Aika treenata on vaikeaa, joten kun todella rikot hikeä, haluat käyttää aikasi viisaasti. Ja vaikka kaikenlainen liikunta, joka saa sinut liikkumaan, on sinulle hyvä, jotkut liikkeet ovat tehokkaampia (ja turvallisempia) kuin toiset. Miksi tuhlata energiaa harjoituksiin, joita sinun tulisi välttää? Tässä on 13 pahinta harjoitusta, jotka sinun pitäisi ohittaa, jotta voit hyödyntää irti kuntosalilla käytetystä ajasta - ja mitä sen sijaan tehdä.
1 käsipainon sivutangot
Shutterstock
Kun haluat sitoa vyötärösi ja kiristää rakkauskahvojasi, käsipainopuolen taipumat saattavat olla sinun valintasi liikkeelle. Ongelma? Suoritusasiantuntija Matt Cheng, CSCS, sanoo, että tämä harjoitus ei todellakaan kiinnitä viistoja.
"Suurimpaan osaan siihen liittyy liikaa selkärangan sivuttaistumista ja vääntymistä", hän selittää. Sen sijaan Cheng suosittelee, että ripustetaan vino polvi nousee baariin. "Ne kohdistavat samoihin vinoihin lihaksiin samalla kun poistavat painetta selkärangasta."
Kuinka tehdä ripustettava vino polvi, nostaa se: tartu molemmat kädet vetokoukun ympärille ja ripusta jalat yhdessä ja vartalo suorana. Taivuta polviasi kääntämättä sitä taivuttamatta ja vedä ne ylöspäin oikeaa käsivartta kohti. Vie sitten jalat takaisin alas. Vaihtoehtoiset puolet.
2 supermiestä
iStock
Supermies on kehon painoharjoittelu, joka tunnetaan kohdistuvan alaselkään. "Tämä harjoitus pakottaa alaselän ylikuormittumaan toistuvasti ja vaikuttaa vain huonoihin malleihin ja lisää selkäkipuihin", Cheng sanoo.
Parempana vaihtoehtona käänteiset selkänojat antavat selkänojaanne laajentua kokonaan laajentamatta sitä. Lisäbonuksena ne myös kiristävät lihasten ja ytimen, joka auttaa tukemaan alaselkään ja estämään kipua.
Kuinka tehdä taaksepäin tehdyt pidennykset: Makaa vatsallasi tukevuuspallojen päällä kädet ja jalat maassa, lonkan etäisyys toisistaan. Kiristä koko takaosa (mukaan lukien selkä, liukut, jalat ja sydän), paina jalat yhteen ja nosta molemmat jalat maasta, kunnes ne ovat lattian suuntaisia, laske sitten ne hitaasti alaspäin.
3 Kaula-painikkeet
iStock
Tämä suosittu kehonrakennustehtävä auttaa vahvistamaan hartioita, selän yläosaa ja trivapsia. Se on kuitenkin yksi vähiten tehokkaista harjoituksista kehon ylävartalon lujuuden lisäämiseksi, koska se voi tosiasiallisesti rasittaa niskaa ja hartia lihaksia. Hyvä ryhti seisoo on myös avain tähän harjoitukseen, joten jos sinulla on pyöristetyt olkapäät ja selkä ylhäällä, vaarana on loukkaantuminen.
"Mikä tekee tästä harjoituksesta tehoton, on se, että useimmilla meistä on heikko olkapääliikkuvuus työpaikkojemme tai päivittäisen puhelimen käytön takia", Cheng sanoo. Turvallisemman ja tehokkaamman harjoituksen aikaansaamiseksi hän ehdottaa käsivarren Arnold-puristimen kokeilua. Tämä siirto kohdistuu etu- ja takaosaan, sekä tricepsiin.
Kuinka tehdä Arnold-puristin: Seiso jalkojen olkapäät ollessa toisistaan ja pidä edessäsi kahta käsipainoa rinnan korkeudella kämmenesi vartaloa kohti. Ajattele: sijainti hauislihaskohdan yläosassa. Kierrä kämmensi niin, että ne osoittavat eteenpäin, kun nostat käsipainoja yläpuolelle ja ojennat käsiäsi täysin, kunnes hauissi ovat korvasi. Pidä hartiat taakse ja alas ja vältä selkääsi. Laske painot takaisin lähtöasentoon.
