Täysi yöunet on tuskin helppoa. Riippumatta siitä, kuinka monta lammasta laskemme tai valkoisen kohinan koneisiin, joihin sijoitamme, monet meistä joutuvat joko olemaan edelleen hereillä klo 2 aamulla tai heräämässä useita kertoja koko yön. Mutta älä pelkää - vaikka täydellisen, jatkuvan yöunen saaminen voi olla vaikeaa, se ei ole mahdotonta. Teimme tutkimuksemme ja puhuimme asiantuntijoiden kanssa kerätäksemme parhaat temput lisätäksesi yötyöhösi saadaksesi loput, jota todella tarvitset. Tässä on 20 vinkkiä, joita juodat (ja kun juodat) siihen, mitä kuuntelet ennen nukkumaanmenoa, jotta voit nukkua järkevämmin. Valmistaudu kahdeksaan tuntiin tänään!
1 Vietä 15 minuuttia auringossa joka aamu.
2 Ohita tuo yöpaita.
iStock
Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat, että yöpaita auttaa heitä tuulenmaan yöllä, niin valitettavasti niin ei ole. National Sleep -säätiön mukaan alkoholi saattaa tehdä sinusta väsymystä, mutta se todella tekee melkein mahdottomaksi saada hyvää unta, koska se keskeyttää vuorokausirytmin, estää REM-unen ja sekoittaa hengityksen, mikä tekee sinusta alttiimpi kuorsaamaan..
3 Leikkaa kofeiini varhain.
iStock
Voi vaikuttaa vaarattomalta napata uusi jääkahvi päästäksesi iltapäivällä iltapäivältäsi, mutta kofeiiniton juoma voi aiheuttaa tuhoa unellesi. National Sleep -säätiön mukaan kofeiini pysyy kehossa paljon kauemmin kuin luulisi. Kuuden tunnin kuluttua vain puolet kulutustasi on kadonnut. Joten jos sinulla on toinen kupillinen joe keskipäivällä, siihen mennessä, kun olet valmis lyömään heinää, saatat silti tuntua melko langalliselta ja saada heikkolaatuista unta seurauksena.
4 Ja juo sienikahvia sen sijaan!
iStock
Miksi juoda säännöllistä kahvia, kun voit juoda adaptogeenistä sienikahvia? Breusin mukaan antioksidantteihin pakattu lääke sieni kahvi sisältää puolet kofeiinia, jonka saisit säännöllisessä kupillisessa pannulla.
Joten vaikka päätät ottaa kupin iltapäivällä, se ei pilaa nukkumisyötäsi kuin tavalliset asiat tekisivät. Itse asiassa se voi todella auttaa. Sienien on löydetty vähentävän stressin vaikutuksia, joten voit levätä helposti nukkumatta sängyssä ja paniikkia keskeneräisen tehtävien luettelon suhteen.
5 Kuuntele binauraalisia lyöntejä.
iStock
Oletko kuullut binauraalisista lyönteistä? Breuksen mukaan se on tekniikka, jossa "yhdistetään kaksi hieman erilaista äänitaajuutta kuvan luomiseksi yhdestä uudesta taajuusäänestä". Ja tämä johtaa muutoksiin aivoissa, hidastaa toimintaa ja auttaa sinua rentoutumaan parempaan yöuniin.
6 Halkaise ikkuna auki.
iStock
Joskus ainoa asia, joka sinun täytyy jättää pois aamuun asti, on halkeilua avata ikkuna. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Indoor Air -lehdessä, analysoitiin 17 osallistujaa viiden yön aikana ja havaittiin, että niillä, joiden tuulet puhalsivat makuuhuoneessaan, oli alhaisempi hiilidioksidipitoisuus ilmassa, mikä sai heidät nukkumaan paremmin koko yön.
