Jos haluat parantaa ruokavaliota, alentaa kolesterolia, kutistaa vatsan rasvaa tai jopa pakata uuteen lihakseen, sinun ei tarvitse päättää koko elämääsi, heittää kaikkea jääkaapistasi ja omaksua jokin hullu-tiukka uusi ruokavalio.
Joskus polku suuriin tuloksiin voidaan saavuttaa toteuttamalla todella pienet - mutta todella älykkäät - muutokset ruokailutapaan. Ehkä se on vaihtamalla väärät vihannekset oikeille, valitsemalla mehu toiselle tai yksinkertaisesti tietämällä ostaa ravinteellisimmin tiheä kala, mitä mahdollista.
Tässä on parhaat tavat syödä älykkäämmin joka päivä uhraamatta makua kehosi hyväksi. Ja lisää hyviä ravitsemusneuvontoja, älä unohda syömissuunnitelmaamme pysyäksesi nopeaa elämää varten.
1 Laske verenpainetta ja kolesterolia.
Miten:
Syötä shiitakeja ja maitakeja painikkeiden sienten sijaan. Ravitsemuksellisesti maanmakuiset shitakit ja maitakit painostavat sieniä, koska täysjyvävilja on Wonder-leipää. Kasvava tutkimusjoukko yhdistää japanilaiset sienet, jotka on täynnä antioksidantteja ja nauhoitettu seleenillä, alentamaan kolesterolia ja verenpainetta, kasvaimenvastaista aktiivisuutta ja mahdollisesti parempaa eturauhasen terveyttä, sanoo Donald Abrams, MD, MD: n kliinisten ohjelmien johtaja. Kalifornian yliopisto San Franciscon Osher-integratiivisen lääketieteen keskuksessa. Painikkeilla, samoin kuin krimillä ja portobelloilla (jotka ovat samoja lajeja), ei ole näitä etuja.
Päivitys:
Chad S. Luethjellä, Red Mountain Spa: n pääkokkilla, St. George, Utah, on kaksi suosikki reseptiä: Helpoin - kypsennettyjä sieniä tryffeliöljyllä - kestää 5 minuuttia: Viipaloi ja keitä 1 naulan shiitakeja ja maitakeja (tunnetaan myös nimellä "metsä kana") muutaman minuutin ajan keskilämmöllä 1 rkl. oliiviöljyä ja 1/2 kuppia hienonnettua ruohosipulia. Lisää roiske valkoista tryffeliöljyä, kun se on kuumaa; palvella. Kunnianhimoisempi, mutta silti suoraviivainen on hänen 10 minuutin sieniliemi: Simmer 1 pint vihannesvarastoa, kun kypsentät 1 lb hienonnettuja sieniä ja 1/4 cup kuutioittua purjoa. Lisää varastoja vihanneksiin, kun ne ovat pehmeitä. Hauta vielä 5 minuuttia lisää, lisää roiske valkoista tryffeliöljyä ja tarjoile. Ja katso todella ohuita (ja terveellisiä!) Grillattuja juustoreseptejä, jotka sisältävät paistettuja sieniä, tutustu 10 ohuempaan voileipäreseptiin.
2 Kutista vatsasi rasvaa.
Miten:
Syötä ruohoa syötettyä naudanlihaa maissilla ruokitun naudanlihan sijasta. Nyt voit saada punaisen lihan ja syödä sen myös. Se tosiasia, että ruohoa sisältävä naudanliha on heikompaa ja sisältää vähemmän hormoneja ja antibiootteja kuin tavallinen naudanliha, on tarpeeksi syy päivitykseen. Mutta mikä sulkee sopimuksen, on se, että ruohoa sisältävä naudanliha sisältää enemmän konjugoitua linolihappoa (CLA), jonka on osoitettu vähentävän vatsan rasvaa samalla kun rakennetaan laihaa lihasta. Lisäksi haitallisten omega-6-rasvahappojen ja hyödyllisten omega-3-rasvahappojen suhde ruohoa sisältävässä naudanlihassa on noin puolet maissin ruokinnassa käytettävästä naudanlihasta, sanoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Susan Bowerman, UCLA: n ihmisten ravitsemuskeskuksen apulaisjohtaja. Se on tärkeää, koska omega-6: t voivat aiheuttaa tulehduksia, mikä lisää sydänsairauksien ja syövän riskiä.
