Clevelandin klinikan mukaan noin puoli miljoonaa amerikkalaista käsittelee vuodenaikojen mielialahäiriöitä (SAD). Ja lisäksi, 10–20 prosenttia väestöstä selviytyy lievemmästä talvibluesista. Kyllä, niillä tylsillä talvikuukausilla on kielteinen vaikutus mielialaamme - ja jos niitä ei hoideta, sillä voi olla vakavia seurauksia. "SAD voi vaikuttaa elämääsi suurissa asteissa. Elämästä tulee vähemmän nautinnollista ja tehotonta", selittää Norman Rosenthal, MD, Talvisin bluesin kirjoittaja: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kausiluonteisen vaikuttavan häiriön voittamiseksi . "Se voi myös vähentää kykyäsi ajatella selkeästi ja tehdä hyviä päätöksiä." Mutta hopeavuori on, että SAD on erittäin hoidettavissa. Tässä on 23 asiaa, jotka voit tehdä kausittaisen masennuksen ASAP: n voittamiseksi.
1 pysy normaalissa lepotilassa.
Shutterstock
SAD-potilaat nukkuvat usein tavallista enemmän tai heillä on vaikea nousta aamulla pimeimpien tuntien vuoksi. Mutta kausittaisen masennuksen voittamiseksi on niin tärkeää noudattaa säännöllistä ja terveellistä uniaikataulua talvikuukausina.
Joten miten voit tehdä sen? "Sinisen valotuksen vähentäminen jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa illalla voi auttaa pitämään vuorokausirytmiäsi vahvana ja auttamaan sinua nukkumaan paremmin yön yli", toteaa David J. Austern, PsyD, NYU Langonen psykiatrian kliininen apulaisprofessori. terveys.
2 Herää kynnyssimulaattorilla.
Shutterstock
On vaikeaa olla aamuhenkilö, kun kuu on vielä ylös mennessä, kun sinun on vierittävä sängystä. Enter: kevyet herätyskellot, tunnetaan myös nimellä auringonnousun herätyskellot. Nämä laitteet matkivat auringonvaloa ja muuttuvat vähitellen kirkkaammiksi houkutellaksesi sinut luonnostaan unesta. Ja toisin kuin tavalliset herätyskellot, joissa herätetään herättäviä ääniä, kevyet herätyskellot käyttävät luontopuheluita tai rauhoittavaa musiikkia helpottamaan sinua unesta. Valo "voi tulla silmäluomien läpi ja huijata aivoja ajattelemaan, että on kesä", sanoo Rosenthal.
3 Käytä valolaatikkoa.
iStock
Jos etsit jonkin verran kirkkautta muualta päivästä, käänny valolaatikkohoitoon, joka hoitaa SAD: ää tarjoamalla keinotekoista valoa, joka jäljittelee auringonvaloa. "Valohoito on perustavanlaatuinen hoito SAD: lle, koska ihmiset kärsivät vain silloin, kun valo on alimmillaan", Rosenthal sanoo. "Päivät ovat lyhyitä ja tummia, joten puuttuvan korvaaminen voi korvata lääkityksen. Se on erittäin tehokasta ja voi kääntää oireet luotettavalla ja tehokkaalla tavalla."
Koska Food and Drug Administration (FDA) ei säännä valolaatikoita, kysy neuvoa lääkäriltäsi, mitä kannattaa ostaa ostettaessa. Siellä on monia laitteita, jotka väittävät olevan kevyitä laatikoita, mutta eivät todellakaan ole. Lääkärisi voi myös neuvoa, kuinka paljon aikaa sinun tulisi viettää valosäiliön käytön kanssa ja missä vaiheissa päivän aikana on edullisinta käyttää sitä.
4 Mene kävelylle ulkona, kun aurinko on poissa.
iStock
Tietenkin todellinen auringonvalo on hienoa selviytyä kausiluonteesta masennuksesta, mutta myös kävely voi parantaa mielialan nousua; Jokaisella askeleellasi pumppaat lisää happea aivoihin ja vapautat serotoniinia, välittäjän välittäjää, joka vastaa mielialan säätelystä.
