Ei ole väliä oletko planeetan ilkein henkilö vai Hänen Pyhyytensä, Dalai Laman, negatiiviset ajatukset löytävät tavan kuplia päivittäisessä elämässäsi. (Loppujen lopuksi olemme vain ihmisiä!) Ehkä sait huonon suoritusarvioinnin, etkä voi ihmetellä, millainen vaikutus sillä voi olla urasi etenemiseen. Tai ehkä, että olet saanut muutama kiloa lomalta, etkä voi lopettaa syyttäväsi itseäsi hemmottelemasta ylimääräisiä kaloreita. Se voi olla jopa hankala kohtaaminen kahvilassa, jota jatkat toistamalla mielessäsi.
Concordia-yliopistossa tehdyn kansainvälisen tutkimuksen tulosten mukaan 94 prosenttia aikuisista joutuu käsittelemään tunkeilevia, negatiivisia ajatuksia. Ja vaikka et ehkä pysty estämään näiden ajatusten toteutumista, voit tehdä paljon, jotta nämä epämiellyttävät ideat eivät rasittaisi ajatteluprosessiasi.
Riippumatta siitä, mikä painaa mieltäsi, on tärkeää, ettei negatiivisen ajattelun malleilla ole haitallisia vaikutuksia muihin elämäsi puoliin, mikä johtaa stressiin ja ahdistukseen ajan myötä. Onneksi sen ei tarvitse olla niin. Kun seuraavan kerran löydät negatiivisten ajatusten pyörremyrskystä, kokeile yhtä näistä 23 tavasta valloittaa ne.
1 Odota muutama minuutti aikaa stressisi käsittelemiseen
Shutterstock
Se voi kuulostaa ristiriitaiselta, mutta yksinkertainen tapa valloittaa negatiivinen ajattelu on varaamalla aikaa näiden ajatusten käsittelemiseen. Yksi strategia on osoittaa 10 minuuttia päivässä negatiivisen ajattelun ajalle, psykologi ja johtamiskonsultti , PhD Julie Kantor ehdotti Forbesille . "Kun sinulla on negatiivinen ajatus päivällä, kirjoita se muistiin ja kerro itsellesi, että tarkistat sen NTT: n aikana", hän sanoo. "Ajan myötä saat hallinnan ja negatiivinen ajattelu lakkaa."
2 Osta kukkia
Yksinkertainen tapa valita kukkakimppu ja asettaa ne aurinkoiseen ikkunaan saattaa nostaa mielialaa jollain muulla tavalla. Yhden Rutgers-yliopiston tutkimuksen mukaan osallistujille annettiin yksi kolmesta lahjasta - kynttilä, hedelmäkori tai kukkakimppu - he vastasivat kaikkein aidoimmin. Kolme päivää myöhemmin kukan vastaanottajat tunsivat olonsa silti tyytyväisemmin kuin tutkimuksen ikäisensä.
3 Pelaa peliä Tetris
Jos negatiiviset ajatuksesi ovat seurausta asumisesta jollain, mitä et voi hallita, se saattaa auttaa pääsemään virtaustilaan. Helppo tapa tehdä se? Tetris. Äskettäisessä Emotion- lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että klassinen peli voisi toimia hyödyllisenä selviytymismekanismina ihmisille, jotka odottavat mahdollisesti elämää muuttavia uutisia. Tutkijat havaitsivat, että virtausta indusoivan pelin pelaaminen ei voi lievittää huolenpitoa, mutta se voi vähentää negatiivisten tunneiden tasoa ja parantaa positiivisten tasoa.
4 Seuraa uutisten määrää
Shutterstock
Negatiiviset uutiset voivat vaikuttaa tunteisiisi enemmän kuin luuletkaan - varsinkin jos virität aamulla. Yhdessä 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vain kolmen minuutin negatiivisten uutisten katseleminen aamulla antaa katsojille 27 prosenttia todennäköisemmin ilmoittaa huonosta päivästään kuusi-kahdeksan tuntia myöhemmin. Ihmiset, jotka katselivat muuttuvia tarinoita - sellaisia, jotka tarjoavat ratkaisuja pysyvän karjan ja synkkyyden sijasta - kertoivat, että päivä oli hyvä 88 prosenttia ajasta.
