1 Älä kyykky, kun jouluevästeet paistavat.
Shutterstock
Kun odotat jouluevästeiden leipomista, "katso kuinka monta voit tehdä kahden minuutin aikana", sanoo San Franciscon henkilökohtainen valmentaja ja urheiluravitsemusterapeutti Holly Roser. Vakava kysymys: Onko joukko kyykkyjen tekemistä parempi palkkio kuin tuoreet, uunista poissa olevat jouluevästeet?
Kuinka tehdä: Kyykytä jalat lonkan leveyden etäisyydellä toisistaan ja tuo takarannekkeet lattian suuntaisesti. Pidä kaksi sekuntia alaosassa ja purista glutes kuin tulet ylös.
2 Älä lunges kun tyhjiö vieraille.
Shutterstock
Vietät paljon aikaa siivoamalla lomien aikana samalla kun valmistaudut vieraiden tulemaan. Joten saatat myös saada harjoituksen, kun olet siivoamassa. Rosserin mukaan voit "suorittaa joitain lungeja tyhjentäessäsi taloasi ennen vieraiden saapumista".
Kuinka tehdä: Lunge jokaiseen tyhjiöpainikkeeseen. Kun hullaat, varmista, että polvet eivät mene varpaisiisi yli ja jalat osoittavat suoraan eteenpäin.
3 Tee vuorikiipeilijöitä käärimällä lahjoja.
Shutterstock
Lahjojen kääntäminen voi tulla hieman tylsää. Lisää asioita jännittävämmäksi (ja saadaksesi sykesi nousuun prosessissa) lisäämällä vuorikiipeilijöitä sekoitukseen. "Kääri lahja ja tee sitten 25 vuorikiipeilijää väliin", sanoo Roser.
Kuinka tehdä: Päästä lankkuasentoon ja tuo polvet rintaan niin nopeasti kuin pystyt. Varmista, että ranteesi ovat hartioiden suuntaisesti ja selkä on tasainen.
4 Haasta perhettäsi kilpailuun.
Shutterstock
Kuka ei pidä lomasta pienen ystävällisen kilpailun kanssa perheen kanssa? Ja jos haluat tehdä siitä kilpailusta lihasten rakentamisen, palaa pois lautapeleistä ja hanki sen sijaan plank-off. "Joka ruuan pidetään pidempään illallisen jälkeen, hän saa valita, kuka valmistaa ruokia", Roser ehdottaa.
Kuinka tehdä se: Kun olet lankulla, tuo jalat lonkan leveyteen toisistaan ja pidä selkää yhtä tasaisena kuin pöytä, muista hengittää koko asia.
5 Osuta jonkin sydämen portaita koristellessasi.
Shutterstock
Sen sijaan, että menisit kuntosalille käyttämään juoksumattoa tai portaiden kiipeilyä, Flipping 50: n toimitusjohtaja Debra Atkinson suosittelee käyttämään sitä, mikä sinulla todennäköisesti on jo kotona: todellisia portaita. "Kun siirryt portaita ylös ja alas saadaksesi lomakoristeesi ulos, tee siitä väli", hän sanoo. "Yhden matkan sijasta tee kolmestä! Aina on jotain noudettavaa, eikö?"
Kuinka tehdä: Ota se yksi askel kerrallaan ensimmäisen portaiden ylös matkan aikana ja ota se sitten kaksi askelta kerrallaan toisen kerran ympäri. Tämä vaihtelee tavalla, jolla työskentelet lihaksissasi.
6 Laita kengät ja päästä lapiointiin.
Shutterstock / glebchik
Lunta lapiointiin katsotaan usein työksi, mutta saatat haluta muuttaa mieltäsi talvitoiminnasta. "Lapiointi on hieno harjoittelu", Atkinson sanoo. Se on itse asiassa niin hyvä harjoitus, että Harvard Medical Universityn mukaan voit polttaa painosi perusteella missä tahansa 180–266 kaloria vain 30 minuutissa, kun teet sen.
Kuinka tehdä: Varmista, että pyörität tasaisesti laputtaessasi. Vaihda oikean ja vasemman käden välillä kehon molemmin puolin.
7 Liity aterian jälkeiseen siivoushenkilökuntaan lomajuhlan jälkeen.
iStock
Astiat eivät ole hauskaa työtä. Tätä ei voida kiistää. Mutta kun mietit sitä, niiden tekemiseen on runsaasti lihaksia sävyyttäviä etuja. "Riippumatta siitä, syötätkö väkijoukkoa vai oletteko vieraana juhlissa, osallistukaa astioiden kuivaamiseen, pinoamiseen ja varastointiin", Atkinson sanoo. "Se ehdottomasti lyö sohvalla istumista, kun on kyse aktiviteettitavoitteidesi saavuttamisesta. Kaikki laskee."