7 Mene leirimatkalle.
Shutterstock
Ei ole mitään, kuten piki pimeys ja täydellinen hiljaisuus palauttaa kehosi ja saada sinut takaisin laadukkaaseen uneen. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Current Biology -lehdessä, tutkijat havaitsivat, että viikonloppumatkamatkalle ottaminen ja nukkuminen luonnollisella vaalea-pimeä -jaksolla - AKA: n nousu ja auringonlasku - muuttivat osallistujien uniaikatauluja, ja se jatkui myös heidän matka oli ohi!
8 Kutsu pentu makuuhuoneeseesi.
iStock
Jos koirasi on muuttunut menossa nallesi yöllä, se on hyvä asia. Mayo Clinic Proceedings -sivustolla julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan ne, jotka nukkuivat koirien kanssa makuuhuoneessaan, saivat paremmin unen kuin ne, jotka eivät. Ja se ei ole vain siksi, että he ovat niin lämpimiä ja viihtyisiä. Koska pörröiset ystävänsä lähellä, osallistujat tunsivat olonsa turvalliseksi, minkä ansiosta on helpompaa sammuttaa ja rentoutua pitkän päivän jälkeen. Ainoa ongelma? Koirallasi sängyssäsi mukanasi ei ole samaa vaikutusta, joten saat Fidolle oman paikansa nukkumaan, kutsu sitten hänet halaamaan aamulla.
9 Anna itsellesi jotain odottaa.
iStock
Jos et odota huomenna, miten aiot nukkua hyvää yötä tänään? Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Sleep Science and Practice -lehdessä, tutkijat analysoivat 825 aikuista ja havaitsivat, että niillä, jotka eläivät elämänsä tarkoituksella, oli 52 prosenttia vähemmän todennäköisesti levoton jalko-oireyhtymä ja 63 prosentilla vähemmän todennäköinen uniapnea. Koska he tunsivat olonsa hyväksi seuraavan päivän tuottamille, heillä oli syy nousta aamulla, saaden heidät harkitsemaan tehokkaammin yöllä.
10 Yritä pysyä hereillä.
Shutterstock
Joskus sinun täytyy vain huijata kehosi jollain käänteisellä psykologialla. Sen sijaan, että maata sängyssä yrittää saada itsesi nukahtamaan ja lopulta epäonnistumaan, avain täyteen yöuniin saattaa todella yrittää pysyä hereillä. Kyllä, tämä kuulostaa erittäin taaksepäin, mutta kuule vain meidät. Usein mainitussa vuoden 2003 tutkimuksessa, joka julkaistiin Behavioral and Cognitive Psychotherapy -lehdessä, todettiin, että kun unettomat makasivat sängyssä aikomuksena pysyä hereillä, he todella nukahtivat nopeammin ja saivat rauhallisemman unen.
11 Ota mindfulness-meditaatiotunti.
iStock
Kyse on mindfulnessistä ja meditaatiosta nykyään. JAMA Internal Medicine -julkaisussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan mielenterveysmeditaatiotunneille osallistuneilla oli todella enemmän unen laatua kuin niillä, jotka yrittivät oppia parempia nukkumistekniikoita.
12 Lopeta harjoittelu yöllä.
iStock
Kun liikunta aamulla ei vain ole vaihtoehto, on ymmärrettävää, että yrität puristua kuntosalin aikana ennen nukkumaanmenoa. Toki, saatat mennä vanhaan ajoon, mutta Mayon klinikan mukaan liikunta myöhemmin päivällä - etenkin muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta - voi vaikuttaa sekä kykyyn nukahtaa että unen laatuun, joka saat kerran tekemäsi.
13 Lisää vähän magnesiumia.
iStock
Olet ehkä kuullut ihmisten hurisevan siitä, kuinka hyvin magnesium auttaa heitä nukkumaan, ja he eivät valehtele. Vuoden 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Research in Medical Sciences -julkaisussa, todettiin, että ennen nukkumaanmenoa otetut luonnolliset unilääkkeet voivat parantaa unen laatua, saaden sinut nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan nukkumaan aamuun.
