Vanhetessasi treenirutiinista pysyminen on tärkeämpää kuin koskaan: Kyse ei ole vain painon pudottamisessa ja lihaksen rakentamisessa 50 vuoden jälkeen, vaan myös ennaltaehkäisyssä. Kullakin vuosikymmenellä 30 vuoden ikäisen jälkeen voit kokea jopa 3–5 prosenttia lihaksen menetyksestä tai sarkopeniasta. Ei vain, mutta tutkimukset osoittavat, että hikojen hajottaminen muutaman kerran viikossa voi auttaa estämään kognitiivisen heikkenemisen, lisäämään aineenvaihduntaa, pitämään verensokeritasosi vakaana ja vähentämään yleisesti kuoleman riskiä.
Mutta kun tulee treenata, pitäisikö yli 50-vuotiaiden keskittyä enemmän sydämeen tai voimaan? Valitettavasti tiede ei ole selvä. Hyvä uutinen on kuitenkin, että lisäämällä voimaharjoittelua, joka nostaa sykettäsi, voit saada molempien maailmojen parhaat puolet.
"Liian sydämen ja liian voimakkaan työn välillä on aina hieno keskustelu", kertoo kotitreenin Mirrorin perustajakouluttaja Chris Ryan. "Haluat olla tarpeeksi vahva poimimaan lastenlapsiasi ja joitain päivittäistavarakauppoja, mutta et myöskään halua olla tuulettu portaita ylöspäin. Vastoin yleistä uskoa, voit saada vahvaksi ja rakentaa keuhkosi samalla aika."
Oletko valmis saamaan sydämesi pumppaamaan? Tässä ovat parhaat harjoitukset laihduttamiseksi, terveellisyyden ylläpitämiseksi ja yli 50-vuotiaiden lihaksen rakentamiseksi.
1 lankkua
Shutterstock
Ydinvoima on kaiken voiman perusta, ja vanhetessasi vatsalihasten työskentelyllä on suuri rooli selän ja lantion vakauttamisessa. Siksi NATM-sertifioidun korjaavien harjoitteluasiantuntijoiden Tatjana Lampa äänestää suunnitelmat yhdeksi parhaimmista harjoituksista.
Kuinka tehdä kyynärvarren lankku: Aseta käsivarret lattialle olkapäilläsi suoraan kyynärpään yli ja kädet tasaisesti lattialle. Voit myös kiinnittää kädet yhteen nyrkin tekemiseksi. Kiristä abs, hartiat, selkä ja lihotus, ojenna jalat takaisin lankkuun ja pidä 30 sekuntia. Varmista, ettet nosta takapuolenasi tai anna vatsasi putoaa tukemalla sydäntäsi ja työntämällä lantiota sisään. Työskentele hitaasti tapaa pitämällä lankkua täyden minuutin ajan.
2 lintukoiraa
Shutterstock
Lintukoira on yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä parantaaksesi ydinvoimaasi ja haastaa tasapainosi, Lampa sanoo. Allekirjoitusjooga-aiheena lintukoira pakottaa sinut kiinni vatsan ja selän lihaksiin ja auttaa pidentämään takaosaa, vähentäen alaselän kipuja. Se auttaa myös selkärangan vakauttamisessa ja toimii gluteja lihaksia joka kerta, kun nostat jalkaa.
Kuinka tehdä lintukoira: Aloita pöytätasoon polvien ollessa taivutettuina lonkan etäisyydellä toisistaan ja hartiat suoraan ranteiden yli. Pidä sydämesi kiinni ja pidät lonkat neliöllä, nosta oikea käsi maasta ja ojenna käsivarsi edessäsi samalla kun vasen jalkasi ulottuu takaapäin ja pidä paino keskitettynä. Sinun pitäisi pystyä vetämään suora viiva kädestäsi kantapäällesi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin kädet ja jalat vuorottelevat. Tee kolme kymmenen toiston sarjaa.
3 yhden jalan varvaskierroksia
Shutterstock
Vanhemmilla aikuisilla on taipumus kokea nivelkipuja, ja heillä on ongelmia vakauden ja asennon kanssa. Ja koska monet näistä ongelmista johtuvat huonosta tasapainosta, useimmille 50: lle asialle voi olla hyötyä lisäämällä vakausharjoitteita harjoituksiinsa ja vahvistamalla lihaksia herkkien nivelten ympärillä, Ryan sanoo.
"Tasapainon hallinnan liikkeet - kuten seisominen yhdellä jalalla muutaman sekunnin ajan seinäavulla ja sitten siirtyminen yhden jalan asentoon ilman apua - tekevät ihmeitä tasapainon hallintaan", hän selittää.
