Korkean proteiinin ruokavalio voi edistää laihdutuksen ja lihasten kasvua. Proteiinivalmisteet täyttävät ja estävät verensokerisi piikkejä, jotka voivat aiheuttaa himoja. Proteiini koostuu välttämättöminä aminohapoista, jotka tukevat lihasten kasvua ja auttavat ehkäisemään vähärasvaisen lihasmassan menetyksen samalla kun sinulla on vähän kaloreita ruokavaliota. Suurten proteiinien, 1 200 kalorien päivittäisen ruokavalion jälkeen pitäisi stimuloida laihtuminen useimmille naisille, samalla kun jätetään riittävästi kaloreita riittävän ravitsemukselle. Tarkista aina lääkärisi kanssa ennen ruokavaliota.
Päivän video
Määritelmä
Institute of Medicine suosittelee kuluttamaan 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista proteiineista. Suuri proteiinipitoinen ruokavalio keskittyy tämän alueen huippuun - noin 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista. 1 200 kalori ruokavalio pyrkii 60-105 grammaan proteiinia päivittäin. Varmista, että syöt vähintään 1 200 kaloria päivässä, koska tämä on yleensä tarpeen riittävän ravitsemukselle.
Huomioitavaa
Korkean proteiinin, 1 200 kalorien ruokavalio ei välttämättä ole hiilihydraatteja. Voit silti kuluttaa 45-60 prosenttia kaloreista terveistä, energiaa tuottavista kokonaisista jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista samalla kun lisäät proteiinisiirtymääsi. Rasvat ovat myös olennainen osa ruokavaliota. Yritä tehdä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä ja pähkinöitä, vähintään 20 prosenttia päivittäisistä kaloreista. 1 200 kalori ruokavalioon kulutat vähintään 27 grammaa rasvaa päivittäin.
Strategia
Syö vähintään kolme ateriaa päivässä. Jos pidät aterioiden välissä yli neljä tuntia, säästä kaloreita välipaloista. Jokaisen aterian tulisi sisältää 3 - 4 unssia vähärasvaista proteiinilähdettä, kuten äyriäisiä, tonnikalaa, tilapiaa, sianlihavettä, papuja, vähärasvaista naudanlihaa, kalkkunaa tai kananrintaa tai munanvalkuaista. Paranna proteiasi terveellä, kuitupitoisella hiilihydraatilla, kuten kaurahiutalla, ruskealla riisillä, bataatilla, quinoa tai täysjyväleipillä. Tuoreet vihannekset tai hedelmät, pienet rasvattoman maitotuotteiden ja tyydyttymättömien rasvojen annokset tulisi kierrättää ateriasi.
Näytesuunnitelma
Aineksen 1 200 kaloreita sisältävästä, runsaasti proteiinipitoisesta ruokavaliosta voi olla kolme munanvalkuaista, jotka sekoitetaan yhteen koko munasoluihin, paahdettuun täysjyväiseen englantilaiseen muffiinin ja pienen oranssin. Lounaalla voi olla salaatti, joka koostuu kolmesta kupillisesta pinaattikastikkeesta, jossa on 3 unssia grillattua kananrintaista, 1/2 cup päärynää, 1 rkl hienonnettua mantelia ja 1 teelusikallista oliiviöljyä, jossa on 2 teelusikallista balsamiviinietikkaa. Onko viisi kudottua vehnäpuristinta sivulle. Illalla syötä 3 unssia paalua ja tarjoile sitä 1/2 kuppi keitettyä quinoa sekoitettuna 1/2 kuppi sieni viipaleita. Ota 1 kuppi viipaloitu, höyrytettyä kesäkurpitsaa samoin.Pikkupurtavaa varten on 2 unssia deli-kalkkuna, joka on kääritty romaine -lehdille tuoreilla tomaattisäkeillä keskipäivän aamulla ja puolivälissä iltapäivällä, kokeile kahdeksan pikkuporkkanat upottamalla 4 unssia rasvatonta kreikkalaista jogurttia sekoitettuna 2 rkl salsaa. Ateriasuunnitelma sisältää 1, 221 kaloria ja 88 grammaa proteiinia, mikä muodostaa 28 prosenttia kaloreista. Hiilihydraatit käsittävät 46 prosenttia tämän päivän kaloreista ja rasvoista, 26 prosenttia.