14 Siirry pähkinöiden pähkinöihin.
Shutterstock
Pähkinät eivät tee vain erittäin terveellisiä välipalavaihtoehtoja, ne sisältävät myös aineosia, jotka auttavat sinua saamaan täyden yöunen. FASEB-lehdessä julkaistussa vuoden 2017 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että säännöllinen pähkinöiden syöminen ei vain anna kehollesi nukkumista aiheuttavia ravintoaineita, kuten magnesiumia ja seleeniä, vaan myös vahvistaa uneen liittyviä aivoaaltotaajuuksia - kaikki asiat, jotka voivat auttaa sinua torkota kuin vauva!
15 Painettujen kirjojen ojikirjoittimet.
Shutterstock
Niin mukavaa kuin on, että eReader on käsillä, tuo Kindle voi sekoittaa uniajastusi. PNAS- lehdessä julkaistussa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että laitteet lähettivät sinistä valoa, mikä lisää levottomuutta ja vähemmän REM-unta, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua yleensä. Joten etsi sen sijaan hyvä vanhanaikainen painettu kirja! Se on sama lukumateriaali ja vähemmän vahingoittaa lepoasi.
16 Ota pari sinisiä valoa estäviä laseja.
iStock
Mutta eReaderit eivät ole ainoita elektronisia laitteita, jotka voivat lähettää sinistä valoa; myös puhelimesi ja TV tekevät. Hyvä uutinen on, että voit valmistaa silmäsi vaurioihin, joita he voivat tehdä joillakin sinisillä valoa estävillä laseilla. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa Houstonin yliopiston Optometrian yliopiston tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka urheilivat sinisiä valoa estäviä laseja muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, melatoniinitaso nousi 58 prosentilla, mikä auttoi heidän nukkumistaan yleisesti. Tämä tarkoittaa, että voit silti käyttää digitaalisia laitteitasi yöllä sekoittamatta arvokkaita Z-laitteitasi.
17 Nuku jaloiden ulkopuolella kansiin.
Shutterstock
Kuten National Sleep -säätiön tiedottaja Natalie Dautovich kertoi The Cutille , lämpötila on valtava tekijä laadukkaan unen saamisessa. Jalojen pitäminen poissa lämpimien suojajesi alla voi varmistaa, että kehosi ei kuumene liian paljon, mikä voi estää sinua saamasta niin kaivattua suljin silmää. Tämä on erityisen tärkeää, koska jalkojen pinta - joka on karvaton ja sisältää erityisiä lämpöä lyöviä verisuonirakenteita - on suunniteltu auttamaan jäähdyttämään vartaloasi.
18 Lopeta syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Ennen nukkumaanmenoa välipalan hankkiminen on houkuttelevaa, mutta siellä on tieteellinen syy siihen, miksi sinun tulisi välttää ruokaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Cleveland Clinicin mukaan keskiyön munchies asettavat kehosi täydelliseen ruuansäästötilaan, mikä voi aiheuttaa suurta epämukavuutta makuulle. Kehosi valmisteleminen lepoksi tarkoittaa myöhäisillan välipalan ohittamista.
19 Sano ei pitkään nappaamiseen.
Shutterstock
Napsilla on ehdottomasti etuisuutensa. Ne voivat parantaa mielialaa, suorituskykyä ja muistia, mutta siellä on kiinni: Jos keskipäiväinen nukkumistasi venyy pidemmäksi kuin 30 minuutiksi, se todennäköisesti hämmentää öisen unen aikataulusi. Mayon klinikan mukaan napsistaminen voi pahentaa unettomuutta ja unen laatua. Ollaksesi turvassa, pidä kiinni nopeasta 10 minuutin torkutuksesta, jos olet väsynyt päivällä.
20 Rock nukkua naamio.
Nuo nukkumamaskit saattavat tuntua liiallisilta ja hemmottelevilta, mutta niillä on tärkeä tarkoitus. Clevelandin klinikan mukaan jos sinulla ei ole pimennysvarjostimia, ne voivat tarjota pimeyden, joka ei vain auttaisi sinua saamaan parempaa unta koko yön, vaan myös mahdollisuuden toimia parhaimmillaan seuraavana päivänä.
