Luultavasti tiedät, että stressi on kauhea terveydellesi. Mutta mitä et ehkä tiedä, on se, että stressi on myös todella, todella kauheaa aineenvaihdunnallesi. Neljän vuoden tutkimuksessa, jonka tutkimustulokset julkaistiin viime vuonna liikalihavuuden lehdessä , tutkijat mittasivat kortisolitasoja (huomautus: kortisoli on "stressihormoni"), jotka sisältyvät hiuslukkoihin, jotka he olivat niputtaneet 2527 miehestä ja naisesta. He seurasivat myös kohteiden painoa, kehon massaindeksiä ja vyötärön kehää. Viime kädessä he löysivät suoran korrelaation kroonisen stressin ja kaikkien kolmen noiden lihavuuteen liittyvien tekijöiden välillä.
Toinen tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2016 lehden Current Opinion in Behavioral Sciences -lehdessä, teki yhtä upean tapauksen suoran yhteyden aineenvaihdunnan ja kehosi stressivasteen välillä. "Krooninen stressi voi johtaa ruokavalion liialliseen kulutukseen, lisääntyneeseen viskeraaliseen rasvaan ja painonnousuun", kirjoittavat raportissa Ruotsin Göteborgin yliopiston Sahlgrenska-akatemian neurotieteen ja fysiologian instituutin tutkijat.
Nyt lääkäreillä on taipumus olla yhtä mieltä siitä, että liikunta on yksi parhaista lääkemuodoista: Endorfiinien lisääntyminen antaa meille rauhallisen energian, "juoksijan korkea" lisää mielialamme ja liiketottumus voi pitää heikentäviä sairauksia kuten masennus ja ahdistus loitolla. Mutta joskus meillä ei yksinkertaisesti ole aikaa hikoilla. Onneksi on olemassa muitakin suuria stressinpysähdyksiä jokapäiväisten stressitekijöiden torjumiseksi - ja ne voivat myös auttaa meitä pysymään tasapainossa riippumatta siitä, mitä elämä heittää. Aloita näillä 10 rauhallisella tekniikalla. Ja tässä on 10 parasta tapaa laskea verenpaineesi saadaksesi lisää hienoja neuvoja viileyden pitämiseksi.
1 Meditoi, Meditoi, Meditoi
Shutterstock
Miksi se on tehokasta : Kuinka monta kertaa sinun on opittava meditaation eduista? Jäähdytyksellä on suora vaikutus stressiin. Georgetownin yliopiston lääketieteellisestä keskuksesta tehdyn tutkimuksen mukaan kahdeksan viikkoisen huolellisen meditaation kurssin jälkeen ahdistuneisuushäiriöt alensivat veren tulehdusmarkereita ja stressihormoneja 15 prosentilla.
Kuinka tehdä se oikein : Sinun ei tarvitse olla soolo studiossa jalat ristissä meditoidaksesi (vaikka se varmasti toimii). Meditaatio on läsnäoloa, keskittymistä hengitykseesi ja mielen rauhoittamista sallimalla ajatusten kulkea ilman tuomiota. Etkö voi tehdä sitä yksin? Mitä pienistä. Lataa Calm- tai Headspace-tyyppinen sovellus, joka opastaa ohjattavien stressipisteiden läpi, pyrkii parantamaan hengitystäsi ja palauttaa kortisolitasosi normaaliksi. Meditaatio on myös hieno tapa olla onnellisempi nyt.
2 Istu suoraan
Miksi se on tehokasta : Terveyspsykologia- lehdessä julkaistu tutkimus toteaa, että verrattuna raivostuneeseen yli -asentoon pystysuorassa istuminen stressin edessä voi lisätä itsetuntoa, estäen vielä enemmän vihamielisyyttä. Idea juontaa juonteesta kognitioksi, ajatukseksi, että kehomme vaikuttaa tunteisiimme (ja päinvastoin). Ja voi olla, että yksinkertaisesti korkeampi tunne lisää luottamusta ja pudottaa stressiä, sanovat tutkijat.
