Instagram-vaikuttajien, kuntoblogien ja itse julistettujen "gurien" välillä on siellä todellinen aarreaitta tietoa liikunnasta. Mutta valitettavasti kaikki eivät ole tarkkoja. Tiesitkö esimerkiksi, että kaikki tämä venytys vammojen estämiseksi on turhaa? Tai että sinun pitäisi lopettaa harjoitus sydämellä, etkä aloita siitä? Ja uskot todennäköisesti, että lihakset painavat enemmän kuin rasvaa, eikö niin? Kyllä, on suuri mahdollisuus, että käytät väärää harjoitusta - ja nämä esimerkit ovat vain jäävuoren huippua! Lue edelleen saadaksesi selville, ovatko tieteelliset tutkimukset ja lääkärit tosiasiassa niin kutsuttuja "totuuksia", joihin olet halunnut uskoa liikunnasta. Sen jälkeen voit aloittaa treenaamisen älykkäämmin - ja tehokkaammin - jo tänään!
1 myytti: Venytys estää loukkaantumisia.
Fakta: Ajatuksena on, että lihaksien löysentäminen ennen harjoittelua tekee sinusta mukavan ja rauhallisen, minimoiden siten lihaksen repeämien tai vetovoimien mahdollisuuden, mutta Tutkimus urheilulääketieteessä -lehdessä julkaistu vuoden 2007 tutkimus julisti tämän käsityksen. Englannin Hullin yliopiston tutkijat "päättelivät, että staattinen venytys oli tehotonta liikuntavammojen vähentämisessä".
Sen sijaan, että pysyt todella turvassa, sinun on tehtävä lämmittelyharjoittelu lisätäksesi lihasten verenvirtausta, mikä valmistaa heidät lähestyvään harjoitteluun. Vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä , tutkijat huomauttivat, että "lämmittelyt" tehdään 5-15 minuutin ajan ennen pääharjoittelua ", jotta" lihaksissa ja jänteissä tapahtuvien vammojen riski vähenee ".
2 Myytti: Rasva voi muuttua lihakseksi ja lihas voi muuttua rasvaksi.
Shutterstock / Kzenon
Fakta: Voit polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia (joskus jopa samalla rutiinilla!), Aivan kuten voit saada rasvaa ja menettää lihaksia. Mutta älä tee virhettä, rasva ja lihakset ovat kahta erityyppistä kudosta, ja et voi kääntää toisiaan. "Paras analogia, jota voin käyttää, on, että et voi muuttaa appelsiinia omenaksi ", New Yorkin Lehman-yliopiston liiketalouden apulaisprofessori Brad Schoenfeld kertoi LiveSciencelle.
3 Myytti: Alat menettää lihasmassaasi vain viikon ollessa käyttämättä.
Shutterstock
Fakta: Voi olla totta, että jos olet juuri aloittanut rutiinin, vapaa-ajan viettäminen voi nopeasti hävittää hyötysi. Mutta jos liikut säännöllisesti - useita kertoja viikossa useita kuukausia -, kestää yli seitsemän päivää, jotta voimasi haihtuisi. Fysikaalisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkistossa julkaistun vuoden 2007 tutkimuksen mukaan urheilijoille "vahvuuskyky ylläpidetään yleensä enintään neljä viikkoa käyttämättömyyttä".
4 Myytti: Kun lisäät sydänliikettä, menetät enemmän painoa.
Shutterstock
Fakta: Huolimatta siitä, mitä saatat ajatella, tuntien kuluminen juoksumatolla ei ole nopein tapa karsia noita ylimääräisiä kiloja. Mayon klinikan mukaan noin 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa rasvaa. Joten polttaaksesi tuon kilon rasvan sinun on poltettava 3500 kaloria. Ja vuoden 2018 Runner's World -artikkelin mukaan keskimääräinen ihminen polttaa noin 100 kaloria mailia juoksua kohti. Toisin sanoen, jos haluat polttaa yhden kilon rasvaa, joudut ajamaan 35 mailia, mikä on vain muutama mailia ujo puolitoista maratonia!
5 Myytti: Varhain aamulla on paras aika treenata.
Fakta: Ensimmäisenä aamuna treenaaminen on hieno menetelmä aineenvaihdunnan käynnistämiseen - ja bonuksena sinun ei tarvitse huolehtia liuskojen tekemisestä hankalissa harjoituksissa myöhemmin päivällä. Sellaisenaan monet ihmiset vannovat käytännössä. Mutta lehdessä Journal of Physiology julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen mukaan treenaaminen kello 13–16 on yhtä tehokasta kuin aikaisin aamulla treenaaminen. Kaikki riippuu siitä, oletko luonnollisesti aamuainen henkilö vai et.
