Ainoa ongelma? Vain siksi, että luulet tietäväsi juosta, ei tarkoita sitä, että olet välttämättä tekemässä sitä oikein - tai tehokkaasti. Olit polttoaineen polttoaine etukäteen, teet virheitä vaihdesi kanssa tai yksinkertaisesti ruuvaat muotoasi - on lukemattomia tapoja, joilla voit lopettaa tämän tarjouksen. Täällä olemme perustaneet viisaita neuvoja suoraan kunto-ammattilaisilta auttamaan sinua tunnistamaan nämä virheet ja korjaamaan ne lopullisesti. Ja jos etsit paikkoja, joilla pääset harjoittelemaan, tutustu 50 parhaaseen amerikkalaiseen kaupunkiin Joggereille.
1 Väärä kenkä.
Ennen kuin edes päästät juoksemaan ovesta, saatat sabotoida itseäsi väärillä kengillä. Väärien kenkäten valitseminen voi vaikeuttaa mukavan ajamisen suorittamista pitkällä aikavälillä, mutta se voi myös tehdä alttiimpia loukkaantumiselle.
"Oikeiden jalkineiden valinta on ensiarvoisen tärkeää", sanoo Glenn Dickstein, Neighborhood Trainers -yhtiön perustaja ja toimitusjohtaja. "On tärkeätä tuntea jalat. Oletko ylikappale tai alikappale? Korkea kaari, matala kaari? Jalkatyypistäsi riippuen tiedät, tarvitsetko kengän, jolla on enemmän iskunvaimennusta tai enemmän vakautta. Väärien kengien valitseminen voi aiheuttaa kipua, loukkaantuminen ja sitten ei juoksemista."
Lisää New Yorkissa toimivan kokonaisvaltaisen terveys- ja kuntovalmentajan Dennis Hoopin, vanhusten ja lääketieteen kunto-asiantuntijan, "On parasta mennä erikoistuneeseen juoksu- tai urheilujalkinekauppaan, jossa he tekevät jalka-analyysejä. Kaupan työntekijöiden avulla, voit valita sinulle parhaan juoksukengän jalan muodon, koon, askeleen ja kehon painon mukaan. " Tyylikkäitä jalkineideoita varten tutustu 10 tyylikkäimpään retrohenkiseen juoksukenkäan.
2 Kiristä nauhasi liian tiukasti.
Shutterstock
Vaikka löysästi sidottu kenkä voi tehdä alttiimmaksi loukkaantumiselle, liian kiristäminen voi olla aivan yhtä huono. Liian tiukka kenkä voi painostaa jalkojen luita, pakottaa sinut käyttämään epätasaista liikettä ja samalla rajoittamaan myös verenkiertoasi.
"Pahin asia, jonka voit tehdä, on kengän kiristäminen liikaa", sanoo Mind Over Matter Health & Fitness -kuntokonsultti Joshua Margolis. "Se rajoittaa verenkiertoa. Lisäksi se on uskomattoman epämukava." Saat lisätietoja jalkineiden optimoinnista oppimalla yhden parhaan tavan sitoa kengät ennen juoksua.
3 Älä astu itsellesi.
On hienoa kuvitella, että olet valmis harjoittautumaan maratoniin kuukausien kuluessa juoksun alkamisesta. Valitettavasti se ei ole totta useimmille meistä; itse asiassa tahdistuminen, varsinkin kun olet vielä aloittelija, on yksi tärkeimmistä asioista, joita juoksija voi tehdä.
"Yksi suurimmista virheistä, jonka ihmiset tekevät juoksemisen aloittamisen yhteydessä, on valita väärä vauhti ja etäisyys kuntotasolleen. Jos olet aloittelijana aloittelija, aloita sen sijaan, että aloittaisit sprintit tai työnsit itsesi 5 tai 10 mailin juoksemiseen, aloita jostain lyhyempiä ", sanoo Hoop.
"Et halua olla täysin väsynyt tai kipeä seuraavina päivinä. Valitse mailiajona hitaammassa tahdissa. Nosta vähitellen juoksunopeutta ja matkaa, koska lisäämällä kuormaa liian nopeasti, loukkaantumisia voi tapahtua." Ja oppia lisää aiheesta, oppia kaikki asiat, jotka tapahtuvat kehollesi kuntoileessasi.
4 Ei hengitä kunnolla.
Hengitys on vaistomaista meille kaikille, mutta se ei välttämättä tarkoita, että tiedät kuinka hengittää parhaiten helpottaaksesi juoksuasi. Lopputulos? Saat tuulen ja annat periksi.
"Hengitys on kaiken liikkeen ydin. Ilman asianmukaista hengitystä et saa tarpeeksi happea soluihisi ja väsymystä hyvin nopeasti", Hoop sanoo. "Löydä hengitysmalli, joka tuntuu sinulle miellyttävältä ja jota voit ylläpitää johdonmukaisesti juoksusi läpi ilman mitään vaivaa." Hänen henkilökohtainen mennä? Kaksi lyhyttä inhalaatiota ja yksi pitkä uloshengitys. Ja saada lisää hyviä kunto-ohjeita, opi (ja vältä!) Kaikkien aikojen 30 suurinta liikuntamyyttiä.