4 barbell hypätä kyykky
iStock
Jos yrität sävyttää gluteesi ja jalat, painotetut plyometriset harjoitukset, kuten tankojen hypyn kyykky, saattavat olla mieleen. Mutta kun käytät tankoa tällaisissa harjoituksissa, sinulla on taipumus lisätä liikaa painoa, mikä voi painostaa selkääsi ja niveliä, Cheng sanoo.
Voiman hyödyntämiseksi näissä samoissa lihaksissa hän suosittelee sen sijaan kehon painon kyykkyhyppyjä, laatikkohyppyjä ja käsipainohyppyjä kyykkyjä. "Pelkästään ruumiinpainon hyppykypärän hallitseminen tai painon sijoituksen muuttaminen tekee huomattavan muutoksen liikkumistapoihin ja säästää sinulta paljon kipua."
Kuinka tehdä hyppykypärät: Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Kiristä gluteesi ja nelosesi, istu takaisin korkoosi ja työnnä takaosaa eteenpäin ja alas pitäen rintaasi nostettuna. Paina jalat tiukasti maassa hyppääessäsi ylöspäin kääntämällä kädet taaksepäin ja laskeutuen varovasti jalkoihin.
5 jalkaa jatkavat koneet
Shutterstock
Vaikka jotkut kuntolaitteet ovat erinomaisia muodon korjaamiseen ja kohdistamiseen tiettyihin lihasryhmiin, jalkojen jatko-kone ei ole yksi niistä. "Jalanlaajennuskone kohdistaa jatkuvaa jännitystä ristiinnauhaan (ACL) ja lisää riskiä selkärangan (polvisuojuksen) liukumiseen oikealle tai vasemmalle", kertoo Chris Ryan, CSCS, Mirrorin perustajakouluttaja. "Se asettaa myös suurimman voiman polvisuojuksen takaosaan, joka on ruston ohuin osa."
Ryan neuvoo tekemään kyykkyjä, seisokkeja, lungeja ja bulgarialaisia kyykkyjä rakentamaan sen sijaan vahvoja nelosia ja gluteja. Yhden jalan harjoitukset ovat erityisen hienoja, koska ne estävät lihasten epätasapainoa haastaen samalla vakautta ja koordinaatiota.
Kuinka tehdä halkaisu: seiso korkeana jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla ja laske vartaloasi, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa varmistaen, että polvi ei mene jalkasi ohi. Vasemman polven ja säärän tulee myös olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa seisoo-asentoon. Toista tämä liike molemmilla jaloilla.
6 Smith Machine
iStock
Smith-koneita käytetään yleisesti useiden sauvaharjoittelujen suorittamiseen, mukaan lukien selkäkyykyt ja tyhjennykset. Tämän koneen ongelma on kuitenkin, että sillä on kiinteä palkkipolku. "Tämä pakottaa käyttäjät liikkumaan koneen sijaan omalla luonnollisella liikkeellään. Ihmiset liikkuvat monin tavoin korkeuden, liikkuvuuden ja muiden rajoitteiden perusteella", Ryan selittää.
Ryanin mukaan kiinteä tanko voi johtaa loukkaantumiseen, koska se ylikuormittaa niveljä liikkumispolulla, joka saattaa tuntua luontaiselta sinulle. On parasta käyttää käsipainoja, vastusnauhoja tai vetoketjuja toiminnallisten liikkeiden, kuten puristimien, vetäjien, kyykkyjen ja lungelmien tekemiseen.
Kuinka tehdä käsipaino kyykky: Aseta jalat lonkan etäisyydelle pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Kiristä liukumat ja neloset, istu takaisin kantapään päälle ja työnnä takaosaa eteenpäin ja alas pitäen rintaasi nostettuna. Paina jalat tiukasti maahan, kun seisot takaisin ylös.