"Käveleminen on hieno tapa saada liikuntaa ja kevyttä", Rosenthal sanoo. "Ihmiset epäröivät mennä ulos, koska on kylmää, mutta se ei saisi estää sinua saamasta raitista ilmaa."
5 Pidä säännöllinen harjoitteluohjelma.
Shutterstock
Pysyminen kunto-ohjelmissa on erityisen tärkeää talvikuukausina, ei vain fyysiselle terveydellesi, vaan myös kausittaisen masennuksen lyömiselle. "Tiedämme, että liikunnasta on apua mielialaan, ahdistuneisuuteen ja masennukseen", Austern selittää. "Jos ihmisillä on johdonmukainen harjoitteluohjelma, se voi olla todella hyödyllinen SAD: n hoidossa."
Ryhmän kuntokurssien ottaminen on myös hieno tapa olla yhteydessä ihmisiin ja välttää yksinäisyyttä ja eristyneisyyttä.
6 Ota joogatunti.
Shutterstock
Se on totta: Voit koiraa alaspäin vähempänä stressiä ja enemmän onnea. Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Frontiers in Human Neuroscience , joogan ja meditaation harjoittaminen voi auttaa vähentämään stressiä ja lisäämään positiivisia tunteita hyvinvoinnistasi. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että jooga voi auttaa parantamaan masennuksen oireita.
Joogatyyppejä on monia eri tyyppejä, joten ilmoittautuminen luokkaan, joka mielestäsi vastaa parhaiten tarpeitasi, kiinnostuksen kohteitasi ja taitotasoa. Jos et ole varma, mikä sopii sinulle, käy paikallisessa joogastudiossa ja pyydä heitä opastamaan sinua luokkatarjoustensa kautta.
7 Hallitse stressiitasoa aromaterapian avulla.
iStock
Jos sinulla on kausittaista masennusta, on tärkeätä jättää aikaa itsensä hoitoon. Ota rentouttava kylpy illalla, mietiskele ennen nukkumaanmenoa ja nauti ehdottomasti aromaterapiasta eteerisillä öljyillä. Rosenthal kertoo, että appelsiini- ja sitruunan tuoksut saavat sinut tuntemaan olonsa energiseksi, ja jotkut tutkimukset - kuten tämä mielenterveysklinikolla julkaistu vuoden 2017 tutkimus - osoittavat myös, että laventelin eteeriset öljyt voivat olla rauhoittavan vaikutteita ahdistuneisiin ihmisiin.
8 Rentoudu spa-päivällä.
Shutterstock
On aika varata se kasvo- tai hieronta, jota olet tarkkaillut. Kylpyläkäynti voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta lähettämällä sinut rauhalliselle paikalle henkisesti, vaikka ulkona onkin raa'asti kylmä. Yhdessä Journal of Clinical Psychiatry -julkaisussa vuonna 2010 julkaistussa metaanalyysissä pääteltiin jopa, että hierontaterapia voi auttaa masennusoireiden hoidossa. Joten 60 minuutin hierontaistunnon nauttiminen voi olla mielenparannushyötyjen arvoinen.
9 Kirkastele huoneita vaaleilla väreillä.
Shutterstock
Toinen tapa tehdä kylmempiä kuukausia hieman kirkkaammaksi on koristamalla kotisi vaaleilla värikalvoilla, heittämällä tyynyjä, mattoja ja kukkia. Jos olet valmis tekemään joitain suuria muutoksia, Rosenthal sanoo, että seinien maalaaminen valkoiseksi tai vaaleiksi, neutraaleilla sävyillä voi auttaa heijasta valoa ja luonnollisesti kirkastaa tilaa, torjuen siten kausittaista masennusta.
