Amerikkalaisen psykologisen yhdistyksen stressiä koskevan vuosikertomuksen mukaan 30 prosenttia amerikkalaisista on ilmoittanut lisääntyneestä stressistä viime vuonna - ja mahtava joka viides kärsii ns. "Äärimmäisestä stressistä". (8, 9, 0r 10 itseraportoidussa tutkimuksessa, joka koskee ahdistusta, masennusta tai yleistä tunnehimoa.) Vaaleilla voi olla jotain tekemistä näiden lisääntyneiden stressitasojen kanssa, APA varmasti huomauttaa, mutta Kaikilla henkilökohtaisesta turvallisuudesta taloudellisiin taakkoihin aina ennustavaan "tulevaisuuteen" näyttää olevan merkitystä. Lyhyesti sanottuna, stressamme enemmän kuin olemme koskaan olleet.
Mutta sen ei tarvitse olla tällaista. Kyllä, jopa APA: n kaltaisissa äärimmäisissä hahmoissa voit hillitä stressiäsi, koska - valitettavasti ilmoitamme - osoittautuu, että osoittamasi stressi-purkajat voivat todella pahentaa asiaa. Joten lue eteenpäin, miksi onnellinen tunti ystävien kanssa ei tee sinusta onnelliseksi tai miksi mukavuus syöminen tarjoaa vain vähän viihtyisyyttä. Ja saat lisää hyviä tapoja valvoa henkistä hyvinvointiasi oppimalla 17 elämäntyyliä, jotka pilatavat aivosi.
1 Lyö raskas laukku.
Saatat ajatella, että "höyryn vapauttaminen" - esimerkiksi raskas pussin lyöminen - on katartainen ja tehokas tapa vapauttaa stressiä. Mutta lehdessä Persoonallisuus ja sosiaalipsykologia tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka vapauttavat stressinsä nyrkkien kautta, päätyvät päinvastoin olemaan yhtä stressiä kuin ennen. Lisäksi nämä ihmiset yleensä suorittivat lävistysistunnon, jolla oli korkeampi levottomuus ja aggressio.
Jos olet mies, on vielä enemmän todisteita siitä, että sinun ei pitäisi antaa turhautumistasi laukkuun. Vihanhallintaguru Mitch Abramsin, Psy.D., mukaan olet vain vahvistamassa väkivaltaa kääntämällä väkivaltaan stressin aikana. "Sanotaan, että aina kun olen vihainen, menen osumaan raskaaseen laukkuun", hän kertoi Men's Fitnessille. "Tunnen oloni paremmaksi, mutta olen varma. Mutta jos niin käy, kun olen vihainen, mitä tapahtuu seuraavalla kerralla, kun minulla ei ole nyrkkeilysäkkini vaan vaimoni edessäni?"
Siksi hän - ja suosittelemme - rentoutumisharjoitteita äärimmäisen stressin aikana, samoin kuin mikä tahansa näistä 10 parhaasta stressistä aiheutuvasta stressihoitajasta.
2 Tekstin tai sähköpostien kuvaaminen.
Shutterstock
"Kun olemme stressissä, meillä on taipumus reagoida nopeasti perustuvan ahdistuksen, pelon ja turhautumisen perusteella", sanoo Jim Curtis, Remedy Health Media -liiketoiminnan johtaja ja The Stimulati Experience: 9-taito menneisyyteen -tekijän kirjoittaja. Kipu, takaisku ja trauma sytyttää terveys ja onnellisuus . Kun olet stressaantunut, olet alttiimpi lähettämään turmeltuneita tai epäystävällisiä viestejä, Curtis sanoo. "Sen sijaan, että suorittaisit vaurioiden hallinnan myöhemmin, ota muutaman hengen heti ja älä lähetä sähköpostia." Lue vinkkejä täydellisen sähköpostin luontiin riippumatta siitä, mitä tapahtuu, lukemalla 15 kylmää avointa yrityssähköpostiviestiä, jotka erottavat sinut toisistaan.