5 Heitä negatiiviset ajatuksesi pois - kirjaimellisesti
6 Siirrä tarkennusta kohti ratkaisua
Shutterstock
"Ajatukset ovat kuin mantereita", selittää Justin Baksh, lisensoitu mielenterveysneuvoja ja pääjohtaja Clinical Officer Foundations Wellness -keskuksessa. "Jos annat negatiivisten ajatusten märehtiä, jos annat niiden olla olemassa, niistä tulee lopulta tosiasioita."
Kun kyse on negatiivisen ajattelun valloittamisesta, Baksh ehdottaa, että "sinun tarvitsee vain siirtyä keskittymään ongelmasta ratkaisuun". Esimerkiksi Baksh sanoo, että yksi yleisimmistä kuulemistaan kielteisistä ajatuksista on linjassa "Olen niin raivoissaan ja stressissä talouden suhteen". Tässä tapauksessa hän ehdottaa, että korvataan tämä ajatus sanalla "aion olla tarkkailevampi kulutustottumuksilleni ja määrätietoisempaan säästöllä", toisin sanoen vaihtaen entisen pahoittelun saavutettavissa olevasta tulevaisuuden tavoitteesta.
7 Käytä 20 minuuttia kirjoittaaksesi ajatuksesi ja tunteesi
Shutterstock
The Oncologist -lehden julkaiseman tutkimuksen mukaan ajankäytön poisto päivästä negatiivisten ajatuksiesi yksityiskohtaisten muistiinpanojen muokkaamiseen saattaa tosiasiallisesti muuttaa ajatuksia itse . Georgetownin yliopiston tutkijat havaitsivat tutkimuksessa, että kolmen viikon ajan vain 20 minuutin päivässä päiväkirjaamisen jälkeen 54 prosenttia syöpäpotilaista ilmoitti muuttaneensa ajatuksiaan (negatiivisesta positiiviseen) sairaudestaan.
8 Erota itsesi ajatuksistasi
Shutterstock
Suurin osa ihmisistä voi olla yhtä mieltä siitä, että he ovat paljon parempia opastamassa ystäviä koskevia neuvoja kuin seuraamalla muiden ehdotuksia. Jos kuitenkin käytät tätä toteutusta eduksesi, saatat pystyä valloittamaan omat ongelmasi yksinkertaisesti antamalla neuvoja negatiivisista ajatuksistasi ikään kuin ne olisivat jonkun toisen omia. Yhdessä Behavior Research and Therapy -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan tämän kyselymenetelmän, nimeltään Sokrates-kysely, on osoitettu vähentävän masennuksen oireita tarjoamalla potilaille näennäisesti vähemmän intiimi tapa käsitellä aiheitaan.
9 Ota omaksua neutraaliajattelua
Kun negatiiviset ajatukset ovat ainoa mielenkiintoinen asia, ei ole aivan helppoa yksinkertaisesti vakuuttaa itsesi ajattelemaan positiivisesti sen sijaan. Siksi parisuhdevalmentaja Vikki Louise suosittelee kääntymistä neutraalien ajatusten päälle puhtaan positiivisuuden sijaan. "Työskentely ajatuksissa, joihin et usko, on ajanhukkaa", hän sanoo. "Ajattelu" Minulla on työpaikka "on neutraalia, uskottavaa ja tuntuu paljon paremmalta kuin" Vihaan työtäni ". Toki, et ohita tietäsi töihin päivittäin, mutta et myöskään itke kylpyhuoneen kioskeissa."
10 Katso hauska video
Shutterstock
Käytä huumoria muuttaaksesi negatiiviset ajatuksesi vähemmän masentavaksi. Yhdessä International Journal of Humor Research -julkaisussa julkaistun tutkimuksen perusteella pelkkä humoristisen 15 minuutin videon katseleminen voi lisätä toiveellisuutta ja antaa positiivisten ajatusten korvata negatiiviset.
11 Hanki riittävä määrä nukkumista joka ilta
Shutterstock
Vaikka jokainen kärsii toistuvasti kielteisestä ajatuksesta, ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, kamppailevat valloittaakseen negatiivisen ajattelun, julkaistaan äskettäin Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry -lehdessä julkaistu tutkimus. Tutkimustulosten mukaan ihmisillä, jotka saavat riittämätöntä unta - joille on ominaista jatkuvat häiriöt ja lyhyet kesto -, on enemmän vaikeuksia suunnata huomionsa häiritsemättä, negatiivista tietoa pois verrattuna ihmisiin, jotka nukkuvat vakaasti.