Kuinka tehdä yhden jalan varvaskosketus: seiso paino oikealla jalallasi, kun vasen jalkasi on nostettu hieman maasta perässäsi. Voit pitää kätesi alas sivuillasi tai nostaa ne suoraan ulos olkapääkorkeuteen. Sydän kannattaa ja pitää selkärangan pitkään, taivuta oikeaa polveasi ja kosketa oikeita varpaitasi vasemmalla kädellä. Samanaikaisesti ojenna vasen jalkasi takanasi auttaaksesi sinua tasapainossa. Paina sitten oikeaa jalkaasi tiukasti maassa seisomaanksesi takaisin ylös ja nosta vasen jalkasi koskettaaksesi oikeaa jalkaasi. Tämä on yksi rep. Jatka neljä toistoa ennen jalkojen vaihtamista. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoa jalkaa kohti.
4 taaksepäin käännetyt lohkot
Shutterstock
Lungs - sekä eteenpäin että taaksepäin - ovat toiminnallisia perusliikkeitä, jotka matkivat kävelyä ja juoksemista. Ne "varmistavat tasapainon ja koordinaation ja vahvistavat jalkoja", Lampa selittää.
Ja jos haluat potkaista tämän harjoituksen loven yläpuolelle, voit aina käyttää askelta. "Tämä harjoitus varmistaa tavan, jolla kävelet portaita ylös", Lampa toteaa. Kun olet kynsistynyt oikeaan muotoon, voit kantaa jopa pari käsipainoja harjoittaessasi käsiä ja jalkojasi.
Kuinka tehdä käänteiset lungs: Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja kädet lanteellasi. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla ja laske vartalo kohti lattiaa, muodostaen kaksi 90 asteen kulmaa etu- ja takajalkojesi kanssa. Vasen reiteen tulee olla lattiaa suuntaisesti polven kanssa suoraan nilkan päällä. Seiso ylöspäin painamalla vasen jalka tiukasti lattialla ja viemällä se takaisin lähtöasentoon. Toista kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
5 Box-kyykky
Shutterstock
Box-kyykky on erityisen hieno harjoitus yli 50-vuotiaille, koska ne pakottavat istuutumisen ja istuimelta nousemisen erittäin toimivan liikkeen. Ja avain saadaksesi parhaan hyödyn tästä harjoituksesta on pelaaminen eri tempoilla. Sen sijaan, että laskisit yhden ylöspäin suuntautuvan liikkeen yhtenä edustajana, kokeile seuraa 3: 0: 1-tempoa, joka sisältää kolme sekuntia eksentrisen vaiheen aikana (kyykky alas koskettamaan ruutua takaosaan) ja yhden sekunnin samankeskisen vaiheen aikana (seisoo up). Tämäntyyppinen laskenta auttaa hajottamaan liikkeen ja varmistaa oikean muodon koko harjoituksen ajan.
Jos olet uusi box-kyykky, olet suositeltavaa suorittaa ne ilman painoja harjoittaakseen hyvää muotoa. Vahvistuessasi voit siirtyä käyttämään kevyitä käsipainoja ja tankoa.
Kuinka tehdä ruudun kyykky: Aseta laatikko, jolla on sopiva korkeus takana, ja seiso jalkojesi ollessa hieman leveämpiä kuin lonkan etäisyys sen edessä. Kiinnittäen gluteesi ja sydämeesi, laske takaosa hitaasti eteenpäin ja alas pitäen paino korkoosi. Kun takapuoleni koskettaa laatikkoa, työnnä paino korkoosi seisomaan taaksepäin. Jos käytät käsipainoparia, lepää käsipainon toinen pää kevyesti molemmille olkapäille ja pidä niitä kyynärpäillä eteenpäin. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoa.
6 Ajoneuvot
Shutterstock
Ajonsiirrot ovat loistava harjoitus lihaksen rakentamiselle 50 vuoden jälkeen. Ne kohdistuvat takaiskuihin, gluteihin, lattiin, ansoihin ja ytimeen.
"Tämä harjoitus on ylivoimaisesti suosikkini, koska otamme asioita jatkuvasti maasta. Jos pystymme rakentamaan lihaksia, vähennämme loukkaantumisriskiä. Ne ovat myös hieno harjoitus parempaan ryhtiin", Lampa sanoo. Kuormalava on myös monipuolinen, tarkoittaen, että voit tehdä sen käsipainoilla, vetoketjulla, tankoilla ja jopa nauhoilla!
