Kokonaisruokavalio perustuu jalostamattomia elintarvikkeita: tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä, papuja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja vähärasvaista lihaa, äyriäisiä tai siipikarjaa. Puhdistetut jyvät - esimerkiksi valkoinen riisi, valkosipuli tai säännöllinen pasta; puhdistettu sokeri; kaupalliset tuotteet, jotka sisältävät hydratut rasvat; säilöntäaineita; ja keinotekoiset värit tai maut poistetaan mahdollisimman paljon suunnitelmasta. Vuoden 2014 julkaisemassa artikkelissa "vuosikatsaukset" todettiin, että vähäpätöisten jalostettujen elintarvikkeiden, erityisesti kasvipohjaisten elintarvikkeiden, ravitsemus parantaa terveyttäsi ja auttaa ehkäisemään tautia.
Päivän video
Kuka voi seurata ruokavaliota
Harvard Health Publications huomauttaa, että 1 200 kalori ruokavalio, kuten koko ruokavalio, sopii vain naisille - miehet tulisi käyttää vähintään 1 500 kaloria päivässä. Syöminen alle tämän määrän päivittäin voi aiheuttaa ihmisille puutteellisen välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi naiset, jotka ovat hyvin fyysisesti aktiivisia, voivat tarvita yli 1 200 kaloria päivässä. Ennen kuin aloitat yhden, 200 kaloripitoisen ruokavalion, keskustele lääkärisi kanssa.
Sisällytä kokonaiset jyvät aamiaisella
Tyypillinen aamiainen 1 200 kaloriravinteiseen ruokavalioon voi koostua 1/2 kuppi keitettyä kaurapuuroa, johon kuuluu 1 rkl pähkinää, kuten manteleita ja pieni viipaloitu banaani, yhdistettynä lasilliseen rasvatonta maitoa. Tämä aamiainen tarjoisi noin 301 kaloria. Vältä instant- tai makeutettuja kaurahyytelöitä vanhanaikaisen tai teräsleikkaavan kauran hyväksi. Jotta huomattava aamiainen, joka tarjoaa noin 357 kaloria, kääri sekamäismuna, 1/2 kuppi keitettyjä mustia papuja ja tuoretta salsaa koko vehnä tortilliin. Tarjoa palan koko hedelmää, kuten kiiviä.
Työskentele Lean Proteinissa lounaassa
Suunnitelman nopea 431-kalori-lounas voi olla täysmehupähkinä voileipä, joka valmistetaan 100 prosentin hedelmäsäilykkeillä, kahdeksalla porkkanalla ja 1/2 kuppi viipaloituja tuoreita hedelmiä. Jos et tee itseäsi pähkinävoita, valitse merkki ilman lisättyä sokeria. Broilerin paistettua sianlihaa, 1/3 cup paahdettua bataattia, 1/2 cup höyrytettyjä vihreitä papuja ja 1 kuppi rasvatonta maitoa on 3 unssia, toinen 410 kaloria. Tarkista tuoreen lihan, kalan tai siipikarjan etiketti sen varmistamiseksi, ettei lisätty mausteita, säilöntäaineita tai suolaliuoksia ole.
Täytä tuoreita vihanneksia illallisella
2 ounce-annosta grillattua kanaa, 1/3 kuppia ruskeaa tai luonnonvaraista riisiä, 1 kuppi paistettuja, höyrytettyjä, paahdettuja tai grillattuja vihanneksia, kuten parsaa ja sieniä, koko -vuohi leipävalssa ja tuoreiden hedelmien tarjoaminen voisivat tarjota 340-kalori-illallisen 1 200 kalorian koko ruokavaliosta. Aina kun mahdollista, valitse tuoreita, orgaanisia, sesonginmukaisia vihanneksia purkkien tai jäädytettyjen valintojen mukaan.Jos tarvitset mukavuutta kasviperäisiä tuotteita, etsiä niitä, joissa ei ole lisättyjä ainesosia. Voit nauttia lihamatonta illallista kokonainen vehnäpasta, jossa on kotitekoista marinara-kastiketta, paahdettua munakoisoa ja raastettua parmesaania, jota tarjoillaan salaatinvihreillä ja oliiviöljyä ja etikkaa.
Stick With Simple Snacks
Jos pidät kalorien saannin aamiais-, lounas- ja päivällisaikana, saat yhden tai kaksi päivittäistä välipalaa ilman yli 1 200 kaloria. Tarjolla tuoreita hedelmiä, kuten 1 kuppi rypäleitä tai cantaloupea tai pieni koko omena tai appelsiini tyypillisesti sisältää 45-63 kaloria. Kun noudatat koko ruokavaliota, vältä hedelmää, kuten makeutettua appelsiiniä ja purkitettua hedelmää, joka on pakattu sokeripitoiseen siirappiin. Muita välipaloja sisältäviä valintoja voivat olla 3 kupillista ilmapuhallettua popcornia - 93 kaloria - tai viisi vähärasvaista täysmehun keksejä, jotka sisältävät yhteensä 125 kaloria.
