Kun olemme lapsia, käytännössä ei ole mitään piinaavampaa kuin nukkuminen. Aikuisena hyvän nukkumisen pitäisi olla nautintoa, mutta harvat meistä todella kirjaavat seitsemän tai enemmän tuntia sängyssä. CDC: n mukaan yli kolmasosa amerikkalaisista ei saa riittävästi unta yöllä. Vielä pahempaa, useimpien meistä saaman unen määrä vähenee edelleen. Sleep- lehdessä julkaistu tutkimus paljastaa, että alle kuuden tunnin yöunetyyppisten ihmisten määrä on lisääntynyt viimeisen 40 vuoden aikana, ja se on lisännyt liikalihavuuden, sydänkohtausten, työpaikkatapaturmien ja muiden vakavien terveysongelmien riskiä matkan varrella.
Hyvät uutiset? Parempi yöunen saaminen voi olla helpompaa kuin luulet. Nämä 20 yötapaa takaavat auttaa nukkumaan paremmin ja heräämään virkistyneemmin aamulla. Ja oppiaksesi lisää tapoja varastaa kokonainen kahdeksan tuntia joka ilta, opi 10 Genius-temppua nukahtamiseen keskellä yötä.
1 Sammuta televisio
Shutterstock
Netflix ja chill? Enemmän kuin Netflix ja pysy koko yön huolestuttavana, jos tuo Black Mirror -juoni todella tapahtuu tosielämässä. Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkijat havaitsivat, että television katseleminen ennen nukkumaanmenoa voi saada ihmisen kroonisesti univajeen, koska se usein kehottaa ihmisiä menemään biologisten unilähteidensä vastaisiin. Rauhallisempaa iltaa varten kytke TV pois päältä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja nauti sen sijaan vähemmän häiritsevistä toimista, kuten lukemisesta. Opi lisää hämmästyttäviä öisin liittyviä neuvoja oppimalla 11 lääkärin hyväksymää salaisuutta nukkumista nopeammin - tänään.
2 Tartu kupilliseen teetä
Hyvin levonnut herääminen voi olla yhtä helppoa kuin kahvia teetä itsellesi illalla. Itse asiassa Journal of Advanced Nursing -julkaisussa julkaistu tutkimus paljastaa, että uusilla äideillä, jotka lisäsivät kamomillateet rutiiniaan, oli vähemmän unen puutteesta johtuvia fyysisiä vaikutuksia, mukaan lukien masennus, kuin niillä, jotka ohittivat teen.
3 Ota omega-3-lisäosa
Kalaöljy on loistava sydämellesi, mutta tiesitkö, että se on myös melko tehokas nukkumistottumuksillesi? Journal of Sleep Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan omega-3-lisäravinteet paransivat merkittävästi nukkumista ala-asteella alaikäisten lasten ryhmässä, joten mene eteenpäin ja poptele pari kalaöljykapselia ennen nukkumaanmenoa. Lisää ravitsevia vinkkejä saat aiheesta 30 parasta ruokaa energiatasojesi maksimoimiseksi.
4 Katkaise hiki
Shutterstock
Ennen kuin huijaat unilääkettä, yritä ensin ottaa muutama kierros korttelin ympäri. Liikunta on hieno tapa kehittää terveellisempiä nukkumistapoja ja kyllästyä fyysisesti tarpeeksi riittää indeksoimaan sänkyyn. Itse asiassa Northwestern Universityn tutkijat havaitsivat, että aerobinen liikunta heikensi merkittävästi unettomuuden oireita ryhmässä aikuisten tutkimushenkilöitä. Ja rehellisesti, kuka ei voinut hyötyä vähän lisää aikaa kuntosalilla? Ja jos tarvitset liikuntaideoita, opi 30 harjoitusta, jotka polttavat yli 500 kaloria tunnissa.
