Terveellisiä aterioita suunnitelmiin auttaa sinua tarttumaan päivittäiseen kalorien allokointiin ja on usein helpompaa kuin kaloreiden laskeminen. Syömisen aikana 2 000 kaloria päivässä sopii terveelliseen painonpitoon useissa naisissa, se voi johtaa laihduttamiseen miehillä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2010 tarjoavat esimerkkejä terveellisistä ateriohjelmista erilaisissa kaloreiden annosteluissa, mukaan lukien 2000-kaloriasetukset.
Päivän video
Perusteet
Kansallinen sydän-, Lung- ja verenkiertoelimistö viittaa siihen, että 2 000-kalori ruokavalio sopii 19- 30-vuotiaille, kohtalaisen aktiivisille naisille 19-50-vuotiaita, yli 50-vuotiaita aktiivisia naisia ja yli 50-vuotiaita miehiä - jotka etsivät terveellistä painonpitoa. Siksi aktiiviset miehet ja naiset ja miehet alle 51-vuotiaat todennäköisesti menettävät painonsa syövät 2 000 kaloria päivässä.
2 000 kaloreita sisältävä ateriasuunnitelma
Terveellisten aterioiden avulla voit tavata päivittäiset ravitsemustarpeet ja pitää kiinni 2 000 kalorimäärästä. USDA 2 000 kaloreita sisältävä ateriaohjelma sisältää 2. 5 kupillista vihanneksia, 2 kupillista hedelmää, 5. 5 unssia proteiiniruokaryhmästä, 3 kuppia lypsykarjaa, 6 unssia jyviä, 6 teelusikallista öljyryhmästä ja 258 ylimääräistä kaloria valituista elintarvikkeista.
Osan koot
Proteiiniryhmän 1 unssin määrä vastaa 1 unssin siipikarjaa, lihaa tai mereneläviä, 1 kananmuna, 1/4 kuppi keitettyjä palkokasvoja, 0,5 unssia siemeniä tai pähkinöitä tai 1 rkl maapähkinävoita. Yksi kuppi maitoryhmästä on yhtä kuppia maitoa tai jogurttia, 1. 5 unssia juustoa tai 2 kuppia raejuustoa. Yksiosainen jyväsiosuus vastaa 1/2 kuppi keitettyä riisiä, pastaa tai kaurajauhetta, yksi leipäleipä tai 1 kuppi valmisruokaa. 1-teelusikallinen öljyosuus vastaa 1/3 unssia pähkinöitä tai siemeniä, 1 teelusikallinen kasviöljyä, 1,5 tl maapähkinävoita, 1 rkl italialaista salaattikastiketta tai kuudenneksi avokadoa.
Esimerkkivalikko yksi
Aamiaista varten kokeile kuppi kokorakeista viljaa, 1 kuppi vähärasvaista maitoa, kerran viipalea täysjyväleipää, 1. 5 teelusikallista maapähkinävoita ja 1 kuppi mansikoita. Keskellä aamupalaa voi olla 1 kuppi vähärasvaista jogurtti ja 1 kuppi viipaloituja omenoita. Lounaaksi kokeile kalkkunan hampurilainen täysjyväpulla, yksi viipale vähärasvaista juustoa, kolme tomaattisekoitetta ja 1 kuppi viipaloitu kurkkua. Terveellinen iltapäiväpalan voi koostua 1 unssista sekoitettua pähkinää. Illallista kokeile 3 ounce osaa lohta keitetyt 1 teelusikallinen kasviöljyä, 1 kuppi keitettyä quinoa ja 1 kupillinen kesäkurpitsaa paistettua 1 tl vihannesöljyä.
Esimerkkivalikko Kaksi
Terveellinen aamiainen voi sisältää 1 kuppi keitettyä kaurahiutaleita, 2/3 unssia viipaloidut mantelit, 1/2 kuppi rusinoita ja 1 kuppi vähärasvaista maitoa. Aamupullolle kokeile 1 kuppi appelsiinimehua 1.5 unssia vähärasvaista juustoa. Terveellinen lounas voi sisältää 3 unssia grillattua kananrintaista, 2 kuppia lehtivihanneksia, 2 rkl italialaista salaattikastiketta ja kaksi täysjyväruokaa. Iltapäivän välipala, kokeile 1 kuppi vähärasvaista jogurttia. Ravitseva päivällinen voi sisältää 1 kuppi tofua, joka on keitetty 1 tl kasviöljyä, 1 kupillinen ruskeaa riisiä ja 1. 5 kupillista kurkkua parsakaalia. Illan välipala, kokeile 2/3 unssia maapähkinöitä.