6 Myytti: Sydänkoneesi mukaan poltettuasi kalorimäärät ovat tarkkoja.
Shutterstock
Tosiasia: Ei ole mitään muuta kuin päättäisit pitkän harjoituksen elliptisellä ja nähdä kuinka monta kaloria olet polttanut. Se antaa sinulle konkreettisen osoituksen saavutuksesta, eikö niin? Mutta osoittautuu, on parasta, että otat koneen digitaalinäytössä näkyvän numeron suolajyvällä. Exercise Medicine -lehdessä julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan sinun pitäisi odottaa, että elliptinen yliarvioi tuloksesi noin 100 kalorilla 30 minuutin harjoituksen aikana. Samanlainen numeron täyttö todennäköisesti tapahtuu myös juoksumattoilla.
7 myytti: Kun rypistät ja istut, saat kuuden pakkauksen abs.
Shutterstock
Fakta: Rypistykset, istuimet ja muut ab-harjoitukset ovat hyviä rakentamaan ydinlihaksia ja jos niitä tehdään riittävän usein ja oikein, ne voivat auttaa säätämään abs-osaksi lihassivun - mutta vain jos sinulla on hyvä ruokavalio. Sanonta "Abs ei valmisteta kuntosalilla. Ne tehdään keittiössä" on totta. "Näyttää olevan paljon väärinkäsityksiä leikatun, repityn, silputun tai muun kutsuttavan näyttämisestä", kirjoittaa vahvuus- ja joustavuusasiantuntija Antranik Kazirian verkkosivustolleen. "Jos vatsasi ympäröi paksu rasvakerros, et näe vaikeita risteyksiä, jotka luovat kuuden (tai kahdeksan) pakkauksen. Ei ole väliä, pystytkö kirjaimellisesti suorittamaan 100 istua nousut peräkkäin tai jos voisit nostaa 400 kiloa."
8 Myytti: Harjoituksen tulisi olla vähintään tunti.
Shutterstock
Fakta: Journal of Physiology -julkaisussa 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan vain 30 minuuttia harjoittaneet ihmiset voivat osoittaa samat voitot kuin tunti - tai paremmin harjoittavat ihmiset! Tutkimushenkilöt, jotka harjoittivat 30 minuuttia päivässä, menettivät keskimäärin kahdeksan puntaa kolmen kuukauden aikana, kun taas koko tunnin harjoittaneet vain kuusi kiloa. "Voimme nähdä, että koko tunnin käyttäminen puolessa sijasta ei tuota ylimääräistä ruumiinpainon tai rasvan menetystä", Kööpenhaminan yliopiston jatko-opiskelija Mads Rosenkilde sanoi lausunnossaan.
9 myytti: Sinun pitäisi käydä kuntosalilla joka päivä.
Shutterstock
Fakta: Yksinkertainen logiikka määrää, että enemmän liikuntaa on parempi terveys ja että jos sinun on pyörittävä päivittäistä kuntosalin käyntiä, sinun pitäisi. Kehosi täytyy kuitenkin levätä ja antaa lihaksille jäähtyä. Lepohyppyn tarkoittaminen tarkoittaa, että kun olet palannut takaisin jauhoon, lihassiteet ovat liian kuluneet kasvaakseen.
"Harjoituksen jälkeen 24 - 48 tunnin aikana kehosi pyrkii rakentamaan nämä lihakset uudelleen, mistä seuraa niiden parantunut voima, kestävyys ja sävy", kirjoittaa Nicole Meredith Toronton YMCA: sta. "Olet todennäköisesti tuntenut tämän tapahtuvan arkuuden ja kireyden muodossa seuraavana päivänä hyvän harjoituksen jälkeen. Mutta jos osut kuntosalille seuraavana päivänä toisen kerran, keskeytät prosessin uudelleenohjaamalla energiaa, jota kehosi yrittää Käytä rakentaaksesi lihaksesi uudelleen toiseen harjoitteluun. " Saat parhaat tulokset viemällä päivä tai kaksi viikossa.
10 Myytti: Sinun pitäisi tehdä sydämesi ensin.
Shutterstock
Fakta: On mukavaa saada sydämesi pois tieltä harjoittelun alussa, mutta se ei tarkoita, että se olisi tehokas strategia, henkilökohtaisen valmentajan ja 2 ateriapäivän ajoittaisen paastosuunnitelman perustajan Max Loweryn mukaan. "On valtava virhe tehdä sydämesi ja uuputtaa itsesi ennen kuin teet painoja", Lowery kertoi Business Insiderille vuonna 2017. "Cardio tyhjentää lihastesi glykogeenivarastot, mikä on lähinnä varastoituna energiaa räjähtävään toimintaan. Tämä tarkoittaa voima- ja painoharjoitteluasi. on paljon vähemmän tehokas."
