1 300 kalori-päivä ruokavaliota pidetään kaloreissa vähäisenä, mutta riittää tarjoamaan sinulle riittävät ravintoaineet, kun yrität laihtua. Joillekin naisille, erityisesti nuorille ja aktiivisille, tai niille, joilla on huomattava painonpudotus, tämä ruokavalio saattaa osoittautua liian alhaiseksi energianlähteenä ja jättää heidät heikoksi ja heikoksi. Oikea määrä kaloreita riippuu iästä, aktiivisuustasosta, hormoneista ja genetiikasta. Kuinka paljon painoa menetät viikossa käyttämällä 1, 300-kalori-suunnitelmaa riippuu siitä, kuinka paljon kaloreita poltat päivittäin, mutta monille naisille se luo 500-1000-kalorien alijäämän, joka vaaditaan 1 2 puntaa viikossa.
Päivän video
1, 300-kalori koostumus
Kun rajoitat itsesi 1 300 kaloriin päivässä, kiinnitä huomiota kaloreihin, joita syöt. Sinulla ei ole paljon tilaa aterioissasi tyhjiin kaloreihin sokerista, puhdistetuista jyvistä tai tyydyttyneistä tai transrasvoista. Tämä tarkoittaa, että valikot ovat makeisia, jäätelöä, rasvaisia lihoja ja jopa lisäosia, kuten kahvinkeitin ja voin.
Sen sijaan keskityt tuoreisiin vihanneksiin, vähärasvaisiin meijerituotteisiin, vähärasvaisiin proteiineihin, täysjyvätuihin ja kohtalaisiin hedelmäsoseisiin. Yhdysvaltain maatalousministeriön SuperTrackerin, joka perustuu ravintoarvosuosituksiinsa amerikkalaisten ruokavalion ohjeisiin, pitäisi saada noin 2 kuppia vihannesta, 1 1/2 kupillista hedelmää, 3 kuppia maitoa, 5 unssia proteiinia ja 5 unssia koko jyviä päivittäin. Näihin luokkiin valitut ruoat on vähäkalorisia, mutta niissä on runsaasti ravinteita. 1 300 kalorien päivittäinen raja välttää kermaiset salaattikastikkeet, smetana ja rasvaiset kastikkeet näiden aterioiden kanssa.
Aamiaiset naisille 1, 300 kaloria
Älä ohita aterioita, varsinkin aamiaista, säästämään kaloreita. Ohitaus voi jättää nälkäiseksi, joten syövät liikaa seuraavalla istunnolla. Aamiainen sisältää 300-400 kaloria riippuen siitä, kuinka paljon aiot syödä myöhemmin.
Aamiaisen ideoita ovat yksi haudutettu muna, koko vehnäpastaa, omena ja kuppi rasvatonta maitoa; kuppi keitettyä kaurapuuroa, jossa on tl-ruskea sokeria, 1 kuppi mustikoita ja 1 kuppi maitoa; tai kuppi raisin leseitä, kuppi maitoa ja puolia banaania. Nämä aamiaiset ovat vähäisiä "tyhjiä" kaloreita ja tarjoavat meijerituotteita, hedelmiä ja noin neljäsosa koko viljan tarpeista.
Lounas ja illallinen 1 300 kaloria päivässä
Jokainen ateria sisältää vain 2 - 3 unssia proteiinia, joka voi olla 2 unssia kanaa tai vähärasvaista lihaa, 2 unssia kalaa, rkl voita tai 1/4 kuppi keitettyjä papuja, kuten musta tai pinto. Pidä ruoka-annokset, kuten ruskea riisi, täysjyväpasta tai ohra, 1/2 kuppiin.Yksi siivu täysjyväleipä laskee myös 1-ounan annoksena jyviä. Kiinnitä lehtivihreisiin, vesipitoisiin vihanneksiin - 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia tai parsaa tai 2 kuppia raakaa, vehreää salaattikastiketta lasketaan kuppiin.
Aterioita, jotka täyttävät 300 - 400 kalorirajoituksesi: 2 unssia deli-kalkkunaa kahdella viipaleella täysjyväleipää, jossa on 1 unssia vähärasvaista cheddarjuustoa, 1/2 kuppia viipaloidut raakapihvit ja 1 kuppi vähärasvainen tavallinen jogurtti; salaattia, jossa on 2 kuppia romaine-salaattia, yksi hienonnettu paprika, 1/4 kuppia jauhettua cheddarjuustoa, 1/4 kuppia keitettyjä mustia papuja ja salsaa pukeutumisena sivutasolla kuppi kasviskeittoa; tai 3 unssia broiloitua lohtaa, jossa on 1/2 cup villisokeria ja 1 kuppi höyrytettyjä herneitä.
Snacks kierrättää 1, 300-kalori-ateriasuunnitelma
Käytä välipaloja täyttämään kaikki ravitsemukselliset aukkosi, joita ateriasi jättävät. Pyydä kokonaan hedelmä hyötyä kuidusta; nauti vähän kourallista pähkinöitä - noin 1/2 unssia - proteiinin tarjoilua varten; tai sinulla on unssin vähärasvainen juusto ja muutamia vehnäpuristeita, jotka auttavat sinua täyttämään meijeri- ja täysjyvätarpeesi. Kuinka monta kaloria voi syödä välipaloissa riippuu siitä, mitä sinulla on ollut muina aikoina päivän aikana. Jos jokainen aterisi sisälsi 300 kaloria, voit nauttia kahdesta 200 kalorista välipaloja. Jos olisit lähempänä 400 kaloria jokaisessa aterian yhteydessä, anna itsellesi vain yksi 100-kalori-välipala. Jotta voit seurata päivittäisiä kaloreita, käytä online-kalorien tallennuspaikkaa.
Oikean tasapainon saavuttaminen
Jos pienennät ruokavaliota 1 300 kaloria, mutta eivät vähennä painoa, älä automaattisesti otaksu, että sinun on vähennettävä kalorien saantiasi vielä enemmän. Alle 1 200 kalorin lasku voi johdonmukaisesti vähentää aineenvaihduntaa ja antaa sinun tuntea poikkeuksellisen heikentyneen, jotta et voi ylläpitää sitä milloin tahansa. Ensimmäinen askel on selvittää, käytätkö todella 1 300 kaloria päivässä. Mittaa ruokasi ruoka-asteikolla ja mittauskupilla niin, että et tietenkään syö enemmän kuin sinä tallentat.
Jos numerosi ovat kohteena, lisää liikunnan määrää niin paljon, että voit polttaa enemmän kaloreita. Lisää 30 minuutin kävelymatka lounasaikaan useimpina viikonpäivinä; lisää nykyisen rutiininne intensiteettiä; pidennä aikaa, jonka käytät lenkkeilyä tai pyöräilyä 10-15 minuuttia - tai aloita harjoitusohjelma, jos olet luottanut vain ruokavalioon.
Jos huomaat, että olet liian heikko käyttääksesi yrittäessäsi ylläpitää niin vähän kaloreita, harkitse kalorimäärän lisäämistä hiukan. Kalorien vajaus, varsinkin ilman liikuntaa, voi johtaa arvokkaan lihasmassan menetykseen, ja lihakset ovat välttämättömiä metaboloitumisen ja terveydentilan ylläpitämiseksi.
