Yritämme sitten CrossFit- tai keto-ohjelmaa, etsimme jatkuvasti tapoja parantaa itseämme. Pyrkimyksessämme parempaan suorituskykyyn, emme kuitenkaan laiminlyö kaikkien tärkeintä lihasta: aivomme. BMJ: ssä julkaistun tutkimuksen mukaan jopa 40 prosenttia 65-vuotiaista tai vanhemmista amerikkalaisista kärsii jonkinlaisesta muistin menetyksestä. Jos se ei ole tarpeeksi pelottavaa, tiedä tämä: Michiganin yliopiston psykologin Denise Parkin tekemän tutkimuksen mukaan alamme menettää joitakin kognitiivisia kykyjämme ja säilyttää muistimme jo 20-vuotiaana.
Vaikka ajatus siitä, että aivosi aloittavat tasaisen alamäen kurssin niin varhaisessa iässä, voi olla masentavaa, on vielä toivoa. Nämä tieteellisesti tukemat muistinvahvistimet auttavat pitämään mielesi terävänä vanhetessasi, säilyttäen nykyiset muistot tulevina vuosikymmeninä. Ja kun haluat turboaata kognitiivisen kykysi, hallitse 13 vinkkiä terävämmälle aivoille!
1 Aloita päiväsi greipillä
Shutterstock
Päivän aloittaminen greipillä saattaa vain varmistaa, että muistot pysyvät terävinä ikääntyessäsi. Greippi on hyvä lähde lykopeenille, karotenoidipigmentille, jonka julkaisussa European Journal of Pharmacology julkaistu tutkimus on osoittautunut tehokkaaksi estämään muistin menetyksiä eläinkokeilla. Ja sinä päivinä, jolloin greippi vain ei leikkaa sitä, lisää nämä 3 täydellistä aamiaisravintoa vatsarasvan räjäyttämiseen valikkoosi!
2 Stressi vähemmän
Jos olet joskus huomannut unohtaneen nimiä tai mihin olet pysäköinyt auton, kun olet stressaantunut, et ole yksin. Itse asiassa Iowan yliopiston tutkijat ovat yhdistäneet kortisolin, stressihormonin, lyhytaikaiseen muistin menetykseen. Strategiat, kuten meditaatio, irrottautuminen sosiaalisesta mediasta ja liikunta, voivat kuitenkin kaikki auttaa vähentämään stressitasoa nopeasti ja auttamaan muistojesi säilyttämistä prosessissa. Jos olet valmis pitämään stressisi kurissa, 30 helppoa tapaa torjua stressiä saa sinut tuntemaan itsesi nopeasti.
3 Syö ostereita
Niiden väitetyt afrodisiaaktiiviset ominaisuudet eivät ole ainoa syy lisätä ostereita valikkoosi. Osterit ovat loistava sinkkilähde, jonka British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa viitataan parannettuun tilamuistiin keski-ikäisten ja ikääntyneiden tutkimushenkilöiden keskuudessa. Ja lisää uskomattomia itsensä kehittämistä koskevia vinkkejä, katso 40 parasta tapaa valloittaa 40-vuotiaat.
4 Naura lisää
Shutterstock
Nauru voi tehdä muutakin kuin vain tehdä sinut onnellisemmaksi: se on myös upea muistin säilyttämiseen. Loma Linda -yliopistossa suoritetun tutkimuksen mukaan naurua alensi kortisolitasoa muistia vähentävä vaikutus, paransi oppimiskykyä ja paransi myös henkilöiden muistamista. Ja muista: nauraminen on yksi 20 Genius Celeb-temppusta, jotka näyttävät aina hämmästyttävältä valokuvista.
5 Mietiskele
Shutterstock
Tietoisuuden huomioiminen voi auttaa sinua luomaan ja pitämään nämä tärkeät muistot pidempään. Kalifornian yliopiston Santa Barbaran tutkijat havaitsivat, että osallistuminen kahteen viikkoon suuntautuneeseen huomiota herättävään harjoitukseen paransi tutkittavien GRE-pisteitä, mikä paransi heidän työmuistiaan matkan varrella.
