Jotta jotain vietämme noin kolmanneksen elämästämme aktiivisesti tekemällä, ymmärrämme hämmästyttävän vähän unesta. Joten ei ole yllättävää, että Internet on täynnä kaikenlaista virheellistä tietoa siitä, kuinka paljon tarvitsemme, kuinka nukkua tehokkaasti ja kuinka tietyt elämäntapavalinnat, kuten ruokavalio, vaikuttavat Z-ryhmämme laatuun. Mutta älä huoli: olemme täällä asettamassa ennätyksen suoraan. Joidenkin huipputason uni-tutkijoiden avulla olemme koonneet 25 suurinta nukkumistapaa (ja mikä tärkeintä, miksi he ovat niin väärässä). Joten nukku tiukasti, veli, ja jos huomaat edelleenkin heittävän ja muuttuvan vähäpätöisiin tunteihin, muista lukea 10 tapaa nukkua paremmin tänään - taattu.
1 Aivomme "sammuvat" unen aikana
Kun nukkumme terveellisesti, käymme läpi neljä tai viisi aivotoiminnan muutosjaksoa tyypillisen yön aikana - siirrymme syvän unen hitaasta aktiivisuudesta korkeaan aktiivisuuteen unen aikana (kun aivojen toiminta on verrattavissa täysin hereillä).
"Joten vaikka on ilmeistä olla poissa stimulantteista ennen nukkumaanmenoa, jotka pitävät aivomme humittavana, on myös hyvä välttää masennuksia, jotka häiritsevät tarvittavaa aivojen toiminnan pyöräilyä", sanoo Michael Larson, PhD, Sleep Shepherdin perustaja ja presidentti.. Jos kuitenkin haluat piristää itseäsi, tutustu 10 huumeettomaan tapaan masennuksen torjumiseksi.
2 Unettomuus on fyysistä, mielenterveyden sijasta
Me ajattelemme usein, että kyvyttömyys nukkua johtuu yksinomaan fyysisistä ongelmista - esimerkiksi liikaa kofeiinia tai sokeria. Mutta tämä on vain typerä käsitys typerästä nukkumismyytistä. Todellisuus on, että kyvyttömyys nukkua on yleensä seurausta siitä, että emme pysty hiljentämään mielemmesä.
"Unessa tarkoitetaan aivojemme rauhoittamista - mikä tarkoittaa, että huolenaihe on eniten unen vihollinen", Larson sanoo. "Kun toteutamme luonnollisia tapoja hidastaa aivojamme ja parantaa unemme muuttamalla ympäristöämme, ole kärsivällinen etsiessään sinulle sopivan yhdistelmän aikataulua, huoneen pimeyttä, lämpötilaa ja mukavuutta." Se voi myös auttaa tarkistamaan nämä kymmenen tapaa lykätä stressiä vähintään 10 minuutissa.
3 Kuorsaus on yleistä ja siitä ei ole hätää
Kuorsaaminen on ärsyttävää vaimosi tai kumppanin suhteen, mutta se voi olla myös vakavampi. National Sleep Foundation -säätiön mukaan kuorsaaminen (erityisen usein, voimakas kuorsaus) voi olla oire apuapneasta, "joka voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen kehittymisriskiä ja aiheuttaa päiväsaikana uneliaisuutta ja heikentää suorituskykyä". Jos suorituskykysi laskee, lue 13 vinkkejä terävämpään aivoihin.
4 Narkolepsia tarkoittaa, että nukut satunnaisesti päivän aikana
Vaikka unettomuudesta ei ymmärrä paljon, narkolepsia ymmärretään ehkä vielä enemmän. Humalaiset kuvat, joita näemme häiriöstä televisio-ohjelmissa ja vastaavissa, joissa henkilö antaa esityksen tai keskustelee ja nukahtaa kuorsaan lauseen puolivälissä, ei oikeastaan kaappaa mitä on kyse ja on täysin salakavala, koska niin pitkälle kuin uni myytit menevät.
