Painonpudotus on vaikeaa. Ja pitäisitkö sen pois? Vielä vaikeampaa - melkein siihen pisteeseen asti, että kilon pudottaminen hyväksi voi tuntua Sisyfean taistelulta. Siksi todennäköisesti siksi JAMA: n äskettäin tekemän tutkimuksen mukaan ylipainoisten ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti Yhdysvalloissa, kun taas samaan aikaan vähemmän ihmisiä kuin koskaan ryhtyy omiin painonpudotusmatkoihinsa.
Mutta mitä nämä kamppailevat sielut eivät ehkä tiedä, on se, että painon pudottamisen ei tarvitse olla niin vakava temppu. Itse asiassa ottamalla käyttöön oikeat menetelmät, laihtuminen voi olla vaivatonta, viihdyttävää ja mikä tärkeintä, tehokasta . Ensimmäinen askel, kuten kaikki muutkin, on aloittaminen; kun olet rullassa, et voi pysähtyä. Tätä tarkoitusta varten olemme keränneet 20 helpointa elämäntavan muutosta, kaikki tieteen ansiosta, jotka varmasti saavat sinut ajan tasalle ja ovat valmiita polttamaan minkä tahansa päivällisen lopullisesti. Ja sikäli kuin mitä ei tehdä, muista oppia ja välttää 40 painonpudotusta "salaisuudet", jotka eivät toimi lainkaan.
1 Pyydä ystävää menemään kanssasi
Harjoitteluohjelman aloittaminen on hieno tapa puntaa, mutta uuden aloittaminen voi olla vaikeaa. Kysymällä ystävääsi harjoitteluun kanssasi, muutat kuntosaliistunnosi sitoumuksiksi ja pidät myös työskentelemään vaikeammin, kun pääset sinne. Journal of Personality & Social Psychology -lehdessä tehty tutkimus osoitti, että ihmiset tekevät enemmän työtä tekemällä töitä, kun he ovat osa ryhmää, kun taas he ovat yksin. Joten tartu ystävään maksimoidaksesi aikaa kuntosalilla. Lisäksi tämä temppu antaa sinulle jonkun nauttia brunssin jälkikäteen.
2 Aloita jokainen päivä motivoivalla lauseella
Shutterstock
Kyllä, vakavasti. Positiivinen vahvistus on loistava tapa pysyä motivoituneena kohti tavoitteitasi. Psykologian raja-alueilla tehdyssä tutkimuksessa 44 000 ihmistä kokeili erilaisia motivointikäytäntöjä löytääkseen tehokkaimman, ja kuten käy ilmi, itsepuhelun käytöllä oli parhaat tulokset. Sanomalla, että "voin tehdä paremmin tänään tai ensi kerralla", pysyt motivoituneempana ja tehtävänäsi saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Katso ideoita siitä, mitä sanoa, tutustu 50 inspiroivaan lainaukseen, jotka varmasti päivittävät päiväsi.
3 Aseta pienemmät tavoitteet
Toinen esto laihtumisen matkalla on, että ihmiset asettavat liian korkeat tai yksinkertaisesti epärealistiset tavoitteet. Alabaman yliopiston hyvinvointiasiantuntija sanoo, että korkean painonpudotustavoitteen asettaminen itsellesi voi estää sinua lyömästä tätä tavoitetta. Yksinkertainen kielenvaihto voi tehdä tavoitteestasi paljon saavutettavissa olevan. Menettää 25 kiloa kolmen kuukauden aikana näyttää mahtavalta tavoitteelta. Mutta menettää yksi-kolme puntaa viikossa kolmen kuukauden aikana näyttää saavutettavalta. Lopputulos? Se on sama paino.
4 Kirjoita tavoitteesi muualle näkyvästi
Shutterstock
Me kaikki asetamme tavoitteita, joista osa on paljon helpompi saavuttaa kuin toiset. Mutta jos haluat varmistaa, että pysyt motivoituneena painonpudotuksen vertailuarvoihin, kirjoita ne muistiin ja laita ne jonnekin näet usein - sanotaan esimerkiksi yöpöydällesi tai kenties keittiötiskillesi. Dominikaanisessa yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tavoitteensa alle kirjoittaneet suorittivat tavoitteet huomattavasti todennäköisemmin kuin ne, jotka eivät.
