Talvikuukausina on helppo löytää itsesi kausiluonteisesta matalasta. Lämpötilan lasku ja auringonvalon puute voivat vaikuttaa moniin jokapäiväiseen elämäämme, vaikuttaen kaikkeen nukkumistavoista ruumiihimme. Ja kun viidellä prosentilla amerikkalaisista kokee vuodenaikojen mielialahäiriöitä (SAD), voi olla vaikea pitää mielenterveyttä, fyysistä ja emotionaalista terveyttämme kurissa kylmempinä kuukausina. Olemme puhuneet ammattilaisten kanssa ja auttaneet sinua huolehtimaan itsestäsi tänä talvena, ja keränneet parhaat parhaat itsehoitovinkit kuukausiksi, jolloin monet meistä tarvitsevat heitä eniten.
1 Luo säännöllinen rutiini.
iStock
Rutiinin pitäminen talvella voi olla haaste. Koska työ- tai koulupäivät ovat vapaapäiviä, lomajuhlia ja kausittaiset tehtävät on tehtävä, monet ihmiset kokevat heräävänsä ja menossa nukkumaan huomattavasti eri aikoina päivittäin. Kalifornian lisensoidun psykologin Megan Johnsonin mukaan tämä rutiinin puute voi lisätä ahdistustamme ja stressiämme talvella.
"Aseta rutiini ja aseta säännöllinen unen herättämisjakso", Johnson suosittelee. "Aivomme todella pitävät malleista, joten rutiinin mukainen elämä auttaa aivoja kukoistamaan. Säännöllisen unen ja herättämisen ajanjakson pitäminen auttaa säätelemään välittäjäaineitasi ja luomaan tehokkaan unikuvion, jotta pysyt optimaalisessa valppaudessa koko päivän."
2 Ja muista siirtyä pois kesärutiineistasi.
iStock
Vaikka olemme tottuneet tekemään asioita tietyllä tavalla kesällä, on tärkeää muuttaa talvisia rutiineja vastaamaan erityisesti vuodenajan tarpeitasi, sanoo psykiatri Vinay Saranga, MD, Sarangan kattavan psykiatrian perustaja.
Esimerkiksi, jos siirryt metroon töihin, Saranga suosittelee nousemista yhden varhain varhain ja kävelemään loput tietä talvella. Tämä yksinkertainen rutiinimuutos voi lisätä päivässäsi enemmän liikuntaa ja auringonvaloa, mikä on jotain mitä tarvitset enemmän talvella ja vähemmän kesällä, kun saat luonnollisesti enemmän auringonvaloa ja liikuntaa.
3 Yritä poistua talosta joka päivä.
iStock
Olipa kyseessä viiden minuutin kävelymatka naapurustostasi tai yksinkertainen matka ruokakauppaan, Johnson suosittelee pukeutumista ja poistumistasi talosta vähintään kerran päivässä talvella. Kuten hän selittää, "sisäinen maailmamme heijastaa usein ulkoista kokemustamme", joten jos pysyt pyjamassa sisäpuolella koko päivän, tunnet todennäköisemmin pahempaa kuin sinä suhtaisit suihkuun ja viettäisit aikaa ulkona.
4 Ja kun olet töissä, jätä toimistorakennuksesta, kun se on sammunut.
iStock
Monet ihmiset tekevät ylikuormitusta päivällä talvella, jotta heillä on aikaa myöhemmin viettää aikaa rakkaansa kanssa. Mutta jos sinulla on yhteistyötä toimistossa koko päivän, et todennäköisesti saa aurinkoa, koska se yleensä laskee ennen töistä poistumista.
"Yksi talvihoitovinkki, jonka annan asiakkailleni, on paeta toimistorakennuksesta 20 tai 30 minuutiksi kävellä iltapäivisin, kun aurinko on huipulla", sanoo psykologian tohtori Julie Gurner. "Monet perinteisesti käyttävät tätä henkilökohtaisena ajankohtana lounaalla, mutta se on myös loistava tilaisuus kudota tämä" kävelykokoukseksi ", jonka saatat jo suunnitella."
5 Ota huomioon tietoisuustekniikat.
iStock
Entinen terapeutti ja Take Them Outside -yrityksen perustaja Jenn Stolfa tietää, että kylmempinä kuukausina ulkona pääseminen on usein helpompaa sanoa kuin tehdä.