Kuinka tehdä: Lisää pelkän pesun, kuivaamisen, pinoamisen ja varastoinnin sijasta joitain vasikankorotuksia seokseen seisoessasi pesualtaalla tai noustaksesi kaappeihin.
8 Toimita leipomotuotteet naapureillesi.
Shutterstock
Levitä loma-hurraa tänä vuonna työskentelemällä samalla hiki keittämällä joitain evästeitä ja toimittamalla ne naapureillesi. "Jos leipot naapureita herkkuja, kävele heille talosta taloon ja hanki liikuntaa siitä", Atkinson sanoo. "Kädet ovat liian täynnä kantamaan niitä kaikkia kerralla? Hyvä! Tee matkoja takaisin pohjoisnavalle - AKA-kotiin - ja toista kaikille ihmisille, joita käsittelet tänä vuonna."
Kuinka tehdä: Jos haluat vaihtoehdon edestakaisin kävelylle, lataa kaikki kelkkaan ja vedä se ympäri naapurustasi. Voit ladata rekiisi muilla raskailla esineillä, jotta siitä tulisi entistä intensiivisempi harjoitus!
9 Älä käytä vuorottelevia lungeja mainosten aikana.
iStock
Tiedät, että aiot hyödyntää kaikkia upeita lomaelokuvia televisiosta, joten Shadowbox Chicagon perustajaohjaaja Gideon Akande sanoo, että sinun pitäisi käyttää mainoksia aikaansa tehdä vuorottelevia lungeja. "Lisäbonuksena, kun jouluviitta tulee esiin - olipa kyse sitten myynnistä, elokuvasta tai muusta promoosta - suorita viisi matkaa", hän sanoo.
Kuinka tehdä: Lungeja varten aloita jaloistasi vierekkäin. Astu taaksepäin yhdellä jalalla, kun lasket takimmaista polveasi maata kohti ja pidä etumainen polvi etummaisen nilkan päällä. Palaa lähtöasentoon ja vaihtoehtoiset sivut.
Lankkulenkkejä varten taivuta polvia indeksoidessasi käsiäsi lankkuasentoon, jossa polvet ovat suorat ja kädet istutetaan suoraan hartioiden alle. Tauko yhdeksi sekunniksi ennen kuin indeksoit hitaasti takaisin seisoma-asentoon.
10 Tee teaser laittamalla lahjoja joulukuusen alle.
iStock
Älä vain laita kaikkia kauniisti käärittyjä lahjoja puun alle. Sen sijaan Amy Cardin, Rhode Islandilla toimiva BASI Pilates -opettaja, sanoo tekevänsä pelin siitä. Tekemällä kiusanhenkiä samalla kun laitat lahjoja puun alle, saat tappajaharjoituksen!
Kuinka tehdä se: Aloita istuen lahjojesi kanssa toisella puolellasi - ja varmista, että sijoitat itsesi lähellä joulukuusi. Tuo yksi jalka kerrallaan pöydän yläasentoon, purista sitten polvet ja reidet tiukasti yhteen. Ota kädet lattiasta ja tartu yksi läsnä olevaan kohtaan ja aseta se puun alle. Aseta kolme tai viisi lahjaa ennen kääntämistä ja toistamista toiselle puolelle.
11 Tee kyykkyä laittamalla koristeita puuhun.
Shutterstock
Puun sisustaminen on yksi lomakauden parhaista osista, joten miksi et tee siitä vielä parempaa lisäämällä harjoitusta sekoitukseen? Peter Tucci, New Yorkin kaupunkikouluttaja Obé, sanoo laittavan suosikki loma-soittolistan ja päästäksesi töihin tekemällä kyykkyä kun teet puustasi näyttävän.
Kuinka tehdä: Kuvittele, että sinulla on tonttukengät, joten varpaasi nostetaan ja istut kantapäälläsi. Kiertäkää puun ympäri tarttumalla yhteen koristeeseen kerrallaan kyykistyen jatkuvasti. Pidä rintakehäsi nostettuna ja sydämesi vahvana kun kyykyt puun ympäri. Ja älä murehdi koristeiden sijoituksen parantamisesta - vie ne vain puuhun ja korjaa ne myöhemmin.
12 Tai tee vasikankorotuksia samalla kun parannat puusi.
iStock
Nyt kun kaikki koristeesi ovat puussa, on aika tehdä niistä näyttäviä. Siellä Tuccin vasikankorotukset tulevat.
Kuinka tehdä: Tyylistäessäsi puuta, purista pakaraasi ja nosta korkoosi hitaasti maasta jatkuvasti 30 sekunnin välein. Pidä ytimesi vahvana koko ajan.