10 Ripusta peilit valon heijastamiseksi.
Shutterstock
Tämä on toinen helppo tapa torjua kausiluonteista masennusta ja tuo samalla lisäetuna kodin esteettisen vetovoiman parantamiseen. Täytä kodin tummat kulmat peileillä ikkunoiden läpi tulevan valon heijastamiseksi, mikä valaisee tilaa.
11 Anna kodin sisään hygienia.
Shutterstock
Tanskalainen Hygge-viihtyvyyttä kuvaava taide on sisällään jääminen ja talven tarjoaman lämmön arvostaminen. Ja ottaen huomioon, että vuoden 2019 maailman onnellisuusraportissa Suomi, Norja ja Tanska lueteltiin eräinä maailman onnellisimmista paikoista, voimme kaikki käyttää elämässämme vähän hygieniaa, jos tunnemme olonsa alas, kun ulkona oleva sää on pelottava.. Joidenkin kynttiläjen sytyttäminen, sumuttavien sukkien liukuminen ja aterian jakaminen ystävien kanssa ovat kaikki reseptejä sydämesi puhdistamiseksi ja mielialan parantamiseksi.
12 Nauti illasta ystävien kanssa.
Shutterstock
Sosiaalisuus on avain, kun on kyse yrittää voittaa kausittainen masennus. "Kun ihmiset ovat masentuneita, he eivät tunne sitoutumistaan maailmaan. He tuntevat olonsa eristyneiksi ja jättäytyvät asioista, joita he voivat tehdä tunteakseen olonsa hyväksi", Austern sanoo. Yritä sen sijaan rikkoa malli, jolla irtaudut maailmalta menemällä juhliin, ajoittamalla päivämääräyötä kumppanisi kanssa tai järjestämällä illallisen ystävien kanssa - yllättyt siitä, kuinka paljon pieni seurustelu voi auttaa nostamaan mielialaa.
13 Kuuntele positiivista musiikkia.
iStock
Yksinkertaisesti mielialaa parantavan soittolistan poistaminen voi auttaa sinua torjumaan kausittaista masennusta. Vuonna 2011 PLOS One -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ilahduttavan musiikin kuunteleminen voi muuttaa tapaa, jolla havaitsemme maailmaa, saaden meidät etsimään positiivista eikä negatiivista.
14 Lue hyvä kirja.
Shutterstock
Mielenkiintoisen kirjan mukauttaminen voi myös auttaa sinua poistamaan mielesi kaikista negatiivisista ajatuksista. Sivun kääntämiseen upottaminen voi olla hyvin vietetty talvipäivä sisätiloissa.
Ja jos lukeminen ei tee temppua, The Arts in Psychotherapy -lehdessä julkaistussa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin myös, että väritys ja doodling voivat olla hyödyllisiä mielialan parantamiseksi.
15 Kokeile uutta talviurheilua.
Shutterstock
Jos olet kutinaa mennyt luisteluun tai hiihtoon tänä talvena, mutta et ole vetänyt liipaisinta, nyt on paras aika osua luistinhalliin tai rinteille. Talviurheilu auttaa sinua saamaan enemmän raitista ilmaa, altistumista auringonvalolle, liikuntaa ja sosiaalista vuorovaikutusta - voittava kaava parempaan oloon.
16 Hemmottele itseäsi uudella asuilla.
iStock
Joskus uuden puseron käyttäminen on kaikki mitä tarvitaan hyvältä tuntemiseen. Jos haluat käyttää jotain haluamaasi ja tuntea olosi hyväksi, se voi herättää itseluottamusta, joten jos olet katsellut vaatekappaletta, älä tunne syyllisyyttä, joka roiskuu hiukan tunteaksesi olevansa paljon parempi.
17 Katso hauska elokuva.
Shutterstock
Ei ole parempaa tapaa hankaliin päiviin kuin hyvällä elokuvalla. Ja vaikka tunnet olosi hiljaiseksi, harkitse komedian näkemistä. Yhdessä Journal of Leisure Research -julkaisussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 20 minuutin nauraminen oli yhtä tehokas mielialan nostamiseksi kuin 20 minuutin aerobic-harjoitus. Itse asiassa kikatusistunto oli vieläkin parempi lievittämään ahdistusoireita kuin harjoittelu!