3 Pora-kersantin pelaaminen.
Shutterstock
"Jos olet johtaja työssä", Curtis sanoo, "tunnet epäilemättä stressin." Tämä stressi voi sitten ilmetä siitä, kuinka tilaat henkilöstösi ympärillä - vähemmän kärsivällisyyttä, enemmän haukkumistilauksia. Curtis suosittelee askeleen taaksepäin asettamista ystävällisemmälle ja lisää vielä muutama tavu marssimääräyksiisi. "Hyvien johtajien tunnusmerkki on se, kuinka he käsittelevät stressiä."
4 Äitisi huomioiminen.
Shutterstock
Äidilläsi on kohta: Et todellakaan soita tarpeeksi. Royal Society B: Biological Sciences -julkaisun tutkimuksen mukaan , kun nainen kuulee äitinsä ääntä, oksitosiini - hormoni, joka auttaa vähentämään stressiä - reseptorit palovat. Joten kun tunnet stressiä, soittaminen kotiin kuuluu parhaimpiin tehtäviin. Ja lue hyviä tapoja valloittaa stressi ennen sen alkamista, lue 30 helpointa tapaa välttää stressaantuminen.
5 Kääntäminen pullon kohdalle.
Trope, joka tarttuu cocktailiin tai lasilliseen viiniä stressaavan päivän jälkeen, on hyvin kulunut ja hyvin ansaittu: Alkoholi, rauhoittava, tarjoaa ensimmäiset rauhoittumisen ja rentoutumisen tunteet. Mutta alkoholismi: kliinisen ja kokeellisen tutkimuksen tutkimuksen mukaan stressin lisääminen alkoholijuomana lisää alkoholisi himoasi - ja häviämisen yhteydessä se vähentää myös esineiden päihdyttäviä etuja. "Ongelmat ovat edelleen olemassa ja voivat tosiasiassa olla pahempia", sanoo PhD Ramani Duravasula, jonka kirjoittaja on " Pitäisikö minun pysyä tai pitäisikö minun mennä: Suhteen säilyminen narsistin kanssa".
6 Työskentely loppuun.
Shutterstock
"Saan sen. Kun työ kiireinen, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on tauko", Curtis sanoo. Mutta Washingtonissa sijaitseva projektipohjainen vapaaehtoistyö, Time Time Off, sanoo, että ns. "Työ marttyyri" (pääasiassa toimistotyön hevonen) on todella haitallista tuottavuudellesi - ja hyvinvoinnillesi. Toisin sanoen hännän tekeminen ei auta sinua tai työnantajaasi. "Jos olet stressaantunut ja sinulla on kirjoitustyötä, muista nousta ja saada veri virtaamaan kerran tunnissa", Curtis sanoo. Pieni tauko menee pitkälle.
7 Harjoittelu loppuun.
Kaikki tietävät, että pieni liikunta on varma tapa polttaa höyryä. Mutta The Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan kävi ilmi, että stressaantuneiden henkilöiden lihaksen palautuminen vie noin kaksi kertaa niin kauan kuin stressitöntä tekevien ihmisten. Joten jos tunnet painetta, ota varmasti kuntosali - älä vain lyö sitä liian kovasti.
8 Kofeiinin puristaminen.
Jos olet nainen, niin on. Journal of Applied Social Psychology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kun stressaantuneet naiset juovat kofeiinia, heistä tulee lopulta parempia työkumppaneita, jotka muodostavat nopeasti "sosiaaliset liitot" ja hoitavat tehokkaasti ryhmätehtäviä. Toisaalta miehillä suorituskyky heikentyi kaikkialla - tehtäviä ei suoritettu niin tehokkaasti ja joukkuetoverit päätyivät toisin sanoen pääsemään toistensa tielle. (Anteeksi, kaverit.) Kofeiinin nauttiminen ei vähentänyt stressiä, mutta - ainakin naisille - se on yksi tapa hyödyntää huonosta tilanteesta irti.
9 pidättäytyi äänestämästä.
Kun olet stressaantunut, sänkyyn hyppääminen voi olla viimeinen tehtävälistaan. Mutta kuten käy ilmi, seksin pitäisi olla lähellä stressiä poistavan tarkistusluettelosi yläosaa. PLoS ONE: n tutkimuksessa todetaan, että säännöllinen seksi tukee solujen kasvua hippokampuksessa - aivojen osassa, joka vastaa stressin tunteiden vaimentamisesta. (Tutkimus Kansallisen tiedeakatemian ja biologisen psykologian akatemian julkaisuista vahvisti nämä havainnot.) Joten seuraavan kerran kun olet stressaantunut, älä ohita luonnon kutsua - hyppää arkkien väliin. Ja todella maustamaan asioita, kokeile 30 parhaaa seksilelua rakkauselämäsi parantamiseksi.