7 ryppyä
iStock
Syy, miksi ryppyjä on tässä luettelossa, on se, että suurin osa ihmisistä ei tee niitä oikein. "Ihmiset ajattelevat, että määrä on parempi kuin laatu, ja useimpiin ihmisiin on helppoa rypistää suurilla määrillä toistoja erittäin heikolla liikkeellä", Ryan sanoo. "Vahvimman ytimen rakentamisessa on kyse siitä, että rakennat aikaa turvallisesti jännitteiden alaisena." Hän ehdottaa vahvan ytimen luomista tekemällä erilaisia jalkakorkeuksia, yläliikkeitä ojennettujen käsivarsien avulla ja kiertoharjoituksia, kuten lääkepallohaketta.
Kuinka tehdä lääketieteellisiä pallohakkuja: Tartu lääkepalloon ja seiso jalkojen etäisyydellä toisistaan pienellä polvillaan. Käännä vartaloasi kääntääksesi lääkepallo vasenta lapaa vasten, käsivarret täysin ojennettuna. Leikkaa sitten pallo alas diagonaalisesti vartaloasi kohti oikeaa polveasi kohti. Tuo pallo takaisin lähtöasentoon ja vaihtoehtoisille sivuille.
8 hauislihas
iStock
Hauislihaskierroskone ei salli todellista painoarvojen tarjoamaa täydellistä liikettä. Lisäksi se voi aiheuttaa asentoon ja muotoon liittyviä ongelmia. Perinteinen hauis kihara, jossa on käsipainot, parantaa ryhtiäsi varmistamalla, että hartiat pysyvät edestakaisin ja että ylävartalon ainoa liike tapahtuu käsivarresta.
Bicep curl -sovelluksen tekeminen : Pidä käsipainoa kummassakin kädessä pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Paina olkapäät taakse ja alas kiinnittääksesi ylävartalon paikoilleen. Taivuta kyynärpääsi nostaaksesi painoja ylöspäin, kunnes hauislihasesi on supistunut, olkapäätason ympärille. Pidä pieni tauko puristaaksesi hauislihasten, ennen kuin lasket käsipainot takaisin lähtöasentoon.
9 Hip Abduction Machine
Shutterstock
Tämä kone on tarkoitettu kohdistamaan lantion pieniin lihaksiin, joita kutsutaan abduktoreiksi ja jotka vastaavat jalkojen ulottamisesta pois keskiviivasta. Se ei kuitenkaan ole läheskään yhtä tehokas kuin muut glute-harjoitukset, jotka aktivoivat samat lihakset, sanoo ACE-sertifioitu kouluttaja ja painonpudotuksen terveysvalmentaja Rachel MacPherson.
"Jos todella haluat kasvattaa mukavia, pyöristettyjä gluteja ja välttää loukkaantumisia, on parasta käyttää näitä lihaksia tavalla, jolla ne on suunniteltu käytettäväksi. Väännetyn nauhan käyttäminen kyykyssä, lonkan työntämisessä tai rasittamisessa antaa vastustusta kaappaajillesi." hän sanoo.
Kuinka tehdä resistanssinauha kyykky: Looppaa mininauha jalkojen ympärille juuri polvien yläpuolelle ja seiso jalkojen etäisyydellä toisistaan. Kiristä gluteesi ja nelosesi, istu takaisin korkoosi ja työnnä takaosaa eteenpäin ja alas pitäen rintaasi nostettuna. Sinun pitäisi tuntea jännite bändissä laajentaessasi polviasi sivuille. Paina jalat tiukasti maahan, kun seisot takaisin ylös.
10 jalkapuristin
Shutterstock
Toinen kuntosali kuntosali, jota kannattaa välttää, on jalkapuristin. "Vakaajan lihaksia ei aktivoida käytettäessä jalkapuristinta", MacPherson selittää. "Kone vakauttaa sinut siinä määrin, että et käynnistä lihaksia, joita käytetään painotettujen kyykkyjen aikana."
Saadaksesi tehokkaamman liikkeen, kokeile kyykystä käsipainoilla, vetokellot ja sauvat. Nämä liikkeet eivät vain sävyytä ja veistävät kiiltoa, vaan myös ytimen.
