Seitsemän - yhdeksän tuntia laadukasta shuteye-iltaa on resepti aikuisille. Mutta suurin osa meistä saa 20% vähemmän unta kuin omien vanhempien sukupolvi. Se on vähemmän kuin ihanteellinen, koska tarpeeksi laadukkaan unen saaminen on välttämätöntä terveydelle, elämänlaadulle ja turvallisuudelle. Katso, nukkumisen aikana kehosi toimii väsymättä tukemaan aivojen terveellistä toimintaa ja ylläpitämään fyysistä terveyttäsi. Jotta kaikkea hyvää tapahtuu, meidän on lopetettava pääsy sen tielle. Tässä on 10 kokeiltua, testattua ja / tai tieteellisesti tuettua taktiikkaa huippulaatuisen unen saamiseksi tänä iltana. Ja hyödyntää jokaista päivää aloittamalla näiden 100 tapaa elää 100: een tarkistaminen!
1 Hanki oikea vaihde
Jos olet onnekas, että potket edelleen 80-vuotiaana, olet chalked jopa 30 vuotta nukkumaanmenoa. Se on aikainvestointi. Yksi parhaimmista tavoista saada tuottoa sijoitukselle on selvittää, mikä nukkumisasento on eniten palauttavaa, ja rakentaa sänkysi sen ympärille. Aloita ostamalla oikea patja ja tyyny lievittääksesi kaikkia epämukavuuksia. Jos nukut sivullasi, tyynyn asettaminen jalkojen väliin minimoi alaselän kiertymisrasitukset, kun taas lonkkakipuja voidaan vähentää käyttämällä patjapeiteä, joka auttaa pehmentämään ja muotoamaan vartaloasi.
2 Nouse ja loista
Mahdollisuutesi saada ilmiömäinen yöunet voidaan parantaa huomattavasti sillä, mitä teet ensin aamulla. Hyvän yöunen saaminen on kyse vuorokausipäivän synkronoinnista aikatauluusi. Jotta se tapahtuisi, kehosi on altistettava valolle päivän aikana. Koska suurin osa meistä viettää suurimman osan herätysajoistamme sisätiloissa, luonnollinen valo on melko minimaalista. Siksi ulkomaille suuntautuminen ennen töitä voi auttaa sinua valmistautumaan menestykseen nukkumaan mennessä. Paras veto on sitoa lenkkarit nopeasti kävelemään korttelin ympäri puolen tunnin sisällä heräämisestä. Jos et ole aamuhenkilö, tämä voi tuntua pitkältä tilaukselta, mutta kiität itseäsi tulevaisuudessa 16 tuntia. Ansaitse vastikään levänneen itsesi ansiosta näillä 25 tapaa etsiä parhaasi nyt!
3 Pidä nukkumispäiväkirjaa
Sitä, jota ei mitata, ei voida parantaa. Tämä pätee myös uneen. Kiinnitä huomiota siihen hetkeen, jolloin tunnet itsesi ja suoritat parhaalla mahdollisella tavalla, kun heräät luonnollisesti ilman herätyskelloa ja kun alat tuntea väsymystä iltaisin. Lisää nämä tiedot nukkumispäiväkirjaan. Se kertoo kronotyypistänne, jonka avulla voit asettaa terveelliset nukkumistavoitteet, jotka toimivat luonnollisten rytmiemme kanssa. Ilmainen online-arviointi ympäristöterapiakeskuksessa voi auttaa sinua löytämään tyyppisi ja antamaan siihen liittyviä neuvoja.
4 Soittoaika kahvipannuun
Tämän ei todellakaan pitäisi olla uutissivuja, mutta sanomme sen joka tapauksessa. Kofeiinin juominen liian myöhään päivässä voi häiritä unta. "Kofeiini voi stimuloida keskushermostoa useita tunteja sen kulutuksen jälkeen", sanovat The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ja Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Jos olet lainkaan herkkä sille, valehtelet todennäköisesti hereillä." Kofeiinin stimuloivat vaikutukset voivat kestää missä tahansa 8 - 14 tuntia. Se kannattaa muistaa, kun mietit viimeistä cuppa-joea. Kokeile asettaa 8 tuntia varhain iltapäivällä pidetyn kupin ja päätäsi istuvan tyynyn väliin. Jos unikokemus muuttuu, sen merkitseminen unipäiväkirjaasi auttaa. Varmista, että päivälliselläsi on runsaasti näitä 20 hämmästyttävää parantavaa ruokaa!