Itse asiassa se on seurausta siitä, että unta ei saada tarpeeksi laatua, jolloin raja unen ja heräämisen välillä on hämärtynyt. Vaikka tämä voi tarkoittaa nukahtamista päivän aikana, se ilmenee aivan yhtä usein kuin yleinen uneliaisuus koko päivän ajan tai muilla tavoin, kuten katapleksia (lihaksen hallinnan menetys) tai unen halvaus (kyvyttömyys puhua herätessään tai nukahtaessa)). Ja saadaksesi energiatehokkuuden päivällä, lue paras tapa saada sellainen, ilman kahvia.
5 Voit "tarttua" nukkumaan
Meillä kaikilla on ollut kovaa työviikkoa (tai hulluja lomaviikonloppuja), joissa olemme pysyneet ylös kunnes aurinko nousee ja meidän piti toimia seuraavana päivänä. Vaikka voimme päästä eroon tästä toistuvasti, tavan tekeminen siitä voi olla ongelmia. Yksi yleisimmistä unimyytteistä on ajattelu, että voimme toimia vähän unessa jonkin aikaa, sitten "kuroa kiinni" pitkällä aikavälillä, kehosi ei todellakaan toimi tällä tavalla.
"Kehosi tarvitsee johdonmukaisuutta ja mitä vähemmän unta saat, sitä enemmän häiritset itseäsi hormonaalisesti", sanoo Jamie Logie, henkilökohtainen valmentaja, ravitsemusterapeutti ja terveysvalmentaja, joka isännöi podcastin Regained Wellness -tapahtumaa. "Kun et nukku riittävästi, kehosi olettaa jonkinlaista traumaa, koska ei ole syytä olla hereillä, kun sinun pitäisi nukkua."
Tämä nostaa stressihormoneja (pääasiassa kortisolia) ja voi aiheuttaa paljon ongelmia. "Pieni asia ei ole huono, mutta sen krooninen erittyminen voi johtaa monenlaisiin kamalaihin sairauksiin ja tiloihin", hän lisää. Oletko stressaantunut säännöllisesti? Harjoittele 30 tapaa, jolla älykkäät miehet valloittavat stressin.
6 Sinun ei tarvitse rutiinia
Asut jännittävää elämää ja ajatus "rutiinista" asettaa sinut todennäköisesti reunalle - olipa se sitten matkoillasi, töissäsi tai muuten. Mutta kun kyse on nukkumisesta, rutiini on avain.
"Sinun on luotava tuuletusrutiini vähintään tunnin päässä nukkumisesta, jotta vartalo tunnistaa unen tulevan", Logie sanoo. "Kehosi tarvitsee tasapainoa, joten se tarkoittaa nukkumista samaan aikaan joka ilta ja kiinni siitä. Ongelmana on, että meillä on taipumus pysyä sen kanssa viikon ajan ja sitten se menee helvettiin viikonloppuna ja voi kestää päiviä palata takaisin radalla. Siihen mennessä on melkein viikonloppu uudelleen ja koko sykli voi alkaa alusta. Sinun on oltava sitoutunut siihen päivittäin. " Pysyminen rutiiniin sattuu olemaan yksi tapa, jolla menestyvät miehet työskentelevät viikonloppuisin.
7 Alkoholi on hyvä unen apuväline
Shutterstock
Olemme kaikki tunteneet uneliaisuuden, joka tulee yli muutaman oluen tai viinilasin jälkeen. Mutta vaikka on houkuttelevaa ajatella, että tämä tekee alkoholista hyödyllisen uniapua, tosiasia on, että se on kaukana siitä. Jooga-ohjaaja ja unen ja hyvinvoinnin asiantuntija Parinaz Samimi kertoo, että alkoholi "voi auttaa yksilöiden nukahtamisessa, mutta ne häiritsevät myös sitä, mitä pidetään" laadukkaana "unena."
Alkoholi aiheuttaa "REM-unen pirstoutumista", jonka aikana REM-vaiheen nukkuminen joko lyhenee tai pidentyy, aiheuttaen häiriöitä yksilön yleisessä nukkumistavassa. Samimi lisää, että "Marihuanan tiedetään myös vaikuttavan REM-uneen, aiheuttaen tämän nukkumisvaiheen pituuden lyhentämisen, mikä tekee siitä unelmien epätodennäköisen." Juomisesta puhuttaessa sinun pitäisi tietää, mitä Boozing-tottumuksesi sanovat terveydestäsi.
