Kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä riippuu iästä, sukupuolesta, korkeudesta, painosta ja aktiivisuustasosta, plus haluatko menettää, säilyttää tai painottaa. Yleensä naiset tarvitsevat 1 600-400 kaloria päivässä ja miehiä 2 000 - 3 000 kaloria päivässä amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan. 1 600 kaloreita sisältävä ruokavalio on alempi kalori ruokavalio useimmille ihmisille ja sitä pidetään painonlasku ruokavaliota miehille ja naisille, jotka painavat yli 165 kiloa.
Päivän video
Ruokavalion perusteet
Kun noudatat alemman kalorien ruokavaliota, sinulla on vähemmän tilaa sopia kaikkiin ravintoarvotarpeisiisi, mikä tekee siitä entistäkin tärkeämpää, - tuoreet elintarvikkeet - hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet ja vähärasvaiset proteiinilähteet. Perhelääkäri. org ehdottaa, että syöt kolme ateriaa päivässä plus yksi välipala, ja että jokainen aterianne on suunnilleen samaa kokoa, mikä tarkoittaa 1 600 kaloreita sisältävää ruokavaliota, jokaisen aterian tulisi sisältää 500 kaloria ja jättää 100 kaloria välipalastasi.
Aloita päivä oikealle
FamilyDoctorin mukaan. org, ihmiset, jotka ohittavat aamiaisen, ovat yleensä syövät seuraavana aterianaan, mikä voi johtaa painonnousuun. Terveellisen aamiaisen tulisi sisältää useimmat elintarvikeryhmät. Esimerkki tasapainotetusta 500-kalori-aamiaisesta voi sisältää 1 1/2 kupillista keitettyä kaurapuuroa, johon on lisätty 2 rkl rusinoita ja 12 hienonnettua mantelia, tarjoillaan 1 kuppi rasvatonta maitoa.
Hedelmät ja vihannekset lounaalle
Aterioiden keskittäminen hedelmien ja vihannesten ympärille voi auttaa sinua säästämään kaloreita lisäämällä samalla ravintoaineiden saantia. Lisäksi kuitu hedelmissä ja vihanneksissa pitää sinusta tuntemusta täynnä, joten syö vähemmän. Terve 500-kalori-lounas voi sisältää alkusalaattia, joka koostuu 2 kuppia sekoitettua vihreää päällä 3 unssia grillattua broilerin rintaa, 1/2 cup välipalaa ja 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketta, yksi iso päärynä ja 1 kupillinen rasvaton, sokeriton jogurtti.
Lean proteiinit illalla
Kalorien säästämiseksi päivällisellä ja rajoittamalla satunnaisen rasvan saantia, tee valtaosa proteiinivalinnoista auttaa myös aamiaisella ja lounaalla. Kevyitä proteiinilähteitä ovat kevyt lihan siipikarja, äyriäiset ja vähärasvaiset lihat, kuten naudanlihasta tai sianlihan keskikastikkeesta. Terveellinen illallinen teidän 1 600 kaloreita päivässä ruokavalio voi olla 3 unssia grillattua lohta tarjoillaan 1 kuppi keitettyä ruskea riisiä ja 1 kupillinen parsakaalia sauteed 1 teelusikallinen oliiviöljyä.
Snacks nälkäohjaukseen
Snacking ei ainoastaan ohjaa nälkää, vaan myös antaa sinulle energiaa. Kuten ateriasi, välipaloja on korostettava ravintoaineita sisältävillä elintarvikkeilla. Esimerkkejä terveistä, 100 kaloreista välipaloista ovat 1/2-kuppi täysjyvätön makeuttamatonta viljaa, jossa on 1/2 kuppi maitomaista maitoa, yksi pieni omena viipaloidut ja halkaistut 2 teelusikallista maapähkinävoita, 2 kuppia sekoitettua viheriä ja 2 rkl vähärasvainen kastike tai 4 kupillista ilmapuhallettua popcornia.