Päivitys:
Keitä ja viipaloi paisti, ja sinulla on jäämiä, joita voit säilyttää pakastimessa nopeaa voileipätäyteä varten, kertoo Georgian Sea Island Spa -rannikon wellness-kokki Laurie Erickson. "Pane laatta naudanlihaa paistinpannuun, ripottele se suolalla ja pippurilla ja keitä lämpötilassa 350 ° F tai 400 ° F, kunnes lihan lämpömittari lukee 120 ° F keskiharvinaiseksi", hän sanoo. "Mutta huomaa, että ruohoa sisältävässä naudanlihassa ei ole paljon rasvaa, joten siitä tulee kuiva, jos ylikypsentää sitä." Toinen vaihtoehto on käyttää jauhettua ruohoa sisältävää ulkofileet tavanomaisessa lihamurekereseptissä tai hampurilaisissa tai bolognese-kastikkeessa. Lue Cookin pihvi kotona kuin ammattilainen saadaksesi tietoa siitä, kuinka New Yorkin The Palm -pihviravintolan kokki kokkii New Yorkin nauhaa kotona.
3 Pysy lepää ja torju diabetesta.
Miten:
Syö punaisia linssejä perunamuusin sijasta. Pienestä linssistä huolimatta punaiset linssit syrjäyttävät perunat kolmella tärkeimmällä ravitsemuksellisella tavalla: "Ne ovat täynnä paljon enemmän proteiinia ja kuitua", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Stacy Kennedy, vanhempi kliininen ravitsemusterapeutti Harvardin Dana Farber syöpäkeskuksessa. Se on tärkeää, mutta se ei ole heidän suurin vahvuus. Kun miehet saavuttavat 40-vuotiaan, sanoo Arizonan yliopiston integratiivisen lääketieteen ohjelman lääketieteellinen johtaja Randy Horwitz, MD, tohtori, he voivat kehittää metabolisen oireyhtymän: verenpainetaudin, liikalihavuuden ja jopa diabeteksen. Korkean glykeemisen hiilihydraattien, kuten perunoiden, syöminen voi johtaa tähän vaikeuteen. Linssit imeytyvät kuitenkin paljon hitaammin, ja niillä on vähemmän vaikutusta verensokeriin. Ja muista sisällyttää muut abs-tyyppiset parhaat hiilihydraatit ruokavalioon.
Päivitys:
"Suhtaudun tähän intialaiseen mash-suuntaan", sanoo Lee Gross, entinen Gwyneth Paltrow'n henkilökohtainen kokki ja nyt Los Angelesin makrobioottisen M. Café de Chayan pääkokki. "Kuumenna muutama ruokalusikallinen oliiviöljyä kattilassa. Heitä sisään 1 tl. Kumina-siemeniä, 2 laakerinlehteä, puoli kanelitankoa ja 1/4 tl. Mustia sinappinsiemeniä. Paista mausteita, kunnes ne alkavat poptua. Lisää 3 Rkl jauhemaista inkivääriä ja muutama kynsi jauhettua valkosipulia, yhdessä 1 tl curryjauhetta, paista sitten 1 minuutti. Lisää 1 kuppi huuhdeltuja ja kuivattuja punaisia linssejä. Lisää sitten 2 kupillista kasvisliemi, kanaliemi tai vettä. Tuo se Kiehauta ja hauduta 20-25 minuuttia, kunnes linssit liukenevat. Voit korvata Etiopian berberimausteseoksen, joka sisältää korianteria, sipulia, chileä, inkivääriä ja paprikaa. " Jääkaappijäämät ja syö se pippurina seuraavana päivänä.
4 Lataa yli vitamiinin saanti.
Miten:
Juo granaattiomenamehua appelsiinimehun sijasta. C-vitamiinirikkaan OJ: n kritisointi on kuin laukaus Alan Greenspanin talouspolitiikkaan. Mutta totuus on, että granaattiomenamehulla on suurempi sairauksien estävä kyky, koska sen antioksidanttisisältö on huippuluokkaa. "Näyttää myös siltä, että granaattiomenoilla on kyky vähentää tiettyjen syöpien, mukaan lukien eturauhassyöpä, riski", Bowerman sanoo. Sataprosenttisen mehun juominen voi todellakin olla parempi kuin granaattiomenan syöminen, hän sanoo, koska mehu puristetaan koko hedelmästä, joten saat ravintoaineita siemenistä sekä kuoresta, joka on täynnä fytokemikaaleja. Älä missaa muita ruokia, jotka taatusti pitävät sinut nuorena ikuisesti.