5 Valitaan väärä asu.
Kun valitset söpön, muodollisen asun pahoinpidellyn Guns N 'Roses -paitosi päälle, ei ehkä tunnu siltä, että se tekisi paljon eroa juoksemisen aikana, kouluttajat näkevät sen toisin. "Kun kyse on juoksemisesta ja sydäntoiminnasta, suosittelen asiakkailleni juoksua hieman löysällä paidalla, jotta vartalo voi hengittää", sanoo UnleashFitin perustaja ja toimitusjohtaja Alejandro Terrazas. Terrazas suosittelee ohjaamatta liian tiukkoja asuja, jotka saattavat olla epämukavia, ja pitämällä kiinni shortseilla housujen sijasta ylikuumenemisen välttämiseksi.
Kuitenkin, valitseminen jotain tuntuu hyvältä on myös melko tärkeää. Itse asiassa tutkimus viittaa siihen, että toimintakohtaiset asut, kuten juoksu-optimoidut vaatteet, saattavat sinut motivoitumaan pysymään tavoitteissasi. Ja lisää tapoja pysyä suunnitelmassa hallitsemalla 50 Genius-painonpudotusmotivaatio temppuja.
6 Lisävarusteiden ohittaminen.
Lämpeneminen ja jäähtyminen eivät ole ainoita tapoja parantaa juoksutekniikkaasi. Jos ohitat aputyötä, kuten voimaharjoittelua, et saa niin paljon irti juoksustasi kuin pystyisit.
"Itsestään juoksemisella on melko suuri vaikutus niveliin: nilkkoihin, polviin, lantioihin ja selkänojaan. Siksi on tärkeää tehdä erityisiä lisävarusteita, jotka auttavat sinua vahvistamaan ja vakauttamaan nivelisi valmistamalla niitä voimakkaisiin iskuvoimiin juoksemisen aikana, Näihin harjoituksiin tulisi sisältyä voimaharjoituksia, kuten alaraajojen yhden jalan liikkeitä, sekä ydinharjoitteita, koordinaatio- ja tasapainoharjoittelua sekä venytys- ja liikuntaharjoituksia ", Hoop sanoo.
7 Lämpenemisen laiminlyöminen.
Vaikka saatat innokkaasti lyödä heti jalkakäytävälle, kun olet lenkillä, lämpenemisen laiminlyömisellä voi olla vakavia seurauksia. Jotta voisit vähentää tulevien vammojen riskiä, muista venyttää ennen juoksemisen aloittamista ja astua asteittain asteittain.
"Jos et vie muutaman minuutin venyttelyä tai lämmetä ennen juoksua, lisäät mahdollisuuksiasi saada loukkaantumisia", Hoop sanoo. "Kun lämmität vartaloasi ennen juoksemista, verenvirtaus kasvaa vähitellen ja estää sinua vetämästä lihasta. Hyvä peukalosääntö, jota noudatat? Sisällytä 10 minuuttia ennen jokaista juoksua." Ja koska haluat ehkä tauon tavallisesta rutiinistasi, aloita viidestä luksusluokan luokasta, jotka kaikkien on kokeiltava.
8 Ei ole tietoinen.
Vaikka monet ihmiset yhdistävät mielenterveyden meditatiivisempiin aktiviteetteihin, se on myös välttämätöntä tehokkaalle juoksulle. "Kun olet tietoinen, huomaat, kun kehosi lähettää sinulle signaaleja, olitko hyvä olosi ja energinen vai onko sinulla täysin hengästynyt ja todella kamppailee", Hoop sanoo.
"Kun et ole tietoinen kehosi tuntemisesta juoksemisen aikana, voit saada itsesi loukkaantumaan kohdistamalla liikaa painetta nivelillesi, pitämällä hengitystäsi ja vaikuttamalla keuhkojen toimintaan tai jopa pudotettaessa." Etkö ole motivoitunut? Saatat joutua salakieksi yhdelle seitsemästä yllättävimmästä jokapäiväisestä harjoituksen tappajasta.
9 Juoksun aloittaminen ilman kosteutta.
Shutterstock
Pieni vesi voi mennä pitkälle, kun haluat tehdä sinusta paremman juoksijan. Auttaminen ei kuitenkaan ole vain juominen harjoituksen aikana: avain parempaan juoksuun on varmistaa, että olet hydratoitunut riittävästi ennen aloittamista.
Hoop sanoo: "Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että viiden prosentin ruumiinvesitappio estää suorituskykyäsi 30 prosentilla. Siksi muista juoda runsaasti vettä harjoitusaikasi ympäri: ennen, sen aikana (varsinkin jos se on pidempi matalalla juoksemalla) -lämpötilaympäristö) ja sen jälkeen. Peukalosääntönä sinun on korvattava jokainen unssi kadonneen kehon nestettä 2 unssilla nestettä."