8 Nukkumistavat pysyvät samoina suurimman osan elämästäsi
"Tarvittava nukkumismäärä muuttuu koko elämäsi", sanoo Kimberly Hershenson, LMSW, RevitaLife Therapy: sta, "Raskauden aikana tai hoidettaessa sairautta enemmän uni on hyödyllistä. Jotkut ihmiset ovat kunnossa 6 tunnin unen kanssa. mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja levänneeksi. " Sairauksien estämiseksi harjaa 20 tapaa, joilla et koskaan sairastu työssä koskaan.
9 nukkumaanmenoaika on, kun irrotat päiväsi
Shutterstock
Mielestämme usein nukkumaanmenoa on se, kun meidän pitäisi jättää päivämme ja sen ylä- ja alamäet takanamme, pudota lohduttavaan uneen. Mutta mielen rauhoittamisella päiväsi ja etenkin hyvin menevän tarkistamisella voi olla positiivinen vaikutus unemme ja mielenterveyteen.
"Tee päivittäin kiitollisuusluettelo ennen nukkumaanmenoa kirjoittamalla 10 asiaa, joista olet kiitollinen", Hershenson neuvoo. "Kaikki perheestäsi, kävelemäsi jalat tai todellisuus-TV. Keskittyminen siihen, mikä on elämässäsi hyvää sijaan" elämällesi pieleen ", rauhoittaa sinua ennen nukkumaanmenoa."
Hän myös neuvoo lukemaan vakuutuksia joka ilta. Päivän päättelee positiivisella noodilla, joka auttaa "saamaan jonkin verran lepoa vähemmän huolta". Ja rauhoittuaksesi itse, lukuun ottamatta niitä 10 elämäntavan muutosta, jotka menestyneet miehet tekevät, vähentävät stressiä hyväksi.
10 Vanhetessasi sinun ei tarvitse nukkua niin paljon
Shutterstock
Toki, isoäitisi nousi joka aamu klo 4.30, mutta se ei välttämättä tarkoita, että hän ei tarvinnut täydellistä yöunetta.
"Vaikka kehosi tarvitsee vähemmän unta vanhetessasi, se ei tarkoita, että sinun pitäisi nukkua vain neljä tai viisi tuntia yössä", sanoo ConsumerSafety.org-sivuston terveys- ja ravitsemustutkija Sydney Ziverts.
Hän viittaa National Sleep -säätiön tutkimukseen, joka suositteli vastasyntyneille nukkumaan 14–17 tuntia joka yö, kun taas 18–64-vuotiaiden aikuisten tulisi saada seitsemän tai yhdeksän tuntia joka yö. Itse asiassa enemmän nukkuminen on yksi 7 nuoren pysymisen salaisuudesta.
11 Torkku-painikkeen painaminen auttaa sinua saamaan enemmän lepoa
Joo, torkkupainikkeen painaminen on uskomattoman tyydyttävää tällä hetkellä, mutta toisin sanoen suosittujen nukkumismyyttien vastaisesti et todellakaan saa laadukasta unta. "Torkkupainike saa sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi", Ziverts sanoo. "Se herättää sinut syvältä unisykliltäsi joka kerta, kun unohdat, aiheuttaen olosi grogiseksi." Pitkällä tähtäimellä torkkupainottava tapa vaikuttaa kykyyn saada syvä uni ja loput tarvitsemastasi.
12 Paras uni tulee ennen keskiyötä
Benjamin Franklin oli täynnä hyviä neuvoja ja sanoen "Varhain sänkyyn ja nousevan noususta, tekee ihmisestä terveen, varakkaan ja viisaan" on paljon kannattajia, se ei välttämättä pidä paikkaansa kaikkia. Jos huomaat, että kello 1 tai myöhemmin on mielestäsi paras aika nukkua, suoltasi ei voi luottaa.