10 Lukitseminen sisään.
Ympäristötieteiden ja -teknologian tutkimuksen mukaan vain viisi minuuttia ulkona voi tehdä ihmeitä vähentää stressitasoa. "Kävele tauon aikana, siirrä joogaistuntoa ulkona, tee töitä ulkopuolella tai nauti aterioita ulkona", ehdottaa elämän valmentaja ja elämäntyylibrändin Sweet Little Luxuries perustaja Zakiyya Rosebelle.
11 Aterian vatkaaminen.
Shutterstock
Voit ajatella keittämistä rauhoittavana, meditatiivisena tapana. (Lisäksi maukas palkkio ponnistelujesi lopussa on, jos teet sen oikein, vaivan arvoista). Mutta Pohjois-Carolinan osavaltion yliopistosta tehdyn tutkimuksen mukaan ruoanlaitto on enemmän vaivaa kuin sen arvoista - etenkin työskenteleville äideille, jotka ovat huolissaan ajanhallinnasta, ruuan laadusta ja kustannuksista. Tutkijat kiinnittivät huomiota 150 äidiin ja havaitsivat, että useimmiten "jatkoivat yrittämäänsä ja totta, vaikka he eivät pitäisivät itse ruoasta" pyrkiessään tekemään koko kotitaloudesta onnellinen - jopa omien stressitasojen kustannuksella. Joten sammuta se saumaton tili sen sijaan!
12 Pysyminen laitetaan betoni viidakkoon.
Ympäristöterveyttä koskevissa näkökulmissa julkaistun tutkimuksen mukaan, kun stressaat stressiä, pilaantumisella on jopa haitallisempi vaikutus kehosi kuin muuten. Toisin sanoen kaikki epäterveelliset ilmahiukkaset, jotka ovat niin leviäviä kaupunkialueilla, heikentävät hengitystäsi ja lisäävät tulehduksia - kaksi asiaa, jotka eivät auta jäähdyttämään stressitasoa. Joten kun tunnet painetta, on korkea aika päästä pois Dodgesta.
13 Suloisen hampaan istuminen.
Shutterstock
"Meitä pyydetään etsimään mukavuusruokaa, kun olemme erityisen muurahaisia", Curtis sanoo. "Mutta tämä on valtava virhe." Sen sijaan, että etsisit evästettä tai karkkia, joka voi aiheuttaa nopeita piikkejä ja myöhempiä serotoniinitasojen pudotuksia, harkitse jonkin proteiinin - kuten näiden viiden parhaan korkeaproteiinisen välipalan - asettamista hiomalle.
14 Chipping pois tehtävälistallasi.
Suorituskykyjen suorittaminen stressiä ollessasi voi tehdä sinusta todella stressaantuneen. Kokeellisessa gerontologiassa tehdyn tutkimuksen mukaan ns. Vaivat, pienet esteet päivittäisessä toiminnassa - kuten kaveri, joka katkaisee sinut - yksinkertaisesti pahentavat nykyistä stressitasoa. Tutkijat havaitsivat, että 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten keskuudessa tämän monimutkaisesta stressistä johtuva kuolleisuus kasvoi hämmästyttävän 63 prosenttia . (Lopuksi tekosyy kauppaan menemisen välttämiseksi.)
15 Tehtävien lykkääminen.
Shutterstock
Vaikka askareita, kuten selitimme, voivat tappaa kirjaimellisesti, tehtäväluettelon behemotti vain lisää stressiä. Duravasula neuvoo torjumaan halua antaa tehtävien pudota tielle: "Se vain pahenee", hän sanoo. "Paras tehtävä on hajottaa tehtävä hallittavissa oleviksi paloiksi", Duravasula sanoo. Varmista vain, että pidät kiinni askareista, jotka ovat omassa kodissasi ja joiden mukana on siten minimaalinen ulkoinen - ts. Ihmisen - vuorovaikutus.