6 Välipala tummassa suklaassa
Shutterstock
Mene eteenpäin ja hemmottele tätä suklaata - se saattaa vain auttaa pitämään nämä muistot ehjinä. Columbian yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa tehdyn tutkimuksen mukaan kaakaoflavonolit käänsivät kellon taaksepäin vanhempien tutkimushenkilöiden muistin heikkenemisestä. Jos tarvitset lisää kannustimia hemmotteluun, tutustu kuinka suklaa parantaa treenisi!
7 treenaa
Kuntosalin lyöminen tekee muutakin kuin rakentaa näkyviä lihaksia. Säännöllinen liikunta tekee aivoista todella kykeneviä luomaan ja pitämään muistoja. Itse asiassa British Columbian yliopiston tutkijat havaitsivat, että aerobinen liikunta todella kasvattaa hippokampuksen kokoa, jonka tilavuuteen liittyy kognitiivisten kykyjen ja muistinpidon lisääntyminen.
8 Saa suoliston bakteerit tasapainoon
Probioottisten ruokien, kuten hapankaalin, kimchin ja jogurtin, lataaminen ja suolen hyvien bakteerien antaminen välipalaksi hedelmistä ja vihanneksista löytyvän prebioottisen kuidun muodossa voi olla avain parempaan muistiin. Toronton sairaiden lasten sairaalan tutkimuksissa havaittiin, että infektiot, joilla on haitallista vaikutusta suoliston bakteereihin, aiheuttivat hiirten muistoon liittyviä ongelmia, joten nykyisen kaltainen aika ei ole suoliston mikrobiomin tasapainottamisessa.
9 Käytä muistomerkkejä
Shutterstock
Ne muistomerkit, joita käytit oppilaitteina koulussa, ovat hyviä muutakin kuin vain testien suorittamiseen. Vuoden 2014 tutkimuksen tulokset paljastavat, että muistionaalisten laitteiden käyttöön liittyi parannettu muistin muistaminen, joten jos sinusta tuntuu unohtaa, muistomerkit voivat auttaa sinua kääntämään tilanteen.
10 Vietä aikaa ystävien kanssa
Jos haluat pitää muistisi terävänä, käytä tilaisuutta seurustella aina kun mahdollista. Michiganin yliopistossa suoritettu tutkimus paljastaa, että vain 10 minuuttia, jotka vietetään ystävän kanssa keskustelemiseen, voi parantaa huomattavasti muistia ja kognitiivisia kykyjä. Ja jos haluat suuremman sosiaalisen piirin viettämään aikaa, tämä on paras tapa saada ystäviä!
11 Hanki Guacamole siihen
12 peliä
Shutterstock
Ajan hakeminen viikoittaiseen peliyöhön voisi olla ensimmäinen askel kohti muistojesi säilyttämistä ikääntyessäsi. Bordeaux Ségalenin yliopiston ja fysiologian eurooppalaisen asiantuntijainstituutin tutkijat havaitsivat, että aikuisilla potilailla, jotka pelasivat säännöllisesti lautapelejä, oli 15 prosenttia vähemmän todennäköistä dementian kehittyminen kuin muilla kuin pelin pelaamista käyttävillä ikäisillä. Scrabble, kukaan?
13. Ripottele kanelia
Pieni kanelin pölyttäminen latteella tasoittaa tietä terveellisemmälle miellelle ja vahvemmalle muistille myöhemmässä elämässä. PLoS One -julkaisussa julkaistun tutkimuksen tulokset paljastavat, että hiirillä, joille annettiin kaneliuutteen lisäravinteita, oli vähemmän Alzheimerin taudin oireita, mukaan lukien muisti- ja kognitiiviset ongelmat, kuin kontrolliryhmässä. Pysyäksesi henkisesti ja fyysisesti terävänä ikästäsi riippumatta, lisää valikkoosi 25 ruokaa, jotka pitävät sinut nuorena ikuisesti!
