Jos olet keski-ikäisenä, on tärkeämpää kuin koskaan, että pääset hyviin sydänharjoitteluun kuntosalilla. Tällä hetkellä sydänsairaudet ovat edelleen mielikohtaisin miesten tappaja Amerikassa - joka vuosi väittää jopa 325 000 kuolemantapausta - ja ainoa paras puolustuksesi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi. (Tästä syystä haluat muistaa hienovaraiset sydänsairauksien merkit.) Helppo tapa tehdä tämä on ottaa käyttöön yksi uusista ja parannetuista kardioharjoitteluista yli 40-vuotiaille miehille.
Nyt sinun ei tarvitse ilmoittautua Ironmaniin saadaksesi raudasta verratun tikin, vähentää stressiäsi ja saada unelmiesi vartalo. Hyvä sydänharjoittelu voi olla yhtä helppoa kuin hyppääminen uima-altaassa meditatiiviselle uinnille tai yhtä intensiivinen kuin jotkut hardcore-harjoituksen lyöminen - valintasi.
Kutsuimme ystävämme Will Lanierin, New York Cityssä toimivan kouluttajan, ja keräsimme hänen sydäntä pumppaavat sydänharjoituksensa yli 40-vuotiaille miehille.
1 Väli "Kiipeilykestävyys" -harjoitus
Shutterstock
Tämä 21 minuutin juoksumatto-rutiini on yksi sydänharjoitteluista, joka täyttää jalat niin paljon maitohapolla, että tunnet sen silti, kun kävelet keittiössäsi seuraavana aamuna. Useat vuosien varrella tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että portaiden kiipeily ei vain vahvista koko vartaloasi ja auttaa rakentamaan kestävyyttä, vaan myös suojaa sinua korkealta verenpaineelta, parantaa luutiheyttäsi ja työntää helvettiä sydämestäsi. Kun olet siinä, älä unohda 10 Surefire -merkkiä, jotka sydämesi ovat erittäin vahvoja.
Tätä rutiinia varten aloita viiden minuutin lämmittelyllä ja sukella sitten kolmeen alla olevaan harjoituskokoonpanoon 60 sekunnin levossa kunkin sarjan välillä:
—2 minuuttia nopeudella 5-7 MPH 2%: n kaltevuudella
—2 minuuttia 7-9 MPH: lla 2%: n kaltevuudella
—2 minuuttia nopeudella 5-7 MPH 6%: n kaltevuudella
—30 sekuntia 5–7 MPH: lla 2%: n kaltevuudella
—30 sekunnin sprintin maksimivoima 2%: n kaltevuudella
2 "Kloori aamiaiseksi" -harjoitus
Shutterstock
Uinti on yksi parhaimmista kardioharjoitteluista yli 40-vuotiaille miehille, koska se toimii kehon kaikissa lihaksissa ja on yhtä raskas kuin hardcore-polku juoksemalla ilman, että kaikki vartaloisivat. (Se on myös yksi 100 tavastamme elää 100: een.) Ja potkulevyn tekeminen - ne eivät ole vain lapsille! - keittävät todella ytimen. Se on myös yksi hienoista kardioharjoitteluista, koska se käyttää sekä sydäntäsi että keuhkojasi. Harvard Medical Schoolin mukaan "kouluttaa kehoa käyttämään happea tehokkaammin, mikä heijastuu yleensä levosyke- ja hengitysnopeuden laskuihin.." Kokeile tätä alla olevaa harjoitusta, joka sekoittaa potkutyöteon hyvään vanhanaikaiseen freestyle-tahtiin.
—200 pihan lämpeneminen
—4 × 50 potkulevy, 10 sekunnin lepo
—8 × 50 vapaa, 10 sekuntia lepoa
—200 kovaa (70% vaivaa)
—4 × 50 potkulevy, 10 sekunnin lepo
—200 telakan jäähdytys
3 "Stairmaster to Heaven" -harjoitus
Shutterstock
Tiedämme mitä ajattelet: Ei mitenkään, kaveri. Mutta kuule meidät. Stairmaster - kyllä, yksi äitisi suosituimmista kardioharjoitteluista - parantaa ehdottomasti liukastumistasi, nelinpesuasi ja takaiskuvoimatasi, kun taas sydän- ja verisuonitasi kestävät uudet korkeudet. (Vaikka Stairmaster ei ole teknisesti paras kuntosalin kardiolaite, se on villisti hyödyllinen ja huomaamatta miesten keskuudessa.)
