Kehossasi on noin 650 lihasta. Ei ole väliä, että välität vain neljästä tai viidestä heistä. Tarvitset jokaisen voidaksesi suorittaa normaalit arjen toiminnot - syödä, hengittää, kävellä, pitää vatsassa rannalla. Myönnettäköön, sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa ajattelemaan suurinta osaa lihaksistasi. Esimerkiksi kävelyyn osallistuvat 200 lihasta tekevät työn riippumatta siitä, seuraatko niitä vai et. Mutta lihaksille, jotka haluat tehdä esteettisesti miellyttävämmältä (jos olet kyseessä sellaisessa asiassa), samoin kuin isommilla ja vahvemmilla, se auttaa ymmärtämään vähän heidän työskentelystään. Ja lisää tapoja kerätä enemmän, harkitse James McAvoyn salaisen lihasten rakentamisen ruokavalion käyttöönottoa.
1 Lihaskuiduilla on erilaiset kyvyt.
Luustolihaksissasi - peilissä tarkistamasi - on kaksi päätyyppistä kuitua. Tyypin I kuituja, joita kutsutaan myös hidastuvaksi, käytetään pääasiassa kestävyysharjoitteluun. Tyyppi II tai nopea nyökkäys alkavat toimia, kun tehtävä käyttää enemmän kuin 25 prosenttia maksimivoimasta. Liikkeen ei tarvitse olla "hidasta", jotta hitaasti kutistuvat kuidut valtautuvat; sen on vain oltava toimenpide, joka ei vaadi suurta nopeutta. Ja vaivan ei tarvitse olla "nopeaa" kutsuaksesi nopeasti nousevat kuidut toistoon.
Useimmilla ihmisillä uskotaan olevan enemmän tai vähemmän yhtä sekoitus hitaasti ja nopeasti kutistuvia kuituja. Nopeasti houkutettavat kuidut ovat kuitenkin kaksi kertaa suurempia kuin hitaat, ja potentiaalin kasvaa vielä suuremmiksi. Myös hitaasti kutistuvat kuidut voivat kasvaa, vaikkakaan ei samassa määrin. Joten yksi strategia tulee heti mieleen…
2 Jos haluat kasvaa suureksi, sinun on nostettava iso.
Kun aloitat tehtävän, lihakset toimivat kahdella fysiologian perusperiaatteella riippumatta siitä, onko se niin yksinkertaista kuin nousta sängystä tai yhtä monimutkaista kuin heiluttaa golfklubi.
Kaikki tai ei-periaate väittää, että joko lihaskuitu pääsee toimintaan tai ei. Jos se on sisällä, se on kokonaan sisään. Joten kun nouset kävelemään kylpyhuoneeseen, uskomattoman tarpeeksi, pieni osa lihassukuista työskentelee niin kovasti kuin mahdollista saadakseen sinut sinne. Ja mikä tärkeintä, kaikki muut kuidut ovat passiivisia.
Kokoperiaate edellyttää, että pienimmät lihaskuidut joutuvat ensin tehtävään. Jos tehtävä - esimerkiksi hauislihaksen kihara - vaatii vähemmän kuin 25 prosenttia hauislihasesi lujuudesta, hitaasti kutistuvat kuidut käsittelevät sitä itse. Kun paino ylittää 25 prosenttia niiden lujuudesta, tyypin II nopeasti kutistuvat kuidut hyppäävät sisään. Mitä lähemmäksi pääset vahvuusrajoihisi, sitä nopeammin kutistuvat kuidut osallistuvat. Siksi tämä on tärkeää: Jokaisen, joka yrittää rakentaa niin paljon lihaksia kuin mahdollista, on lopulta työskenneltävä painoilla, jotka vaativat jotain lähellä kaikkea ponnistelua. Muuten korkeimman kynnyksen kuidut eivät koskaan alkaisi toimia. Lisäksi pienemmät kuidut eivät tarvitse mitään erityistä korkeatoisto-ohjelmaa, koska kokoperiaatteen mukaan myös suuret kuidut työnnetään maksimiin, myös pienet kuidut räjähtävät.
3 Voit säästää luusi rakentamalla lihaksia.
Terveillä selkänojalla ja polvilla olevilla ihmisillä kyyky on yksi parhaimmista voima-, massa-, urheilusuoritus- ja jopa pitkäaikaisen terveyden harjoituksista. Raskaat kuormat lisäävät lihaksen kokoa ja voimaa, samoin kuin luun tiheys, ja paksummat luut palvelevat sinua hyvin, kun lopulta murtaudut siihen 401 (k). Viime kädessä et ole henkilö, joka murtaa lonkan ja päätyy hoitokodiin, vaikka maksat todennäköisesti joitakin käyntejä ei-kyykyssä oleville ystävillesi.