Kuinka tehdä se oikein : Istuta molemmat jalat maahan, katso suoraan eteenpäin, suorista selkääsi istuessasi korkealla ja tuntea olkapäiden veitset taakse ja alas. Nyt on kymmenen työpaikan stressinpysäyttäjää, jotta voimme käsitellä muita tapoja käsitellä stressiä toimistossa.
3 Hengitä oikealla tavalla
Shutterstock
Miksi se on tehokasta : On syytä, että docs määrää joskus hengitysharjoituksia ihmisille, jotka kamppailevat todella stressaavien aikojen kanssa. Syvä hengitys - joka edistää täydellistä hapenvaihtoa kehossa - aktivoi kehosi rauhoittavan parasympaattisen vasteen, alentaen stressiin liittyvien tulehduksellisten yhdisteiden tasoa.
Kuinka tehdä se oikein : Suurin osa meistä hengittää väärin. Hengitä syvään. Jos hartiat nousevat hengitettäessäsi, on aika arvioida uudelleen. Yritä uudelleen. Tällä kertaa työnnä vatsa ulos hengitysteitse. Kun hengität, supistu sisään. Vatsasi tulisi nousta sisäänhengitettäessä ja kutistua hengitettäessä. Tee muutama syvä hengitys kädellä vatsalla varmistaaksesi, että teet sen oikein. Ja meillä on enemmän tapoja välttää stressaantuminen täältä.
4 Etsi luontoa (ja auringonpaistetta)
Miksi se on tehokasta : 90 minuutin kävelymatka puistossa voi rauhoittaa mieltä ja vähentää aktiivisuutta masennukseen liittyvällä aivoalueella, toteaa Stanfordin yliopiston tutkimuksessa. Se ei ole vain kävelyä: Ihmiset, jotka kiertävät puiden sijasta liikennettä täynnä kaupunkialueita, eivät hyötyneet siitä. Kehomme on suunniteltu olemaan viheralueilla, metsissä tai valtameressä ja niiden lähellä, tutkijat sanovat. Siksi tutkimukset vahvistavat, että nämä tilat ovat luonnostaan rentouttavia.
Kuinka tehdä se oikein t: Ota lounastauko puistoasi lähellä olevaan puistoon. Kävele puiden reunustamalla kadulla naapurustossasi. Ota ilta juoksi kiireisiltä pääteiltä. Etkö pääse ulos? Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jopa luonnonvalokuvien katseleminen voi rauhoittaa stressaantuneita mieliä (hei, uusi työpöydän tausta). Nyt, jos olet todella kunnianhimoinen tutkimaan luontoa, katso nämä upeat retket!
5 Sano kiitos
Miksi se on tehokasta : Tutkijat eivät ole vieraita kiitollisuuden voimille. Itse asiassa kiitollisuus liittyy 23 prosenttia matalampaan stressihormoni-kortisolin tasoon. Vielä enemmän: Kalifornian yliopiston San Diegon lääketieteellisestä korkeakoulusta tehdyn tutkimuksen mukaan kiitolliset ihmiset olivat onnellisempia, nukkuivat paremmin, heillä oli enemmän energiaa ja heidän tulehduksellisten biomarkkereiden tasot olivat alhaisemmat - joista osa korreloi sydämen terveyden kanssa.
Kuinka tehdä se oikein t: Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa. Kirjoita jokaisen päivän lopussa kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Jotkut tutkimukset havaitsevat, että heijastaminen päivän loppupäästä voi parantaa terveyttä (ja uppoaa stressiin). Seuraavaksi katso yksi parhaista temppuista stressin lyömiselle työssä.
6 Nuku pois
Miksi se on tehokasta : Kun torkut, aivosi prosessoivat kaikki tunteet ja tapahtumat päivästä lähtien - auttavat mieltäsi pysymään tasapainossa ja pitämään stressitasot kertymästä. Siksi shuteye-puute voi heikentää kykyäsi hallita tunteita, mukaan lukien ahdistus ja stressi.