"Tärkeintä on, että ihmiset ajavat unensa oman kehon kellon mukaisesti menemällä nukkumaan unessa", sanoo Catherine Darley, ND, Naturopathic Sleep Medicine -instituutista. "Joillekin ihmisille tämä tarkoittaa nukkumaan keskiyöllä tai myöhemmin, ja jos he yrittävät mennä nukkumaan aikaisemmin, he eivät nuku hyvin." Muita terveellisiä elämäntapoja varten lue nyt 100 tapaa olla terveempi mies.
13 Nukkuminen yli kahdeksan tuntia on liiallinen
Shutterstock
Jälleen kerran riippuu siitä, kuka olet ja kuinka paljon unta kehosi tarvitsee. Kaikki muut pienet tiedot ovat todennäköisesti yksi monista nukkumismyytteistä.
"Nukutustarve on hyvin yksilöllinen, ja jotkut normaalit terveet aikuiset pärjäävät parhaiten yhdeksän tuntia yöllä", Darley sanoo. "Jokin vähemmän kuin tarvitset unta, voi johtaa heikentyneeseen mielialaan, ajamiseen ja kognitiivisiin kykyihin." Mielenterveyden laskun torjumiseksi voit aina yrittää pelata yhtä videopeleistä, jotka on tieteellisesti todistettu tekemään älykkäämmiksi.
14 Sinun on saatava vähintään kahdeksan tuntia nukkumista
Tietenkin päinvastainenkin on totta. Jos olet joku, joka toimii huippumuodossa vain neljä tai viisi tuntia unta, lisää voimaa sinulle. Kuten Wall Street Journal raportoi, legendaarisimpien unimyyttien torjumiseksi, joukko uusia tutkimuksia on todennut, että seitsemän tuntia voi todellakin olla optimaalinen uniajaika. Joten lopeta hikoilu, jos et saa täydellistä kahdeksan tuntia.
15 Tarvitset herätyskellon
Itse asiassa, jos käytät herätyskelloa, saatat nukkua väärin. Joku, joka saa juuri oikean määrän nukkumista, herää yleensä ilman, että tarvitset mitään leikkausta. Hälytys on keinotekoinen ja mahdollisesti vahingoittava tapa.
"Jos hälytys herättää sinut, et ole saanut tarpeeksi unta", Darley sanoo. "Voit siirtää nukkumaanmenoa aikaisemmin tai herätä vähitellen myöhemmin, kunnes heräät päivittymään yksin." Joten herää päivänvalossa. Ja kun olet siinä, katso videoomme kuinka auringonvalo voi polttaa rasvaa ja leikata vyötärösi.
16 Television katseleminen ennen kuin sänky kääntää sinut alas
Shutterstock
TV todella aktivoi mielen ja pitää sinut hereillä. Altistuminen näytön siniselle valolle voi häiritä ihmisen luonnollista vuorokausirytmiä ja vaikeuttaa sekä nukahtamista että nukkumista. "Sen sijaan voit tuntea olevansa energinen endorfiinien määrän lisääntymisen vuoksi."
Sama pätee tietokoneisiin ja e-kirjoihin. Yhdessä tutkimuksessa e-kirjaa lukeneiden osallistujien nukahtaminen kesti kauemmin ja he olivat vähentyneet iltaisessa väsymyksessä - samoin kuin heikentyneessä valppaudessa seuraavana päivänä - kuin lukeessaan painettua kirjaa. Haluat myös välttää tuijottamasta puhelintasi, joten katso 11 helppoa tapaa valloittaa älypuhelimesi riippuvuus.
17 Valotus ei todellakaan ole väliä
Shutterstock
Samanlainen vaikutus kuin televisio ja tietokoneiden näytöt voivat olla vuorokausirytmeissänne, samoin valo kotona. "On parasta olla hämärässä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa", ehdottaa Darley. "Tärkeää on myös saada kirkasta valoa aamulla 30 minuutin ajan, plus valopurskeita parin tunnin välein koko päivän ajan."
