Ei ole mikään salaisuus, että amerikkalaisilla on kasvava pakkomielle kuntosalista - mikä on hienoa. Itse asiassa yksi viidestä ihmisestä työskentelee erikoistuneessa kuntokeskuksessa (tai ainakin maksaa jäsenyydestä), melkein kaksi kertaa niin paljon kuin vuonna 2000. Kun uskot niin paljon kuntosaliaikaa, luulet meillä kaikilla on valittu fyysinen keho ja kuuden pakkauksen abs. Joten mitä antaa?
No, ruokavalio syrjään, suurin osa ihmisistä ei ymmärrä kuinka hyödyntää jo rajoitettua aikansa kuntosalilla. Tämä tarkoittaa, että he voivat viettää tunteja viikossa vaeltaakseen tehottomalta, lihaksia eristävältä koneelta toiselle - tai vyöhykkeellä Bachelorettelle huonosti suunnitelluilla, mutta kysynnän kannalta tarpeellisilla kardiolaitteilla - ja tuskin ymmärtämään kuntohyötyjä.
Interventio on kunnossa. Aloita tästä tunnistamalla ja välttämällä järjestelmällisesti näitä 20 hyödytöntä kuntosalillasi. Sen lisäksi, että päivität treeniäsi heti ja vähennä loukkaantumismahdollisuuksiasi, voit tosiasiallisesti alkaa nähdä tuloksia. Ja lisää tapoja maksimoida harjoitus, katso 30 harjoitusta, jotka polttavat yli 500 kaloria tunnissa.
1 Smithin kone
Kyykkyä pidetään melkein yleisesti yhtenä parhaimmista harjoituksista jaloillesi, takapuolellesi ja ytimellesi, mutta Smith-koneen avulla - lähinnä kyykkyteline, jossa painorauta kiinnitetään pystysuoraan liukuvaan kelkkaan - pakottaa kehosi täydellisesti lineaarinen liike, joka on täysin luonnoton ja rehellisesti sanottuna vaarallinen. Kun tanko on kiinteässä tasossa, on mahdotonta saada luonnollista takakaarta ja siellä on tuskin heilahtelua nivelkulmien säätämiseen - molemmat asettavat polvillesi ja alaselkällesi suuremman loukkaantumisriskin. Pidä kyykkysi luonnollisina , baarilla ja vapaapainoilla. Bonuksena rekrytoit tonneja enemmän vakauttavia lihaksia, mikä vahvistaa lihasten rakennuksen potentiaalia.
2 jalkaa jatkava kone
Vaikka me kaikki rakastamme, että meillä on voimakkaita, pullistuneita nelosia, istuen tällä koneella ja ojentamalla jalkasi vaakasuoraan, ne työskentelevät eristyksissä - ja tavalla, joka on täysin luonnotonta. Jalat eivät olleet tarkoitettu siirtämään painoa tällä tavalla, ja se rasittaa polvesi jänteitä ja nivelsiteitä liian paljon. Pidä kiinni toiminnallisemmista harjoituksista, kuten kyykky ja lunges. Työskentelet enemmän jalkalihaksia ja - bonus! - et riski siirtää polvisuojaasi.
3 erittäin kevyet käsipainot
Shutterstock
Jos et haasta lihastasi nykyisen kapasiteetin ulkopuolella, et yksinkertaisesti tule vahvistumaan (sitä kutsutaan "ylikuormitusperiaatteeksi" ja se on keskeinen kaikessa liikunnassa). Useimmille ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, löytää paino, jolla voit suorittaa harjoituksen 8–12 toistoa, on hyvä. Jos pystyt suorittamaan 15 toistoa, et nosta tarpeeksi raskasta. Vaikka sanotkin, että olet kestävyysurheilija, etkä yritä kehittää suuria, tilaa vieviä lihaksia, lisäämällä muutama kohdennettu punta voi auttaa parantamaan ryhtiäsi, pitämään sinua nojaa ja vähentämään vammoja. Joten laita alas söpö vaaleanpunainen viisi pounders ja poimi oikeita, haastavia painoja. Opi 40 upeaa yli 40-vuotisen lihaslisäyksen lisäämistä varten, jotta saat enemmän tapoja irtautua.
4 Reiden sisä- / ulko-kone
Tämä kidutuslaite on suunniteltu sävyttämään sisä- ja ulkoreidet, kun taas monet uskovat sulavan rasvaa reidestään ja lantioistaan. Mutta tiede on osoittanut, että kohdennettu rasvan menetys on täysin vääriä, ja tämä eristämisharjoitus aiheuttaa tarpeetonta stressiä lantiolle, alaselkälle ja IT-vyöhykkeille suorittamatta mitään kauko-ohjattavaa. Paremman ulkonäön saavuttamiseksi, puhumattakaan suuremmasta kaloripoltosta, kokeile yhdistelmäliikkeitä (esimerkiksi barbell-lunges), jotka kiinnittävät enemmän lihaksia.
