1 500 kaloreita sisältävä, runsasvalkuainen ruokavalio voi auttaa sinua tehostamaan aineenvaihduntaa ja ylläpitämään vähärasvaista lihasmassaa. Ruokavaliota, jolla on vähäinen rasva ja korkea proteiini, voi olla vaikeaa. Luo ateriasuunnitelma, joka sisältää vähärasvaisen proteiinin lähteen, kuten lohen tai kanaa, jokaisen aterian tai välipalan.
Päivän video
Saldo
Tasapaino terveistä rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista on elintärkeää 1 500 kaloriannoksisessa ruokavaliossa. Ruokavaliot, jotka leikkaavat tietyn elintarvikeryhmän tai makronitrientit, kuten kaalikeittoa, aiheuttavat ravitsemuksellisia puutteita, sanoo American Heart Association.
Osuudenhallinta
Tavoitteena on kolme ateriaa, jotka sisältävät noin 400 kaloria ja 300 kaloreita. Osanohjaus on tärkeä osa aterianvalmistuksesta. Osuuksien koko ja annosmäärät sekoitetaan usein aterioiden valmistuksessa, sanoo tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset. Esimerkiksi iso sakka voi sisältää kaksi annosta 300 kaloria, mutta saatat kuluttaa koko täyte, sillä se on vain yksi annos.
Aterian suunnittelu
Aterioita suunniteltaessa on oltava 4 oz. vähärasvaisen proteiinin, puolen kupin terveitä hiilihydraatteja ja paljon vihanneksia. Kasvismakkara, jossa tarjoillaan tuoreita hedelmiä, on korkeaproteiininen aamiaisideo. Lounas voisi olla kalkkunanvärinen voileipä, jossa on runsaasti vihanneksia ja juustoraastetta. Terveellinen illallinen vaihtoehto voisi olla suuri kana-salaatti, jolla on vähäkalorinen kastike ja sivutettu höyrytetty parsa. Eräitä proteiineja sisältäviä välipaloja ovat kourallinen manteli, rasvaton kreikkalainen jogurtti, proteiinin ravistelu tai juusto.
Terveelliset ruokavalinnat
Ravinto aterianne sisältäen kokonaisia luonnollisia elintarvikkeita, kuten vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaisia lihoja, kokonaisia jyviä, hedelmiä ja vihanneksia. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa, luo ja korjaa lihaskudoksen ja pitää sinut täydellisempänä kauemmin. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, kuten keksejä ja siruja, jotka sisältävät rikastettuja jauhoja, säilöntäaineita ja kemikaaleja.
Exercise
Yhdistämällä säännöllinen liikunta oikeaan ruokavalioon voi parantaa koko kehon koostumusta rakentamalla ja ylläpitämällä lihasmassaa.Sisällytä sekä sydän- ja voimakoulutus harjoittelusuunnitelmaan. Jos harjoittelun aikana on vähän energiatasoja, harkitse lisää kaloreita ruokavaliosi lisäämiseksi.
