Jopa niille, jotka tykkäävät työstään, toimistoon siirtyminen on harvoin kenenkään viikon kohokohta. Kokousten, toimipolitiikan ja ajattomien tehtävien välillä, jotka näyttävät kestävän ikuisesti, työviikko tuntuu usein hämärtymältä läpi mennessä. Vielä pahempaa: Työtilastoviraston mukaan yli 40 tuntia viikossa töissä viettävien työntekijöiden osuus on kasvanut viimeisen 40 vuoden aikana, mikä tarkoittaa, että vietämme enemmän aikaa toimistossa ja pidämme vähemmän hauskaa joka minuutti viettää siellä.
Se, että työskentelemme pidempään kuin koskaan, ei kuitenkaan tarkoita, että tulemme tehostamaan työtämme. Monille meistä digitaalinen häiriötekijä ja mielettömyys maksavat meille lukemattomia tunteja toimistossa, vähentäen tuottavuuttamme ja tekemällä meistä vähemmän onnellisia matkalla. Onneksi ratkaisu on yksinkertainen: toteuttamalla vain muutaman tarkkaavaisuuden käytännön työssä, suoritat kaikki tehtävien luettelossa olevat tehtävät ja olet siitä onnellisempi. Ja kun olet valmis lisäämään aivovoimaasi, tämä on aivojen paras harjoitus!
1 Istu kuntopallo
Shutterstock
Sen sijaan, että vain rypistyisit työtuoliinsi vielä yhdeksi päiväksi, harjoittelupallojen avulla voit olla tietoisempi asennostasi ja hengityksestään samalla kun keskityt käsillä olevaan tehtävään. Itse asiassa American Journal of Occupational Therapy -julkaisussa julkaistut tutkimukset viittaavat siihen, että kuntoharjoittelupallojen käyttö perinteisten tuolien sijasta voi lisätä sekä tuottavuutta että huomiota. Ja kun tarvitset enemmän voimakasta polttoa, käänny viiteen luksusluokan luokkaan, jonka jokaisen täytyy kokeilla.
2 Osallistu aktiiviseen kuunteluun
Shutterstock
Jos olet joskus istunut tunnin mittaisen kokouksen läpi vain huomaan, että et ole pitänyt mitään siitä, et ole yksin. Erityisesti työpaikoilla monet meistä ovat syyllisiä siihen, että kuuntelevat passiivisesti eikä aktiivisesti. Pieni huomaavaisuus aktiivisessa kuuntelussa - ts. Keskittyminen puhujan sanoihin ja koko heille kiinnittäminen, huomion tekeminen tarvittaessa ja toistaminen laajemmille käsitteille lisäämällä omia ajatuksia jälkikäteen - voi mennä pitkälle, kun Tietojen säilyttäminen ja kollegoidesi saaminen tuntemaan olonsa kuulluksi. Ja kun haluat tehdä joka päivä hieman kirkkaampaa, aloita 50 Genius-tempulla, jotka parantavat elämääsi!
3 Katkaise puhelimesta virta
Saamme sen: Puhelimesi tuntuu lisäykseltä tässä vaiheessa. Tutkimukset jopa viittaavat siihen, että riippuvuutemme puhelimiin voisi todella muuttaa aivomme. Jos kuitenkin haluat työskennellä tehokkaammin ja olla tietoisempi, on aika laittaa se alas.
Itse asiassa yksi tutkimus paljastaa, että työntekijät ovat 26 prosenttia tuottavampia, kun heitä ei ole kiinnitetty puhelimeen. Joten, jos haluat olla tietoisempi työssäsi, aseta puhelin alas, mieluiten poissa näkyvistä. Jos et voi olla poissa siitä koko päivän, anna itsellesi joitain digitaalitaukoja määrättyinä aikoina. Ja kun haluat olla onnellisempi muutamassa sekunnissa, kokeile 25 parasta hetkellisen mielialan vahvistinta!
4 Tee syvää hengitystä
Shutterstock
Haluatko nauttia enemmän keskittymisestä, luovuudesta ja selkeydestä koko työpäivän ajan? Vastaus voi olla yhtä yksinkertainen kuin muutama syvä hengitys. Itse asiassa Journal of Neurophysiology -julkaisussa julkaistut tutkimukset paljastavat, että syvä hengitys voi todella muuttaa mielen toimintatapaa ja antaa sinulle mahdollisuuden aktivoida aivojen uudet osat. Aloita harjoittamalla syvähengitysharjoituksia vain kaksi minuuttia tunnissa. (Tai mene kylpyhuoneeseen, jos olet huolissasi häiritsemästä työtovereitasi.)