Kuinka tehdä hissi: Aseta jalkasi lonkan etäisyydellä toisistaan ja aseta kahvakellon jalkojen kaarien väliin. Tartu kahvakellon kahvaan molemmin käsin ja varmista, että hartiat ovat lantion yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella. Kiinnittämällä sydämesi ja pitämällä selkääsi tasaisena, työnnä hartiat taakse ja alas aktivoidaksesi latinasi. Paina jalat tiukasti maahan ja nosta sitten vetoketju ylös seisomaan. Tuo ketjukello takaisin maahan suoralla selkärangalla, älä koskaan anna rintaasi pudota lantiosi ohi. Tee kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
7 seisova lapapuristin
iStock
Seisovat olkapäänpuristimet ovat yksi Ryanin yli 50-vuotiaille harjoitteluharjoituksista. Tämä siirto auttaa päivittäisissä tehtävissä, kuten raskaiden laatikoiden nostamisessa, isojen laukkujen kantamisessa ja jopa lasten ja lastenlasten pitämisessä yläpuolella.
Ja olkapuristimet eivät vain vahvista hartioita ja parantavat ylävartalon liikkuvuutta, vaan myös aktivoivat ytimensi abs-harjoitteluun. "Kokeile istuvia puristimia kevyillä käsipainoilla, ennen kuin teet seisovia armeijan puristimia tankoilla", Ryan ehdottaa. "Voit myös tehdä hartiapuristuksia seisomalla vastusnauhalla ja painamalla kahvat yläpuolella."
Kuinka tehdä seisovia olkapääpainikkeita: Seiso jalat olkapäätä etäisyydellä toisistaan käsipainolla kummassakin kädessä. Nosta käsipainot olkakorkeuteen kädet muodostaen 90 asteen kulmaan. Pidä sydämesi tukena ja paina käsipainot suoraan yläpuolelle hauislihasesi korvillesi. Vältä selän kaareutumista tai jalkojen käyttöä painojen ajamiseen yläpuolella. Tuo painot takaisin olkapäilläsi. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoa.
8 glute sillat
Shutterstock
Lantionpohjan lihaksilla on taipumus heikentyä iän myötä, raskauden ja synnytyksen kanssa, ja tämä voi johtaa inkontinenssiin ja kivulias seksi. Onneksi harjoitusten, kuten glute-siltojen, tekeminen voi vahvistaa lantion pohjaa ja glutes, lievittää siten kipua ja poistaa mahdolliset ongelmat.
Kuinka tehdä glute-siltoja: Makaa selällesi jaloillasi lattiassa ja kädet sivuillasi. (Mitä lähempänä jalkasi ovat lanteesi, sitä haastavampaa tämä harjoitus on.) Kiristä glutes, paina lantiosi ylöspäin kattoa kohti nostaen pakarani lattiasta. Vältä nostamasta lantiota liian korkealle estääksesi alaselän ylikuormittumista. Muutaman sekunnin kuluttua laske seinäsi takaisin alas lattiaan. Jotta tästä harjoituksesta tulee haastavampaa, silmukoi miniresistenssinauha jalkojen ympärille juuri polvien yläpuolelle.
9 Painopellin lantiorasitukset
iStock
Vahvien tuhojen saaminen ei koske vain estetiikkaa (vaikka veistetty takaosa on aina plus). Gluteesi ovat avain parempaan urheilun suorituskykyyn ja ryhtiin, ja lonkkapotkut ovat lopullinen harjoitus näiden voimaa rakentavien lihasten aktivoimiseksi.
"Työskentely lonkkaniveillä staattisella tempolla", Ryan ehdottaa. "Tämä tekee ihmeitä vahvuudellesi verrattuna siihen, että raivaat joukon toistoja mahdollisimman nopeasti."
Kuinka tehdä barbell hip-työntövoimat: Istu maassa jalat tasaisesti lattialla ja penkki takanasi takaosaa vasten. Aseta tanko suoraan lantion päälle. Painamalla jalat maahan ja puristaen luisuja, ajaa lantiosi ylös lattialta silta-asentoon. Hartioiden, lantion ja polvien tulisi olla suorassa linjassa. Laske takaosa hitaasti takaisin maahan. Tee kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
10 vetovoimaa
Shutterstock
Pull-upit eivät ehdottomasti ole aloittelijamuutoksia, ja ansaitset kaikki urheiluoikeudet, jos pystyt tekemään yhden. Harjoitteluun ei kuitenkaan pitäisi kiirehtiä, ja Ryan suosittelee koneiden ja vastusnauhojen käyttöä avuksi. "Käytä nauhoja tai vetävää konetta työskentelemään ylävartalon vetovoiman ja pidon lujuuden kannalta turvallisesti", hän sanoo.
Kuinka tehdä vetäminen: Ota kiinni molemmat kädet vetopalkin ympärille ja vedä hartiat alas aktivoidaksesi latinasi. Vedä itseäsi tuodaksesi leukasi palkin yli. Pidä jalat yhdessä ja kiinnitä sydämesi estääksesi selkäsi kaareutumisen ja lantion heilumisen.