13 Tee rullaukset käärepaperilla.
iStock
Voit tehdä koko ab-harjoittelun ilman mitään käärepaperia. Joten mistä aloittaa? Pennsylvaniassa toimivan kouluttajan SerenaFit Virtual Studio -yrityksen perustaja ja toimitusjohtaja Serena Scanzillo sanoo aloittavansa joillain kokoelmilla.
Kuinka tehdä: Tartu tarttuvaan käärepaperiin ja aseta se selälle selkänojaan jalkojen ollessa ulkona ja käsivarrensa yläpuolella pitäen putkea. Istu hitaasti ylös ja saavuta putki kattoa kohti. Varmista, että istut mukavasti ja korkealla, vetämällä nenäsi suurella ryhtillä. Vieritä hitaasti takaisin matolle ja toista 45 sekuntia.
14 Tai käännä käärepaperi.
Shutterstock
Seuraavaksi on käärepaperi kierre. Nämä ovat Scanzillon mukaan lähinnä vain hauskempia ja juhlavampia venäläisiä käänteitä.
Kuinka tehdä se: Kun jalat ovat hieman taipuneet edessäsi, nojaa taaksepäin sydämesi ollessa kiinnitettynä ja "rivitä" käärepaperiputki kehon kummallekin puolelle kuin kanootti. Tunne, että viistot kiristyvät ylläpitäessäsi hyvää asentoa ja muotoa. Toista 45 sekuntia.
15 Tai paina puristimia käärepaperilla.
Shutterstock
Älä laita sitä käärepaperirullaa vielä alas. Seuraavaksi Scanzillo sanoo käyttävän sitä suorittaakseen joitain yläpuristimia. (Ja testaa tasapaino prosessissa.)
Kuinka tehdä: Nosta nyt jalkojeni kelluessa edessäsi, nojaa taaksepäin ja tasapainota V-istuimen pidossa. Istu mukavasti ja vahvasti ja ala painaa käärepaperiputkea yläpuolella. Pidä painettuna pitäessäsi V-istuinta kiinni ala-abs. Varmista, ettet pyöristä yläosaa. Toista 45 sekuntia.
16 Tee lisäyksiä aina, kun näet mistelin.
iStock
Yleensä kun näet mistelin, valmistaudut isoun smoochiin. Tänä vuonna näe se tilaisuutena vahvistaa aseitasi joillain lisäominaisuuksilla. "Sait rakkaasi, jonka haluat suudella mistelin alla? Hienoa! Mutta pudota myös ja anna minulle 10 punnerrusta", vitsailee Catudal.
Kuinka tehdä: Jos sinulla on oviaukko tai holvikäytävä, laita misteli ylös ja haasta itsesi tekemään 10 lisäystä, kyykkyä tai muu harjoitus joka kerta, kun ylität sen. Jos olet jonkun muun kanssa, köysi heidät lomahauskaan!
17 Tee gluteja potkuja ja lankkuja, kun jäähdytät tulella.
Shutterstock
Takan vieressä on jo lämmin ja viihtyisä, mutta tänä vuonna Catudal sanoo, että sinun pitäisi ottaa lämmitin lovi jollain saalispolttoisilla gluteilla.
Kuinka tehdä: Ota aikaa tehdä kolmesta neljään 20: n glute-potkun sarjaa jalaa kohden tulen äärellä. Tai vaihtoehtoisesti voit tehdä minuutin plakan kohdistaaksesi ytimeesi.
18 Tee minisarja katsellessasi kotona yksin .
Shutterstock
Tiedät, että katsot kotona yksin niin usein kuin mahdollista tällä kaudella, joten miksi et muuta siitä harjoitusta? "Rakastan pariliitoksen yhdistämistä lomaelokuvien avainkysymyksiin", sanoo Jackie Vick, CSCS, Marylandin perustaja Gold's Gymin kouluttaja. "Se saa perheen ja ystävät mukaan, ja se luo ehdottomasti hauskoja muistoja ja paljon nauraa."
Kuinka tehdä se:
- Joka kerta kun joku sanoo "Kevin": 20 hyppyjakkia
- Kun perhe tajusi, Kevin jäi kotiin: minuutin kyykky
- Joka kerta, kun pahat pojat loukkaantuvat: 5 lisäosaa
- Joka kerta kun näet Buzzin tarantulan: 10 kääntökuulaa
- Kun Kevinin äiti löytää hänet: minuutin rutistuksia
19 Suorita pistoolin kyykky lahjojesi kanssa.
Shutterstock
Pistoolin kyykky ei ole helppoa. Mutta jotenkin niiden tekeminen kiiltävällä, täydellisesti käärittynä läsnä olevalla kädellä tekee niistä tavalla nautittavamman. "Mikä olisi parempi motivaatio kääriä nuo lomalahjoja, eikö?" sanoo Ash Wilking, New Yorkin kaupungin Nike-päävalmentaja ja Rumble-ohjaaja.