12 Keskity kiitollisuuden tunteisiin
Kiitollisuus on tehokas ase taistelussa negatiivista ajattelua vastaan. Kun Miamin yliopiston psykologeilla oli aiheita, jotka kirjoittivat muutaman lauseen viikossa - osa keskittyi kiitollisuuteen, osa keskittyi pahenemiseen ja osa keskittyi tapahtumiin, jotka koskivat heitä ilman tunnepoliittista painotusta - he huomasivat, että ne, jotka kirjoittivat mitä he olivat kiitolliset olivat optimistisempia ja osoittivat parempaa hyvinvointimahdollisuutta verrattuna kahteen muuhun ryhmään.
13 Ota probiootit
Shutterstock
Koska suoliston mikrobiota on merkitystä ihmisten ajattelussa, toiminnassa ja tunteessa, päivittäisen annoksen probioottien lisääminen rutiiniin saattaa todella auttaa sinua valloittamaan negatiivisen ajattelun. Se on julkaisussa Brain, Behavior and Immunity julkaistun tutkimuksen mukaan, jossa todettiin, että ihmiset, jotka käyttivät probiootteja neljä viikkoa, pystyivät märehtimään vähemmän negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin.
14 Älä tunne pahaa siitä, että olet surullinen
Shutterstock
Älä lyö itsesi negatiivisten ajatusten takia. Jokainen käy läpi jatkuvasti levottomuuden jaksoja - ja lehdessä Personality and Social Psychology julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka ovat rehellisiä itselleen negatiivisista ajatuksistaan ja tunteistaan, on kokemusta harvemmasta heistä.
15 Tartu ruokaa ystävän kanssa
"Ruoan jakaminen on yksi parhaista tavoista olla yhteydessä ja etsiä lohtua", sanoo Mary Brooks, diplomi-insinööri, sertifioitu integroitu ravitsemusvalmentaja, kestävän ravinnon omistaja ja luoja. "Vain idea odottaa tätä tarjoaa emotionaalisen joystickin päivällesi. Onnellisimmat kulttuurit ja yhteiskunnat tekevät syömisestä ja ruuanlaitosta yhdessä päivittäisen juhlan."
16 Tutki todisteet
Shutterstock
Älä vain ota negatiivisia ajatuksiasi nimellisarvoon ja hyväksy niitä kiistattomina tosiasioina, koska uskot niihin. Sen sijaan sinun pitäisi "haastaa negatiivinen ajatus tutkimalla todisteita", sanoo Cara Maksimow , LCSW, CPC, lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä New Jerseyssä. Kun huomaat, että nämä eivät ole todellisia tosiseikkoja tai tietoja tuon epämiellyttävän ajatuksen tueksi, on paljon helpompaa todella vakuuttaa itsesi siitä, että ajattelet sydämesi eikä päätäsi ja valloittaa negatiivinen ajattelu.
17 Ajattele jotakuta, jota rakastat
Kun kielteisiä ajatuksia on tulossa tiellesi, sertifioitu elämänvalmentaja Ann Ball suosittelee siirtämään keskittymistä kohti jotain elämässäsi, joka tekee sinut onnelliseksi, kuten perheesi tai puolisosi. "Vaihtamalla keskittymäsi", hän sanoo, "muutat energiasi keskittymällä asioihin, jotka saavat sinut alas johonkin muuhun. Keskittymisen muuttaminen muuttaa motivaatiota."
18 Hanki auringonvaloa
Helpoin resepti paremmalle tunnelmalle? Hieman auringonpaistetta. "Toisinaan itsensä tunteminen on vähemmän riippuvaista olosuhteistamme ja enemmän biologisista rytmeistämme, jotka ovat kilometrejä", Brooks sanoo. "Auringonvalon puute, etenkin talvella, voi saada sinut tuntemaan glumia." Jos epäilet, että vähentynyt auringonvalon määrä aiheuttaa pahasta tuulestasi, Brooks ehdottaa "viettävän päivän ensimmäiset minuutit luonnollisessa valossa". Jopa niin yksinkertainen asia kuin seitsemän minuutin ulkona seisominen tai kaihtimien avaaminen voi "lisätä elinvoimaasi" ja valloittaa negatiivisen ajattelun.
