Tavallinen työntövoima on klassinen harjoitus, joka todella haastaa koko kehosi. Kun hallitset siirtoa, sinun ei tarvitse luopua push-ups monimutkaisempia harjoituksia kuitenkin.
Päivän video
Paina ylätasoa eri käsiasentoihin, epävakaisiin pintoihin tai vaihteleviin kulmiin. Pidätämme silti koko kehon edut, mutta haastamme lihaksia eri tavalla, joten voit edelleen nähdä voittoja.
Lue lisää : Lippaat toimivat push-upit
Lukemattomia push-up-muunnelmia on olemassa. Tässä on 10 aloitusta:
1. Hylkää Push-Ups
Hylkää työntö painaa hartioiden etureunaa ja rintakehän yläosaa. Aseta jalat korotettuun pinnalle, kuten askelmiristikko tai harjoituspenkki, ja kädet lattialle ovat hieman leveämpiä kuin hartiat paina ylös ja alas.
2. Kalteva push-up
Kalteva push-up keskittyy ala- ja keskimmäisen rintakehän lihaksisiin. Aseta kädet lavan etäisyydelle korotetussa pinnassa ja jalat lattialle työntövoiman suhteen. Mitä korkeampi pinta, sitä vähemmän kalteva työntövoima.
3. Medicine Ball Push-Ups
Siirry push-up-asentoon, jossa molemmat kädet sijoitetaan palloon ja jalat ulottuvat takanasi. Taivuta kyynärpäät alas rintakehäsi kohti palloa työntövoiman suhteen. Kun nouset, nosta vasenta kättäsi ja laita se lattialle, jättäen oikean kädensijaan palloon, työnnät työntövoimaa.
Palaa keskelle ja toista oikealla kädellä lattialle. Tricepesi ovat erityisen haasteellisia työntövoimalla, jossa molemmat kädet ovat pallolla ja ydin aktivoituu pitämään sinut tasapainoisena, kun vaihdat kädet.
4. Stability Ball Push-Ups
Tee push-up mutta kädet vakautta pallo lisätäksesi kuinka paljon ydin on aktivoitava pitämään sinua putoamasta. Kädet lepäävät palloa, olkapääsi alle ja kyynärpäitä nilkkojen suuntaan. Purista pallo kädet ja käsivarret. Nosta jalat suoraan takanasi.
5. BOSU Push-Ups
Käytä BOSU: ta, joka näyttää puolelta stabiiliuspallon, jossa on tasainen alusta, push-up-laitteille. Aseta kädet pehmeämpään kupumaiseen sivulle, kun jalat ulottuvat taaksepäin työntääksesi työntöaukon tai käännä kupoli niin, että pehmeä puoli on lattialle ja kädet lepäävät vakaalle alustalle. Molemmat versiot aiheuttavat epävakautta ja edellyttävät stabilisaattoreiden lisäämistä abs- ja back-muotoon.
6. Windmill Push-Ups
Aseta kädet ja jalat tavalliseen työntöasentoon. Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi lattialle ja nostaessasi, nosta oikeaa kättäsi ja kääntäkää vartaloasi oikealle; toista vasemmalla.
7. Clap Push-Ups
Tee standardi työntö, mutta kun painat ylös lattiasta, tee niin räjähdysmäisesti, niin että kädet jäivät maahan ja taputtavat yhteen, ennen kuin palaat taivutetun kyynärpään alaspäin.
9. Diamond Push-Ups
Oletetaan tavallisen työntöasennon sijaan, mutta tuo kätesi lähelle rintakehääsi niin, että sormet muodostavat timanttikuvion. Kun laske alas, anna kyynärpää harjauttaa kylkiluistasi niin, että ylävartaloosi takana olevat tricepät kokevat suuremman aktivoinnin.
9. Jatkuvat push-ups
Aloita tavallisessa työntöasennossa kädet vain leveämmällä kuin hartiat. Kävele oikealla kädelläsi tuumalla tai kahdella eteenpäin ja vasemman käden tuuman tai kaksi takaosaa. Suorita haluamasi push-up-setti ja tee sitten sarja vasemmalla eteen ja oikealle puolelle.
10. Spiderman Push-Ups
Hanki standardin työntöasentoon. Kun taitat kyynärpäät alas rintakehäsi lattialle, nosta oikea jalka ja tuo polvi oikealle tricepille. Nouse ja palaa jalka lattialle; toista vasen jalka.
Säilytä hyvä muokkaus kaikille muunnelmille
Riippumatta suoritettavasta työntövaihtelusta, pidä lomake pisteessä. Nosta aina vatsaontelosi kohti selkääsi ikään kuin yrittäisit tuoda vatsahampasi selkärankaan. Lantion ja selän pitäisi olla suorassa linjassa pikemminkin kuin vaeltaa ylös tai laskeutua alas.
Lue lisää : Oikea työntötekniikka