Asennus: Aseta tanko tukeen, joka on hieman olkapään korkeuden alapuolella, ja aseta painolevyt. (Ole varovainen näiden painojen suhteen, jos et ole koskaan kyykistynyt aiemmin. Siellä on oppimiskäyrä.) Tartu sauvaan käsilläsi juuri hartioiden ulkopuolelle, sitten: tangon alle ja lepää se selällesi. Kun vedät lapaluita yhteen ja taaksepäin, tankoon tulee mukava hylly lepäämään. Nosta tanko irti tuista ja astu taaksepäin. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, taivuta polvia hieman, vedä alaosaa abs, purista glutes ja aseta pääsi selkärangan suuntaan pitäen silmäsi eteenpäin.
Laskeutuminen: Aloita kyykky taivuttamalla polvia ja lantiota samanaikaisesti kehon laskemiseksi. Kyyky niin syvälle kuin mahdollista, antamatta tavaratilan siirtyä eteenpäin yli 45 astetta pystysuunnasta. Varmista, että korkoosi ovat tasaisesti lattialla.
Nousu: Purista liukumat yhteen ja työnnä niitä eteenpäin nousun aloittamiseksi, jonka pitäisi heijastua laskeutumista. Pidä polvet samalla etäisyydellä toisistaan (älä anna niiden liikkua sisään tai ulos). Lasi ja hartiat täytyy liikkua samassa kulmassa - jos lonkat nousevat nopeammin, lisäät tavarakulmaasi ja riskit rasittaa alaselkyäsi. Pidä yläreunassa pieni polvi polvillaan.
4 Lihasten laatu - ei määrä - on sinun vastuullasi.
Sinun hedelmöityspäivänä geenijumalat tekivät kolme päätöstä, jotka sinun kannattaa harhata aikuisena, jos voisit:
- Sinun enimmäismäärä lihaskuituja.
- Prosenttiosuutesi nopeasti ja hitaasti kutistuvista kuiduista.
- Lihasten muodot, kun ne ovat täysin kehittyneitä.
Harvat meistä koskaan lähestyvät täydellistä geneettistä potentiaaliamme, mutta oikealla tyyppisellä ja määrän työllä voit olla aina hieman jumalallisempi kuin nyt. Paras tapa tehdä se on oppia käyttämään lihaksesi omaa mehukonetta. Hanki reuna lisäämällä nämä 10 parasta hiilihappoa absasi ruokavalioosi!
5 Jos haluat lisää lihaksia, tarvitset enemmän testosteronia.
Jokaisella on jonkin verran testosteronia - vauvat, pienet tytöt leikkivät teesarjoilla, isovanhemmat sekoittavat CVS: n laksatiivisen käytävän läpi. Tavaraa ei ole tarkoitettu kypsyville uroksille. Lisäksi testosteroni / lihas-massa-yhteys on melko selvä yleisesti: mitä enemmän sinulla on yhtä, sitä enemmän saat toista. Vaikka voimaharjoittelu ei välttämättä tee testosteronitasosi nousemaan pysyvästi, se varmasti saa sen saamaan hiukan jiggyä lyhyellä aikavälillä. Tiedämme neljä tapaa luoda väliaikainen nousu tärkeimmässäsi hormonissasi.
- Suorita harjoituksia, jotka käyttävät eniten lihasmassaa, kuten kyykkyjä, tyhjiä nostoja, vetovoimia ja upotuksia. (Opit kolme näistä yksin.)
- Käytä painavia painoja, vähintään 85 prosenttia enimmäismäärästä, jonka voit nostaa kerran missä tahansa harjoituksessa.
- Tee paljon työtä kuntosalisi aikana - useita harjoituksia; useita sarjoja, useita toistoja.
- Pidä lepoajat melko lyhyinä - 30–60 sekuntia.
Tietenkin, et voi tehdä kaikkia näitä asioita samassa harjoituksessa. Joten vaihda harjoituksia muutaman viikon välein, älä tee samaa asiaa nyt, kunnes geenijumalat muistavat tavarat. Sillä välin pieni ylimääräinen T ei haittaa makuuhuoneessa.
6 Kasvavat lihakset tarvitsevat enemmän kuin proteiinia.
Proteiinien ja lihasten rakentamista ympäröivä mytologia voisi täyttää kirjan, vaikka tiede onkin melko suoraviivainen. Lihaksesi ovat proteiineja (paitsi ne neljä viidesosaa, joka on vettä), joten sinun täytyy syödä proteiinia saadaksesi ne kasvamaan. Sinun on myös syöttävä proteiinia, jotta ne eivät kutistu, ja siksi ihmiset, jotka yrittävät menettää rasvaa menettämättä lihaksia, tekevät parhaiten, kun rakentavat ruokavalionsa korkealaatuisen, lihasystävällisen proteiinin ympärille: vähärasvainen liha, kala, munat, siipikarja ja vähärasvaiset maitotuotteet.