18 Suunnittele viikonloppumatka luonnossa.
iStock
Viikonlopun pako viihtyisään mökkiin tai aamiaismajoitukseen voi myös auttaa sinua torjumaan kausittaista masennusta. Onko sinulla vain yksi päivä päästä pois? Suunnittele retki metsän läpi nauttiaksesi majesteettisista nähtävyyksistä ja luonnon äänistä. Yhdessä International Journal of Biometeorology -lehdessä julkaistussa 2019- lehdessä todetaan, että metsäuinti - johon sisältyy pitkien, syvien hengitysten tekeminen metsässä - voi vähentää merkittävästi stressiä alentamalla verenpainetta, sykettä ja kortisolitasoa.
19 Tai ota aurinkoinen loma.
Shutterstock
Paeta vuodenaikojen masennusta aiheuttavaa synkkää säätä kuljettamalla minirata lämpimään, aurinkoisempaan paikkaan. Auringon tunteminen iholla ja nauttiminen aikaa poissa elämän stressistä voi ladata henkesi ja auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi ja nuoremmaksi. Yksi vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin soveltavassa tutkimuksessa elämänlaadussa, osoittaa jopa, että pelkkä loma-odotus voi nostaa mielentilisi!
20 pysy kiinni tavoitteissasi.
iStock
Erityisten tavoitteiden asettaminen ja konkreettisten suunnitelmien luominen niiden saavuttamiseksi voi myös auttaa sinua voittamaan kausittaisen masennuksen. Yhdessä 2019 -tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology -lehdessä , tutkijat havaitsivat, että masennusta sairastavat ihmiset hyötyvät motivaatiotoimenpiteistä ja oppimisesta, miten heillä on positiiviset tulevaisuudennäkymät. Helppo sanoa kuin tehdä, eikö niin? Ensimmäinen askel on kirjoittaa luettelo asioista, jotka haluat saavuttaa tulevina viikkoina, kuukausina tai jopa vuosina, ja sitten voit alkaa tunnistaa, mitä voit tehdä kunkin tavoitteen saavuttamiseksi.
21 Vapaaehtoinen aikaasi.
Shutterstock
Sinut hämmästynyt, kuinka paljon muiden tarvitsevien auttaminen voi auttaa kausittaista masennusta. Tarkista vapaaehtoistyömahdollisuudet paikalliselta keittokeittiöltäsi tai eläinsuojasta. Jos siellä on hyväntekeväisyys tai syy, jolla on sinulle erityinen merkitys, ota yhteyttä järjestäjiin selvittääksesi, mitä voit tehdä auttaaksesi. Tämä kiertää takaisin siihen, mitä Rosenthal ja Austern korostivat aiemmin sosiaalisen pysymisen ja yhteiskunnan kanssa sitoutumisen tärkeydestä.
22 Harkitse terapiaa.
Shutterstock
Rosenthal lisää, että lisäksi "SAD liittyy käyttäytymiseen. Joten jos makaat sängyssä aamulla pään peittäessä, et saa aamuvaloa." Ja se voi vain tehdä kausiluonteesta masennustasi pahempaa.
23 Keskustele lääkärisi kanssa masennuslääkkeiden käytöstä.
Shutterstock
Kun diagnoosi on SAD, lääkäri voi määrätä masennuslääkkeitä hoidon helpottamiseksi. "Jos masennus on lievää, psykoterapia ilman lääkitystä saattaa olla hyvä. Mutta jos masennus on olemassa, masennuslääkkeet ovat etulinjassa", Rosenthal sanoo. Lääkityksen aloittaminen - vaikka se olisi vain lyhyen aikaa - voi auttaa tasapainottamaan hormonitasojasi ja palauttamaan mielialan takaisin raiteilleen.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda on ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja freelance-kirjailija, joka kattaa terveyden ja kunto.