Tätä kouluttajat ja valmentajat kutsuvat "tikkaat" -harjoitteluun, koska toistot nousevat keston aikana ja sitten kiipevät takaisin taaksepäin samassa järjestyksessä. Tätä bangeria varten saat vuorotellen yhden askeleen ja kaksinkertaisen askeleen aloittaen yhdestä minuutista ja kiipeämällä jopa kolmeen minuuttiin asti - sitten takaisin alas. Toistaa. Tässä on pelisuunnitelmasi.
—1 minuutin kaksoisvaiheet
—1 minuutin yhden vaiheen
—2 minuutin kaksoisvaiheet
—2 minuutin yhden vaiheen
—3 minuutin kaksoisvaiheet
—3 minuutin yhden vaiheen
Laske sitten tikkaat alas ja toista.
4 "Crew HIIT" -harjoitus
Korkean intensiteetin välikoulutus on nopein ja tehokkain tapa polttaa rasvaa, ja tähän täysin laimeaan HIIT-harjoitteluun kuuluu aina miehekkäät sydänlaitteiden isoisä, soutukone. Vanhanaikainen erg sopii erinomaisesti työskentelemään paitsi sydämesi lisäksi myös melko paljon koko lihastollesi. Ja Lanier sanoo, nämä sarjat - terveellinen annos burpeesia, soutua ja kettlebell-keinut - ovat erinomaisia "sydän- ja verisuonijärjestelmän kouluttamiseen ylös ja alas vahvan sydämen ja terveiden keuhkojen varalta". Ja kun olet siinä, älä unohda 5 tapaamme menettää itsepäistä rasvaa.
—1 minuutin rivi kaikki ulos
—1 minuutin burpees
—1 minuutin vuorotellen yhden käsivarren ketjukellon keinut
—1 minuutin lepo
Toista viisi kertaa.
5 "Juoksumaton pyramid" -harjoitus
Shutterstock
Tämä on erinomainen esimerkki aineenvaihdunnasta, joka on lepoa ympäröivä harjoitus, joka stimuloi kehon energiajärjestelmiä ja parantaa tehokkuutta. "Vaikka kehomme ikääntyvät, sydämemme voidaan silti kunnostaa", Lanier selittää. "Ja vaihtelut juoksemiseen sprintin ja palautumisen välillä lisäävät kestävyyttä."
Tällä ei ole niin paljon taipumusta kuin edellisellä juoksumattoharjoituksella, mutta sillä on enemmän suolistoa aiheuttavia välejä. Toista alla olevat 3: 30välit 5 - 7 kertaa ja kirjaa koko rutiini viiden minuutin lämmityksellä ja viiden minuutin jäähdytyksellä.
—0-: 30 Juokse helposti (keskusteluvauhti) 5–7 mph juoksumatolla kuntoilutasosta riippuen
–0: 30–1, lisää 2 mph
–1–1: 30, lisää 2 mph (tai enemmän), mikä tuntuu kaikesta sprintistä)
—1: 30–2, vähennä 1–2 mph
—2-2: 30, Vähennä 2 mph takaisin helpoaseen keskusteluun.
—60 sekuntia lepoa
6 Pyöräilyharjoittelu
Kaikki sanovat, että pyöräily on uusi golf, joka on täysin totta: se on loistava ryhmätoiminta - töihin tai muuten - ja se on yksi parhaista kardioharjoitteluista yli 40-vuotiaille miehille. Se on myös lähinnä puhdasta sydänliikuntaharjoittelua, jossa tehokkuus ratsastajana - ja kestävyys - on täysin määritelty sydämesi kyvyllä levittää verta koko vartaloosi.
Jos olet tosissasi päästäksesi satulaan, suosittelemme ostamaan kunnon pyöräasennuksen paikalliseen pyöräkauppaan. Polkupyöräily on hieno nivelillesi, mutta jos et ota uutta porrastasi väärin anatomisesti, se voi heittää koko kehosi pois romahduksesta - voittaa syyn, jonka vuoksi pyörä sait ensin - parantaa kestävyyttäsi., rakentaa jalkojen voimaa, työskennellä sydämessäsi ja huutaa kukkuloilla 30 + mailin tuntissa.
Lanier suosittelee 60 minuutin ajomatkaa, jonka aikana tiput sydämellesi 10 30 sekunnin sprintissä. (Lisää vielä viisi, kun saat ajon 90 minuuttiin.)