5 Kiilaa valkoista kohinaa
Ikkunaluukut / luca pbl
Miksi käyttää puolet palkkasummastasi kalliisiin unelmaratkaisuihin, kun halpa valkoisen kohinan kone (tai jopa valkoisen kohinan sovellus) voi auttaa sinua saamaan loput tarvitsemastasi? Vastasyntyneiden vauvojen tutkimus paljasti, että valkoinen melu vähensi merkittävästi aikaa, joka kului tutkimushenkilöiden nukahtamiseen. Joten jos yrität nukkua, varmista, että sinulla on yksi (tai muutama) strategisesti sijoitettu koko makuuhuoneeseesi pitämään asiat rauhallisena ja hiljaisena.
6 Ole tietoinen lääkäristäsi
Shutterstock
Jos sinulla on unihäiriöitä, saattaa olla syytä muuttaa lääkitysohjelmaasi. Kaikki masennuslääkkeistä ADHD-lääkkeisiin ja OTC-päänsärkykohteisiin voi häiritä unta, joten jos unessa on vaivaa, kysy lääkäriltäsi, onko lääkkeen ottaminen aamulla vaihtoehto.
7 Ohita savut
Illan lopettaminen savukkeella tai vapella saattaa olla syy, miksi sinulla on niin vaikea saada tarpeeksi lepoa. Amerikkalaisen rinta lääkäreiden kollegion mukaan tupakointi liittyy unihäiriöihin vetäytymisprosessin ansiosta kehosi alkaa käydä läpi nukutessasi. Jos haluat nukkua paremmin, ohita tupakointi ennen nukkumaanmenoa tai, mikä vielä parempaa, yritä lopettaa ne hyväksi mahdollisimman pian.
8 Tee aikaa omahuoltoon
Shutterstock
Jos otat itsellesi jonkin aikaa päivän päätteeksi, sillä voi olla suuri ero nukkumistavoissa. Lehdessä Experimental Neurobiology julkaistun tutkimuksen mukaan stressi voi vähentää unen laatua ja määrää merkittävästi, joten lisää iltaisin joitain tekniikkavapaita aktiviteetteja, jotka auttavat rentoutumaan, kuten lukemaan tai kylpemään, ja heräät ehkä vain levänneen kerran. Ja kokeile näitä 50 parasta tapaa rentoutua parisi kanssa saadaksesi lisää tapoja elää paras elämäsi.
9 Nauti
He sanovat, että nauru on paras lääke, ja se on totta totta nukkumisen yhteydessä. Journal of Psychosomatic Research -lehdessä julkaistu tutkimus paljastaa, että nauraminen lisäsi tutkittavien melatoniinin tuotantoa, mikä mahdollisesti helpottaa poistumista. Jos tarvitset materiaalia nauraaksesi, aloita 50 Knock Knock Vitsillä, jotka taatusti murtavat sinut.
10 Aseta puhelin alas
Tiedämme: Internetissä on paljon söpöjä eläinvideoita, ja sinun on ehdottomasti selvitettävä ne kaikki ennen nukkumaanmenoa. Puhelimen asettaminen alaspäin auttaa kuitenkin nukkumaan paremmin pitkällä tähtäimellä. Haifan yliopistossa suoritettu tutkimus paljastaa, että puhelimien, kuten puhelimien, lähettämä sininen valo lyhentää unen kestoa, joten jos haluat herätä kirkkaasilmäisiksi ja tuulenpuoleisiksi, kytke puhelin pois päältä ennen nukkumaanmenoa tai, mikä vielä parempaa, pidä se poissa kokonaan. Opi apua puhelimesi laskemiseen oppimalla 20 Genius-tapaa tappaa aika ilman älypuhelinta.
11 Vaihda taulukot
Beyoncé ei luultavasti puhunut säikeiden lukumäärästä, kun hän sanoi "anna minun päivittää", mutta ajatus jatkuu edelleen: parempia lakanoita ja parempi uni kulkevat käsi kädessä. Kaupankäynti noilla hiekkapaperimaisilla arkeilla jotain pehmeämpää saattaa helpottaa mukavuuden ja ajautumisen syntymistä.