5 Älä vertaa, miltä näytät muille
Tunnettu psykologi Richard Wiseman kirjoitti kirjassaan 59 sekuntia: Ajattele vähän, muuta paljon, että ne, jotka ripustivat kuvan joko julkkisista tai urheilijoista painonpudotuksen motiivina, eivät tosiasiassa päätyneet painonpudotustavoitteisiinsa. Painonpudotus on paljon muutakin kuin vain kehon imagoa, joten valitse sen sijaan, että idolisoisi ketään sen ulkoasun perusteella, ja valitse joku, joka on salilla kuntosalilla - tai ehkä terveellisen ruoan bloggaaja - seuraamaan sen sijaan. Ja jos haluat joitain erilaista inspiraatiota laihtua, tutustu vuoden 2017 10 hulluinta kuuluisuuden painonpudotustarinaa.
6 Lopeta tupakointi
Shutterstock
Kyllä, se on aivan selvää. Mutta joillekin ihmisille kuntosalin jälkeinen savuke on rentouttavaa. Jos olet yksi heistä, lopeta - heti. Cleveland Clinic sanoo, että tupakointi ei vain vaikeuta liikuntaa, vaan myös hyödyt liikunnasta vähemmän. Joten, jos yrität lyödä painonpudotustavoitetta, laita pakkaus sivuun. Lopullisesti.
7 Hangoutua Likeminded-ihmisten kanssa
Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä on taipumus hangoutissa muiden ihmisten kanssa, joiden elämäntavat ovat samanlaiset kuin heillä. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että nämä hemmottelevat taipumukset osoittautuivat negatiivisiksi vaikutuksiksi laihduttamisessa. Toisaalta niillä, jotka olivat hengailla muiden ihmisten kanssa, jotka yrittivät laihtua, tai ihmisillä, jotka olivat ohuempia kuin he, oli paljon parempia tuloksia. Se voi kuulostaa karmalta, mutta pysy kiinni näiden ihmisten kanssa.
8 Palkitse itsesi kun pysyt radalla
Shutterstock
Harvat asiat ovat motivoivampia kuin pieni herkku kovan harjoittelun lopussa tai terveellisen päivällisen jälkeen. Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että palkinnon menettämisen ajatus motivoi tutkimuksen kohteita toteuttamaan harjoitustavoitteensa enemmän kuin kontrolliryhmä, jolla ei ollut palkintoa. Joten anna itsellesi metaforinen pat selässä ja saa ehkä cupcake jokaisen onnistuneen punnan pudotuksen jälkeen.
9 Lisää kuidunottoa
Shutterstock
Pitämällä itseäsi painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa voi olla yhtä helppoa kuin yksinkertainen ruokavalion vaihto. Vuoden 2015 tutkimus osoitti, että vain ravintokuitujen saannin lisääminen on yksinkertainen ja tehokas tapa parantaa laihtumista. Linssit, teräsleikatut kaura, kahviherneet - liuskaa kaikki nämä ruuat ruokavalioosi.
10 Kielletään kiellettyjen ruokien idea
Voit ajatella päivittäisen munkin tai pizzaviipaleen leikkaamista, koska ne sisältävät paljon kaloreita ja rasvaa, mutta silti altistuvien ruokien leikkaaminen on todella antiteettista painonpudotusta varten. Vuoden 2008 tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka rajoittivat itsensä tietyistä ruokia, oli vaikea hallita impulsseja ruoan ympärillä, kun he joutuvat altistumaan siihen. Joten älä leikkaa sitä donitsiaamua aamulla, jos se tarkoittaa, että syöt kolme, kun työtoverisi tuo heidät seuraavaan kokoukseen. Syö kaikkea maltillisesti.
11 Älä noudata valvottua ruokavaliota
Shutterstock
Joskus kontrolloidut ruokavaliot toimivat tehokkaasti auttamaan sinua pitämään painoa paikoillaan, mutta tämä maksaa siitä, että joudut pitämään niitä noudattamatta loputtomiin. He eivät vain anna sinulle psykologisesti negatiivista näkemystä ruuasta, vaan monet tutkimukset osoittavat, että kontrolloitua ruokavaliota noudattavat ihmiset painostavat painoa heti loppumisensa jälkeen. Esimerkiksi JAMAn ulkopuolella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kontrolloidun ruokavalion lopettamisen jälkeen vain 12 prosenttia osallistujista onnistui pitämään 75 prosenttia menettämästään painosta. 40 prosenttia päätyi saamaan takaisin enemmän kuin oli alkanut.
12 Pidä ruokapäiväkirjaa
Syömisen seuraaminen on hieno tapa dokumentoida erilaisia terveellisiä reseptejä, jotka tiedät pitäväsi ja jotka sinun pitäisi tehdä uudelleen. Se voi myös auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. American Journal for Preventive Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka ahkerasti ajoivat ruuansaantoaan, menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin ne, jotka olivat epäjohdonmukaisia tai eivät pitäneet sitä ollenkaan.
