Pew Research Centerin vuoden 2009 tutkimuksen mukaan noin joka kolmas aikuinen Amerikassa ottaa unen säännöllisesti. Mutta se tarkoittaa, että kaksi kolmasosaa aikuisista USA: ssa todennäköisesti vain haisee viittä kupillista kahvia ja tynnyrii päivän aikana sen sijaan, että ota 20 minuutin torkku ladatakseen. Jos olet yksi niistä ihmisistä, joka välttää iltapäivän sulkemistilaisuuden, tarjoamme sinulle vinkkejä ja temppuja täydellisen torjuntaan.
1 Sijoita investointeihin.
Ikkunaluukut / luca pbl
Jotta torkkua voidaan hyödyntää parhaiten, sinun on varmistuttava hukuttaa kaikki melut, jotka saattavat häiritä unelmaasi. Ja nukkumista ja patjojen tarkistamista käsittelevän sivuston The Slumber Yard perustajan ja pääjohtaja Matthew Rossin mukaan voit helposti (ja edullisesti) estää ääniä valkoisella kohinalla.
"Yksi tuote, jonka olen löytänyt erittäin hyödylliseksi rauhanomaisen nukkuman ottamiseksi, on valkoisen kohinan kone", Ross sanoo. "Se auttaa hukuttamaan kaiken ulkoisen melun, jotta voit rentoutua ja nopeasti nukkua. Ne varmistavat, ettet ole ärsytystä tai jännitystä naapurisi koiran haukkumisen tai lasten leikkimisen yhteydessä alakerrassa."
2 Ota kylmä suihku.
Shutterstock
Erityisesti kesäkuukauden aikana kehon lämpötilan pitäminen matalalla on ihanteellinen täydelliselle päiväunelle, Ross sanoo. "Kylmän suihkun ottaminen laskee kehon lämpötilan ennen makuulle laskemista. Tämä tekee sinusta mukavamman ja helpottaa nukahtamista", hän selittää.
3 Venytä se.
Shutterstock
Noin 15–30 minuuttia ennen nenää, yrittäen lievittää kehoasi lepäämällä venyttämällä. "Jos yritän mennä nukkumaan tiukasti, tulen heittämään ja kääntämään paljon löytääkseni mukavan aseman", Ross sanoo. "Suosittelen kevyttä venyttämistä valmistautuessasi nukkumiseen. Tämä auttaa rentouttamaan lihaksia ja saamaan kehosi rentoutilaan nukkumista varten."
4 Tartu kuppiin joea.
Shutterstock
Aivan totta: Kupin kahvin juominen ennen heinään kohdistamista voi itse asiassa hyötyä pitkällä tähtäimellä, sanoo Mattress Clarityn toimittaja ja unettutkimuksen päällikkö Katie Golde.
"Jos olet lyhyessä ajassa, voit harkita" kahvipippaa ", jota kutsutaan myös kofeiinin torviksi, johon sisältyy kahvin tai kofeiinin juominen ja sen jälkeen heti lyhyen 20 minuutin torkut tekeminen", Golde selittää. "Ajatuksena on, että heräät kun kofeiini alkaa sisään, ja ohitat grogisen tunteen, joka tunnetaan myös nimellä unen hitaus."
5 Pidä se lyhyt ja suloinen.
Shutterstock
Jotta todella varmistat, että iltapäivän torkku toimii hyödyksesi, suunnitelma pitää nukkumat lyhyinä ja suloisina. Kuinka lyhyt? Kansallinen nukkumissäätiö suosittelee nukkumaan rajoittamista vain 20–30 minuuttiin, koska pidempi lepo tekee sinusta vain tuoreempaa kuin olit ennen uinaa.
Paitsi, että napsistaminen pidemmän ajanjakson ajan on varmasti tuhoa säännölliselle unta-aikataululle ja jättää sinut tuntemaan pysyvän väsymyksen.
6 Torkku iltapäivällä.
LightField Studios / Shutterstock
Ja jos työskentelet muina aikoina, suunnitelma ottaa nenäsi noin kaksi tai kolme tuntia ennen vuorosi päättymistä saadaksesi samoja energistäviä etuja.
7 Löydä tumma alue, jolla dozoa.
Shutterstock
"Sinulla on onnistunein nukkuminen, jos harjoittelet hyvää unihygieeniä pitämällä nenäalueesi pimeänä, viileänä ja hiljaisena", Golde sanoo. "Korvatulpat tai valkoisen kohinan kone eivät loukkaannu, jos olet alueella, jolla sinut voidaan keskeyttää kevyen nukkumisvaiheen aikana."
8 Vältä digitaalisia laitteita.
Shutterstock
Ei ole yllättävää, että selaaminen Facebookissa asettaessasi unelmaan ei ole juuri paras tapa varmistaa laadullinen sulkeminen. Sen sijaan, että riskiä tuhlata koko lounasauranne katsomalla sosiaalista mediaa sen sijaan, että saadaan korkealaatuinen uni, on parasta varastoida ne elektroniikkalaitteet, jotka vain lisäävät aivojen valppautta.