5 Ab Crunch Machine
Sen lisäksi, että ab crunch-kone on hankala ja vaikea säätää, se on haittaa myös lannerangallesi - ja ajanhukkaa, jos kyseessä on kuusi pakkausta. Vatsantuotteet tehdään suurimmaksi osaksi keittiössä vähentämällä kehon rasvaa kurinalaisella, terveellisellä ruokavaliolla. Jos ydinvoima on tavoite, valitse lankut, jotka toimivat enemmän ydinlihaksista - mukaan lukien poikittaiset abdominiset, syvän kudoksen lihakset, jotka ovat elintärkeitä tiukalle, litteälle vatsalle - ja suojaavat samalla selkääsi ja niskasi vaurioilta. Tai hallitse 30 tapaa saada Six-Pack Abs 30: n jälkeen.
6 Leg Curl Machine
Kuten serkkunsa, jalkojen pidennyskone, tämäkin toimii yksittäisessä lihasryhmässä - takaiskuissa - eristettynä ja epäluonnollisessa asennossa, joka aiheuttaa ylimääräistä rasitusta polvillesi (huomaatko trendin täällä?). Se on itse asiassa niin yksiulotteinen, että se osuu vain polven taivutukseen, vain yksi kahdesta painikkeen liikkeestä, jotka takaosat suorittavat (yhdessä lonkan jatkamisen kanssa). Koska törmäytesi ovat todennäköisesti jo liian tiukkoja istuessasi pakaralla koko päivän, sinun kannattaa palvella sinua paljon paremmin löysyttämällä niitä joogalla tai venytysrutiinilla tai suorittamalla lonkan jatkamis- / gluteeniaktivointiharjoittelu, kuten kuolleet hissit tai hyvä aamuisin.
7 elliptinen
Shutterstock
Kyllä, tämä rakastetuin "yhteisystävällinen" kardiolaite antaa sinun vyöhykkeellä todellisuus-TV: hen, mutta siitä saatava harjoitus ei ole aivan mahtava. Ensinnäkin se ei käytä kehon luonnollista liikettä, mikä tarkoittaa, että se on vähemmän tehokas lihaksien sovittamisessa kuin ne, jotka tekevät, kuten juokseminen, taipuminen ja hyppääminen. Lisäksi on liian helppoa rentoutua väsymyksen aikana (kun taas juoksumatto pakottaa ylläpitämään tietyn vauhdin), hidastaa sydänvoittoasi. Jos haluat imeä tuulen ja parantaa dramaattisesti sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, sinun on parasta tehdä korkean intensiteetin kiertoharjoitteluvälejä (burpeet, hyppyköysi, hyppy kyykky, sellainen asia). Toinen vähävaikutteinen vaihtoehto: soutujen koneiden välit.
8 Butt Blaster -laite
Kuvakaappaus YouTuben kautta
Nimestään huolimatta "aasin potku" -konetta ei sovittaisi säveltäsi. Tämä johtuu siitä, että pisteiden vähentäminen ei toimi (katso yllä), ja tämä eristetty lonkan jatkeliike paljastaa todennäköisemmin tiukka, ylityöllistetty selkäluu kuin lihas, jonka olet todennäköisesti tuhonnut krooniseksi piiskaksi pöydän sitomalla 9 - 5. Vahvan, seksikäs takaosa varten valitse sen sijaan monimutkaiset liikkeet, kuten kyykyt ja lungat, jotka vaativat ja edistävät paremmin glute-aktivointia.
9 Olkapuristin
Tämä lihaksia eristävä kone, joka on suunniteltu hartioimaan hartiasi ja trivapsia, pakottaa hartiat biologisesti mekaanisesti vaarallisiin asentoihin, jotka saattavat jättää ne, hyvin, liian haaksirikkoutuneiksi. Ja koska istut kiinteässä asennossa, lantioni ei voi liikkua tukemaan hartioita. On paljon turvallisempaa - puhumattakaan tehokkaammasta - mennä vanhaan kouluun joillakin lääketieteen pallonheittoilla.
10 televisiota
Oletko koskaan miettinyt, miksi kuntosi eivät mene mihinkään, huomasit yhtäkkiä, että olet huomannut kaksipäiväistä lakia ja järjestystä, joka toistaa treenin puolivälissä pehmeän polkimen ollessa elliptinen? Pienten uutisten kaappaaminen sarjojen välillä vaikuttaa tarpeeksi viattomalta, mutta se rikkoa keskittymisen ja vähentää voimakkuuttasi. Se ei ole oikeastaan mitä olet käynyt kuntosalilla. Jos näytät suunnitelman kanssa, keskity oikeisiin muoto- ja laatutoistoihin ja ohita television katselu, voit säästää aikaa ja maksimoida kuntohyötysi nopeammilla, tehokkaammilla harjoituksilla.