Päivitys:
"Pidän sekoittamisesta 4 unssia. 100-prosenttista granaattiomenamehutiivistettä kuohuveteen", Erickson sanoo. "Lisää kierre kalkkia raikkauden lisäämiseksi." Konsentraatissa on paljon vähemmän sokeria kuin tavallisessa mehussa ja enemmän makua, hän sanoo. Raskaat OJ-ystävät voivat sekoittaa granaattiomenakonsentraattia aamumahlaansa. Voit käyttää granaattiomenakonsentraattia myös kypsennetyn kana- ja sianruoan rasvan poistamiseen: Lisää vain 4 - 6 unssia. pannulle kypsennyksen jälkeen ja sekoita. Jos on päiväysyötä, saat myös granaattiomenakorjauksesi juomalla yhden viidestä Aphrodisiac-cocktailista.
5 Stimuloi aivosi.
Miten:
Syö luonnonvaraista lohta valkotonnin sijasta. Villi sokkeli tai punainen lohi lyövät valkotonnikalaa kahdesta syystä, jotka molemmat liittyvät siihen, mitä se syö: planktonin sijaan, muiden kalojen tai maissijauhojen sijasta. FDA: n mukaan siinä on 1, 25 grammaa omega-3: ita 100 grammaa kohti, mikä on 30 prosenttia enemmän kuin valkotonnista, ja siinä on 90 prosenttia vähemmän elohopeaa. (Jos haluat tarkistaa muiden kalojen elohopeamäärät, siirry osoitteeseen gotmercury.org.) Omega-3-rasvahapot ovat luonnollisia tulehduskipulääkkeitä, jotka ovat hyödyllisiä kolesterolille, aivojen terveydelle ja vähentävät monien kroonisten sairauksien riskiä. Sokkeyea ei voida viljellä ja se on aina villi. Se on hyvä valinta, onko se purkitettu, tuore, pakastettu tai savustettu, sanoo MD Andrew Weil.
Päivitys:
"Vihreän teen salametsätetty villilohi on nopeaa ja helppoa", Luethje sanoo. "Tee neljä annosta varten 4 1/2 kuppia vahvaa teetä ja käytä sitä salametsästämisnesteenä. Lisää 1 1/2 sitruunan mehu sekä sitruunan kuori. Pane neste pannuun ja upota neljä 4 unssia. kalanfileet. Kaada 7 minuutin ajan vain haudutuksen alapuolella. Jäähdytä sitten lohi ja tarjoa paistetun lehtikaalin päälle. " Toinen päivitys on käyttää purkitettu luonnonlohi tonnikalan sijasta. Yhdistä purkki villilohta lohkon kanssa Dijon-sinappia ja hienonnettua tilliä ja persiljaa voileipissä; käytä sitä pikkuleipänä täysjyväpasta-salaatissa; tai sekoita se täysjyvämakkunaksi ja juustoksi. Muita hyviä ravitsemusvinkkejä saat 40 epäterveellisimmästä ruuasta, jos olet yli 40-vuotias.
6 Pakkaa lisää lihaksia.
Miten:
Syö quinoa pastaa sijasta. Inkaan siemenet ovat harvinaisia runsaasti kuituja sisältäviä täysjyviä, joita on helppo keittää. Kuidun merkitys ylittää ruuansulatuksen sääntelyn: Se vähentää myös sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. "Kvinoassa on huomattavasti enemmän kuitua kuin pastassa, plus se on runsaasti rautaa ja proteiineja", Bowerman sanoo. "Ja valmistelu vie vain 15 minuuttia." Sen kemiallinen sisältö kiinnostaa myös ravitsemusterapeutteja. "Siinä on paljon lysiiniä ja runsaasti metioniinia, aminohappoja, joista on vähän soijaproteiineja ja kasviproteiineja", hän sanoo. Ja jos sinua ei vieläkään myydä quinoalla, tiedä, että kyseessä on Athletic Immortal Tom Bradyn ruokavalio.
