Olet ylittänyt uudelleen ja nyt ei ole tarpeeksi aikaa harjoitteluun. Parasta vain ohittaa kuntosali ja nukkua vielä tunti. Loppujen lopuksi voit aloittaa huomenna, eikö?
Päivän video
Väärä!
Vastoin yleistä uskoa, harjoituksen ei tarvitse kestää tunteja päiväsi. Lyhyemmät, voimakkaammat kuntokertoimet saavat yhtä paljon etuja kuin pitemmät hiki-istunnot.
Miksi lyhyemmät harjoittelut tekevät tapahtumasta
Ei ole riittävästi aikaa usein yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi ihmiset välttävät liikuntaa. Kyllä, aika on resurssi, jonka kanssa useimmat taistelevat, mutta oletko todella varattu? Disease Control-keskus suosittelee 150 minuuttia yhteensä - tai 2 tuntia ja 30 minuuttia - kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa joka viikko; ja ihmiset, jotka valitsevat voimakkaan aerobisen aktiivisuuden, voivat koputtaa tämän numeron 1 tuntiin ja 15 minuuttiin tai 75 minuuttiin viikossa. Tämä on sama aika, kun katsot elokuvaa.
Kun teet harjoituksen lyhyillä 10-15 minuutin jaksoilla, se laskee kohti harjoitussykliä yhtä paljon kuin pitkään 30 minuutin istuntoon. Saadaksesi suurimman hyödyn, lisää intensiteettiä kun harjoitat harjoitustasi, kuten intervalliharjoittelulla.
Lue lisää: Yksi harjoittelu Vs. Useita lyhyitä harjoituksia
rooli intervallit
Intervalli käyttää jaksoja korkean intensiteetin käyttää vuorottelevat lyhyet lepotauot maksimoida kalori polttaa ja verenkiertoelimistön kuntoa hidastettuna vakaassa tilassa sydän. Journal of Physiology -lehdessä julkaistussa 2008 tutkimuksessa todettiin, että intervalliharjoittelu voi saada aikaan kestävyyskoulutukseen verrattavissa olevia fysiologisia sopeutuksia huolimatta paljon pienemmästä koulutustilavuudesta ja aikasitoumuksesta.
Lisäksi PloS One -lehdessä julkaistussa 2017-tutkimuksessa todettiin, että voimakkuudeltaan vaihteleva koulutus lisää todennäköisemmin itsensä tehokkuutta ja harjoituksen nautintoa etenkin inaktiivisilla henkilöillä.
Kahden intervalliharjoituksen käyttäminen hajoamiseen Pitkä 30-60 minuutin harjoittelu on loistava tapa sopia kuntoiluun. Kun liikut kohtalaisen voimakkaasti, tekemällä kaksi, 10 tai 15 minuutin istuntoa joka päivä lisää terveyttäsi, parantaa mielialaa ja lisää kaloreiden polttamista. Kokeile esimerkiksi 15 minuutin kävelymatka ennen työn aloittamista ja sen jälkeen.
Ja jos haluat suuritehoisia harjoituksia, suoritetaan yksi lyhyt istunto päivässä, useimmilla viikonpäivillä riittää. Jos olet koulutusta tapahtuman tai haluavat nopeuttamisella, harkitse toisen, 10 ja 15 minuutin istuntoa muutaman päivän viikossa tai lisäämällä yhden tai kahden päivän vakaassa tilassa sydän käyttää, kuten juoksu 30-45 minuuttia.
Lue lisää : Aloittelijan Väli Juoksuharjoituksen
Designing Lyhyemmät Sykettä nostava
Aloittelijalle, aikaväli koulutusohjelman voisi koostua kävelyä mukava tahtiin muutaman minuutin, nopeuttaa sen pystyyn minuutti tai kaksi, ja sitten tuo se takaisin kohtuulliseen tahtiin (kohtalainen väliharjoittelu.) Kehittyneille harjoittelijoille korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi sisältää voimakkaan aktiviteetin aikoja, kuten sprintit, soutu, pyöritys ja hyppykytkentä, jota seuraa lyhyt toipumisaika.
MITEN TEHDÄ: Lämmittely: Kaksi minuuttia helposti. Tee yksi minuutti suuritehoisesta aktiivisuudesta (suoritetaan 80-90% arvioidusta maksimisykkeestä). Mene välittömästi kahteen minuuttiin alhaisen tai keskitason intensiteetistä (suoritetaan 40-50% arvioidusta maksimisykkeestä.) Toista, kunnes saavutat 15 minuuttia
Tabata-harjoittelu tiukkaan aikatauluun
Tabata-koulutus on kasvanut suosioon, kun harjoittajat etsivät uusia tapoja kestää aikaa kuntosalille. Tabatan painopiste on erittäin lyhyt, voimakas (all-out) toiminta-alue, jota seuraa nopea toipumisaika. Jokainen harjoituslohko kestää vain neljä minuuttia, mutta se on taatusti erittäin voimakas neljän minuutin kunto, jonka olet kokenut.
MITEN TEHDÄ: Kolmen tai viiden minuutin kuumenemisen jälkeen työskentele kovaa 20 sekunnin ajan ja sitten lepää 10 sekuntia. Suorita kahdeksan kierrosta näistä lyhyistä väliajoista.
Näytteen 10 - 15 minuutin Tabata-rutiini saattaa viedä nopeasti kallistuskulmaa tai sprinttiä kahdeksan kierroksen 20 sekunnin all-out / 10 sekunnin lepoa kohden. Sitten voit tehdä kahdeksan kierrosta voimakasta keittokelloa keinut 20 sekuntia / 10 sekunnin lepoa. Viimeistele kahdeksan kierrosta 20 sekuntia hyppyjohtoa vuorotellen 10 sekunnin lepoajan kanssa.
Säilytä se turvallisesti
Jos suunnittelet harjoituksen voimakkuutta, varmista, että kehosi pystyy käsittelemään sitä. Suurten intensiteettien välikoulutus ja Tabata eivät ole hitaita ja tasaisia eivätkä vaadi suurempaa kuntoa. Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi tuntuu.
Jos jokin sattuu, sinulla on hengästyneisyys, joka ei pääse parempaan lepoon, sinusta tuntuu heikko tai syke ei ole toipumassa, lopeta harjoittaminen. Kun palaat liikuntaan, vähennä intensiteettiä ja pidä keskitason harjoituksissa.