18 nukkumaanmenoaika on tärkeämpää kuin Waketime
Shutterstock
Vaikka johdonmukaisuus ja rutiini tekevät eroista tehokkaissa unen tottumuksissa, toisin kuin jotkut olet jo kuullut, jo nukkumaanmenoaika on tosiasiallisesti vähemmän tärkeä kuin herätysaika, tohtori Michael Breusin, unilääkärin ja SleepScoren mukaan Labs-neuvottelukunnan jäsen.
"Herätysaika on biologisen kellosi ankkuri", Breus sanoo. "Joten jos heräät viikossa kello 6.30, sinun on herättävä samaan aikaan viikonloppuisin. Seuraava on monta kertaa, kun ihmiset menevät nukkumaan aikaisin, koska he ovat uupuneita ja tämäkin voi heittää vuorokausipäivän pois. kello."
19 Itsesi väsyttäminen on hyvä tapa nukahtaa
Vaikka säännöllinen liikuntatapa on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa ja auttaa pitämään nukkumisen jatkuvasti, uni-myytit ovat valehtelijoita, jotka sinun tulee väsyttää intensiivisellä harjoittelulla lähellä nukkumaanmenoa. "Ennen sänkyyn treenaaminen ei todellakaan väsytä sinua", Hershenson sanoo. Breus suosittelee liikuntaa viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun teet liikuntaa, kokeile jotakin näistä viidestä harjoituksesta 10 minuutissa, joka muuttaa vartaloasi.
20 maustettua ruokaa antaa sinulle painajaisia
Shutterstock
Ystäväsi ovat todennäköisesti jossain vaiheessa vitsailleet siitä, kuinka intensiivinen ateria he olivat antaneet heille pelottavia unia. Jos he pitivät painajaisia, se ei todennäköisesti ollut habanero. Se on vain yksi monista nukkumismyytteistä.
"Tosiasia on, ettei koskaan ole tehty tutkimusta, joka olisi osoittanut korrelaation mausteisten ruokien ja painajaisten välillä", sanoo SafeWisen yhteisöhyvinvoinnin asiantuntija Sarah Brown. "On todennäköisempää, että näiden ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa saattaa yksinkertaisesti turhauttaa vatsan."
21 Ruoalla on vähän vaikutusta nukkumistottumuksiin
Mutta vaikka syömäsi ei välttämättä anna painajaisia, toisin sanoen sillä ei ole mitään vaikutusta unikäyttäytyysi millään tavalla. National Sleep -säätiön tutkimuksissa, joissa tarkastellaan kalsiumvajeiden vaikutusta unettomuuteen, on havaittu, että vihannekset, joissa on paljon ravintoaineita, voivat olla luonnollinen avain unen laadun parantamiseksi.
"Salaatti, joka sisältää myös runsaasti kaliumia, joka on välttämätöntä terveelle hermostolle, tuottaa paljon kalsiumia ja magnesiumia (tärkeimmät ainesosat pitäen vartalo nukkumassa pidempään)", sanoo Daniel Turissini, meditaatiopalvelujen tarjoajan recharj perustaja.. Hän lisää, että kiivi on toinen ruoka, jonka (Taipein lääketieteellisen yliopiston tutkijat) on todettu parantavan unettomuuden kärsivien unen laatua. "Osallistujat nukahtivat nopeammin, nukkuivat kauemmin ja saivat rauhallisemman ja nuoremman unen verrattuna tutkimuksen kontrolliryhmään." Saat lisää hyviä neuvoja siitä, kuinka syödä parhaiten - ja viime kädessä torjua näitä nukkumismyyttejä - tässä on kymmenen kivutonta tapaa päivittää ruokavaliota.
22 Tärkein asia on kuinka kauan nukut
Todellakin, nukkuvat tuntisi ovat paljon vähemmän tärkeitä kuin yleisesti saamasi unen laatu. Tutkimuksissa on havaittu, että keskeytetty uni on huonompi positiivisen mielialan kannalta kuin lyhyempi nukkumismäärä, mikä vähentää yhtä kaikkein levinneimmistä unimyytteistä.