Päivitys:
Keitä se keittämällä 1 kuppi quinoaa 2 kupilliseen vettä. Se nousee, kun se on valmis. Maria Hines, kokki ja Seattlessa tunnustetun orgaanisen ravintolan Tilthin omistaja Tilth suosii yksinkertaista yrtti-quinoa-ruokaa. Keitä quinoa. Lisää erillinen paistinpannu 1 rkl. oliiviöljyä ja paahdettua 2 neilikkaa hienonnettua valkosipulia, 2 salottisipulia, mehu puoli sitruunaa, 1/2 kupillista tuoretta ruohosipulia ja 1/2 kupillista basilikaa. Kun valkosipuli alkaa ruskeutua, lisää quinoa ja sekoita 2 minuuttia; palvella. Quinoa on myös hyvä pohja salaateille, Luethje sanoo. Hän yhdistää 1 kuppi jäähdytettyä quinoaa (joskus keitetyt kananliemessä maun lisäämiseksi) 1 kupin grillattujen marinoitujen vihannesten tai grillatun kananrinnan kanssa ja 1/4 kuppia mustia papuja tai garbanzoja. Hän täyttää sen 1/4 kupillisella cotija-juustolla.
7 Paranna maksaasi.
Miten:
Syötä lehtikaalia vihreiden papujen sijasta. Pimeä, lehtipuolinen ristisipullinen vihannes samassa perheessä kuin parsakaali, lehtikaali on täynnä beetakaroteenia, C- ja E-vitamiineja, kalsiumia ja luteiinia, ja se sisältää erittäin paljon antioksidantteja. "Vihreissä papuissa on runsaasti kuitua, mutta lehtikapsassa on paljon korkeampi fytoravinteiden ja syöpää torjuvien indoli-3-karbinoliyhdisteiden pitoisuus", Kennedy sanoo. "Ja se pitää maksa terveenä tarjoamalla luonnollista vieroitushoitoa, auttaen säätelemään maksaentsyymejä, jotka auttavat myrkkyjen poistamisessa." Kaleissa on lisäksi suuri määrä folaattia, mikä on hyvä verisoluille - ja se on myös 25 ruoan joukossa, joita yli 45-vuotiaiden miesten tulisi syödä.
Päivitys:
Kaalin koputus on sen metallinen maku, kun se tarjoillaan brittiläiseen tyyliin (ts. Keitettynä massaksi). Viime aikoina kokit kypsentävät sitä ja käyttävät vauvan kaalin lehtiä, joilla on voinen maku. Hines pitää kaalin yksinkertaisena, kypsentämällä sen 2 valkosipulinkyntilä, 2 salottisipulilla ja 1/2 kupilla valkoviiniä. Paista se, kunnes viini haihtuu, ja viimeistele puristamalla sitruunamehua ja viivalla punaisia chilihiutaleita. Muut kokit käyttävät erilaisia kaalia. "Esimerkiksi dinosaurus tai toscanan lehtikaali on herkullinen", sanoo Gross, "mutta punainen venäjä on suosikkini." Hän käyttää sitä thaimaalaisen maapähkinäastian kera. Yhdistä 3 rkl. soijakastike, 2 rkl. maapähkinävoita, muutama rkl hunajaa, 1 rkl. jauhettua inkivääriä, 1 neilikkaa jauhettua valkosipulia ja 1 rkl. murskattu punainen chilihiutale kulhoon. Sekoita se ja pukeuta vasta tuoreena tai höyrytettyä kaalia. Ripottele päälle paloiteltuja maapähkinöitä palvelemaan.
8 Saa aikaan terveellisemmän ja kestävämmän kofeiinimurrin.
Miten:
Juo vihreää teetä kahvin sijasta. Kofeiinihiiressä vihreä tee on kilpikonna ja kahvi jänis. Sen lisäksi, että tarjotaan lempeämpää ja kestävämpää summaa, vihreä tee on helpompaa sydämessäsi (kahvi voi nostaa verenpainetta) ja vatsassa (kahvi voi aiheuttaa hapon palautusjäähdytyksen), ja se on täynnä antioksidantteja. "Vihreä tee on täynnä polyfenolia EGCG, joka auttaa estämään syöpää", sanoo tohtori Abrams. Ei ihme, että löydät nyt vihreää teetä jopa Starbucksista. Löydä paras tee mihin tahansa päämäärään - laihdutus, mielenterveyden purkaminen, nälän pysäyttäminen, rasvan estäminen - tutustu perimmäiseen teejuomaoppaaseemme nyt.