Kuinka tehdä se oikein : Et yksinkertaisesti pysty kirjautumaan kahdeksan tai yhdeksän tuntia säkkiisi? Lepotila voi auttaa. Endokriiniyhdistyksen tekemässä tutkimuksessa todettiin, että vain 30 minuutin kauneushoito voi olla yksi parhaimmista stressinpurkajista kauhistuttavan yöunen vaurioiden kääntämiseksi. Sinun tulisi myös tutustua näihin vinkkeihin, kuinka voit nukkua parhaiten koskaan.
7 Soita ystävälle
Shutterstock
Miksi se on tehokasta : Terveellisimmällä (ja rauhallisimmalla) meillä on yleensä jotain yhteistä: valtava sosiaalinen elämä. Koska ystävät ja perhe voivat auttaa meitä puhumaan ja hallitsemaan elämän stressitekijöitä, vahva tukijärjestelmä liittyy usein siihen, että olemme joustavampia itse stressin kohdatessa.
Kuinka tehdä se oikein t: Keskity laatuun eikä määrään. Yhdessä kehityspsykologialehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yksinkertaisesti yhden läheisen ystävän ympärillä olo voi alentaa kortisolitasoa, jolloin siitä tulee yksi tehokkaimmista stressinpurkajista. Se voi olla yksi syy, jolla naimisissa ihmisillä on yleensä matalampi stressihormonin kortisolin pitoisuus. Etkö ole varma, että sinulla on ystäväsi, johon voit soittaa vaikeina aikoina? Katso sitten neuvojamme vahvan bromancen rakentamiseksi.
8 Pysäytä lumipallovaikutus
Miksi se on tehokasta : Asuminen - tai märehtiminen tapahtuneiden tai tapahtumien yli - on vaarallista. PLOS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaitaan, että negatiivisten tapahtumien hajauttaminen on eniten ennustaja masennuksen ja ahdistuksen kaltaisille aiheille ja että sillä on valtava merkitys koettavasi stressissä.
Kuinka tehdä se oikein : Sen sijaan, että ohittaisit kaikkia tapoja, joilla elämä voi mennä pieleen, kysy itseltäsi: Onko hallinnassani jotain, jota voin muuttaa tässä tilanteessa? Jos on asioita, joita voit muuttaa, muuta niitä; muuten yritä hyväksyä nykyinen skenaario ilman, että he ajautuvat tulevaisuuteen - tapana, joka voi viedä edelleen negatiivisuuden kierteen.
9 Seksiä
Miksi se on tehokasta : Seksi sisältää usein hormonien kemiallisen cocktailin, kuten "tuntuu hyvältä" oksitosiinin, sekä endorfiinien vapautumisen. Kun nämä molekyylit kulkevat verenkierron läpi, ne voivat auttaa meitä rentoutumaan.
Kuinka tehdä se oikein : Tutkimukset ovat osoittaneet, että seksi jonkun toisen kanssa liittyy usein stressitason laskuun, kun itsetyydytys ei ole. Erityisesti yhdessä tutkimuksessa todettiin, että yhdynnä laski systolista verenpainetta. Kuinka se reseptiä varten? Mutta jos tarvitset apua seksuaalielämäsi lisäämiseen, saamme sinut suojaamaan.
10 Syö vihreät
Shutterstock
Miksi se on tehokasta : Mukavuusruoat eivät ole niin lohduttavia. Se on terveellisten syömien vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka alentavat stressitasoja. Ota tutkimus Otagon yliopistosta - se totesi, että opiskelijat, jotka söivät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, myös tunsivat olevansa rauhallisempia ja onnellisempia.
Kuinka tehdä se oikein : Jos haluat parhaiten (buck) -ilmaisuasi, etsi erilaisia värillisiä tuotteita - niin, että saat sekoituksen eri ravinteista. Ajattele: smoothie, jossa on kaalia tai pinaattia, mustikoita, vadelmia ja banaaneja. Ja lisää uskomattomia tapoja stressin vähentämiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi tilaamalla kopio Super-aineenvaihdunnan ruokavaliosta: Kahden viikon suunnitelma sytyttää rasvaa polttava uuni ja pysyä kauan elämänä tänään!