"Se ei tarkoita, että et voi vielä kestää muutaman minuutin hengittämistä ja keskittymistä ulkoilmamaailmaan", hän sanoo. "Muutaman minuutin hengittäminen syvällä kun katselet ikkunaa. Ole tietoinen näkemästäsi luonnosta ja yritä keskittyä yksityiskohtiin, kuten kiinnittää huomiota tanssiviin lehtiin, lumen pudotukseen ja kuvioihin, pilvien tekstuuriin., tai laskemalla näkemäsi eri värisävyt. Antamalla itsellesi hetken hengittää syvään ja olla tietoinen luonnosta, voit vähentää stressitasoa, auttaa sinua keskittymään uudelleen ja muistuttamaan yhteyksiäsi suurempaan ulkomaailmaan."
6 Lisää rutiiniin enemmän liikettä.
iStock
Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka voivat auttaa vähentämään arjen stressiä. Joten psykologin Anna Yamin mukaan paras talon itsehoitovihje on vain saada itsesi liikkumaan päivän aikana.
"Käytä vilkkaita kävelyretkiä, jos sää sallii", Yam sanoo. "Jos ulkona on synkkä, mene kuntosalille, kirjaudu tanssituntiin, osta paikallaan oleva pyörä tai juoksumatto tai tanssi olohuoneessasi. Verkossa on saatavilla paljon upeita ilmaisia ja maksettuja liikuntavideoita, mukaan lukien jooga, aerobic., pyöräily ja painoharjoittelu. Tartu hiki ja hikoile se matollesi kotona. Kaikki tapahtuu, kunhan vain liikut."
7 Altista itsesi enemmän valolle.
iStock
Pidempinä pimeinä päivinä talvella voi olla vaikea saada auringonvaloa päivässä. Loppujen lopuksi valolle altistuminen aiheuttaa positiivisia muutoksia aivojen kemialliseen tasapainoon, Saranga sanoo.
"Valolaatikon tai siihen asennetun loistelamppujen avulla voidaan altistaa itsesi kirkkaalle valolle aikaisin aamulla ennen auringonnousua ja myöhemmin illalla auringonlaskun jälkeen", hän suosittelee. "Tämä voi vähentää masennuksen oireita merkittävästi. Pidä kaihtimet ja ikkunasäteesi myös auki niin paljon kuin mahdollista ja leikkaa puita tai pensaita, jotka tukkivat ikkunoita, niin että luonnollisempi valo täyttää huoneen."
8 Pidä kiinni säännöllisistä syömismalleista.
Shutterstock
Älä sekoitu loma syömällä. Vaikka lomakauden aikana ei ole rikollista nauttia herkullisista herkkuista, älä liioittele sitä luottamalla ruokien toimituspalveluihin tai lomajäämiin. New Yorkin kliininen psykologi Nora Gerardi suosittelee säännöllisten ruokaostoksien pitämistä, koska "epäsäännöllinen tai epäterveellinen syöminen voi vaikuttaa negatiivisiin mielialoihin".
9 Syö tarkoituksellisia ruokia.
Shutterstock
Etkö saa tarpeeksi auringonvaloa talvella? Ravitsemusterapeutti Natalia Rose tarjoaa yksinkertaisen ratkaisun: Tuo ulkopuolelta. Hän sanoo: "Tuo aurinko lautasellesi syömällä auringonvaloa varastoivia ruokia". Hänen erityinen suosituksensa on tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti tai keltavihannekset.
10 Rajoita alkoholin käyttöä.
iStock
Vaikka voi olla helppoa haluta vähentää muutamia cocktaileja keräämällä ystävien ja perheen kanssa lomien aikana, tämä voi aiheuttaa sinulle lisää ongelmia talvella. Koska alkoholi on alempaa alkoholia, Sarangan mukaan se "masentaa masennusta" vain, jos sinulla jo on SAD-oireita. Sen sijaan hän suosittelee vedenoton lisäämistä näinä kuukausina.
