Onko mitään pahempaa kuin kuullessasi hälytyksesi, kun olet jo maalla siellä kuolleena hereillä? Huonon yöunen saaminen voi todella vaikuttaa hyvinvointiisi: tunnet olosi väsynyt, groginen, surkea ja stressaantunut koko päivän ajan - etkä edes ilmaiset kahvitäytöt voivat saada normaalin energiatasosi takaisin. Sen sijaan, että yrittäisit torjua unelmiesi kofeiinilla, kokeile näitä 15 tapaa palautua takaisin sulkemispisteen puutteesta valloittaaksesi päiväsi. Ja lisää nukkumista varten, lue 20 lääkärin hyväksymää tapaa saada täysi yö nukkumaan.
1 Kävele portaita
Kun tunnet olevansa täysin uupunut, portaiden kiipeilyistunnon tekeminen ei todennäköisesti ole sinun ensimmäinen valinta harrastukselle. Se kuitenkin nostaa energiatasojasi - lupaa. Niin paljon, että Physiology and Behavior -lehdessä julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan vain 10 minuutin kävelyportaat voivat antaa sinulle enemmän energiaa kuin 50 mg kofeiinia - eli noin puoli kupillista kahvia.
2 Vältä koko päivän kofeiinia
Shutterstock
Kun puhut kahvista, kun tunnet olosi grogiseksi, se on todennäköisesti mitä tavoitat ensin. Kysymys on siitä, että kahvin juominen lounasajan jälkeen johtaa vain jälleen uuteen unettomaan iltaan, jolloin on melkein mahdotonta palata takaisin jo saaneesta huonosta unesta, sanotaan vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä . Varmista, ettet sekoita uniajastasi vielä enemmän, siemaile kofeiiniasi AM: ssä ja varmista, että et juo mitään kuuden tunnin kuluessa ennen nukkumaanmenoa.
3 Syö ensin aamulla
Shutterstock
Jos et ole tyypillisesti aamiaissyöjä, tuo tapa on muuttumassa - varsinkin jos tunnet olosi erittäin väsynyt. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics -julkaisussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan, jos sinulla on jotain ravitsevaa ( ei sokeria hiilihydraatteja!) Syödä tunnin sisällä heräämisestä, saat sinulle kaivattua energiaa, tunnelmaa ja aivojen vauhtia - kaikki asiat, jotka tule käteväksi, kun sinulla ei ole unta.
4 Älä paina Torkku-painiketta
Shutterstock
Kuten houkuttelevaa on jatkuvasti lyödä torkkupainiketta halvan unen jälkeen, älä tee sitä. Ei, vakavasti. Näyttää siltä, että nämä muutamat ylimääräiset minuutit tekevät kehollesi hyvää, mutta se katkerainen, pirstoutunut uni saa sinut tuntemaan itsesi lopulta vieläkin kasvullisemmaksi, sanoo Sleep- lehdessä julkaistu tutkimus. Nouse oikealle, kun hälytys sammuu ja olet varmasti palaamassa raiteelle nopeammin kuin toisit painamalla torkkua. Lisätietoja neuvosta unesta on näillä 70 parhaan unen ikivihreitä.
5 Älä ohita
Hyvä on, joten voi tuntua oudolta ohittaa ympäri täysikasvuisena aikuisena, mutta kun sinulla ei ole unta, se voi tehdä suuren eron energiatasoissasi. Biofeedback- lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat tunsivat olevansa paljon hereillä ja vilkkaampia ohitettuaan sen sijaan, että kävelisivät vain rentouttaen. Joten eläkää lapsuusvuosipäiväsi ja et välttämättä kulje pöydälläsi ennen lounasaikaa.
6 Älä nuku iltapäivälläsi
Vain siksi, että olet väsynyt ja nukkunut ilman tarpeitasi, ei tarkoita, että sinun pitäisi viettää iltapäivän nappaaminen riippumatta siitä kuinka pahasti haluat. Mayon klinikan mukaan yli 30 minuutin torjunta häiritsee uniaikataulua vielä yönä, jolloin on vaikeaa kiertää nukkumaan mennessä.