11 Myytti: Painot nostavat sinut suuresti.
Shutterstock
Fakta: Toki, kun aloitat nosto-rutiinin, alat lisätä lihaksia kehykseesi. Mutta se vie paljon työtä - kaloreiden laskemisesta ja nostamasi painoarvojen metodologiseen kasvattamiseen - todella suurenemiseen, sanoo Jacqueline Crockford, CSCS, Yhdysvaltain liikuntaneuvostosta. "Lihasmassan lisääminen tulee yhdistelmästä raskasharjoittelua ja ylimääräistä kaloria", Crockford kertoi Shapelle . "Jos teet vastustusharjoittelua kolme tai kolme päivää viikossa etkä syö enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä, et todennäköisesti näe tonnia lihaskasvua."
12 Myytti: Ja "laiha lihas" eroaa "irtotavarana".
Shutterstock
Tosiasia: Olet ehkä kuullut, että ihmiset heittävät termiä "laiha lihas". (Kuten kohdassa "En halua saada tilaa vieväksi . Haluan vain rakentaa laihaa lihasta.") Mutta huolimatta sanan paikasta kuntosleksissä ja sen yleisestä käytöstä kuntosalin kävijöiden keskuudessa, "laiha lihas" ei oikeastaan ole asia.
Kuten Erityisen kirurgian sairaalan Tisch-urheilukeskuksen liikuntafysiologi Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, kertoi Selfille vuonna 2017, "Pitkistä, laihoista lihaksista" tuli suosittu markkinointijärjestelmä, joka oli suunnattu naisille, jotka pelkäävät "pullistumista". "" Mutta, hän huomautti, lihakset ovat luonteeltaan laihoja, joten et voi tehdä niitä enemmän tai vähemmän. "Mikään harjoittelumuoto ei muuta lihaksen visuaalista pituutta", Geisel lisäsi.
13 Myytti: Nostaminen ei auta painonpudotuksessa.
Shutterstock
Fakta: Painonpudotuksen yhteydessä monet ihmiset suuntautuvat suoraan juoksumatolle. Mutta jos tavoitteesi on polttaa vakavia kaloreita, älä vältä painoa. Harvard Health Publishingin 2019 -tutkimuksen mukaan 155 kiloa painava henkilö polttaa keskimäärin 112 kaloria 30 minuutin painoharjoittelusta tai 224 kaloria tunnissa. Ja vaikka se ei ole juurikaan juoksemista - joka vertailee vertailukelpoisesti 298 kaloria 30 minuutissa 155 naulaiselle henkilölle -, se ei varmasti ole mitään, jota voitaisiin huijata!
14 Myytti: Jotta saat ison, sinun on nostettava iso.
Fakta: Vuonna 2016 McMaster Universityssä suoritetussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Applied Physiology -julkaisussa, näyttää olevan kyseenalaistava tämä levinnyt harjoituksen myytti. Tutkijat testasivat kahta nostinryhmää: Yksi ryhmä nosti painavia painoja 8–12 toistoa, kun taas toinen nosti kevyitä painoja 20–25 toistoa. 12 viikon tutkimuksen lopussa molempien ryhmien osallistujat saivat keskimäärin saman määrän lihasta - noin 2, 4 puntaa - osoittaen, että toistojen lukumäärä ja nostetun painon määrä rakentavat yhdessä lihaksen.
15 Myytti: Suuremmat lihakset kääntyvät voimakkaammiksi.
Tosiasia: Vaikka joku näyttää The Hulkilta, he eivät välttämättä ole vahvempia kuin joku, jolla on enemmän väärä kehys. Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin Experimental Physiology -lehdessä, painonnostolaitteilla ja sprintereillä on tosiasiallisesti vahvempia lihaskuituja - ainakin solutasolla - kuin kehonrakentajilla. Toimenpiteen sankarikokoisilla henkilöillä osoittautui kuitenkin olevan enemmän lihaskuituja. Se on klassinen laatuversio skenaariosta.
16 Myytti: Pisteharjoittelu voi auttaa sinua menettämään rasvaa tietyllä kehon alueella.
Fakta: Pisteharjoittelu on ajatus, että voit polttaa rasvasoluja tietyltä kehon alueelta harjoittamalla sitä voimakkaasti. Se on käsitys, että jos teet satoja jalkakorkeuksia, poltat rasvan alavatsasta. Tai jos teet tuhansia kyykkyjä, tekisit saman nelosillesi. Mutta ennen kuin annat kenenkään puhua sinut paikalla harjoitteluun, tiedä, että tiede osoittaa, että se ei toimi. Massachusettsin yliopiston 1983 tärkeä tutkimus, joka julkaistiin Research Quarterly for Exercise and Sport -tapahtumassa, osallistujat tekivät 5000 istumaa 27 päivän aikana. Tutkittavien painossa tai rasvassa ei kuitenkaan tapahtunut merkittävää muutosta tutkimuksen loppuun mennessä.