11 Ota influenssasi.
iStock
Kun et tunne henkisesti parhainta, voi olla helppoa antaa fysikaalisen terveyden pudota tietä pitkin. NShore Patient Advocates -yrityksen perustaja Teri Dreher sanoo, että influenssakuvien päällä pysymisen tulisi olla terveydenhuollon luettelon kärjessä talvella. Ja numerot tukevat tätä neuvoa: Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset kertoivat, että influenssarokote ehkäisi viime vuonna lähes 7, 1 miljoonaa influenssatapausta.
12 Käytä sairauspäiväsi.
iStock
Lomakaudella monet työntekijät ovat haluttomia menettämään työtä joko siksi, että he tarvitsevat rahaa tai koska liian monet ihmiset ovat jo ottaneet lomaa. Lisensoidun terapeutin Katie Learin neuvojen mukaan ota kuitenkin sairauspäiväsi, jos tunnet olosi pahoin lomalla.
"Niin monet ihmiset yrittävät saada sen aikaan ja jatkavat työskentelemistä vilustumisen tai pahemmankin kanssa, mikä johtaa vain lisääntyneeseen palamiseen, kun talvi jatkuu", Lear kertoo. "Näen lomallani niin paljon vanhempia toimistossani, jotka ovat täysin rappeutuneita huomioimatta omat terveystarpeensa. Omahoito ei ole vain kuplakylpyjä ja manikyyrejä: Se vie myös käytännön toimia joka päivä pitääksesi itsesi terveenä."
13 Ja mene lääkärille.
iStock
Sen lisäksi, etteivät halua ottaa sairauspäiviään, monet ihmiset antavat terveytensä hoitamattomana kokonaan talvella, koska he ovat liian kiireisiä. Gerardi sanoo, että yksi tärkeimmistä tavoista tuntea olonsa paremmaksi talvella on unohtamatta hoitaa fyysisiä terveysongelmia. Säännöllinen aikataulu ja lääkärivarauksiin käyminen sekä reseptin pitäminen on yksi talven tärkeimmistä itsehoitotoimenpiteistä.
Kokeile terapiaa.
iStock
Vaikka monet ihmiset haluavat olla ystävien ja perheen kanssa lomien aikana, se ei välttämättä ole niin helppoa kaikille. Jos joku pitää lomaa erityisen stressaavana ajankohtana, Georgiaan sijoittautunut neuvonantaja Brent Sweitzer suosittelee ammatillisen avun hakemista.
"Tammikuun alku on paljon ihmisille emotionaalisesti vaikea aika", Sweitzer sanoo. "He ovat saattaneet kokea stressiä lomien aikana perhesuhteissa. Lyhyemmät päivät ja kylmä sää voivat viedä mielialan tunnelmiin. Jos et ole koskaan tehnyt terapiaa tai neuvontaa, se on loistava tapa hoitaa itsesi ja suhteesi. Jos olet tehnyt sen aiemmin, mutta et ole aktiivinen siinä nyt, talvi on hyvä aika aloittaa uudelleen ja huolehtia proaktiivisesti itsestäsi."
15 Pysy yhteydessä tukijärjestelmääsi.
iStock
On ironista, että ystäville ja perheenjäsenille tarkoitetulla kaudella monet ihmiset ovat usein liian kiireisiä talvella, jotta voivat viettää laatuaikaa rakkaansa kanssa. Rachel Elder, Washingtonin mielenterveysneuvoja, muistuttaa ihmisiä pysymään yhteydessä välittäjiinsä, joista he välittävät koko kauden.
"Aikataulu ajoissa, jotta voit keskustella puhelimitse, tavata kahvia tai löytää tapa nähdä ne, jotka sinusta tuntuu tukevan sinua", hän sanoo. "Itsehoito ei tarkoita aina yksilöllistä hoitoa. Voit käyttää tukijärjestelmääsi auttaaksesi sinua saamaan tarpeitasi vastaamaan ja pitämään sinut vastuussa terveydelle asetetuista tavoitteista."
16 Astu pois näytöltä.
iStock
Ei voi olla mitään rentouttavampaa kuin käyristyminen sohvalla suosikki Netflix-näyttelysi kanssa, kun se on kylmä. Mutta liian suuri näyttöaika ei ole koskaan hyvä asia, varsinkin kun se pitää sinut sisätiloissa talvella, Gerardi sanoo. Näytön keston rajoittaminen aktiiviseen aikaan (joka sisältää puhelimet, televisiot ja videopelit), jotta voit irrottaa pistorasian joka päivä.