7 "Super HIIT" -harjoitus
On syytä nähdä, että kuntosalisi puhdistaa koneita ja antaa tilaa alueille, joissa dudes voi suorittaa Burpeesia ja kääntää kettlebellit sydämensä iloksi. HIIT on yksi kaikkien aikojen parhaimmista kardioharjoitteluista, joka polttaa rasvaa, shokkii sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja jättää silti keholle vähemmän kulumista kuin raskaampi voimaharjoittelu. Niiden on myös todistettu auttavan lisäämään hapen virtausta, parantamaan sydämen pumppauskykyä ja vähentämään sydänkohtauksen riskiä.
Alla oleva harjoittelu on erityisen hieno 40-vuotiaille ja yli-sarjoille, koska Lanierin mukaan on "tärkeää kyetä liikuttamaan kehomme eri lentokoneiden läpi ikääntyessään". Tämä kiertoharjoittelu saavuttaa tämän siirtämällä vartalo sohjasta punnerruksiin dynaamisempiin liikkeisiin, kuten kattokellon keinut. Muista: mittaa aikaasi sohvalla poltettujen kalorien perusteella, joten varmista, että näyttö on asetettu kaloreille.
– Viisi kierrosta laskettuna toistokerroin: 28-26-22-10-6. Aloita 28 cal-rivillä + 28 vetämällä + 28 kattokellon keinut. 60 sekuntia lepoa kierrosten välillä.
8 "Kiipeily" -harjoittelu
Shutterstock
Löydä lähin petollinen kukkula, joka on noin neljänneksen mailin pituinen. Nyt juokset ylös ja alas niin paljon et koskaan halua nähdä sitä enää.
Juoksuhyökkäykset kutsuvat näitä "mäentoistoiksi", koska juokset kirjaimellisesti mäkeä toistuvasti ylös ja alas. Joten sprintit huipulle (mutta ei liian nopeasti, muista: se on neljänneksen maili), lenkkeile takaisin alas, lepää 60 sekuntia. Tee sitten uudelleen. Aloita neljästä ja työskentele vähitellen jopa kahdeksalle. Ja muista saada helppo 5-10 minuutin lenkkeily, kun olet valmis huuhtelemaan maitohapon jaloistasi.
9 Harjoitus "Track Practice"
Paikallisen lukion soikea on koti yhdelle parhaimmista kardioharjoitteluista, joilla saavutat sykettä taivaalle korkealla. (Ja lisäksi maksoit siitä veroillasi!) Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka on suosittu kaikkien keskuudessa eliittimiehistä aina kauhalistojen maratoneihin. Se on ollut olemassa ikuisesti yhdestä hyvin yksinkertaisesta syystä: Se toimii!
Juokset neljänneksen mailin kierroksia 60 sekunnin levossa. Aloita 6-8 välein - helpon 10 minuutin lämmittelyn ja jäähdytyksen avulla - ja työskentele aina 20 asti, riippuen siitä kuinka paljon kurkkua ja hikeä haluat jättää raiteelle.
10 Tikkaat
Tämä harjoitus ei ole heikko sydän. Itse asiassa se todennäköisesti murskaa sinut. Mutta se ravistaa myös löysät hämähäkinseitit aivoissasi juoksijalla, jota et ole koskaan ennen tuntenut. Se on korkea intensiteettivälien eteneminen - ja "intensiteetillä" puhumme 70-80% vaivaa, mikä tarkoittaa, että sinun tulee ehdottomasti olla liian tuuleinen keskustelemaan. (Myös aloittamattomille: Yksi kierros radan ympärillä on 400 metriä. Neljä kierrosta mailia kohti.)
Tässä on mitä teet: palaa paikalliselle raidallesi. Työskentelet 90 sekunnin levossa, mutta tällä kertaa "kiipeät tikkaat" asteittain: 400 (yksi kierros) + 800 (kaksi kierrosta) + 1200 (kolme kierrosta) + 1600 (neljä kierrosta). Sitten "takaisin alas" (tai periaatteessa sama harjoitus, käänteisesti).
Sinun ei tarvitse päästä kokonaan vuoteen 1600 ensimmäisellä yritykselläsi - se voi viedä muutaman viikon. Ja älä "kiipeä kokonaan ylös", jos et pysty laskemaan sitä alaspäin. Voit sekoittaa myös välimatkoihin. Jos 1200 tuntuu liikaa, yritä ajaa 400 + 800 + 1000, sitten takaisin alas. Kappaleet on merkitty erittäin hyvin, joten tämä harjoitus on idioottien kestävä. Kokeile näitä 30 harjoitusta, jotka polttavat yli 500 kaloria tunnissa, ja saat enemmän sydänharjoittelua yli 40-vuotiaille miehille.
