Vaikka yhdistetty aerobinen ja vastustuskykyinen harjoitteluohjelma parantaa kehon kuntoa ja urheilullista suorituskykyä, toistetaan samat harjoitukset viikoittain johtavat tasoristeisiin voimaa ja suorituskykyä. Samoin jatkuvasti lisäämällä voimakkuutta riittämättömillä toipumisajoilla lisätään loukkaantumisriskiä ja ylikuntoa. Siksi valmentajat ja kuntoasiantuntijat ovat ottaneet käyttöön aikataulun käsitteen - he muuttavat koulutuksen erityispiirteitä, intensiteettiä ja koulutuksen määrää tiettynä ajanjaksona keskittymään tiettyihin tavoitteisiin. Tällaisiin tavoitteisiin kuuluu kestävyyden rakentaminen tai maksimaalisen lujuuden parantaminen. Vapaa-ajan urheilijalle suunnattu 12 viikkoa kestävä ohjelma voi samalla tavalla tarjota hyvin pyöristettyjä parannuksia hypertrofiaan ja kestävyyteen, perusvahvuuteen ja voiman lujuuteen. Tämä asettaa sinut ylhäältä urheilullinen suorituskyky.
Päivän video
Viikkoa 1-4 hypertrofiaa ja kestävyyttä varten
Tämän vaiheen tavoitteena on rakentaa vähärasvaista kehon massaa ja lisätä kardiovaskulaarista ja lihaksikasta kestävyyttä. korkeamman intensiteetin koulutusta myöhemmissä vaiheissa. Voimakoulutuksen aikana tässä vaiheessa tulisi olla 3-4 neljä 10-15 toistoa kohtalaisella intensiteetillä, jonka avulla voit suorittaa harjoitukset kunnolla, mutta silti haastaa lihastesi. Lepoiden välillä pitäisi olla suhteellisen lyhyt, noin 30-60 sekuntia. Sydämen rutiinien tulisi olla 30-60 minuuttia, neljästä kuuteen kertaa viikossa, nopeudella, jonka avulla voit keskustella.
Viikot 5 - 8 perusvahvuudelle
Tämä vaihe lisää koulutusvoimakkuutta ja spesifisyyttä parantaakseen valintasi aktiivisuutta ja kestävyyttä. Vahvakoulutukseen tulee sisältyä harjoitustöitä, jotka ovat erityisiä sinun toimintaa varten. Jos olet juoksija, keuhkot ovat tarkempi harjoittelu kuin jalka kiharat. Suorita kaksi tai kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa korkean intensiteetin painosta, joka väsyttää sinut viimeisten kahden toiston aikana. Levyjen välillä on oltava kaksi tai kolme minuuttia, jotta elpyminen olisi täydellisempi kuin hypertrofiavaihe. Aerobisen harjoittelun tulisi sisältää neljä tai viisi istuntoa viikossa, yksi tai kaksi niistä, jotka keskittyvät pitkiin väliajoin tai tempoharjoitteluun voimalla, jota et voi helposti keskustella. Aerobisen harjoittelun tilavuuden tulisi olla tässä vaiheessa sama tai hieman pienempi kuin hypertrofiavaihe, jotta voimakkaampi harjoittelu olisi mahdollista.
Viikot 9 - 12 voimaa ja voimaa varten
Tämä vaihe sisältää harjoituksia, jotka keskittyvät voimakkuuteen ja tehoon hienosäätää viimeisten kahdeksan viikon aikana luotua voimaa ja kestävyyttä ja optimoivat suorituskyvyn. Vahvuuskoulutus vähentää äänenvoimakkuutta kahteen tai kolmeen kolmesta viiteen toistoon, mutta siihen sisältyy enemmän tehoharjoituksia, kuten lyönti- ja kyykkyhyppyjä, jumittua ja työntövoimaa harjoituksia.Aerobisen harjoittelun tilavuus tulee pienentyä, mutta siinä on vielä kaksi lyhytkestoista, suuren intensiteetin jaksoa nopeuden ja räjähdysvoiman ylläpitämiseksi. Nämä istunnot on sijoitettava lyhyisiin, kohtalaisiin intensiteetteihin elpymisen edistämiseksi.
12 viikon kuluttua
12 viikkoa kestävä ohjelma valmistaa sinulle optimaalisen urheilullisen suorituskyvyn niin kauan kuin ohjelma on urheilullesi erityistä. Esimerkiksi pyöräilijän tulisi keskittyä alemman kehon ja ydinvoimaharjoittelun sijasta ylävartalon voimakkuutta. Kallista tilaasi sopivasti ennen tapahtumaa. Tämä 12-viikkoinen sykli voidaan toistaa koko vuoden ajan. voi kuitenkin tarvita viikon tai kaksi syklien välillä fyysisesti ja henkisesti talteen. Voit myös tehdä tämän jaksotetun koulutuksen, jos et ole kilpailukykyinen ja haluat vain lisätä erilaisia koulutustasi.