14 Hydraatti
Shutterstock
Janoinen aivot on unohtava aivot. Pienempi kuivuminen on liitetty toiminnallisen muistin heikkenemiseen, joten jos haluat olla varma, että muistat pomosi vaimon nimen, johon jätit avaimet, tai yhdistelmän salillasi kuntosalilla, pidä vesipullo kätevänä.
15 Kokeile jotain uutta
Tuntuuko hieman unohdukselta? Yritä poiketa arjen rutiinista vähän, tarkoittaako se matkustamista, uuden reitin käyttämistä töihin tai uuden luokan kokeilua kuntosalilla. Cell Pressissa julkaistu tutkimus paljastaa, että uutuus parantaa aivojen kykyä oppia uutta tietoa, auttaa sinua muistamaan ja tekee sinusta älykkäämpiä yhdellä rinteellä.
16 Hanki aurinkoa
Pienen kontrolloidun auringonvalon saaminen voi olla paras tapa tehdä muistisi. Journal of Alzheimer Disease -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan matalaan D-vitamiinitilaan liittyy lisääntynyt riski saada Alzheimerin tauti ja muut dementian muodot, joten älä pelkää viettää muutama minuutti ulkona sans aurinkovoidetta päivittäin.
17 välipala manteleilla
Shutterstock
Yksi markkinoiden terveellisimmistä välipaloista on myös paras aivoillesi. Brain Research Bulletin -lehdessä julkaistujen tutkimustulosten mukaan mantelien snacking paransi muistia eläinkokeilla. Kaakaon ja mantelien hyödyllisten vaikutusten välillä ruokakomeroissa olevat suklaalla peitetyt pähkinät ovat käytännössä lääkkeitä.
18 Laita puhelin alas
Shutterstock
Luotat älypuhelimeesi kaikkeen mitä teet. Valitettavasti ajan myötä aivot seuraavat esimerkkiä. Jos haluat parantaa aivovoimaa ja muistia, laita puhelin alas; Austinin Texasin yliopiston tutkijat havaitsivat, että vaikka puhelimet olisi kytketty pois päältä, he vähentävät silti omistajiensa kognitiivisia toimintoja. Yritä lopettaa puhelimesi käyttö silloin, kun se ei ole täysin välttämätöntä - esimerkiksi laittamalla GPS pois, kun tiedät reitin sydämestäsi - ja muistissasi asteittain kasvaa ajan myötä. Etkö tiedä miten hajottaa puhelimesi kanssa? 11 helppoa tapaa valloittaa älypuhelimesi riippuvuus tasoittaa tietä.
19 Syö enemmän punaisia hedelmiä
Omena päivässä pitää lääkärin poissa - jos se on punainen herkullinen, se on. Resveratrolia, pigmenttiä, jota löytyy punaisista hedelmistä, kuten omenoista, mansikoista, vadelmista ja viinirypäleistä, Georgetownin yliopiston tutkijat ovat yhdistäneet Alzheimerin riskin vähentymiseen, mikä saattaa johtaa muistoparannukseen myös dementian puutteessa.
20 Nuku paljon nukkumaan
Shutterstock
Hyvän yöunen saaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä muistin parantamiseksi. Paitsi, että suurin osa ihmisistä voi osoittaa aivojen sumua, joka seuraa yötä, kun olet tuskin nukkunut ollenkaan, tutkimukset osoittavat, että riittämättömällä unella voi olla kielteinen vaikutus myös ihmisen muistiin pitkällä tähtäimellä. Itse asiassa Beth Israel Deaconess Medical Center -keskuksessa suoritettu tutkimus paljastaa, että muistin vakautuminen - mitä tapahtuu aivoissa sen välillä, kun jotain tapahtuu ja kun siitä tulee pysyvä muisti - ja siihen liittyvät motoriset taidot paranevat huomattavasti saamalla riittävä määrä nukkumista. Tee hyvää yön lepoa tärkeysjärjestykseen lisäämällä 10 vinkkiä parhaimmalle nukkumisellesi rutiinissasi!