11 roomalaisen tuolin istuinlaite
Useimmat ihmiset ajattelevat saavansa tappajaharjoittelua näiden painovoimaa uhmaavien istuinten avulla, mutta syvälle asetetut lonkkalihakset tekevät suurimman osan työstä, kun taas vatsansa pitävät pelkästään lantiota vakaana (vain tarpeeksi tuntemaan heidän "palavan") "). Mikä tekee koneesta entistä pahemman, on se, että tämän liikkeen suorittaminen puristaa usein ala-selkärangan nivelet aiheuttaen kipua. Sen sijaan kohdista vatsalihakset lankkuilla. Ne eivät näytä niin tyylikkäiltä, varmasti, mutta eivät myöskään lähetä sinua kiropraktikkoihin. Ja tämä on yksi suurimmista Flat-Abs-harjoituksista, joita et tee.
12 kiertävä vartalolaite
Kuvakaappaus YouTuben kautta
"Ab Twisterin" taustalla on ajatus, että jyrkänteiden kouluttamiseksi ja pyörimisvoiman parantamiseksi - joka on välttämätöntä runsaalla liikunnalla - jalkapalloheitosta batin heiluttamiseen tai golfpallon ajamiseen - sinun tulee suorittaa harjoituksia, joihin kuuluu kiertäminen ytimen läpi. Laskelmasta puuttuu kuitenkin se, että ammattitaitoiset urheilijat tuottavat pyörimisvoimaa ajamalla lonkkiaan kohti tavoitetta (käyttämällä vahvaa ydintä selkärangan kiertymisen estämiseksi), kun taas huono urheilija kiertää selkääänensä. Selkärangan kiertäminen on resepti alaselän kipuissa, ei suurissa abs. Vahvistaaksesi abs-osaasi ja parantaaksesi kotisi juoksemista, ota halki kaapelikivujauhoihin ja sivulevyihin. Ja jos sinulla on huono LBP-tapaus, näin voit hallita alaselän kipuja ikuisesti.
13 Rintapainokone
Tämänkaltaisen koneen käyttäminen rintakehän pumppaamiseen on ongelma, että se poistaa tarpeen tasapainottaa painoa, mikä tekee nostostasi kohdennetumman, mutta lopulta vähemmän tuottava. Tällä koneella on myös rajoitettu säädettävyys huolimatta siitä, että ihmisiä on kaiken muotoisia ja kokoisia. Voit säätää sitä ainakin korkeuden mukaan, mutta ei käsivarren pituuden, hartioiden leveyden tai rinnan koon mukaan - ja se tarkoittaa, että saatat joutua turhaan rasittamaan niveliäsi. Yksinkertainen sauva- tai käsipainopenkki on turvallisempaa ja - hyvät uutiset - tekee sinusta vahvemman.
14 Leg Press Machine
Niin uskomaton kuin se tuntuu lastaavan painoa massiivisen painon jälkeen jalkapuristimeen, se on täysin epäkäytännöllinen. Loppujen lopuksi se vahvistaa vain muutamia erittäin kohdennettuja lihasryhmiä kiinteällä liikealueella jättäen huomioimatta kaikki vakauttavat lihakset, jotka työskentelevät jalkojesi kanssa, tosielämässä (milloin viimeksi istuit ympäri ja työnsit asioita jalat?). Hanka istuvan asennon takia, selkänoja kiinni istuinta vasten, se myös painostaa kohtuuttomasti polvia ja lannerankaa (hei, pullistuneet levyt!). Tee itsellesi palvelus ja pidä kiinni arkipäivän toiminnallisesta kyykistä, joka kouluttaa kehoasi arkeen ja urheiluun.
15 BOSU tasapainovalmentaja
Okei, okei, joten ehkä kaikkialla sinisellä puolipalloilla on paikka kuntosalillasi; se voi olla hyödyllinen ydintoiminnassa, mutta mieluiten kouluttajan tai ryhmäkunto-ohjauksen tarkkailun alla, jolla on todellista tietoa. Liian usein väärät sielut kuitenkin kiipeävät BOSU: n päälle kädessä olevilla painoilla hauislihasten kiharoille tai hartiapuristimille ja ajatuksen siitä, että he parantavat harjoitusta aktivoimalla ydinlihaksiaan.
Ongelmana on, että useimmissa tapauksissa he vain tekevät itsensä epävakaiksi ja heiluttaen tavalla, joka sabotoi ensisijaista liikettä ja estää heitä nostamasta niin paljon painoa. Ja tietysti he asettavat itsensä kuntosalin blooper-videon aiheeksi. Nosta painoja ja, jos haluat, tasapainota BOSUssa - vain, jos tiedät mitä teet.
