26, 6 vuotta. Jos olet onnekas elää 80-vuotiaana ja saat suositellun määrän unta (noin noin kahdeksan tuntia per yö), niin paljon elämästäsi olet makeassa unessa. On syytä, että olemme mukautuneet viettämään kokonaisen kolmanneksen elämästämme nyökkäysmaalla: Siellä tapahtuu monia uskomattoman tärkeitä suoja- ja palauttamisprosesseja. Paranna unen laatua, asiantuntijat sanovat, ja yleinen terveytesi ja hyvinvointisi paranee todennäköisesti. Kuinka tarkalleen yksi tekee? Hauska sinun pitäisi kysyä: Tässä on 10 vinkkiä aloittamiseen. Ne ovat liian tärkeitä sivuuttaa: Hyvän unen saaminen on yksi 100 tavasta elää 100: een!
1 Nouse ylös ja tule ulos
Hyvän yöunen saaminen on kyse vuorokausipäivän synkronoinnista elämäntyyliisi ja aikatauluusi. Jotta se tapahtuisi, kehosi tarvitsee altistumista valolle päivän aikana. Voit käynnistää prosessin siirtymällä ulkona kävelylle tai juoksulle 30 minuutin sisällä heräämisestä. Jos et ole aamuhenkilö, se saattaa tuntua korkealta, mutta se on vaivan arvoista. Katso, koska suurin osa meistä viettää herätystuntiemme sisätiloissa, altistuminen luonnolliselle valolle on minimaalinen. Suunta ulkona ennen yhdeksän tai viisi voi auttaa sinua valmistautumaan menestykseen nukkumaan mennessä. Ja kuntoilu on vain yksi 10: stä lääkkeettömistä tavoista masennuksen torjumiseksi!
2… varsinkin jos on aurinkoista
Auringossa viettämä aika voi myös lisätä D-vitamiinitasojasi, joista yli 40 prosenttia amerikkalaisista ei saa tarpeeksi. Tutkijoiden mukaan vitamiinin puutos voi aiheuttaa unettomuutta ja liiallista päiväsaikaan uneliaisuutta. Miksi ei vain pop-pilleri? Vaikka vitamiinien ja unen välinen yhteys on edelleen epäselvä, alustavat tutkimukset paljastavat, että ravintolisiä käyttävät yleensä nukkuvat vähemmän järkevästi kuin ne, jotka eivät. Lisätietoja ravintolisistä saat lukemalla nämä 10 lisäosaa, joita sinun pitäisi käyttää.
3 Puheluaika kahvipannuun
4 Harjoita sitä
National Sleep -säätiön vuonna 2013 tekemä kysely paljasti, että säännölliset, voimakkaat harrastajat ilmoittivat parhaimman unen. BioMed Research International -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa oli samanlaisia havaintoja. Tutkimus paljasti, että maltillinen aerobinen liikunta voi auttaa unettomuuksia nukkumaan paremmin ja nukahtamaan nopeammin. Lisätietoja nukkumisesta saat tutustumalla 30 oudoimpaan tekemiseen unessa.
5 Syö oikein nukkumaan tiukasti
Shutterstock
Mitä kaikilla kalkkunalla, maapähkinävoilla ja banaaneilla on yhteistä? Ne ovat kaikki hyviä lähteitä tryptofaanista, aminohaposta, jolla on voimakkaita unia aiheuttavia vaikutuksia. Mutta se ei ole vielä kaikki: tryptofaani muuttuu välittäjäaineeksi serotoniiniksi, joka voi auttaa lisäämään rauhallisuuden ja rentoutumisen tunteita. Nauti hyötyistä nauttimalla paahdettua kalkkunaa, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vihannesta pääruokaasi varten ja levitä ruokalusikallinen maapähkinävoita puolille banaania terveellisenä jälkiruoana. Tryptofaani auttaa sinua nyökkäämään, kun taas monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä karkottaa kaikki keskiyön välipalahyökkäykset, jotka voivat herättää sinut kesken unta. Varaa keittiösi näillä 20 upealla parantumisruoalla!