"Melatoniini on kehon luonnollisesti tuottama hormoni, joka saa meidät tuntemaan uneliaisuutta ja pitää meidät unessa", selittää tohtori Jo Lichten, terveyden ja hyvinvoinnin ammatillinen puhuja, Reboot: Kuinka tehostaa energiaa, keskittyä ja tuottavuus . "Sitä kutsutaan" Dracula-hormoniksi ", koska se tulee esiin vain yöllä - tästä syystä on parasta himmentää valot muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja sammuttaa elektroniikka."
23 viikonloppua ovat aikoja heittää unirutiini rutiininomaisesti
Shutterstock
"Ihmisillä on taipumus nukkua säännöllisellä aikataululla arkisin ja mennä sitten nukkumaan myöhään ja nousta myöhään viikonloppuisin", sanoo Paleo Flourish -lehden perustaja Louise Hendon. "Tämä epäsäännöllinen kuvio viikonloppuisin estää kehoasi pääsemästä hyvään vuorokausirytmiin."
24 Jos et voi nukahtaa, jatka yrittämistä
Olet ollut siellä aiemmin: tärkeä päivä seuraavana aamuna, mutta et voi nukahtaa. Joten säädät nukkumisasentoa ja yrität jatkaa tyrmäämistä. Seuraava asia, jonka tiedät, puoli yötä on kulunut ja olet vain turhautunut.
Sen sijaan, että odottaisi nukkumisen tulemista, Hendon suosittelee, että levottomat nukkujat "vain nousisivat ylös ja tekivät jotain muuta hiukan, kunnes he tulevat uneliaisiksi. Tämän jälkeen heidän aivonsa voivat paremmin yhdistää nukkumaanmenon todelliseen nukkumiseen".
Daniel Turissini, recharj, lisää, että keskimääräisen terveen ihmisen pitäisi pystyä nukahtamaan 20 minuutissa. "Jos tunnet olosi edelleen levottomaksi kolmenkymmenen minuutin kuluttua, älä pakota sitä! Kellon nojaaminen ei auta. Jokin ympäristössä tai mielessäsi pitää sinut stimuloituneena", hän sanoo. "Lue kirja tai lämmitä kylpyä rentoutuaksesi. Jos olet ahdistunut, poista huolet mielestäsi kirjoittamalla ne paperille."
25 Älä koskaan heräytä henkilöä unessa kävellen
Unimyyttien joukossa yksi jatkuu: unessa käveltäjän herättäminen johtaa heihin sydänkohtaukseen tai koomaan. Itse asiassa tämä on hölynpölyä. Vaikka on harvinaisia tapauksia, joissa unelmakäyttäjä voi joutua vaikeuksiin, yleensä heidät on vain johdettava takaisin sänkyyn, jossa he voivat herätä omin voimin.
Samoin siellä olevien vanhempien kanssa lapsen herättäminen yöterrorista ei vahingoita lasta. Olen Hilary Thompson, freelance-kirjoittaja, joka on erikoistunut perheeseen ja hyvinvointiin. Numero yksi myytti, jota näen levitettävän vanhempien keskuudessa, liittyy yöterroriin. Yöterrorit on unihäiriö (ei pidä sekoittaa painajaisiin), yleisin lapsilla, joka ilmenee tyypillisesti vaiheen 3–4 nopean silmäliikkeen (NREM) ensimmäisen unen aikana.
"Totuus on, että se ei haittaa lapsen heräämistä ilmiön aikana, vaikka se voi olla vaikea tehtävä", sanoo perheeseen ja hyvinvointiin erikoistunut kirjailija Hilary Thompson. "Yöterrorien temppu on herättää lapsi ennen niiden syntymistä, mikä pysäyttää syklin ja voi tosiasiallisesti estää lasta koettamasta niitä."
Hän neuvoi isiä herättämään lapsensa (sanoen juomalla vettä) noin tunti tai puoli tuntia unisykliin.
Nyt kun olet oppinut kaiken nukkumismyytteistä, tutustu näihin kymmeneen vinkiin parhaimpaan uniisi koskaan.
Seuraa meitä Facebookissa nyt lisää hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi elämiseksi, paremmiksi näyttämiseksi , nuoremmaksi ja pelaamiseksi kovemmin !