19 Ympäröi itsesi positiivisuudella
Shutterstock
Negatiiviset ajatukset ruokkivat lisää negatiivisuutta - joten pessimismin voittamisen yhteydessä kannattaa ympäröida itsesi positiivisilla ihmisillä. Ja "vaikka et fyysisesti voi tehdä niin, voit aina löytää positiivisesti keskittyviä artikkeleita, kirjoja ja videoita verkosta", sanoo Meridith Hankenson Alexander, motivoiva puhuja ja The Sky on the Limit -kirjailijan kirjoittaja. "Se, mihin keskitymme, pyrkii laajentumaan, joten kun oma mielesi tuntee negatiivisen vetovoiman, suunnata" kiiltäviin esineisiin ", jotka vievät mielesi sinne, mihin todella haluat sen menevän."
20 Pidä tauko sosiaalisesta mediasta
Shutterstock
Epäilemättä sosiaalinen media on yksi suurimmista syyllisistä negatiivisen ajattelun suhteen, ja siten irtaantuminen kaikista sosiaalisista ympäristöistä auttaa, kun mielesi on täynnä negatiivisia ajatuksia. "Kuluttaminen verrattuna luomiseen on yksi helpoimmista tavoista kääntää tunteemme riittämättömyydestä tai negatiivisuudesta", Brooks sanoo.
Brooks ehdottaa Twitterin tai Instagramin selaamisen sijasta, että tehdään jotain, joka kiinnostaa mieltäsi ja ruokkii sieluasi, kuten kirjoittaa runoutta tai lukea kirjaa. "Oman sisäisen kompassi kytkeminen päälle sen sijaan, että ruokkisi itseäsi ihmisillä, joista tuskin tiedät, on hyvä mielenterveys."
21 Lue muutama inspiroiva lainaus
Shutterstock
Ne inspiroivat lainaukset, jotka roskaisivat jokaisen teini-ikäisen tytön Instagram-syötettä, saattavat olla cheesy, mutta ne voivat todella auttaa sinua poistamaan kaikki negatiiviset ajatukset. "Jos vietät aikaa päivittäin lukemalla inspiroivia tarjouksia, on suuri mahdollisuus, että aiotte tulla täyttämään motivaatiota, toivoa ja positiivisia unia", selittää HOPE-terapia- ja wellness-keskuksen terapiapalveluiden johtaja Patrick Di Vietri. Ja vaikka et halua muistuttaa itseäsi lukemaan inspiroivia tarjouksia joka päivä, sinun tarvitsee vain seurata muutamaa onnellinen go-lucky Instagram-tiliäsi saadaksesi päivittäinen annos hyvää sisältöä uutissyötteesi kautta.
22 Lemmikki koira
Shutterstock
Astu lähellä olevaan kukkakauppaan ja nuuskaa ruusunmuruita. Lopeta tekemäsi ja viettäkää muutama minuutti todella kiinnittäen huomiota kissan tai koiran hemmotteluun. Kuuntele - todella kuuntele - suosikkikappaleesi. Miksi? "Negatiivisuus on niin helppoa, kun olemme ylityöllisiä ja keskittymme kognitiivisiin tehtäviin", Brooks sanoo, "joten sinun pitäisi saada luovat mehuvasteesi virtaamaan tekemällä pieni, 100-prosenttisesti aistinvarainen ohjaus."
23 Harjoittelu positiivisuus - myös silloin, kun olet hyvällä tuulella
"Tärkein ja usein huomaamatta jätetty tapa torjua negatiivisia ajatuksia on harjoittaa positiivisten ajatusten hankkimista ", sanoo GinaMarie Guarino , LMHC, lisensoitu mielenterveysneuvoja. "Varmista, että pohdit positiivisia hetkiä, tilanteita, vuorovaikutusta ja tunnelmia, voit vähentää negatiivisten ajatusten esiintymistiheyttä ja vahvistaa kykyäsi torjua negatiivisia ajatuksia, kun ne ilmenevät."