Mutta jos olet nuori, laiha ja yrität saada kiinteää painoa, paljon ylimääräistä proteiinia ei välttämättä auta niin paljon kuin luulet. Proteiinilla on ominaisuuksia, jotka auttavat laihtumista ja voivat vähentää painonnousua. Ensinnäkin, proteiini on metabolisesti kallista kehollesi prosessoimiseksi. Kehosi polttaa noin 20 prosenttia jokaisesta proteiinikalorista vain sulattamalla se. (Se polttaa noin 8 prosenttia hiilihydraatteista ja 2 prosenttia rasvaa ruuansulatuksen aikana.)
Toiseksi, proteiini luo korkean tyydytystason sekä aterioiden aikana että niiden välillä. Toisin sanoen, se saa sinut tuntemaan olonsa nopeammaksi ja pitää sinut tuntemaan olosi pidemmäksi aterioiden välillä. (Tämä vaikutus kuluu, kun totutte enemmän proteiineja sisältävään ruokavalioon, joten sillä ei ehkä ole vaikutusta pitkäaikaiseen painonnousuun tai painonpudotukseen.)
Viimeinkin, jos syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, se oppii käyttämään proteiinia energiaan. Haluat kehosi polttavan hiilihydraatteja ja rasvaa energian saamiseksi, joten kehon, joka luottaa proteiiniin energian suhteen, on kuin auto, joka käyttää polttoainetta moottorinsa kappaleilla.
Paras painonnousustrategia on keskittyä ensin kaloreihin, toiseksi proteiiniin. Sinun tulisi varmistaa, että syöt vähintään 2 g proteiinia kilogrammaa (kg) lihasta kohti. Kilo on 2, 2 kiloa, joten 160 kilon kaveri painaa noin 73 kg ja sen pitäisi ottaa vähintään 146 g proteiinia päivässä. Mutta se on vain 584 kaloria proteiinia, määrän, jonka löydät 15 unssista kanaa, kahdesta lohenfileestä tai 28 unssista pihveä. Proteiini-jauhe ravistelu voi vahvistaa myös kokonaissumman. Jos tarvitset syödä yli 3 000 kaloria päivässä painon nousua varten, sinun on parasta saada insuliinilla ladattuja bataatteja niiden pihvien kanssa - mikä on täydellistä, koska tämä ruoka on yksi niistä 10 terveellisestä hiilihydraatista, jotka eivät suistu Sixpäkki.
7 Voit rakentaa laskevan lihaksen rakentamalla ajonopeuden.
Shutterstock
Oletko koskaan katsellut Strongman-kilpailua televisiosta? He alkavat isojen miesten valitsemisella jotain vielä suurempaa maasta. Se on umpikuja - perusteellisin ja käytännöllinen kaikista voimaa lisäävistä liikkeistä. Joten vedä tanko: Voit suorittaa päivittäisiä voimaharjoittelua - nostamalla nukkuvaa lasta tai kuolevaa televisiota.
Asennus: Lataa tanko ja rullaa se kiinni säärisiisi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta hartiat tangon päälle tarttumalla siihen ylisuurella kädellä, kädet aivan polvien ulkopuolella. Pidä selkäsi suorassa päässä pään ja lantion välillä. Vedä lopuksi lapaluusi yhteen ja alas.
Juuri ennen hissiä: Suorista jalkasi hiukan, jotta tankoon kohdistuu jännitystä. Vedä alaosa abs ja purista glutes.
Ensin vedä, lattiasta polviin: Suorista jalat pitämällä tavaratilasi ja lantiosi samassa kulmassa tai lähellä sitä. Palkin tulee pysyä kosketuksessa ihon kanssa aina.
Toinen vedä, polvista puolireisiin: Nouse pystyyn ajaen lantiosi eteenpäin. Lopeta pystyssä olkapääsi terät taakse ja alas ja alaselkä litteiksi.
Laskeminen: Liikettä ei tarvitse peruuttaa täydellisesti; liu'uta palkki vain reidesi ja säärien alle lattiaan. Älä ärsytä toisiasi nostajia pudottamalla palkki.
Seuraava toisto: Toista asetukset, päästämällä palkki irti ja tekemällä tarvittaessa uudelleen. Haluat täydellisen muodon jokaisessa toistossa, etkä saa sitä, jos räiskytät toistot pysäyttämättä asettaaksesi oikein ennen jokaista nostoa. Muista, että se on hukku. Tämä tarkoittaa, että ei ole vauhtia toistosta toiseen.