10 Ei tarkkaile sykettäsi.
Shutterstock
Pidät kirjaa lukuisista mittareista juoksutapojesi suhteen siitä, kuinka kauan harjoittelet painosi painoon. Joten miksi unohdat seurata sykettäsi?
"Syke on hieno näyttö ja työkalu, jolla voit säätää juoksusi intensiteettiä, samoin kuin se näyttää kuntotasosi edistymisen. Kuvittele, että juokset 8 mailia tunnissa vauhdilla, syke on 140 Kuusi kuukautta myöhemmin, sinulla on tasainen 120 syke samalla tahdilla: suuri edistyminen! Hanki hyvä sykemittari ja hyödynnä siitä saatuja tietoja ", Hoop sanoo.
11 Nyrkkien kiristäminen.
Shutterstock
Luuletko, että jalat ovat ainoa kehosi osa, johon sinun tulisi keskittyä juoksessasi? Mieti uudelleen. Jos juokset nyrkkiä taitettuina, saatat tehdä itsellesi merkittävän karhunpalvelun, kun kyse on tehokkaan harjoituksen saavuttamisesta.
"Monia vuosia sitten juoksin ja huomasin juoksevani puristetut nyrkit. Käsien rentouttaminen auttaa sinua keskittämään energian sinne, missä sen pitäisi olla: juoksemiseen", Dickstein sanoo.
12 Väärien ruokien syöminen.
Juoksemme tekemämme virheet alkavat kauan ennen kuin edes nauhoitamme kenkiämme. Väärät ruuat voivat tuhota energiatasomme ja voivat jopa tehdä meistä alttiimpia kramppeille kuntoilun aikana.
"Puoli tuntia ennen juoksua syö välipalaa, joka sisältää proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleivän paahtoleipää ja maapähkinävoita. Näet energiatehokkuutesi ero siitä, kun juoksi tyhjään vatsaan", kertoo Ilana Milstein. sertifioitu henkilövalmentaja No Xcuses Trainingilla.
Lisää Margolis: "Yleisesti ottaen ennen harjoitusta tapahtuva ateria: raskas hiilihydraateilla. Juoksun jälkeinen ateria: raskas proteiineilla."
13 Ohitusväliharjoittelu.
Mukava, pitkä juoksu voi antaa sinulle niin halutun juoksijan korkeuden, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi myös nukkua intervallitreenilla. Itse asiassa lyhyemmät aikavälit voivat nopeuttaa painonpudotustasi ilman nivelten kulumista, joka liittyy pidempiin juoksemisiin.
"Vihje kun painat laihtumista, kokeile juoksemista väliajoin", suosittelee Christopher Gilbert, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja painonpudotuksen asiantuntija naapurimaiden kouluttajien kanssa. "Haluat esimerkiksi noutaa korkean intensiteetin nopeuden noin 30 sekunniksi, pudottaa takaisin nopeuteen, joka ei ole niin uuvuttava, ja kun olet toipunut, palaa takaisin intensiiviseen juoksemiseen. Suosittelen. suorittamalla nämä aikavälit 15 - 20 minuuttia 3-4 päivää viikossa."
14 Ytimen laiminlyöminen.
Shutterstock
Yksi parhaista juoksemisen asioista on, että se käyttää käytännössä jokaista kehosi osaa. Valitettavasti monet ihmiset unohtavat kiinnittää ytimensä juoksemisen aikana, mikä tekee heistä vähemmän tehokkaita ja alttiimpia loukkaantumiselle prosessissa.
"Käytä muodoltaan ydintä!" sanoo Milstein. "Juoksu on koko vartalon harjoittelu. Sydän sitoutuminen ja ei vain luottaminen jalkoihin auttaa sinua juoksemassa tehokkaammin."
15 Jäähdytyksen ohittaminen.
Vaikka voi tuntua hyvältä lopettaa juoksusi ja lyödä heti suihkuun, niin tekeminen on aika huono idea. Itse asiassa, jos et jäähtynyt, saatat joutua asettamaan itsesi epäonnistumaan pitkällä tähtäimellä.
"Aivan kuten lämmittelyssä ennen juoksua, jäähdytys on yhtä tärkeätä, ellei vieläkin tärkeämpää. Huomiotta jättäminen muutaman minuutin ajan jäähtymiseen, juoksun jälkeiseen käyttöön voi olla vakava vaikutus palautumiseesi", Hoop sanoo. "Jos et hidasta hitaasti vauhtiasi juoksemisen jälkeen kuluttamalla aikaa kävelemään, laskemalla sykettäsi ja venyttämällä vartaloasi, kirjaudut itse itsesi kokemaan pahoinvointia, huimausta tai kouristeluja." Ja lisää täyden kehon rutiineja varten hallitse kaikkien aikojen suurin yhden liikkeen, koko vartalon harjoitukset.