11 istuvaa kaapeliriviä
Shutterstock
"Koska ihmiset viettävät enemmän aikaa kuin koskaan istuen tietokoneella, katselemalla televisiota tai työskentelemällä pöydän ääressä, he alkavat rentoutua. On erittäin tärkeää vahvistaa selkälihaksia hyvän posturaalisen käytännön toteuttamiseksi", Lampa selittää. Istuva rivi on hieno tapa korjata lihaksia ja ylläpitää hyvää ryhtiä.
Kuinka tehdä istuvia rivejä: Istu kaapelirivikoneelle ja aseta jalat jalkatuille. Polvien tulee olla hieman taipuneet. Tartu kahvoihin molemmin käsin, kämmenet toisiaan kohti. Vedä sitten kahvat vartaloa kohti pitäen kyynärpään lähellä sivuasi puristaen selän lihaksia. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ennen palkin palauttamista lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
12 vastusnauhan varren kiertoa
Shutterstock
Vastusnauhat ovat ihanteellisia voimaharjoitteluvälineitä vanhemmille aikuisille, koska ne rakentavat lihaksia painostamatta niveliä. "Resistenssinauhaharjoitukset ovat loistava tapa rakentaa voimaa vanhemmille ihmisille, jotka pelkäävät, että painot saattavat aiheuttaa tarpeetonta stressiä nivelille", Ryan sanoo. "Jännitys on suurin, kun lihakset kiinnittyvät eniten liikkeeseen."
Yksi bändiharjoittelu, joka auttaa ylävartalon liikkuvuudessa - jotain, joka yleensä rajoittuu vanhetessasi - on käsivarret. "Ajattele: kärpäs- ja selkähalvaus uidessa seisotettaessa nauhoilla ja pitämällä niitä käsillä."
Kuinka tehdä vastusnauhan käsivarsien kierto: Seiso molemmat jalat vastusnauhan hartioiden etäisyydellä toisistaan ja pidä yhtä kahvaa molemmin käsin. Vedä nauhat toisistaan kohti sivusi ja käännä käsiäsi eteenpäin ja taaksepäin. Pidä hartiat taakse ja alas harjoituksen aikana. Tee kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
13 Kaapelin rintapuristin
Shutterstock
Kaapeli rintapuristin on erinomainen työkalu pekkien sekä delttien ja tripepsien vahvistamiseen, jotka kaikki ovat välttämättömiä painavien ovien työntämiseen ja muiden päivittäisten liikkeiden suorittamiseen.
Kuinka tehdä kaapelin rintaprässi: Aseta toinen jalka kaapelikoneen eteen pitäen kahvaa molemmissa käsissä ja käsivarret 90 asteessa. Pysäytä asennosi yhdellä jalalla toisen edessä lisää vakautta. Pitämällä vartaloasi suorakulmiona, ojenna kädet ulos ja paina kahvat eteenpäin saattamalla ne yhteen edessäsi. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ennen kahvojen palauttamista lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
14 Viljelijän kanto
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, Le Sweatin perustaja, suosittelee viljelijän kantoa ytimen ja aseiden vahvistamiseen. "Ajattele kantaa pusseja päivittäistavaroita portaita ylös", hän sanoo. Harjoittelu on myös hienoa pitovoiman parantamiseen ja kohdistamiseen ylävartalon lihaksiin kuten hauislihaa ja hartioita.
Kuinka tehdä viljelijän kantolaukku: Seiso jalkojen olkapäät etäisyydellä toisistaan ja ketjukellon molemmissa käsissä. Kiinnitä sydämesi ja pidä hartiat taakse ja alas pitämään rintaasi nostettuna. Aloita kävely eteenpäin pitäen hartiat taaksepäin. Jatka kävelyä niin kauan kuin pystyt, ennen kuin asetat kattokellot alas.
15 Push-Up-painiketta
iStock
Olit yli 50-vuotias vai et, push-and-pull-harjoitusten harjoittelu auttaa sinua toiminnallisissa liikkeissä, joita teet päivittäin. Ja erityisesti push-up on täydellinen push motion -liike kehon kokonaisvoiman rakentamiseen. "Mahdollisuus kantaa omaa painoasi ylävartaloon antaa sinun työntää asioita, kuten lumen laputtamista", Atkins sanoo.
Kuinka tehdä push-up: Aloita korkeasta lankkuasennosta hartiat suoraan ranteiden yli ja selkä, hartiat, ydin ja liukuminen tiukasti. Laskeessasi vartaloasi kohti maata, osoita kyynärpään taaksepäin 45 astetta ja anna rinnan laiduntaa maahan. Työnnä kehon painoa vasten, paina vartaloa ylöspäin upottamatta lantiota ja abs.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda on ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja freelance-kirjailija, joka kattaa terveyden ja kunto.