Vaikka 20 minuuttia ei välttämättä näytä tarpeeksi kauan riittävän harjoittelun ajaksi, juoksumatto antaa sinulle sykkeen, joka tarjoaa useita hyödyllisiä käyttää vaihtoehtoja tuona ajankohtana. American Heart Association suosittelee erittäin voimakkaita, 20 minuutin harjoituksia kolme kertaa viikossa sydänterveyden ylläpitämiseksi. Käyttämällä tasaista tahtia tai käynnistys-ja lopettamisen sprinttien avulla voit treenata erinomaisesti 20 minuutin ajan treadmilliin.
Päivän video
Aloittelijan harjoittelu
Jos olet uusi liikunta, et välttämättä voi käyttää suurella intensiteetillä tai hyvin pitkään. Juoksumatot ovat tehokas tapa helpottaa liikuntaa ja rakentaa kardiovaskulaarista kestävyyttä ja lihasten kestävyyttä. Aloita harjoittelu hitaalla nopeudella - noin 2 mph - ja lisää. 5 mph joka minuutti, kunnes saavutat nopeuden, jonka voit ylläpitää 15 minuuttia. Tämä on todennäköisesti välillä 3 mph ja 4 mph. Jos juoksumatolla on automaattinen ohjelma, se sisältää lämpenemisen. Kun olet perehtynyt juoksumattoon, taivuta kyynärpäät ja kiihdytä käsiasi enemmän hyötyä varten. Viikon kuluttua lisää kaksi, yhden minuutin purppuria korkeampia kävelyä tai jopa lenkkeilyä.
Aerobinen harjoitus
Jos sinulla on kestävyys liikuntaa suuremmalla voimakkuudella, aseta treadmill cardio-harjoitteluun. Pidä sykevyötä tai aseta kädet siihen muutaman minuutin välein varmistaaksesi, että pysyt tavoiteheijastasi aerobista liikuntaa varten. Lisää 30-60 sekuntia spritejä tai vaihda kaltevuus juoksumatolla, rakentaa kardiorespiratorijärjestelmäsi ja polttaa enemmän kaloreita.
Sprint Training Workouts
Jos olet hyvin hoidettu urheilija, käytä juoksumattoa sprintikoulutukseen. Tämäntyyppinen harjoittelu koostuu toistuvista jaksoista, joilla on korkea intensiteetti, ja sen jälkeen tauon toipua. Voit lenkkeillä 30 sekuntia, ajaa 30 sekuntia ja sitten sprintata kaikki 30 sekuntia, sitten palaa kahden minuutin ajan yhdeksi vaihtoehdoksi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää 80-90 prosenttia tavoitetasosi 90-120 sekuntia, sitten hidastaa ja palauttaa.
Älä käytä oikopolkuja
Jos sinulla on vain 20 minuuttia, saatat olla kiusaus polttaa niin paljon kaloreita kuin sinäkin. Sydämesi, keuhkojen, verenkierron ja lihasten kyseleminen korkealla intensiteetillä ennen kuin ne kaikki työskentelevät yhdessä eivät ole terveitä. Kestää useita minuutteja, jotta nopeus nousee vähitellen, kun sykkeesi nousee ja lihakset lämpenevät ja venytetään. Samoin sinun pitäisi hidastaa useita minuutteja harjoittelun loputtua saada maitohappo ja muut jätteet pois lihastesi ennen kuin lopetat liikkumisen. Säilytä minuutin tai kaksi venyttelyä, jotta voit estää lihasten jäykkyyden ja arkuus myöhemmin.