Pienen kypsennän tekeminen : Seiso jalkojen olkapäät etäisyydellä toisistaan ja pidä käsipainoa tai vetoketjua molemmin käsin rinnalla, kyynärpään osoittamalla. Kiristä kiilto ja ydin, istu takaisin korkoosi ja työnnä takapuoliasi takaisin ja alas. Vältä polvien ja nilkkojen antamista luolaan sisäänpäin. Työnnä kantapääsi seisomaan taaksepäin.
11 suoraa riviä
Shutterstock
Vaikka pystyssä olevat rivit kohdistuvat tehokkaasti hartioihin, Coloradossa toimiva kouluttaja ja Whole Intentin omistaja Ashlee Van Buskirk sanoo, että ne myös puristavat hermoja, kun nostat painoa leukaasi kohti.
"Liian suurella painolla ja liian monilla toistoilla tämä harjoitus on täydellinen resepti rotaattorin mansettivaurioon", hän selittää. "On muitakin harjoituksia, jotka ovat paljon turvallisempia ja tehokkaampia hartioillesi, kuten suorien käsivarsien nostaminen ja vastusnauhan vetäytyminen."
Kuinka tehdä vastusnauhan vedot: seiso jalat olkapäätä etäisyyden päässä toisistaan. Pidä vastusnauhaa edessäsi molemmin käsin kädet ojennettuna. Taivuttamatta kyynärpäitäsi ja ranteitasi, avaa vetää nauhaa sivuille tuoden nauhaa rintaasi kohti. Pidä hartiat taakse ja alas koko liikkeen ajan.
12 Kaulan takana olevat alasvetolaitteet
Shutterstock
Levyjen alasvetäminen on yksi tehokkaimmista tavoista korjata ryhtiä ja kehittää selkärangan lihaksia. Toisaalta kaulan takana olevat lat-pull-pull-down-pudotukset johtavat usein loukkaantumiseen.
"Kun teet lattiavetokauluksia kaulan takana, työntät päätä ja niskaa eteenpäin, mikä voi johtaa vakaviin lihasjännityksiin ja selkärangan ongelmiin", Van Buskirk selittää. Suorittamalla tämä harjoitus edessä olevalla kaapelilla, pidät selkärankaa oikein kohdistettuina.
Kuinka tehdä latvan alasveto: Istu koneelle jalat tasaisesti lattialle ja säädä polvisuojat korkeutesi mukaan. Pidä kiinni tangosta kädet olkapäätäisyydellä toisistaan ja kädet täysin ojennettuna. Vedä tankoa alaspäin liikuttamatta vartaloasi ja nostettuaan rintatasoa alaspäin, kunnes se osuu rintakehän yläosaan. Sinun pitäisi tuntea selkälihaksesi kiristyvän tässä asennossa. Vapauta tanko nostamalla se takaisin lähtöasentoon kädet ojennettuna.
13 Venäjän käännöstä
iStock
Venäjän kierteet saattavat antaa sinkkiä, mutta todellisuudessa ne eivät ole tehokkaita, jos et tee niitä oikein. Kuten 19-kertainen maailmanmestari voimistelija ja henkilövalmentaja Robert Herbst selittää, "Venäjän käänteet ja niiden muunnelmat ovat huonoja, ellet tee liikettä urheilussa niiden lannelevyille aiheuttaman stressin vuoksi. On parempi tehdä harjoituksia. missä ydin toimii staattisesti, kuten kyykky, lunga ja lankut."
Kuinka tehdä lankku: Aloita pöytätasossa matolla olkapäät suoraan ranteiden ja lantion yli polvien kanssa. Kiristä abs, hartiat ja liukumat. Jatka jalat perässäsi niin, että ne ovat suorat ja nostetaan pois lattiasta. Pidä niin kauan kuin pystyt. Varmista, että takapuolenasi ei ole nostettu tai vatsasi uppoaa.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda on ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja freelance-kirjailija, joka kattaa terveyden ja kunto.