6 Tule pimeäksi ja viileäksi
Valotus yöllä ei vain häiritse mahdollisuuksiasi hyvään yöuniin; se voi johtaa myös painonnousuun, ilmenee American Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan . Oppiaineet, jotka nukkuivat pimeimmissä huoneissa, olivat 21 prosenttia vähemmän todennäköisesti lihavia kuin ne, jotka nukkuivat vaaleimmissa huoneissa. Samaan aikaan suurin osa ihmisistä ei nukku paremmin viileässä lämpötilassa, vaan kehomme reagoi positiivisemmin aktivoimalla enemmän ruskeaa rasvaa - hyvää rasvaa, joka polttaa kurja, itsepäinen vatsarasva, joka kiertää sisäelimiäsi. Diabetes- lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan 66-asteiseen nukkumislämpötilaan siirtyneet ihmiset kaksinkertaistivat hyvän rasvan määrän. Täytä päiväsi aikana lautasesi näillä 25 rasvaa polttavalla ruoalla, jotta pysyt nuori ikuisesti!
7 Katso laitteitasi eri tavalla
Shutterstock
Huonoja uutisia, Netflix-fanit: myöhäisillan tapa voi vaikeuttaa hyvän yöunen saamista. Kansallisen tiedeakatemian äskettäisen tutkimuksen mukaan tietokoneen, iPadin tai LED-television kuten elektronisten laitteiden lähettämä sininen valo voi heikentää melatoniinin, unihormonin, tuotantoa, mikä vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Jos et pysty potkaisemaan myöhäisillan teknisiä tapoja kokonaan, lataa ilmainen ohjelma, nimeltään F.lux. Ohjelmisto muuttaa koko päivän ajan asteittain elektroniikkalaitteidesi valopäästöjä sinisestä lämpimäksi punaiseksi, sävyksi, joka minimoi sinisen valon stimuloivat vaikutukset. Valitettavasti se ei voi tehdä samaa televisiosi kanssa, joten sinun on vain käännettävä se pois.
8 Laske lisää lampaita laskemalla vähemmän kissoja ja koiria
Vaikka saatat rakastaa nukkumista nelijalkaisen ystäväsi kanssa, eläimet voivat olla hieman levottomia. Mayon klinikan unihäiriökeskuksen tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että 53 prosenttia lemmikkejään nukkuvista ihmisistä on häirinnyt lepoa ja epänormaaleja nukkumistapoja. Joten ennen kuin laitat itsesi sänkyyn, lähetä kritisoijasi koirataloon ja siirry takaisin makuuhuoneeseen.
9 Sano vain ei
Shutterstock
Vaikka uni-apuvälineet voivat auttaa sinua nukkumaan, on laadukkaan unen - syvän, REM-unen - saaminen lääkkeiden avulla todella vaikeampaa. Mutta se pahenee. Larry Altshuler, MD, lääkäri, sano mitä? , kertoi meille hätkähdyttävästä tosiasiasta: BMJ Open -lehdessä julkaistu helmikuussa 2012 tehty tutkimus osoitti, että unilääkkeitä käyttävät ihmiset kuolevat neljä kertaa todennäköisemmin - kyllä, kuolevat - kuin ne, jotka eivät ota niitä. "Pillerit lisäävät myös tiettyjen syöpien, kuten ruokatorven, lymfooman, keuhkojen, paksusuolen ja eturauhasen riskiä", hän sanoo. "Mitä suurempia annoksia ja yötä niitä käytetään, sitä suurempi riski." Mitä tulee edelleen huomattaviin, mutta vähemmän pelottaviin sivuvaikutuksiin: Jos heräät yöllä, unilääkkeet voivat vaikuttaa tasapainoosi, arviointisi ja jopa ruokahaluasi. Joten ojenna pillerit - ja kun olet terveyspotkusta, kokeile näitä 10 kodin terveystestiä, jotka voivat pelastaa henkesi.
10 Käynnistä nukkumis- ja herätysajat
Shutterstock
Se voi viedä jonkin verran totuttelua, mutta johdonmukaisen uniaikataulun noudattaminen vahvistaa kehon nukkumista ja herättämistä edistäen parempaa shuteyea. Samoin herätyskellon asettaminen sammumaan samaan aikaan joka päivä auttaa sinua myös nukkumaan paremmin. Kansas State University University -psykologien mukaan ajoittain nukkuminen - jopa vain kerran viikossa - voi palauttaa kehosi sisäisen kellon toiseen unisykliin, mikä tekee vaikeammaksi nyökkäämisen jälkeen kun olet indeksoinut sänkyyn.
Löydä lisää uskomattomia salaisuuksia parhaan elämäsi elämisestä napsauttamalla tätä ja kirjaudu ILMAISEKSI päivittäiseen uutiskirjeemme!