Päivitys:
Perinteisesti japanilaiset juovat vihreää teetä - joko panimoina pusseihin tai valmistettua voimakkaasta jauheesta, nimeltään matcha -, suoraan ilman maitoa tai sokeria. Good Earth (http://goodearthteas.com) valmistaa korkealaatuisen teepussi-sekoituksen. Viime aikoina on tullut suosittua muuttaa matcha kuumaksi latteksi tai jääsekoitetuksi latteksi. "Höyryyn soijamaitoa - yleensä Vitasoya, koska se tekee rikkaan vaahdon - ja haudutan sitten vahvan laukauksen matcha-jauhetta ja makeuttaa sen agaavisiirapilla", Gross sanoo. O-Cha: ta pidetään ensisijaisena jauhejauheena (vihreä tee) (http://o-cha.com). Tee kolme osaa maitoa yhteen osaan teetä.
9 Vahvista immuunijärjestelmääsi.
Miten:
Syö soijapavuja perunalastujen sijasta. Immuunisuutta lisäävät, sydäntä suojelevat ja ylimääräiset soijapavut todistavat, että "terveellinen välipala" ei ole oksymoroni. "Soijapavut sisältävät runsaasti kuitua, rautaa, proteiineja ja omega-3-yhdisteitä", Kennedy sanoo. "Ja ne antavat sinulle paitsi normaalin proteiinin, myös kasviperäisen proteiinin, joka on immuunijärjestelmällesi terveellisin. Se on myös täydellinen proteiini, eli se antaa sinulle kaikki aminohapot, joita tarvitset lihaksen rakentamiseen ilman vähemmän toivottavaa punaisen lihan näkökohdat. Lisäksi soijapapuproteiini tyydyttää sinua paremmin kuin hiilihydraattivälipala, ja järjestelmäsi imee yhdisteet hitaasti, joten et ole alttiita energian heilahteluille."
Päivitys:
Höyryytä nämä makeat ja lievästi pähkinäiset pavut kattilassa tai mikroaaltouunissa ja suola sitten kevyesti. "Halvemmalla ostaa ne pakastettuna palkoihin", Erickson sanoo. "Lisää muutama tippa vettä ja mikroaaltouuni korkealla 5 minuutin ajan." Soijapapuja voidaan käyttää myös kasteissa crudités kanssa, hän sanoo. "Yhdistä 11/2 kupillista purkittuja valkoisia papuja 11/2 kupillista keitettyä edamamea, 2 1/2 rkl sitruunamehua, 1/4 kuppia oliiviöljyä, 3 valkosipulin kynsiä ja ripaus suolaa. Sekoita se köögikoneeseen."
10 Suojaa sydämesi ja kadota suolistosi.
Miten:
Juo orgaanista punaviiniä oluen sijasta. Useat tutkimukset ovat todenneet, että punaviini on sydäntä suojaava, mutta uusi tutkimus osoittaa, että orgaaninen kotimainen punaviini on paras. Sillä on korkein resveratrolin taso, joka parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, ja erittäin korkea antioksidanttivaikutus, joka voi auttaa estämään syöpää. "Muiden maiden punaisissa rypäleissä on korkeammat torjunta-aineet", Kennedy sanoo. "Yksi torjunta-aineiden kielteisistä puolista on, että ne estävät kasvia kehittämästä täysin omaa immuunijärjestelmäänsä, joten hedelmien fytoravinteet vähenevät." Teetotalers voi hyödyntää orgaanisen punaviinin etuja juomalla sen sijaan orgaanista viinirypälemehua. Haluatko hienoja viiniehdotuksia? Katso maailman parhaat viinikerhot.
Päivitys:
Orgaaninen punaviini ei vanhene yhtä hyvin kuin perinteiset viinit, joten on viisasta juoda ne niin pian kuin mahdollista. Kokeile merlotteja Pohjois-Kalifornian Bonterra-viinitarhasta (http://bonterra.com) ja pinot noirsia Oregonin Ponzin viinitarhasta (http://ponziwines.com). Löydä muita suosittuja viinitarhoja käymällä Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