7 Älä hiipi kuitenkin keskipäivän Power Napissa
Shutterstock
Sinun ei kuitenkaan tarvitse kieltää kaikkia napsia. Vaikka pitkät uinut aiheuttavat vain kehon tuhoa, yksi Sleep- lehdessä julkaistu tutkimus löysi hiipimättä nopeasti 10 minuutin lepossa lounastauollasi, ja se voi antaa energiallesi merkittävän lisäyksen ja jopa parantaa kognitiivista suorituskykyäsi. Ja jos et voi nukahtaa niin nopeasti, aseta ajastin ja sulje silmäsi saadaksesi hyötyä nopeaan rentoutumiseen.
8 Suorita kevyitä harjoituksia
Tässä on tekosyysi välttämään sen hikoilemista kuin hullu kuntosalilla. (Olet tervetullut.) Psychotherapy and Psychosomatics -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kevyitä liikuntaa harjoittaneet olivat vähemmän väsyneitä kuin ne, jotka yrittivät tehdä raskasta harjoitusta. Sen sijaan, että taistelisit HIIT-luokan kautta ilman unta, tee jotain, joka ei auta lähettämään sykettäsi hallintaan, kuten jooga tai Pilates.
9 Kiinnitä normaaliin lepotilaan
10 Kävele ulkona
Kun tunnet kauhean unen vaikutuksia, yksi parhaimmista asioista, joita voit tehdä kehollesi, on päästä ulos niin paljon kuin mahdollista. Infoscience- lehdessä julkaistu vuoden 2012 tutkimus, jonka todettiin istuvan toimistossasi koko päivän keinotekoisen valaistuksen alla, voi tehdä sinusta vielä uneliaisemman ulkona olemisen aikana ja viettää aikaa luonnollisessa valossa, jolloin sinusta tuntuu paljon enemmän energiaa.
11 Ota kylmä suihku
Shutterstock
Kuulostaa kauhealta, eikö niin? Vaikka hankaus kuumassa suihkussa heräämisen jälkeen saattaa saada sinut tuntemaan olosi vielä uneliaisemmaksi, Behavioral and Brain Functions -lehdessä julkaistu tutkimus, joka havaitsi ottamalla 3 minuutin mittaisen jääkylmän suihkun, voi toimia päinvastoin, auttaa torjumaan ei -miellyttävät kroonisen väsymyksen vaikutukset.
12 kimppu ylös
Saatat saada joitain etuja kylmästä suihkusta, mutta on vaikea palata takaisin huonosta yöunesta, kun väristät myös koko loppupäivän. Fysiologia ja käyttäytyminen -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kehon lämpötilan pudotus voi tehdä sinusta erityisen uneliaisen, joten varmistamalla, että sinulla on runsaasti kerroksia, voit pitää sinut virran.
13 Ole sosiaalinen
Shutterstock
Kun olet väsynyt, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on toimiston sosiaalinen perhonen - varsinkin kun voit ajatella vain makaa pääsi pöydälläsi ja kulkee ulos. Perceptual and Motor Skills -lehdessä julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan saattaa olla syytä pakottaa itsesi vuorovaikutukseen työtovereiden kanssa, mikä on osoitettu saavan sinut tuntemaan olosi enemmän hereillä.
14 Sano Ei Booze
Shutterstock
Ole sosiaalinen - mutta ei liian sosiaalinen. Alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa ei aio tehdä mitään, mutta vie sinut vielä enemmän takaisin huonosta unesta. National Sleep -säätiön mukaan yöpaita hajottaa vuorokausirytmiisi ja estää REM-unen - kaksi asiaa, jotka ovat välttämättömiä laadun sulkemiseen. Pysy sen sijaan vettä koko päivän ajan (kahvia lukuun ottamatta) koko päivän ajan kosteuttaa ja kehosi energiansäästöä.
15 Suorita joitain syvähengitysharjoituksia
Shutterstock
Hengitys on asia, josta ihmiset eivät usein ajattele: se vain tapahtuu. Mutta jos otat aikaa kiinnittää huomiota hengitykseesi ja hengittää syvään sisään ja ulos, voit lisätä kehosi verenvirtausta ja vahvistaa energiatasoa, sanotaan Medical Hypoteses -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan . Lisäksi voit päästä eroon joustavasta stressistä. Lisätietoja stressin lieventämisestä saat tutustua 10 parhaaseen ei-liikuntastressiin.
