Iän myötä valitettavasti aivomme vähenee. Mutta hyvä uutinen on, että on olemassa monia tapoja, joilla voit pitää mielesi terävänä vuosien marssiessa. Itse asiassa vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Geriatrics Society -lehdessä, havaittiin, että jopa vanhemmat potilaat muistin menetysten varhaisvaiheissa pystyivät nostamaan muistitesteinsä jopa 40 prosenttia kognitiivisen koulutuksen avulla. Mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa? No, jos etsit aivopeliasi, kokeile joitain näistä tieteellisesti tukemista tavoista pitää mielesi terävänä. Osoittautuu, ettei aivojen pitäminen nuorena vie paljon aikaa!
1 Tee palapeli tai kaksi.
Shutterstock
Yritätkö pitää aivosi aktiivisena? Pelata pelejä! Vuoden 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Geriatric Psychiatry -lehdessä, havaittiin, että yli 50-vuotiailla aikuisilla, jotka tekevät sanat ja numerot, ovat vastaavat aivotoiminnot jopa 10 vuotta nuoremmalla kuin he todellisuudessa ovat.
"Olemme huomanneet, että mitä säännöllisemmin ihmiset tekevät palapelit, kuten ristisanat ja Sudoku, sitä terävämmin heidän suorituskykynsä on monenlaisissa tehtävissä, joissa arvioidaan muistia, huomiota ja päättelyä", johtaa tutkija Dr. Anne Corbett, University of University. Exeter Medical School, sanottiin lehdistötiedotteessa. "Parannukset ovat erityisen selkeitä suorituskyvyn nopeudessa ja tarkkuudessa."
2 Hanki oliiviöljysi korjaus.
Shutterstock
Se mitä syöt, ruokkii myös aivojasi. Ja jos haluat pitää mielen terävänä, sinun tulisi harkita Välimeren ruokavaliota. Yksi vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of American Geriatrics Society -lehdessä, osoitti, että vanhemmilla ihmisillä, jotka söivät välimerellistä ruokavaliota - joka sisältää terveellisen määrän oliiviöljyä -, oli 35 prosenttia pienempi riski huonojen pisteiden saamiseksi kognitiivisissa kokeissa kuin muilla ruokavalioilla. Jopa niillä, joilla oli kohtalainen välimerellinen ruokavalio, riski oli 15 prosenttia pienempi.
3 Onko sinulla enemmän kaloja.
Shutterstock
Keitetyn tai paistetun (ei paistettu!) Kalan syöminen voi olla avain aivojen toiminnan parantamiseen, kertoo Neurology- lehdessä julkaistu vuoden 2008 tutkimus. Tutkimuksessa ihmisillä, jotka käyttivät omega-3-rikkaita kaloja vähintään kolme kertaa viikossa, oli lähes 26 prosenttia pienempi riski hiljaisista aivovaurioista, jotka ovat usein syynä muistin menetykseen. Vain yksi annos viikossa vähensi riskiä 13 prosentilla.
4 Syö enemmän salaattia.
Shutterstock
Tuoreet salaatit ovat tapa edetä, kun on kyse aivojen tehostamisesta. UCLA: n pitkäikäisyyskeskuksen johtajan ja Alzheimerin ehkäisyohjelman kirjoittajan Gary Smallin mukaan hedelmien ja vihannesten antioksidantit suojaavat aivojasi "kulumiselta" ja "ikääntymisen stressiltä".
On suositeltavaa, että yli 30-vuotiaat ihmiset syövät kahdesta kolmeen kuppia vihanneksia ja yhdestä kahteen kuppia hedelmiä päivittäin Yhdysvaltojen maatalousministeriön kohden.
5 Lisää sydäntä.
Shutterstock
Juoksu ei ole vain hyvä sydämellesi ja vyötäröllesi, se hyödyttää myös aivojasi. Pieni sanoo, että vain 15-20 minuutin sydän päivässä voi todella vähentää jonkun Alzheimerin riskiä. Se johtuu siitä, että lisääntynyt verenvirtaus auttaa aivosoluja kommunikoimaan paremmin, hän sanoo.
Ja siellä on tutkimusta sen todistamiseksi: Neurology- julkaisussa 2018 julkaistu tutkimus osoitti, että naisilla, joilla oli korkea fyysinen kunto keski-ikänsä aikana, oli 88 prosenttia vähemmän todennäköistä dementian kehittymiseen. Ja niillä, joilla sairastui tauti, oireet alkavat keskimäärin 11 vuotta myöhemmin kuin vähemmän sopeutuneilla naisilla.
6 Seuraa verenpainetta.
Shutterstock
Mitä korkeampi verenpaineesi on, kun olet nuorempi, sitä todennäköisemmin vaurioitut ja kadotat aivoasiat tärkeillä alueilla ikääntyessäsi, yhden vuoden 2012 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin The Lancet -lehdessä. Kroonisesti korkea verenpaine, joka on jotain yli 120/80, vie aivosi veren ja ravintoaineet ajan myötä.
"Viesti on täällä todella selvä: Ihmiset voivat vaikuttaa myöhässä elämänsä aivojen terveyteen tietämällä ja hoitamalla verenpainetta nuorena, kun et välttämättä ajattele sitä", tutkimuksen kirjoittaja Charles DeCarli sanoi lausunnossaan.