12 Ohita Nightcap
Boozella on tapana tehdä ihmiset uneliaisiksi lyhyellä aikavälillä. Valitettavasti se vie myös pitkällä tähtäimellä unettomuuden. Julkaisussa Alkoholismi: Kliiniset ja kokeelliset tutkimukset paljastuu, että alkoholin kulutus vähentää REM-unta, mikä tarkoittaa sitä, että heräät todennäköisemmin virkistymisen tunteessa aamulla. Jos päätät juoda, varmista, että sinulla on viimeinen lasisi vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, ja seuraa sitä runsaalla vedellä.
13 Välipala banaanilla
Shutterstock
Haluatko yöllistä välipalaa? Tee siitä banaani ja saatat vain nauttia paremmasta unesta. Itse asiassa Indonesian Airlanggan yliopiston tutkijat havaitsivat, että vanhukset, verenpaineesta kärsivät potilaat, jotka lisäsivät banaaneja rutiiniinsa, lyhensivät huomattavasti nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
14 Poista lemmikit sängystäsi
Saamme sen: rakastat lemmikkisi. Kaikki (tai kaikki), joita rakastat, ei kuitenkaan ansaitse paikkoja sängyssäsi. Mayon klinikan tutkimuksen mukaan koirien pitäminen sängyssä vähensi unen määrää ja laatua tutkimushenkilöiden keskuudessa, joten potkaise karvainen kaverisi nukkumatilastasi ja meritähti sängyllä kuten luonto tarkoitti.
15 Mutta pidä heidät lähellä
Shutterstock
Vaikka et halua koirani sängyssä mukanasi, se ei tarkoita, että heidät pitäisi jäähdyttää kahden huoneen päässä nukkumisen aikana. Samassa Mayo-klinikan tutkimuksessa esitetään myös, että lemmikkien pitäminen huoneessa auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin, koska on mukava tietää, että heidän karvainen ystävänsä on lähellä.
16 Venytys
Harvat asiat tuntuvat paremmalta kuin venyttely pitkän päivän lopussa. Mikä vielä parempaa, niin tekeminen voi jopa auttaa nauttimaan rauhallisemmasta unesta. Journal of Physiotherapy -julkaisussa julkaistu tutkimus paljastaa, että venyttely ennen nukkumaanmenoa vähensi merkittävästi öisten jalkojen kouristumisia, mikä auttaa sinua nukkumaan kivuttomasti yön yli.
17 Laske valot
Shutterstock
Haluatko lyödä heinää helpommin? Osuta valot ensin. Journal of Circadian Rhythms -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että heikko valaistus voi nostaa melatoniinitasoja helpottaen nukahtamista.
18 Harjoittele tietoisuutta
Shutterstock
Sisäisen omien kanavointi on ensimmäinen askel kohti rauhallisempaa yötä sängyssä. Mietiskellemällä tai muilla mielenterveysharjoitteilla harjoittamalla voi auttaa saavuttamaan rauhallisuuden tunteen, joka edistää rauhallista nukkumista. Itse asiassa JAMA Internal Medicine -julkaisussa ilmenee, että mielenterveysharjoitukset vähensivät merkittävästi unihäiriöitä vanhempien aikuisten ryhmässä.
19 Seksiä
Tietysti, jos meditaatio ei ole sinun juttusi, on olemassa joitain energisempiä aktiviteetteja, jotka voivat myös auttaa nukkumaan paremmin. Dr. Michele Lastella Australian CQUniversitystä paljastaa, että tutkimushenkilöt, jotka olivat seksiä ennen nukkumaanmenoa, paransivat unta. Valitse kuitenkin kumppanisi viisaasti: koko sukupuoli-luonteeltaan-Ambien-asia toimii vain, jos sinulla on orgasmi.
20 Pysy johdonmukaisena
Shutterstock
Paras tapa saada äänimerkki paremmin? Tee sama asia joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Tottumuksen olento saattaa tehdä sinusta pitkällä tähtäimellä enemmän levätä. Itse asiassa Sleepissä julkaistu tutkimus paljastaa, että johdonmukaiset nukkumaanmenorutiinit liittyivät merkittävästi unen paranemiseen. Ja kun haluat hyödyntää myös näitä herätysaikoja, aloita 15: llä tapaa tuplata tuottavuus puolen ajan.