16 Kasvojen täyttö.
Shutterstock
Ylensyöminen - tai syöminen epäterveellisiä, runsaasti rasvaisia ruokia - stressin aikana voi johtaa lähes 11 punnan painonnousuun vuoden aikana. Biologisen psykiatrian tutkimuksessa tutkijat ruokkivat 900-kalorista ateriaa (täynnä 60 grammaa rasvaa) stressaantuneille ja stressin ulkopuolella oleville naisille. Kesti 90 minuuttia, ennen kuin stressis-hormoni, stressihormonisi, joka myös estää kehon rasvanpoltto-ominaisuuksia, stressaantuneilla naisilla palasi takaisin stressitöntä naisten tasolle. "antaa sinulle vielä yhden asian, jonka jälkeen voit tuntea olonsa pahaksi ja lisää stressiä", Duravasula sanoo.
17 Tai kokonaan aterioiden lopettaminen.
Shutterstock
Jotkut korostivat, että ihmiset eivät voi edes takertua mukavuusruokaan. Tietyt stressihormonit - mikä tärkeintä, kortikoliberiini tai CRF - heikentää ruokahalua. Tämän lisäksi American Psychological Associationin mukaan 30 prosenttia aikuisista myöntää ohittavansa aterioita stressiin liittyvien aikarakojen takia. "Älä riistä itseltäsi terveellistä ateriaa", Rosebelle sanoo. "Kehosi ansaitsee ruokinnan." Jos ajatus pureskella jotain terveellistä on täysin harkitsevaa, ota kevyttä nestemäistä ravintoa, kuten smoothie tai proteiini-ravistus.
18 Unohda hengittää… hengittää… hengittää.
On syytä, että joogit näyttävät kulkevan ympäri maailmaa luontaisella rauhalla: Jooga ja meditaatio ovat osoittautuneet stressin vähentäjiksi, ja hengitys on olennainen osa molempia käytäntöjä. Amerikkalaisen stressi-instituutin mukaan, kun olemme aseen alla, meillä on taipumus hengittää nopeammin ja epäsäännöllisesti - mutta sitä voidaan lieventää omistamalla päivittäin 20–30 minuuttia syvälle vatsan hengitykselle.
19 Johdonmukaisesti alle kahdeksan tuntia.
Nukkua nukkumisesta huolimatta stressiä ajavasta mielenrauhasta on melkein mahdotonta - mutta sen on tapahduttava. Tieteellistä amerikkalaista kohti suositellun kahdeksan tunnin alle saaminen johtaa suoraan kortisolin - stressihormonin - pitoisuuksien nousuun. Pahentaa tilannetta: unen puute lisää greliini (tämä hormoni saa sinut nälkäisemmäksi) tasoja ja alentaa leptiinitasoa (ja tämä hillitsee halua). Muista: kortisoli estää kehon rasvanpolttoa. Toisin sanoen, sinun kannattaa syödä enemmän, mutta sinulla on vähemmän kykyä sulattaa ylimääräiset kalorit - ja sinut stressaataan. Joten muista kiinni Z- merkkejä.
20 Selvittäminen pienellä ystävien avulla.
On enemmän kuin luonnollista kääntyä kohti ystäviäsi, kun ajat ovat vaikeita. Olemme olleet oluen vieressä pitämisen kokeilemia ja totta menetelmiä tunteiden tyhjentämiseen. (Sitcoms on vahvistanut tätä vuosikymmenien ajan.) Mutta Ahdistusta, stressiä ja selviytymistä koskevan tutkimuksen mukaan ongelmien leikkaaminen ystävän kanssa on yksi heikoimmista ratkaisuista stressin käsittelemisessä. Niistä ratkaisuista, jotka osoittautuvat tehokkaammiksi: Häiriötekijä - kuten televisio-ohjelmien liiallinen katselu - tai jopa vain suoraviivainen kieltämällä ja huomioimatta ongelma.
Seuraa neuvoja Facebookissa nyt saadaksesi lisää neuvoja parhaan elämäsi elämiseen !
Ari Notis Ari on vanhempi toimittaja, joka on erikoistunut uutisiin ja kulttuuriin.