Dietary lähestymistavat Stop Hypertension tai DASH, ruokavalio perustuu tutkimukseen National Heart, Lung ja Blood Institute. Se on tehokas tapa verenpaineen alentamiseksi yksilöillä, joilla on korkea verenpaine, ja koska se on tasapainoinen ja joustava, se on myös suosittu laihtuminen tai terveellinen ruokavalio.
Päivän video
DASH-ruokavalio suosittelee tiettyä annosta ruokaa kustakin ruokaryhmästä riippuen päivittäisistä kaloreista. 1600-kalori DASH-ruokavalio sopii useimpiin yli 50-vuotiaisiin naisiin kohdistuviin naisiin tai nuorempiin naisiin, jotka haluavat seurata vähäkalorista ruokavaliota laihtua.
Pile On tuottaa
![]()
->
Hedelmät ja vihannekset ovat DASH-suunnitelman painopiste. DASH-ruokavalio keskittyy hedelmiin ja vihanneksiin, koska niillä on alhainen rasva, kolesteroli ja natrium ja korkea kaliumia ja magnesiumia, mikä voi auttaa vähentämään verenpainetta.
Kolmen tai neljän annoksen vihanneksia ja neljä annosta hedelmää suositellaan 1600-kalori DASH-ruokavaliolla. Yksi annos on keskikappale tai 1/2 cup leikatut hedelmät. Yksi annos vihannesta on 1/2 cup leikkaa tai 1 kuppi raakaa vehreää vihreää. Tavoitteiden saavuttamiseksi yritä syödä vähintään yksi annos hedelmää ja kasvia jokaisella aterian yhteydessä.
Kalsium- ja proteiinituotteet
->
![]()
Maitotaloudessa oleva kalsium voi auttaa vähentämään verenpainetta. Valokuvallinen luotto: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Matala rasvattomat maitotuotteet, vähärasvainen liha, siipikarja ja kala sisältyvät DASH-suunnitelmaan, koska ne tarjoavat kalsiumia ja proteiineja, joiden odotetaan alentavan verenpainetta. Kaksi-kolme annosta vähärasvaista maitotuotetta suositellaan. Tarjoilija on 8 unssia jogurttia tai 1 prosenttia maitoa tai 1 unssia vähärasvaista juustoa.
1600-kalori-DASH-ruokavalio mahdollistaa jopa 4 unssia keitettyä vähärasvaista naudanlihaa, kuten leseitä tai sisäfileetä tai nahattomia siipikarjaa tai kaloja joka päivä. Koska ruokavalio korostaa vähän natriumia sisältäviä elintarvikkeita, käytä mausteita, kuten valkosipulia, sipulia tai yrttejä eikä suolaa kauden lihaan.
Rajaa valkoinen jauho ja lisätty sokeri
->
![]()
Täysjyvät hiilihydraatit ovat terveellisimpiä. Valokuvauskortti: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Kokojyväleivät, viljat ja pasta tarjoavat enemmän kuitua ja ravinteita kuin valkoiset tai puhdistetut jyvät, ja ne ovat suuria hiilihydraattisia ruokia syömään DASH-suunnitelmassa. Suositeltavaa on kuusi annosta päivässä, mutta tiedostokoko on pieni. Yksi viipale leipää, 1 unssin vilja tai ½ cup pastaa lasketaan jokaisena palve- luna. Rajaa makeisia ja leivonnaisia, jotka ovat runsaasti kaloreita, mutta vähän ravintoaineita.
Siirry terveille rasvoille
->
![]()
Pähkinät ja siemenet tarjoavat terveellistä rasvaa. Valokuvauskirja: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images
Suurin osa DASH-ruokavalion rasvasta on sydämen terveitä ja tulee pähkinöistä ja siemenistä. Syö kolme tai neljä annosta pähkinöitä, palkokasveja ja siemeniä joka viikko saadaksesi terveellisiä rasvoja. Voit käyttää pieniä määriä lisättyjä rasvoja salaattikastikkeista, majoneesista tai ruokaöljystä, mutta ne ovat tärkeitä kaloreita, joten ne rajoitetaan vain kahteen päiväannokseen.
