12 viikkoa kestävillä harjoituksilla näet parannusta lihasten sävyessä, voimaa ja kestävyyttäsi, olitpa vain aloittaa ohjelman tai sinun täytyy vaihtaa vanhoja rutiineja. Jatkuva ja käyttämättömien periaatteiden käyttäminen auttaa kehittämään elinikäisiä harjoitustottumuksia. Yhdistämällä vahvistusharjoituksia sydän- ja terveelliseen ruokavalioon antavat sinulle mitattavissa olevia tuloksia samalla vähentäen kehon rasvaa paljastaaksesi sinisen fysiikan.
Päivän video
Näytteen väriaine rutiini
Koko kehon harjoitteluun valitset kahdeksasta 10 harjoitukseen, jotka sisältävät kaikki tärkeimmät ryhmät. Tee yhdistelmäliikkeitä, jotka käyttävät useita niveleita ja isoja lihaksia, joita seuraa ensin yksi yhteinen harjoitukset. Esimerkiksi voit tehdä lantion ja kyykkyjä jalkojasi ja lonkat, ja painikkeet ja käsipainot riviä varten rinnassa ja takaisin. Hauisillasi ja harteillasi voit kokeilla bicep-kiharat olkapäähän; kokeile takomuksia teidän triceps. Taakse rypyt ja lankut ovat erinomaisia ydinasi varten. Aloittelijat tarvitsevat vain harjoittelua kahden tai kolmen päivän viikossa, kun kehittynyt urheilija voi päättää kouluttaa neljä tai viisi päivää viikossa.
Suunnittelu tuloksen lajikkeelle
Muunneltavuusperiaatteet sisältävät harjoituksen voimakkuuden muuttamisen muuttamalla kuormaa, taajuutta tai kestoa. On optimaalista lisätä neljän viikon segmentin ensimmäisten kolmen viikon intensiteettiä ja neljännen viikon lopussa samalla intensiteetillä kuin käytit ensimmäisen viikon aikana. Voit tehdä tämän lisäämällä painoa tai vaihtamalla harjoitusta vaikeammaksi. Sinun pitäisi aloittaa kahdella kahdeksaan ja kahdentoista toistoon väsymyksellä ja kolmannella viikolla kokeilla kolmea sarjaa. Joka neljän viikon kuluttua käytä yhä vaikeampia harjoitteluja samalla ajallisella tavalla.
Ravitsemus ja kardiovaskulaarinen kunto
Suorita kardio, kuten juoksu, uinti tai polkupyöräily useimmilla viikonpäivillä 30-60 minuuttia. Jatketaan progressiivisesti nopeammin, pidempään tai viikonpäivinä enemmän kuin haluat jaksotetun voimaharjoittelun avulla - varsinkin jos yrität laihtua. Jotta saat tyylikäs ja pehmeä runko, tasapainottakaa ponnistuksesi terveellisellä ruokavaliolla saadaksesi tuloksia, joita yrität saavuttaa. Syö vähemmän paistettuja ruokia ja dekadentteja jälkiruokia. Ota koulutussuunnitelma yksi päivä kerrallaan ja kartoitko edistystäsi pitääkseen itsesi vastuulliseksi.
Vinkkejä hienoihin harjoitteluihin
Harjoittele harjoittelu samaan aikaan päivittäin niin, että se tulee osa rutiiniasi. Aloita helppo ja kun rakentaa kestävyyttä, lisää voimakkuutta tekemällä harjoituksen haasteellisemmaksi. Raskaat painot eivät tee sinusta suuria. Ne lisäävät lihastasi ja polttavat enemmän rasvaa levossa ja antavat sinulle haluamasi tyylikkään ilmeen.Jos sinulla on vaikea aika sitoutua ohjelmaan tai tarvitset apua haastavampaan rutiiniin, henkilökohtaisen kouluttajan vuokraaminen tai ystävien kanssa työskentely on tehokas vaihtoehto.