"Keinotekoiset valot, kuten neon ja elektroniikka, voivat olla aggressiivinen ärsyke aivoillemme. Mitä enemmän erilaisia valonlähteitä meillä on, sitä enemmän valppaana olemme", sanoo tohtori Nikola Djordjevic, MD, MedAlertHelp.org: n perustaja. "Kehomme on suunniteltu lepäämään yöllä, kun on täysin pimeää. Tarpeettoman valon poistaminen huoneesta, jossa nukkumme, voi parantaa päiväunien laatua huomattavasti."
9 Kiinnitä sohvalle.
Shutterstock
Yksi parhaimmista asioista, jonka mukaan voit nukkua sohvalle sängyn sijasta, tohtori Michael Grandner., psykiatrian ohjaaja Pennsylvanian yliopiston Perelman-lääketieteellisessä koulussa, kertoi Healthille . Koska sänky voi inspiroida sinua ottamaan pidemmän, rauhallisemman nukkuman, sohva on aina parempi vaihtoehto, jos toivot pitävän torkkosi lyhyt ja makea.
10 Tuoksu laventeli.
Shutterstock
Pidä laventeli nimetyn nukkuma-alueesi ympärillä varmistaaksesi, että mielelläsi ja vartalollasi on sama tavoite: rauhallinen unelma. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine -lehdessä julkaistun vuoden 2013 artikkelin mukaan muutama tippa laventelia voi parantaa unen laatua ja kestoa, samoin kuin tuntea olosi levätä.
11 Mietiskele ennen nenääsi.
Shutterstock
Meditaatio ennen nukkumaanmenoa voi osoittautua uskomattoman hyödylliseksi, koska se antaa sinulle aikaa rauhoittaa ajatuksiasi ja lähettää ne kaukana. Kuten Sleep Advisor ehdottaa, sinun tulisi kuitenkin ajoittaa meditaatiosi loppua vähintään tuntia ennen nenää. Pysy meditaation aikana mahdollisimman valppaana, jotta pystyt keräämään ajatuksesi ja ohjaamaan ne positiivisella tavalla.
12 Varmista, että keskeytyksiä ei tapahdu.
Shutterstock
Ihanteelliset napping-asemat olisi varustettava lukolla. Tällä tavalla sinun ei tarvitse huolehtia tunkeilijoista tai häiriötekijöistä lyhyen unelma-aikana.
13 Kokeile tarkkarauhaa.
Shutterstock
Vaikka nukkuminen neulojen kanssa vartaloosi saattaa kuulostaa epämukavalta, torkku tapahtuu melko yleisenä suuren akupunktiotunnin sivuvaikutuksena, kuten lisensoitu akupunkturisti Eva Zeller kertoi Hyvä + Hyvä -oppaan .
Tämän vaihtoehtoisen lääketieteen avulla kehon voi hiljentää hälytyskellonsa, auttaen sinua näin saavuttamaan autuaan rauhallisuuden ja rentoutumisen tilan. Akupunktiovaipat auttavat myös saavuttamaan REM-unen muutamassa minuutissa.
14 Aseta hälytys.
Shutterstock
Jos kehosi ei ole tottunut ottamaan 20 minuutin uinutusta, hälytyksen asettaminen on hyödyllinen tapa tutustua tähän uuteen uniaikatauluun. Lisäksi, koska et todennäköisesti halua unohtaa viidestätoista tapaamista pomosi kanssa, hälytyksen asettaminen auttaa varmistamaan, että et nukkunut liian kauan - tai että et ole huolissasi nukkumisesta niin paljon, että se tekee mahdottomaksi sinun sulje silmäsi ollenkaan.
15 Kokeile lepäämistä.
16 Kokeile löytääksesi täydellinen nukkuma-aika.
Shutterstock
Vaikka on suositeltavaa ottaa päiväunet iltapäivällä 20 minuutin ajaksi, se ei toimi joillekin ihmisille - ja se on täysin ok. "Monet ihmiset vannovat 20 minuutin voimanotolla, kun taas jotkut ihmiset katsovat, että 45 minuuttia on hedelmällinen paikka. Kehomme tarvitsevat lepoa, etenkin vanhetessamme… mutta vaikutukset vaihtelevat henkilöittäin", sanoo Bill Fish. sertifioitu unetieteiden valmentaja ja nukkumaan keskittyvän verkkosivuston Tuck perustaja. "Myös uimasta voi olla hyötyä sen tehokkuudelle. Jos heräät esimerkiksi kello 6, optimaalinen uina-aika olisi 13 pm. Kokeile nukkuja eri vuorokauden aikoina ja kestot saadaksesi selville, mikä jättää sinut kaikkein päivitetty."
17 Pidä sitten sitä säännöllisesti.
Shutterstock
Päivittäisen torjuntaohjelman noudattaminen pitää kehosi nukkumisaikataulut täydellisessä harmoniassa, sanoo johtamisohjaaja ja elämäntapavalmentaja Michael Hyatt. Yksi helppo tapa tehdä tämä? "Aikataulu", hän neuvoo. Nappaus samaan aikaan joka päivä auttaa vakauttamaan vuorokausirytmiäsi ja antaa sinulle mahdollisuuden maksimoida rauhanomaisen harjoituksen hyödyt. Ja oppiaksesi miksi sinun pitäisi välittää enemmän leposta ja lataamisesta, tämä on mitä liian pieni nukkuminen tekee aivoillesi.