Istu pystyssä, tuijota eteenpäin ja hengitä syvään, ja seuraa hitaita uloshengityksiä, joissa kuvittelet jännitteesi poistuvan kehosta hengityksen kautta. Ja lisää uskomattomia huomiota herättäviä vinkkejä: 10 tapaa fokusoida paremmin meditaation aikana.
5 Suunnittele päiväsi
Shutterstock
Et todennäköisesti ajaisi jotain uutta etsimättä ajo-ohjeita, joten miksi aiot päiväsi ilman etenemissuunnitelmaa? Päivän suunnittelu siten, että kullekin tehtäväluettelon kohteelle on varattu tietty määrä aikaa, voi auttaa sinua pysymään mielessä ja keskittymään käsillä olevaan tehtävään.
6 Napsauta kuminauha
Toimistotarvike, joka sinulla todennäköisesti on ulottuvillasi, voi olla avain kohti enemmän ajattelutapaa. Monet terapeutit suosittelevat kuminauhan napsauttamista aina, kun epätoivotut ajatukset alkavat tulla mieleesi keinona olla enemmän tietoinen koko päivän ajan. Aina kun mielesi alkaa vaeltaa, tämä pieni teko voi auttaa sinua palaamaan takaisin raiteilleen.
7 Sammuta tietokone aina kun mahdollista
Shutterstock
Vaikka tietokoneet ovat välttämättömiä käytännössä jokaiselle työpaikalle, niiden käyttäminen jopa silloin, kun et käytä niitä aktiivisesti, saattaa haitata tuottavuutta. Itse asiassa McMaster Universityn ja Yorkin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kannettavien tietokoneiden monitehtävät estivät sekä tuottavuutta että keskittymistä opiskelijoiden keskuudessa. Jos haluat tehdä mielestäsi työssä, sammuta tietokoneesi, kun puhut työtovereiden kanssa, tapaamisissa tai tauolla. Ja kun haluat etäisyyden laitteistasi, katso 11 helppoa tapaa valloittaa älypuhelimesi riippuvuus!
8 Pidä lounastauko
Vaikka tauon tekeminen voi vaikuttaa haitalliselta yritettäessä saada asiat hoidetuksi, niin tekeminen voi itse asiassa auttaa sinua olemaan tarkkaavaisempi pitkällä tähtäimellä. Illinoisin yliopiston Urbana-Champaignissa tekemän tutkimuksen mukaan lyhyet tauot parantavat huomattavasti keskittymistä ja mikä vielä parempi, kiinnittämällä huomiota siihen, mitä syöt, voi jopa vähentää kalorien kokonaismäärääsi. Ja kun haluat tehdä koko kehosi terveellisemmäksi, lisää aivosi 50 parasta ruokaa ateriasuunnitelmaasi!
9 Seuraa kehosi ruokavihjeitä
Shutterstock
Huomaavaisuuden harjoittamisen ei pitäisi päättyä vain siksi, että olet lounasaikaasi. Sen lisäksi, että rajoitat digitaalista häiriötekijää ja astutte pois pöydältäsi, kiinnittämällä huomiota siihen, milloin todella täydet, sen sijaan että viimeistelisit edessäsi olevan edessäsi, voit myös menettää viimeiset 10 kiloa ja kehittää terveellisempiä suhteita ruokaan.
10 Ota ajoitetut aikakatkaisut
Shutterstock
Lounastauonne ei pitäisi olla ainoa kerta, kun astelet pois työpöydältäsi päivän aikana. Muutaman minuutin seisominen, venyttäminen tai syvään hengittäminen tunnin välein voi auttaa sinua päätäsi peliin, mikä tekee sinusta enemmän huomion, kun palaat töihin.
Itse asiassa tutkimus viittaa jopa siihen, että pitkittynyt keskittyminen yhteen tehtävään voi todella heikentää päättelykykyämme. Joten mene eteenpäin ja anna itsellesi ansaittu tauko aika ajoin.
11 Suorita yksi tehtävä kerrallaan
Shutterstock
Saatat tuntea saavasi enemmän aikaan, kun yrität monitoimintaa, mutta kertoimet ovat, et ole. Itse asiassa American Psychological Associationin mukaan monitehtävätoiminta voi vähentää tuottavuuttamme jopa 40 prosentilla, mikä tekee meistä selkeästi myös pitkällä tähtäimellä vähemmän huomioivia.
