Jos olet koskaan tarttunut ruokaan, joka oli" valmistettu terveellisistä kokonaisista jyvistä ", mutta sillä oli vain vähän sokeria ja ravitsemustarroissa luetellut kalorit, tiedät, että terveellinen syöminen ei ole yksinkertaista. Vaikka tutkimus paljastaa johdonmukaisesti ruokavalion ja terveyden välisiä yhteyksiä, ruoan ylikuormitus, tiedotus ja mielipiteet ravitsemuksesta aiheuttavat kykyä tehdä terveellisiä ruokavalintoja. Tietäen yksinkertaisia tosiasioita terveellisestä ruokavaliosta auttaa tekemään tietoisia ruokapäätöksiä.
Päivän video
Lue paketti
Se voi kestää jonkin verran lisäaikaa, mutta ruokavalioon lukeminen on tärkeä terveelliselle ruokavaliolle. Ravintoarvotietojen ja tuotteen ainesosien tarkistamisessa kannattaa harkita annosmäärää, kaloreita, tyydyttynyttä rasvaa, natriumia, kuitua ja lisättyä sokeria. Janoilemalla numeroita, jotta löydettäisiin elintarvikkeita runsaasti ravintoaineita ja vähäisiä tyhjiä kaloreita sokerista ja tyydyttyneestä rasvasta saataisiin terveellisin kaava.
Fiber Benefits
Fiber auttaa ruoansulatusta ja voi vähentää sepelvaltimotauti-riskiä. Kuidulla rikkaat elintarvikkeet auttavat pitämään sinut täynnä, mikä estää ylensyön. Runsaasti kuituihin sisältämät elintarvikkeet sisältävät täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä. Aikuisten tulisi syödä 20 g - 30 g kuitua päivässä.
Hedelmät ja vihannekset
Oikea määrä tuoretuotteita päivittäin tuntuu olevan yksi keino kroonisen sairauden estämisestä. USDA: n vuoden 2005 ruokavalio-ohjeet suosittelevat 2-5-6 ruokia. 5 kuppia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Hedelmät ja vihannekset sisältävät vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen voimanlähteen, ja niissä on vähän kaloreita.
Säännölliset ateriat pysyvät tasaisina
Aterioiden ohittaminen ei ole terve. Syöminen säännöllisin väliajoin antaa keholle jatkuvan polttoaineen ja estää sinua niin nälästä, että syövät tai hylkäät tavoite syödä terveellisiä ruokia.
Ruoat toimivat yhdessä
Elintarvikkeiden terveellistä ravitsemusta kuluttavat vähän hyötyä, jos kehosi ei pysty imemään kyseisissä elintarvikkeissa olevia ravintoaineita. Syöminen eri elintarvikkeisiin koko päivän voi parantaa ravintoaineiden imeytymistä, koska elintarvikkeet toimivat yhdessä elintarvike-synergiassa prosessin avulla, jotta ravintoaineet vapautuvat, mikä helpottaa niiden imeytymistä.
Osuuskoko Matters
Syöminen jopa terveellisiä ruokia voi tulla epäterveelliseksi, jos liikaa. Jos syöt enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä, olet todennäköisesti saamatta epäterveellistä painonnousua. Ruoan punnitseminen ja mittaaminen sekä tarkkailun koot mahdollistavat sen, että voit arvioida, kuinka monta kaloria ja ravintoaineita on osuustasi. Pidä silmällä osaa kokoa, joten voit nauttia suosikki jälkiruoka tai suolaista ruokaa syömättä liikaa.
Älä poista ruokaryhmiä
Olet ehkä harkinnut täysin rasvan, hiilihydraattien ja / tai natriumin poistamista ruokavaliosta.Koska kussakin ryhmässä olevat elintarvikkeet sisältävät erilaisia ravintoaineita, jotka toimivat yhdessä pitämään sinut terveenä, poistaminen koko ryhmästä ei ole hyödyllistä. Ei vain voi jättää jotain tarvitsemasi, laittamalla suuri joukko elintarvikkeita pois rajoista todennäköisesti saa sinut tuntemaan itsensä heikoksi ja voi johtaa ylensyönteeseen.
Vähemmän natrium on paras
Vaikka jotkut natrium on tärkeä terveydellesi, useimmat amerikkalaiset kuluttavat liikaa ja aiheuttavat riskin suuresta verenpaineesta. USDA-ravintolisiä suositellaan vähemmän kuin 2, 300 mg suolaa päivässä. Jalostetut elintarvikkeet muodostavat 77 prosenttia natriumia Yhdysvaltain elintarviketuotannosta, mikä tarkoittaa, että voit vähentää merkittävästi natriumia ruokavaliosta valitsemalla mahdolliset kokonaiset jalostamattomat elintarvikkeet.
Rasva ei ole kaikki huono
Terveellisimmät rasvat tulevat kaloista, pähkinöistä ja kasviöljyistä, ja niiden pitäisi olla 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Näiden terveiden rasvojen säätäminen voi vaikeuttaa joidenkin ravintoaineiden imeytymistä. Liha ja siipikarja sekä karvattomat maitotuotteet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Kuluttamalla liikaa tyydyttynyttä rasvaa saatat vaarantaa sepelvaltimotauti. Jalostettujen elintarvikkeiden sisältämiä transrasvoja on vältettävä mahdollisuuksien mukaan. (REF 1 Luku 6)
Säilytä makeat hampaat
Koska sokeri sisältää vain muutamia ravintoaineita, kuluttajat, jotka kuluttavat runsaasti sokeria, voivat hankkia sinulle ravintoarvot ja syödä liikaa kaloria. Valitsemalla ravitsevia elintarvikkeita, jotka ovat luonnollisesti makea lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden kanssa, on paras tapa vastata ravintoaineiden tarpeisiin pitäen kaloreita ja makeaa hampaasi.
