1 400 kalori-ateria voi täyttää ja täyttää, kun ateriat sisältävät terveellisiä ruokavalintoja kaikista elintarvikeryhmistä. Hiilihydraattiruoat tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan ja välipaloihin verensokerin säätelyn edistämiseksi. Varmista lisäksi, että ateriat ja välipaloja ovat erilaisia laihoja proteiineja, terveitä rasvoja ja vihanneksia. Yksi 1 400-kalori vähärasvainen, diabeettinen ateriaohjelma sisältää 12 hiilihydraattien vaihtoa, viisi proteiinia ja neljä rasvaa. Käytä tätä otosta ääriviivoina luomalla lisää valikoita korvaamalla tai vaihtamalla muita elintarvikkeita samasta ryhmästä. Lisätietoja vaihto-järjestelmästä on American Diabetes Association -verkkosivustolla.
Päivän video
Aamiainen
Aamiainen tulee kuluttaa kahden tunnin kuluessa heräämisestä. Kestää kiusausta ohittaa aamiainen, koska se ei edistä laihtumista tai auttaa parantamaan verensokereita. Tavoitteena terveellisten hiilihydraattien yhdistelmä yhdessä terveellisen rasvanlähteen kanssa. Esimerkiksi syödä 3/4 kuppia makeuttamatonta täysjyväpohjaista aamiaismuroja, 1 kuppi rasvatonta maitoa, yksi pieni banaani, neljä pähkinäpuoliä kuten rasva ja 8 oz. kahvia tai kuumaa teetä keinotekoisella makeutusaineella.
Mid-Morning Snack
Sisältää välipaloja aterioiden välillä auttaa stabiloimaan verensokereita koko päivän ajan. Suunnittele syödä terveellistä välipalaa noin 2-3 tuntia aamiaisen jälkeen. Yksi hiilihydraattivalikoima, kuten pieni kokojyväinen granaattipalkki, on riittävä.
Lounas
Lounaaksi nauti terveellinen ateria kotona. Vältä pikaruokaa ja ravintoloituja aterioita, koska ne ovat tyypillisesti hyvin rasvaisia ja kaloreita, mikä haastaa terveyttä koskevat tavoitteet. Kokeile tätä helppokäyttöistä säkki-lounasta. Jos aika on lyhyt aamulla, pakkaa lounas yön edelliseen aikaan. Pakkaa 2 oz. valkotonnikalaa valmistettu 1 rkl. vähärasvainen majoneesi ja 1 rkl. suolakurkkua, 10 täysjyvän keksejä, yksi pieni omena ja 1 kuppihattu paprikat ja tomaattikilvet. Jos et pidä kalaa, tonnikalaa ja keksejä voidaan korvata täysjyväleipä kalkkunan voileipä.
Mid-Afternoon Snack
Keskellä iltapäivän välipala auttaa estämään nälkä ja halu syödä ruokaa. Ihanteellinen välipala on hiilihydraatin ja proteiinin tai rasvan yhdistelmä. 6-oz. vähärasvainen jogurtti on ihanteellinen, koska se sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia vähärasvaisessa pakkauksessa. Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti täyttää vielä enemmän, koska se on suurempi proteiinissa.
Illallinen
Hyvin pyöristetty, kotitekoinen illallinen ei tarvitse olla vaikeaa tai aikaa vievää. Valmistamalla lihaa uunissa voit tehdä prep-työn ja siirtyä sitten muihin tehtäviin, kun se valmistaa. Tarjoile itsesi 3 oz. paistettua porsaan sisäfileetä, marinoituna 1 rkl. balsamiviinietikkaa, 1 rkl. Dijon-sinappia ja 1 rkl.tuoretta rosmariinia, 2/3 cup villisirua, 1/2 cup höyrytettyjä porkkanoita, pieni kasvis salaatti, 2 rkl. vähärasvaista salaattikastiketta ja pieni ruokalusikka 1 rkl. kevyt margariini.
Iltapala
Pieni iltapala yksi hiilihydraatista voi auttaa alentamaan verensokeria seuraavana aamuna. Tärkkelyksen tai vähärasvaisen meijerin annos on hedelmää edullisempi, koska se kestää kauemmin sulattaa ja pyrkii parhaiten ravitsemaan verensokeria. Puolet kupillista sokerittomia suklaakastiketta täyttävät nämä kriteerit samalla, kun ne täyttävät hajuja makeisille.