13 Juo kaksi lasillista vettä ennen syömistä
Shutterstock
Vuodesta 2009 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin 16 unssin veden juomisen vaikutuksia ennen jokaista ateriaa ja miten käytäntö liittyy painonpudotukseen. Tutkijoiden mukaan 16 unssin veden (noin kaksi lasillista) juominen voi auttaa sinua menettämään jopa 44 prosenttia enemmän painoa. Lisäksi vedellä on niin monia muita terveyshyötyjä - sileän ihon edistämisestä pitämään sinut energisenä -, että tätä ei ole syytä hylätä.
14 Hidasta syömistä
Shutterstock
Vuodesta 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan nopeammin syövien ihmisten painoindeksi oli korkeampi kuin niiden, jotka syövät hitaammin. Kun syöt hitaammin, olet paljon sopusoinnussa sen kanssa, kuinka täysi kehosi tuntuu, joten et lopu vahingossa ylensyömiseen. Joten vie aikaa. Lopulta syö vähemmän - ja nautit ruoasta enemmän.
15 Syö ateriat ajoissa
Shutterstock
Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että ne, jotka söivät lounasta myöhemmin päivällä, menettivät tosiasiallisesti vähemmän painoa kuin ne, jotka söivät lounasta ja muita aterioita ajallaan. Joten älä pidä itsestäsi kiinni. Syötä ateriasi hitaasti ja ajoissa, kun olet nälkäinen pysyäksesi motivoituneena painonpudotustavoitteesi saavuttamiseen.
16 Käytä pienempiä astioita
Shutterstock
Annosvalvonta on valtava osa painonpudotusta, mutta ei aina ole helppoa hallita kuinka paljon kulutat, etenkin buffetissa tai ravintolassa. Salaisuus on levyn koko. Kaikissa, jotka voit syödä -tapahtumissa, haluat luonnollisesti täyttää koko lautasesi. Vuodesta 2013 tehty tutkimus osoitti, että suurella lautasella varustetun noutopöydän ihmiset ottivat 52 prosenttia enemmän ruokaa ja söivät 45 prosenttia enemmän ruokaa kuin ne, joilla oli pienempiä lautasia. Ratkaisu? Ota pienempi lautanen.
17 Syö runsaasti proteiineja sisältävä aamiainen
Shutterstock
Tel Avivin yliopistosta äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että proteiinien, erityisesti heraproteiinien syöminen aamiaiseksi auttaa sinua tuntemaan olosi täytempää koko päivän ajan, aiheuttaen lopulta syömisen vähemmän. Tämä terveellinen aloitus päivälle on hieno tapa pitää sinut motivoituneena painonpudotustavoitteesi saavuttamiseksi; et vain tunne vähemmän nälkäistä koko päivän ajan, mutta proteiinin energiaa lisäävien etujen vuoksi olet valmis myös kuntosalistasi myöhemmin.
18 Punnitse itseäsi päivittäin
Shutterstock
Ihmiset sanoivat aina, että asteikolla asettaminen päivittäin oli haitallista painonpudotukselle (odotettuasi suurempi luku voi olla pelote), mutta kuten käy ilmi, se on myytti. Journal of Behavioral Medicine -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan päivittäin asteikolle asettavat ihmiset välttivät painonnousua ja harjoittelut päätyivät osaltaan painonpudotukseen. Tietysti, älä pilaile numeroa, joka tukee sinua. Anna itsellesi 5 punnan lisäaika, kun painosi vaihtelee luonnollisesti.
19 Valokuvaus etenemisestäsi
Shutterstock
Päivittäisen punnitsemisen lisäksi muista ottaa kuva itsestäsi joka viikko tai kuukausi dokumentoidaksesi edistymistäsi. Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, jotka ottivat kuvia itsestään, saavuttivat todennäköisemmin painonpudotustavoitteensa; paljon painonlaskua liittyy kehon mielikuvaan, toisin kuin raa'ina lukuina.
20 pukeutua
Shutterstock
Yksi ensimmäisistä askeleista kohti harjoitteluasi on pukeutuminen siihen. Vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin, että yhdistämme tietyt vaatteet siihen toimintaan, jota yleensä käytetään, ja vaatteiden asettaminen tosiasiallisesti muuttaa psykologista tilaa. Joten osta itsellesi mukavia harjoitusvaatteita. Opi 11 tapaa, joilla älykkäät ihmiset motivoivat itseään menemään kuntosalille, jotta voit saada itsesi liikkeelle ja liikkua.