12 Luo häiriöitäsi
Shutterstock
Tuntuuko työhösi häirinnältä? Kokeile kirjoittaa siitä. Lokeroimalla asiat, jotka haittaavat tuottavuutta ja keskittymistä, ja fyysisesti poistamalla nämä häiriötekijät, voit auttaa keskittymään ja palaamaan käsillä olevaan tehtävään.
13 Ja kirjoita tavoitteesi muistiin
Shutterstock
Kun yrität saavuttaa suurempia tavoitteita työssä, huomaavaisuus voi tehdä kaiken muutoksen. Ja mikä vielä parempaa, kaikki, joka tarvitaan, on heidän kirjoittaminen parantamaan menestysmahdollisuuksiasi. Itse asiassa Kalifornian Dominicalin yliopistossa suoritettu tutkimus paljastaa, että tavoitteiden kirjoittaminen lisäsi merkittävästi opiskelijoiden mahdollisuuksia saavuttaa ne.
14 Sano kiitos
Shutterstock
Huomaavaisuus työpaikalla ei ole vain tuottavampaa yksilötasolla. Kiitos voi sanoa, että parannetaan suhteita työtovereihisi. Itse asiassa Wharton-koulun tutkijat havaitsivat, että ilmauksen "kiitos" käyttäminen lisäsi merkittävästi vastaanottajan omavaraisuuden tunteita. Itse asiassa se nostaa mielialaa 25 prosentilla!
15 Tee muutaman minuutin mittaisia meditaatioita
Shutterstock
Vain siksi, että sinulla ei ole aikaa tunnin mittaiseen meditaatiotuntiin, ei tarkoita sitä, ettet voi olla tarmokkaampi työssä. Vaikka sinulla olisi vain minuutti kerrallaan, voit tehdä ohjattuja yhden minuutin meditaatioita, jotka voivat tehdä sinusta enemmän huomionarvoista ja auttaa sinua keskittymään. Gannon-yliopiston tutkijat jopa havaitsivat, että meditaatio paransi työtyytyväisyyttä ja ihmissuhteita työpaikalla.
16 Daydream tarkoituksenmukaisesti
Shutterstock
Jos olet joskus huomannut, että sinulla on loistavimmat ideasi, kun mielesi vaeltaa, et ole yksin. Psykologisessa tiedejulkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan voit unohtaa itsesi tietyin aikoina itse asiassa lisäämään keskittymistäsi palatessasi työhösi. Voit jopa lisätä luovuuttasi.
17 Nouse muutaman kerran tunti
Yksinkertaisesti fyysisen asemasi muuttaminen voi auttaa sinua olemaan enemmän tietoinen työstäsi. Sen sijaan, että istuisit työtuolillasi koko päivän, aseta puhelimelle muistutukset seisomaan muutaman kerran tunnissa. Itse asiassa Texas A&M -yliopistossa suoritettu tutkimus paljastaa, että opiskelijat sitoutuvat enemmän tehtäviinsä seisoessaan verrattuna istumiseen, mikä tarkoittaa, että pystysuuntaan nouseminen saattaa auttaa sinua myös keskittymisessä.
18 Vastaa sähköpostiisi heti
Shutterstock
On olemassa muutamia asioita, jotka saavat mielemme poistamaan sen, mitä yritämme saavuttaa, kuten täynnä postilaatikkoa. Keskittyäksesi keskittyä, vastaa sähköposteihin mahdollisimman pian ja jätä toimistolta tyhjä postilaatikko päivän päätteeksi.
19 Aseta ajasi toimiston ulkopuolella
Avain enemmän tietoisuuteen työpaikoilla? Rajoittaminen toimistosi ulkopuolella olevalle ajalle. Työsähköposti-ilmoitusten poistaminen käytöstä, kannettavan tietokoneen jättäminen töihin tai yksinkertaisesti sanominen, että et vastaa työpyyntöihin tiettyinä aikoina, voi lisätä tuottavuutta, keskittymistä ja sitoutumista työhön, kun olet todella siellä.
20 Päästä ulkona
Shutterstock
Tämä ummetu kahvi ja loisteputken valaistus toimistossa voivat vain kiinnittää huomionne niin kauan ennen kuin kaipaat olemaan muualla. Jos haluat olla mielekästä ja motivoitunutta työssä, varmista, että pääset ulos aina kun mahdollista. Itse asiassa Michiganin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että ulkona liikkuminen voi lisätä keskittymistä ja muistin pysyvyyttä huomattavasti. Ja kun haluat enemmän energiaa seuraavalle kävelyllesi ulkona, aloita 25 muulla kuin kahvin avulla, joilla voit nostaa energiatasoasi!