17 Ota kuuma kylpy.
iStock
Lomien liikenneruuhkien, kylmän sään ja lisääntyneen istuma-ajan myötä lihaksemme voivat jännittyä paljon talvikuukausien aikana. Helppo ratkaisu? Ota kuuma kylpy, suosittelee terapeutti Emma Donovan. Hän selittää, että jopa pieni kuumaan kylveen vietetty aika voi vähentää stressiä ja lievittää lihasjännityksiä.
18 Tai käy kylmässä suihkussa.
Shutterstock
Vaikka kylmässä suihkussa hyppääminen voi tuntua vastatoimiselta kylmän ulkopuolella ollessa, se voi tosiasiassa olla virkistävä kokemus talvella. New Yorkin hallituksen hyväksymä lääkäri Sofia Din suosittelee 60 sekunnin kylmää suihkua päivittäin parantamaan iho-ongelmia, verenkiertoa ja aineenvaihduntaa - ja vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.
19 Pumppaa ihonhoitovoiteet.
Shutterstock
Yksi helpoimmista tavoista huolehtia itsestäsi talvella on hoitaa ihoasi, kertoo E-neuvonnan elämänvalmentaja Yocheved Golani. Kun kuiva, murtunut iho on yleistynyt talvella, Golani suosittelee kosteusvoidesi käytön lisäämistä talvella tämän torjumiseksi. Ja lisäämällä lisää kosteutta, älä unohda aurinkovoidetta! UVA-säteily, joka myötävaikuttaa ihosyövän kehitykseen, on aivan yhtä korkea talvella - joten aurinkovoidetta tarvitaan edelleen.
20 Älä osta lahjoja.
iStock
Monet ihmiset rinnastavat lomakauden lahjojen ostamiseen, mutta rahan käyttämättä jättäminen voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä jo stressaavan kauden aikana. Golani suosittelee, etteivät osta lahjoja tällä kaudella, vaan antaisi ihmisille sen, mitä he todella tarvitsevat.
"Ihmiset eivät tarvitse asioita, he tarvitsevat suhteita. Luo kutsuja viettämään aikaa yhdessä, osallistumaan vapaaehtoisesti toimeksiantoihin sellaiselle henkilölle, joka arvostaa sitä, tai korjaa jotain suosiona jollekin, joka arvostaa aikaa ja vaivaa", Golani suosittelee. "Täytä nämä velvoitteet. Lompakot pysyvät täydellisemminä, samoin molemminpuolisen onnellisuuden tunne."
21 Tee aikaa matkoille.
iStock
Talvireitistä on vaikea päästä pois, etenkin kun ympäristösi ei sovellu hyvään kokemukseen. Crowdsourcing Paris -kirjailija Joe Bunting suosittelee varaamaan aikaa talvella matkustamiseen. Jos asut pimeällä tai synkkällä alueella, matkusta aurinkoisempaan paikkaan. Ajan myöntäminen itsellesi matkustamiseen, ei vain perheen käymiseen, voi todella auttaa kylmempänä vuodenaikana, Bunting sanoo.
22 Ja vie aikaa joka päivä, jotta keskityt itseesi.
iStock
Riippumatta siitä kuinka monta itsehoitovinkkiä luet tai otat huomioon, jos et viettää jonkin aikaa päivittäin keskittymällä siihen, mitä itsehoito merkitsee sinulle, et koskaan löydä rentoutumista, jota kaipaat. Mielenterveyden puolustaja Leslie Nifoussi suosittelee viettämään vähintään 15 minuuttia päivittäin keskittyäksesi itseesi.
"Miltä se näyttää sinulle? Ehkä se on kuuma kylpy uusilla kylpysuoloilla, ehkä se on kotona käytettävä kasvohoito tai kaukana kaukana kotoa oleva kasvohoito", hän sanoo. "Riippumatta siitä, mikä se sinulle on - ja ole tarkkaa - laita se kalenteriin ja kun muistutus sammuu, on 'sinun' aika."
Kali Coleman Kali on Best Life -lehden päätoimittaja.