5 Kokeile kasvosi pois
Elintarvikkeissa, kuten kalkkunassa, maapähkinävoissa ja banaaneissa, tryptofaani muuttuu välittäjäaineeksi serotoniiniksi, joka voi auttaa lisäämään rauhallisuuden ja rentoutumisen tunteita. Nauti hyötyistä nauttimalla paahdettua kalkkunaa, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vihannesta pääruokaasi varten ja levitä ruokalusikallinen maapähkinävoita puolille banaania terveellisenä jälkiruoana. Tryptofaani auttaa sinua nyökkäämään, kun taas monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä karkottaa keskiyön välipalahyökkäykset, jotka voivat herättää sinut kesken unta.
6 Älä sininen, estä sininen
Hengityksen seuraaminen Netflixillä ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa sinut tarkkailemaan silmäluomiesi sisäpuolella koko yön. Kansallisen tiedeakatemian äskettäisen tutkimuksen mukaan tietokoneen, iPadin tai LED-television, kuten elektronisten laitteiden, lähettämä sininen valo voi heikentää unhormonin melatoniinin tuotantoa, mikä vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Jos et pysty potkaisemaan myöhäisillan teknisiä tapoja kokonaan, lataa ilmainen ohjelma, nimeltään F.lux. Ohjelmisto muuttaa koko päivän ajan asteittain elektronisten laitteiden valopäästöjä sinisestä lämpimään punaiseen, sävy, joka minimoi sinisen valon stimuloivat vaikutukset. Valitettavasti se ei voi tehdä samaa televisiosi kanssa, joten sinun on vain käännettävä se pois.
7 Varovasti ottelua edeltävä uniajakso
Oletko tapana syntynyt olento? Sinun pitäisi olla. Ohjelmoimalla unen laukaisevia tekemällä saman asian joka ilta ainakin tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Nämä laukaisevat voivat sisältää kirjoittamisen unepäiväkirjaan, tuorejuustovälipalan ottamisen tai muun luettelossa tekemisen. Ajan myötä aivosi alkavat yhdistää nuo asiat nukkumaanmenoon ja nopeuttavat sinua unelmaksi. Valmistele koko päivä rauhalliseksi nukkumiseksi näillä 10 tapaa alentaa verenpainetta!
8 Ota kuuma suihku
Yksi näistä tottumuksista pitäisi olla höyryävän kylpyamme tai suihku. Joidenkin maailman viimeisimpien jäljellä olevien metsästäjä-keräilijäheimojen UCLA-tutkimuksessa todettiin, että lämpötilan pudotukset olivat tärkeä unelmies meidän paleoliittisille esi-ikämme. Emme enää nukku tähtiä alla niin paljon, mutta voit luoda auringonlaskun kaltaisen lämpötilan laskun uimalla. Se voi saada sinut nukahtamaan nopeammin ja tekemään sängyn syvemmälle.
9 Opi, että ei ole sellaista asiaa kuin liian tumma
Pimennysverhot? Silmänaamari? Eikö valoa estä, mitä silmäluomet ovat? Toki, mutta silti valo voidaan havaita silmäluomiemme kautta, ja aivoilla on vaikea tuottaa melatoniinia, jos se on sekoitettu yön ja päivän välillä. Yövalolle altistuminen ei vain häiritse mahdollisuuksiasi yöuniin, vaan se voi myös johtaa painonnousuun, American Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan . Oppiaineet, jotka nukkuivat pimeimmissä huoneissa, olivat 21 prosenttia vähemmän todennäköisesti lihavia kuin ne, jotka nukkuivat vaaleimmissa huoneissa.
10 Voit olla varma
Ei ole mitään turhauttavampaa kuin katsella kelloa koko yön ja kirota itseäsi, koska et voi ajautua pois kello 1, 2 am, 3 am… Ota mukavuutta, että vain mielen ja kehon rentouttaminen auttaa nuorentamaan sinua rehellisen hyvyyden unen sijaan.. Kun et ole niin levoton kyvyttömyydestäsi nukahtaa, se tulee luonnollisemmaksi. Jos et kuitenkaan pääse mihinkään, kun olet jäähtynyt 20 minuutin ajan, nouse sängystä, poistu makuuhuoneesta ja tee jotain hiljaista ja innostamatonta. Kokeile katsoa C-SPAN - tai krikettipeliä. Tai rentoudu itselläsi jollakin näistä 25 tapaa olla onnellisempi nyt!
