkelysvaihto.
Dairy Foods
Sinulla on 1 200 kalorien vaihtosuunnitelma. Kahdeksan unssia maitoa on yksi meijeri-vaihto, samoin kuin 1 kupillinen jogurtti. Teidän maitovalikoimasi on kuitenkin oltava rasvatonta tai 1 prosentin lajikkeita, joten sinun ei saa liian paljon tyydyttyneitä rasvoja tai kaloreita ruokavaliossa. Lisäksi, jos sinulla on jogurtti vaihtoehtona tästä ryhmästä, lue etiketti huolellisesti varmistaaksesi, ettei se ole lisättyä sokeria.
Hedelmät ja vihreät vihannekset
Sinulla on kolme hedelmävaihtoa ja kaksi päivittäistavarakauppaa. Hedelmien vaihto on yleensä yhtä pienen 4 ounan kokonaisen hedelmän osaa, kuten omenaa, banaania tai appelsiinia tai 1/2 cup makeuttamatonta hedelmiä. Kaksi rkl ei-sokeria lisättyä kuivattua hedelmää voi olla vaihtoehto myös hedelmien vaihtoa varten.Nonstarchy-vihanneksia ovat salaatti, pinaatti, kurkut, porkkanat, munakoiso, sipulit, paprikat, kukkakaali ja parsakaali. Yksi vaihto on 1 kuppi raakaa vihanneksia tai 1/2 kuppi keitettyjä vihanneksia. Myös hedelmä- tai kasvismehu sopii tähän vaihtoryhmään. Varmista kuitenkin, että 1/2-kuusi vaihto-annos on 100 prosenttia mehua.
Rasvan allokointi
Rajoita itsesi vain kolmesta vaihdosta rasvaryhmästä 1 200-kalori-suunnitelmaan. Sinun rasvojen pitäisi olla sydämen terveitä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tulevat usein kasvinlähteistä. Yksi pähkinöiden vaihto on kuusi manteliä tai kastepulloa, kolme makadamiapähkinää, neljä pekaanipähkinää, 10 maapähkinää tai 16 pistaasipähkinää. Tai voit vaihtaa pähkinänvaihtoa kahdeksalle isolle mustalle oliiville. Avokadon annos 2 rkl tai 1 unssia on yksi rasvanvaihto. Jokainen 1-teelusikallinen oranssin, pellavansiemenen, soijapavun, auringonkukan tai muun kasviöljyn öljynsiirtymä on yhtä kuin yksi vaihto.