16 Pec-kansi
Vaikka tutkimukset osoittavat, että tämä kone sopii erinomaisesti rintakehän lihaksen rakentamiseen, se myös asettaa olkapääsi haavoittuvaan, epävakaaseen asentoon - samanaikaisesti kiertämään ja sieppaamaan - liikkeen laajimpaan kohtaan. Sen sijaan, että riskisit rotaattorin mansetin vammoja tai ylikuormitettuja nivelsiteitä, voit valastaa pecsilläsi tehtaansiirron (mutta vieläkin tehokkaamman) penkkipuristimen avulla. Jos sinulla ei ole tarkkailijaa, taivutettu eteenpäin suunnattu kaapelin ristinopeus on melkein yhtä hyvä.
17 Alemman selän jatkekone
Tiedät kuinka ihmiset aina sanovat, että sinun tulee nostaa jaloillasi nostaessasi raskaita esineitä selkävamman välttämiseksi? No, tämä kone - jota monet käyttävät illuusion perusteella, että se jotenkin kohdistuu rakkauskahvan rasvaan - lataa kaiken painon alaselkällesi eristämällä sen kokonaan jalka-, ydin- ja glute lihaksista, jotka muuten vakauttavat ja tukevat sitä.
Lopputulos on, että joustat toistuvasti lannerankaasi kuormituksen alla, mikä on iso ei-ei, ellet halua sellaista heikentävää selkäkipua, joka tulee pahasti vahingoittuneista levyistä. Vahvista sen sijaan alaselkä ja ydin sellaisilla harjoituksilla, kuten taivutettu rivi ja jäykän jalan rasitus, jotka pakottavat sinut ylläpitämään lannerangan luonnollista kaaria.
18 parkitusvuoteet
Shutterstock
JAMA Dermatology -lehdessä julkaistun uuden alustavan tutkimuksen mukaan melkein puolella kaikista Yhdysvaltojen terveyskerhoista on solariumia, ja ihmiset, jotka käyttävät näitä kuntosalilaitteita käyttäviä sänkyjä, näkevät itse 67 prosenttia useammin kuin muualla. Saamme, että haluat näyttää parhaalta; se on luultavasti ainakin puolet siitä, miksi sinä löi nuo suuret painot täyspitkien peilien edessä. Mutta ihon tarkoituksellinen altistaminen voimakkaille UV-säteille (riippumatta siitä, onko se kuntosalin hyväksymä tai ei) lisää dramaattisesti ihosyövän riskiä.
American Dermatology Academy yhdistää jopa 400 000 ihosyöpätapausta vuodessa (Yhdysvalloissa) sisäparkitsemiseen, ja vain yksi istunto voi lyödä melanooman riskiä - ihosyövän kuoletinta muotoa - 20 prosentilla. Ja se ei ole hyvä näyttää.
19 Preacher Curl Machine
Et melkein koskaan nosta tai vedä mitään vain hauisillasi, joten ei ole paljon järkeä omistaa koko kone - tai jopa penkki - asiaan, työskennelläkseen eristyksissä. Useimmissa tapauksissa selkänojan isommat ja vahvemmat lihakset käsittelevät suurimman osan työstä, kun taas hauislihakset potkaisevat siinä pienessä ylimääräisessä osassa työn suorittamiseksi. Jos haluat pullistuneiden hauislihasten (ja tiedät, että teet, vaikka niiden suorituskyvyn hyödyt ovat vähäiset), valitse sen sijaan vedot.
20 vuosittaista jäsenyyttä
Se on suolisto-aika. Kuinka usein käyt itse kuntosalilla ja liikut? Kukaan ei voi syyttää sinua vuotuisen jäsenyyden ostamisesta; Myyntipaine on voimakas kuntosalin henkilökunnalta, ja luultavasti kuvasit itsesi muodostavan kolme kertaa viikossa harjoitteluharjoittelun, joka muuttaisi sinut täydelliseksi fyysiseksi näytteeksi. Mutta huikeat 67 prosenttia kaikista jäsenyyksistä jää käyttämättä Yhdysvalloissa
Keskimääräiset kuukausikustannukset, vajaat 60 dollaria, ovat 700 dollaria vuodessa viemäriin. Parasta olla rehellinen itsellesi ennen allekirjoittamista vaikeasti murtettavan vuotuisen sopimuksen pisteviivalla. Aloita sen sijaan ostamalla sisäänkirjautumislippuja varmistaaksesi, että tietty kuntosali - ja lisäksi kuntosalin elämäntapa - sopii sinulle parhaiten.