8 Pudota käsipaino isojen tricepsien varalta ja nosta itseäsi.
Upotus: Nosta itsesi rinnakkaisille tankoille vartaloasi kohtisuorassa lattiaan nähden; säilytät tämän asennon koko harjoituksen ajan. (Kallistus eteenpäin siirtää painopistettä rintaan ja hartioihin.) Taivuta polvia ja ylitä nilkat. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes hartiat ovat kyynärpään alapuolella. (Useimmat kuntoilijat pysähtyvät tästä kohdasta.) Työnnä taaksepäin, kunnes kyynärpät ovat melkein suorat, mutta eivät lukittu.
Edistyminen: Useimmille ihmisille omien ruumiinpainojen kastelujen tekeminen on riittävän haastavaa. Mutta kun saavut pisteeseen, jossa voit tehdä useita 10 kastamisen sarjoja, haluat lisätä painoa. Paras tapa on kiinnittää painolevy tai käsipaino köyteen tai ketjuun, joka on kiinnitetty painovyöhön. Monissa kuntosaleissa on erityisesti suunniteltu vyöt painotetulle upotukselle ja leuka-alueelle. Toinen ratkaisu, varsinkin jos treenaat kotona, on käyttää sellaista reppua, jonka sisällä on painolevy.
Mutta mitä enemmän painoa lisäät, sitä varovaisemman sinun täytyy olla. Laske itsesi aina hitaasti - et koskaan halua nousta alas ja nousta nopeasti painotetulla pulahduksella, ellet usko, että nautit siitä, että rintakehäsi lihakset irtoavat rintakehästä. Joten noudata näitä varotoimenpiteitä: Pec-repimisen lisäksi haluat suojata hartioita. Jos sinulla on jo olkapäähäiriöitä tai tunnet kipua siellä muutaman kerran, kun yrität upotuksia, sinun tulee ohittaa ne. Vertailukelpoinen, mutta olkaystävällisempi harjoitus on pienenevä tiukkaa tankkipuristin, jossa käytetään tankoa tai käsipainoja.
9 Jos tavoitteesi on koko, vältä kutistuvaa harjoitusta.
Juoksu ei rakenna lihasmassaa. Jos se tekisi, marathononeilla olisi jalat kuin puolustavilla linjoilla. Mutta juoksu kutistuu lihaskuituja niiden tehostamiseksi aineenvaihdunnassa.
Luulisi, että voisit kiertää tämän nostamalla painoja juoksemisen lisäksi, mutta kehosi kieltää ne, jotka toimivat salaperäisen "häiriövaikutuksen" kautta. Tyypin II kuidut - suurimmat - kasvavat silti, jos juokset ja nostat. Mutta tyypin I kuidut eivät tule, ja vaikka ne ovat pienempiä kuin tyyppi II, ne todennäköisesti muodostavat 50 prosenttia kehon lihaskuiduista, joilla on kasvupotentiaalia. Leikkaamalla käynnissä olevaa ohjelmaa ja näet kasvua sekä hitaasti että nopeasti kutistuvilla lihaskuiduillasi ja saat ehkä vihdoin kehosi näyttämään haluamallasi tavalla.
10 Älä leikkaa kaloreita; jakaa ne uudelleen.
Shutterstock
Tyypillisesti, kun joku päättää, että on aika laihtua, ensimmäinen toimintatapa on vähentää kaloreita. Vaikka tämä kuulostaa hyvältä suunnitelmalta, se voi paradoksaalisesti olla haitallista: Aineenvaihdunta reagoi tähän havaittuun nälkään hidastumalla: "Kun syöt vähemmän, kehosi polttaa vähemmän kaloreita yrittäessään minimoida painonpudotuksen", Jay sanoo. Kenney, Ph.D, RD, ravitsemustutkimuksen asiantuntija Pritikin Pikaikäisyyskeskuksessa. Tämän ongelman ratkaisemiseksi on ottaa jo kuluttamasi kalorit ja jakaa ne uudelleen koko päivän ajan.
Syö varhain. "Suurin osa lihavista ihmisistä saa vähintään puolet, ellei kolme neljäsosaa kaikista kaloreistaan kuuden jälkeen illalla", Kenney sanoo. Se on virhe, hän sanoo, koska "vartalo näyttää olevan hiukan tehokkaampi varastoimaan rasvaa illalla kuin aiemmin päivällä".
Syö usein. Syö pieniä annoksia koko päivän ajan: vaatimaton aamiainen, pieni keskimäärin välipala, vaatimaton lounas, pieni välipäivän välipala ja pieni illallinen. Hienoa tässä menetelmässä on, että sinun ei tarvitse välttämättä syödä paljon vähemmän kuin ennen. Ensisijainen hyöty pienistä, usein käydyistä aterioista: insuliinin pitäminen vakaana alhaisimmilla verenkierrossa. Muista, että vähemmän tuotettua insuliinia, sitä vähemmän rasvaa varastoituu ja sitä enemmän rasvaa voi vapaasti polttaa. Katso nyt yksi paras tapa pysyä kunnossa.