17 Myytti: Mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän rasvaa polttaa.
Shutterstock
Fakta: Intensiivisen sydänistunnon aikana voi tuntua, kuin punat hierovat sinua kirjaimellisesti. Mutta valitettavasti näin ei ole. ACSM: n Health & Fitness Journal -lehden vuoden 2008 tutkimuksen mukaan laihdutamme todellakin painoa hikoillessasi, mutta menetät vettä, ei rasvaa. Hikoilu on kehosi tapa jäähtyä vapauttamalla varastoitunut nesteytys. Se tarkoittaa vain, että sinun on nestehukka.
18 Myytti: Urheilujuomat ovat hyviä sinulle.
Fakta: Kun nesteytät uudelleen hikoilemisen jälkeen, varmista, että se ei ole urheilujuoman kanssa, joka on täynnä sokeria. Esimerkiksi tavallinen 20 unssin Gatorade sisältää 34 grammaa tavaraa. Joten juomalla yksi, vain estät etenemistäsi. Vuoden 2019 artikkelin mukaan, joka on Livestrong.com-sivustossa, suosittu urheilujuoma on tehokas toimitettaessa tiettyjä elektrolyyttejä, mutta jos kehosi ei tarvitse niitä, pysy poissa siitä, koska lisäät tarpeettomia sokeria, kaloreita ja natriumia ruokavaliosi.
19 myytti: Maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi sinun täytyy saada proteiinia heti .
Shutterstock
Fakta: Kuntosalin aulassa voit nähdä ihmisiä, joiden suurimmat lihakset guzzling proteiini ravistelee. Nämä ihmiset yrittävät hyödyntää ajatusta "anabolisesta ikkunasta" tai aikataulusta harjoittelun jälkeen, jolloin kehosi proteiinisynteesi tai lihaksen rakennusaika on maksimissaan. Yhteinen ajattelu määrää, että tämä aika on noin 30 minuuttia. Mutta US News & World Reportin vuoden 2018 artikkelin mukaan anabolinen ikkuna voi ulottua jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen. Ei ole niin, että välittömässä proteiininkulutuksessa ei ole haittaa; se ei vain ole niin välttämätöntä kuin aiemmin ajateltiin. Esimerkiksi vuonna 2017 julkaisussa Medicine & Science in Sport & Exercise julkaistussa tutkimuksessa, kun miehet joivat 22 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen, he eivät rakentaneet enemmän lihaksia kuin ne, jotka eivät.
20 Myytti: Ystäväsi kanssa työskenteleminen häiritsee.
Shutterstock
Fakta: Jos osut kuntosalille kaverilla, saatat joutua keskusteluun, mutta tagi-ryhmittely pyrkimyksesi voi myös ladata rutiinin. Journal of Personality & Social Psychology -lehdessä vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan kuntoilijat työskentelevät kovemmin, kun tekevät sitä vierekkäin ystävän kanssa. Lisäksi treenaaminen jonkun kanssa tekee sinusta vastuullisemman!
21 Myytti: Jos painot painoa, se tarkoittaa, että saat rasvaa.
Shutterstock
Fakta: Kun aloitat liikunnan, paino saattaa pysyä täsmälleen samana. Ja vielä hätkähdyttävämpi, se voi myös kasvaa . Vaikka näkeminen tapahtuu reaaliajassa voi olla kauhistuttavaa, se ei ole syytä hälytykseen. Todennäköisemmin kuin ei, se on vain kehosi lisääminen lihaskudosta, mikä tarkoittaa lisäpainoa. Jos lihasmassasi lisäämä paino ei poista rasvan menettämäsi painoa, saat teknisesti painon, mutta menetät silti rasvaa. "Voit menettää 10 kiloa rasvaa ja saada 10 kiloa lihasta, ja asteikko ei muutu", selittää Roberta Anding, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja apulaisprofessori Joseph Barnhartin ortopedisen kirurgian osastolla Baylorin yliopistossa. "Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa ja vahvistua, perinteinen mittakaava ei ehkä ole ystäväsi. Kehittyneet kehonkoostumustyökalut, jotka määrittävät kehon rasvan, lihasten, luiden ja veden prosenttiosuudet, voivat antaa sinulle paremman arvion kehosta koostumus muuttuu."