Kuinka tehdä se: Tartu lahjaan ja löydä jotain istuakseen, kuten tuoli tai sohva. Pidä lahja edessäsi suoraan käsivarret. Tasapaino yhdellä jalalla vastakkaisen jalan ollessa taivutettu 90 asteen kulmaan. Kyyky takaisin istuvaan asentoon pitämällä lahja edessäsi. Kun takapää osuu istuimeen, paina takaisin ylös seisomaan. Jos haluat haastaa itsesi entistä pidemmälle, poista istuin ja tasapaino samalla kun pistät pistoolia.
20 Tee kierros burpeja jaksojen välillä.
Shutterstock
Jos katsot suosikkiesitystäsi, Betina Gozo, Nike-päävalmentaja Portlandissa, Oregonissa, sanoo harjoittelevansa burpeesekierrosta. Se on yksi nopeimmista tavoista nostaa sykettä, ja se toimii koko vartaloosi!
Kuinka tehdä: Hyppää lankkuasentoon - tai pudota lattialle, jos olet niin taipuvainen - hyppää sitten jalat takaisin sisään, aseta itsesi seisomaan ja hyppää ylös ja tavoita taivas. Toista 45 sekuntia joka kerta, kun uusi jakso alkaa.
21 Laita virtuaaliset luistimet ja päästä sydämeen.
Shutterstock
Sinun ei tarvitse liukua ympäri jäillä saadaksesi luistelun etuja. "Ulkona on kylmä, joten siirrytään virtuaalisiin luistimiin sen sijaan, että piikistämme sydän", sanoo kuuluisuusvalmentaja Luke Zocchi. Harjoittelu ei vain paranna vakautta ja tasapainoa, vaan se toimii myös takapuolesi, ytimessäsi, takaiskuissa ja reideissä.
Kuinka tehdä: Nojaa eteenpäin ikään kuin työntäisit jäätä ja siirryt sivulta toiselle luisteluliikkeellä. Kun teet niin, taivuta lantioissa ja polvissa koskettamalla toista kättä vastakkaiseen jalkaan joka kerta, kun laskeudut. Kosketa kevyesti vastakkaista jalkaasi eteen jalan takana vakautuaksesi. Tee yhteensä 12 toistoa kummaltakin puolelta.
22 Tule ulos lepotilasta sivuttaisilla karhuindeksillä.
Shutterstock
Kun haluat päästä nopeaan jouluharjoitteluun, Zocchi suosittelee sivuttaista karun indeksointia. Ne toimivat koko vartalosi - etenkin hartiat, käsivarsi, ydin ja liukasteet.
Kuinka tehdä: Aloita push-up-asennossa polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa. Varmista, että ne ovat suoraan lantion alla ja hieman maasta. Kiinnitä ydin ja siirrä kuusi askelta vasemmalle. Tauko hetkeksi, siirrä sitten kuusi askelta oikealle. Toista nämä liikkeet 60 sekunnin ajan.
23 Tee kierros saksipottoja käärimällä lahjoja.
Shutterstock
Seuraavan kerran kun käärit lahjoja, laita sakset alas ja tee sen sijaan sakset. Zocchi sanoo, että se on yksi parhaista tavoista ytimen palamiseen.
Kuinka tehdä: Makaa lattialla ja aseta kädet kevyesti maahan lantion viereen. Laita jalat suoraan ulos edessäsi vuorottelemalla oikeaa ja vasenta jalkaa ylös ja alas.
24 Suorita paikoillesi nopea aamutreeni.
Shutterstock
Sinun ei tarvitse hienoja kuntosalilaitteita päästäksesi juoksemiseen. Zocchin mukaan voit lisätä hikoa jouluna yksinkertaisesti juoksemalla paikoilleen.
Kuinka tehdä: Pysyvän korkeana, juokse paikoillaan niin nopeasti kuin mahdollista. Aseta oikea polvi ylöspäin kohti rintaasi, jota seuraa vasen polvi. Varmista, että laskeudut pehmeästi. Suorita 12 toistoa kumpaankin jalkaan.
25 Älä kastele tricep-ruokia illallista keitettäessä.
Shutterstock
Keittiön tiskillesi tai olohuoneesi sohvallesi voi olla apua muutamissa yksinkertaisissa harjoituksissa - etenkin triisippilasissa. Aseiden selkät voivat olla hankala alue kohdistettavaksi, mutta tämä siirto antaa triissiäsi polttaa odottaessasi illallista ruoanlaiton päättymisen jälkeen.
Kuinka tehdä: Lepää kämmensi reunalla selkänojalla tai sohvalla. Pidä jalat taivutettuina 45 asteen kulmassa maahan edessäsi, taivuta käsiäsi laskeaksesi hitaasti vartaloasi ja suorista sitten ne työntääksesi itsesi takaisin ylöspäin. Toista 45 sekuntia.