7 Tarkkaile painoasi.
Shutterstock
Neurologiassa julkaistun vuoden 2008 tutkimuksen mukaan ne, jotka pakkautuvat eniten vatsan rasvaa 40-vuotiaana, ovat todennäköisimmin dementian kehittymisessä myöhemmin. Tutkijoiden mukaan se johtuu siitä, että rasvasolut lisäävät tulehdusta kehossa ja aivoissa.
"On hyvin tiedossa, että ylipaino keskipitkällä elämässä ja sen ulkopuolella lisää sairauksien riskitekijöitä", totesi tutkimuksen tekijä Rachel Whitmer, PhD, Kaiser Permanente -yksikön tutkija, Oakland, Kalifornia, lausunnossa. "Kuitenkin missä paino kantaa - etenkin keski-iässä -, näyttää olevan tärkeä ennustaja dementiariskille."
8 Juo enemmän viiniä.
Shutterstock
Haluatko lisätä aivosi? Juo lasillinen punaviiniä joka päivä - ja tee siitä merlot! Tämän tyyppisissä viineissä on eniten resveratrolia, antioksidanttia, joka suojaa neuroneja vaurioilta, kertoo Pohjois-Britannian Columbian yliopiston aivotutkimusyksikön johtaja William J. Tippett. Ja hyviä uutisia: tummassa suklaassa on myös resveratrolia. Nyt voit tuntea olevani vähemmän syyllinen suosikki hemmotteluihisi!
9 Hallitse stressitasojasi.
Shutterstock
Kuten Tippett toteaa, stressi lisää kehon kortisolihormonin tuotantoa. Ja valitettavasti nousu voi vaikuttaa muistiin, oppimiseen ja välittäjäaineiden tuotantoon. Itse asiassa Neurology- julkaisussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 40- ja 50-vuotiaiden aikuisten, joilla oli korkeampi kortisolitaso, suorituskyky muistissa ja muissa kognitiivisissa tehtävissä oli huonompi kuin heidän ikäisensä, joiden kortisolitaso oli keskimäärin.
10 Harjoittele tietoisuutta.
Shutterstock
Läsnäolo on täydellinen tapa asettaa aivosi valoisampaan tulevaisuuteen. Vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin Psychiatry Research -lehdessä, osallistujat osallistuivat kahdeksan viikon ajan mielenterveysmeditaatio-ohjelmaan. Tulokset? Merkittävä ja mitattavissa oleva harmaan aineen tiheyden lisääntyminen hippokampuksessa, joka on aivojen osa, joka liittyy muistiin ja oppimiseen. Osallistujat osoittivat myös harmaasteen tiheyden laskua amygdalassa, mikä liittyy ahdistukseen ja stressiin. Win-win!
11 Tee enemmän asioita, joissa et ole hyvä.
Shutterstock
Etkö voi laulaa? Jatka yrittämistä. Sotku shakissa? Haasta itsesi toiseen peliin. Selviää, uusien asioiden kokeileminen auttaa kasvattamaan uusia aivoyhteyksiä. "Vanhetessamme meillä on tapana tehdä asioita, joissa olemme jo hyviä", Tippett sanoo. "Mutta sinun on astuttava pois mukavuusvyöhykkeeltäsi kognitiivisen reunan pitämiseksi."
12 Suojaa päätäsi.
Shutterstock
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan noin 1, 5 miljoonalla amerikkalaisella on traumaattinen aivovaurio (TBI) vuosittain. Ja vaikka 75 prosenttia näistä aivovaurioista on lieviä TBI: itä, vain yksi aivotärähdys voi johtaa pysyviin aivovaurioihin, Radiology- lehdessä julkaistun vuoden 2013 tutkimuksen mukaan. Joten, aivojesi vuoksi laita kypärä, kun pelaat kontaktiurheilua, ajat pyörällä tai rullalaudalla tai hiihtää tai lumilautailua.
13 Pidä luokat ajan tasalla.
Shutterstock / Jacob Lund
Etsitkö toista tapaa pitää aivosi aktiivisena? Tilaa ilmainen online-luokka tai osallistu kursseille yhteisön korkeakoulussa. Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Neuropsychology -lehdessä, oli 359 osallistujaa, jotka olivat 50–79-vuotiaita ja osallistuivat monenlaisiin kursseihin sekä verkossa että henkilökohtaisesti neljän vuoden ajan. Jälkeenpäin he havaitsivat kognitiivisen kapasiteetin lisääntyneen 92, 5 prosentilla tutkittavien keskuudessa.
"Tutkimustulokset ovat jännittäviä, koska ne osoittavat, että ei ole koskaan liian myöhäistä ryhtyä toimiin aivojen kognitiivisen kapasiteetin maksimoimiseksi", johtava tutkija Megan Lenehan, PhD, totesi lausunnossaan. "On mahdollista, että mikä tahansa henkisesti stimuloiva toiminta myöhemmin elämässä voi myös parantaa kognitiivista kykyä, kuten muut aikuiskoulutuskurssit tai ohjelmat sosiaalisen vuorovaikutuksen lisäämiseksi." Ja jos haluat aloittaa uusien asioiden oppimisen heti mielesi terävöittämiseksi, tutustu näihin 100 ajattelevaan tosiasiaan, joita vetoaan et tiennyt.
