25 Yli 45-vuotiaiden miesten tulisi syödä ruokaa

Nämä ovat maukkaita tapoja pitää diabetes, painonnousu, nivelkipu - ja muut ikään liittyvät vaivat - lahti. - Dana Leigh Smith ja Stephen Perrine

45-vuotiaana kääntyminen ei ole sitä ennen. Nykyään voisit olla puolivälissä 90: een ja olla silti hipsterikuvake, kuten Jared Leto tai Sophia Coppola, ovat pilkottaneet abs, kuten Justin Theroux tai Mark Wahlberg, tai murtautumaan hienoja lapsia, kuten Amy Poehler tai Keegan-Michael Key. Jokainen näistä tähdet syntyi 45 vuotta sitten, mutta yksikään niistä ei ole meitä lähellä "keski-ikäisiä".

Ja siihen on hyvä syy: Kun huolehdit kehostasi syömällä oikein, estetään ikään liittyvää painonnousua - ykkös tapa pumpata jarruja ajan kuluessa. Lisäksi syöminen heti estää kaikkia muita ikääntymisen ilmaisimerkkejä lääkärikäyntistä vanhempiin hetkiin.

Jotta terveytesi ja hipsteripalanne pysyisivät ehjinä, meillä on ruokia, jotka ovat melkein jokaisen laiha, sopivan, terveen 45+ tähden keittiön pöydällä ja joiden pitäisi olla näkyvissä myös päivittäisessä valikossa.

Koska ne alentavat kolesterolia…

"Kun naiset ja miehet vanhenevat, heidän kolesterolipitoisuutensa nousevat - se on vain luonnollinen osa ikääntymisprosessia. Osittain hormonaalisten muutosten ja osittain johtuen vähärasvaisen kehon painon laskusta ja myöhemmin lisääntyneestä rasvamassasta", selittää Sarah Koszyk, MA, RDN, ravitsemusterapeutti ja Brain Foodin kirjoittaja: 10 yksinkertaista ruokaa, jotka lisäävät keskittymistäsi, parantavat muistiasi ja vähentävät masennusta . Pitääksesi "huono" LDL-kolesterolitasosi hallinnassa ja estääksesi tukkeutuneita valtimoita, vältä osittain hydrattuja öljyjä (tunnetaan myös nimellä "transrasvat") ja vähennä sokerin kokonaiskulutusta, koska sokeri on äskettäin liitetty korkeaan kolesteroliin. Toinen fiksu siirto? Lisää lisää alla olevia kolesterolia alentavia ruokia ruokavaliosuunnitelmaan.

1 villi lohi

Rasvaiset kalat, kuten villilohi, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, hidastavat plakin kertymistä verisuonten sisällä ja lisäävät hyvän ja huonon kolesterolitasoa, Koszyk selittää. "Niiden on myös osoitettu alentavan verenpainetta, vähentäen aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan kertoimia." Mietitkö kuinka paljon syödä? JAMA- lehdessä julkaistujen 20 tutkimuksen analyysi osoittaa, että syöminen yksi tai kaksi 3 unssista rasvaisen kalvon annosta viikossa vähentää sydänsairauksiin kuoleman riskiä vaikuttavalla 36 prosentilla! Jos sinulla jo on sydänsairaus, Koszyk suosittelee lisäämään annostasi kolmeen 4 unssin annokseen viikon aikana. "Kalan lisäksi suositellaan ottamaan kolme 1000 mg EPA: ta ja DHA: ta sisältävää omega-3-vitamiinia päivittäin sydänsairauksille. Älä kuitenkaan ota niitä kaikkia kerralla. Ota yksi aamulla, yksi lounaalla ja yksi illalla."

2 avokado

Mono- ja monityydyttymättömien rasvojen ansiosta avokadot voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​kun niitä käytetään tyydyttyneiden tai transrasvojen sijasta. Älä vain lataa levyä tavaroilla. Yksi keskimääräinen hedelmä (kyllä, avokado on hedelmä) pakata 227 kaloria - joten älä syö enemmän kuin puolta yhdessä istunnossa. Pidä kuoppa jähmeässä osassa, purista sitruunamehua ja kääri se sitten tiukasti muovikäärellä. Tämä pitää sen raikkaana ja vihreänä, kunnes olet valmis syömään loput.

3 Vihreä tee

Harvardin tutkijoiden mukaan vihreä tee ei vain tue painonpudotusta ja auttaa sinua palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen, vaan sen voimakkaat antioksidantit voivat myös alentaa "pahan" kolesterolitasoa ja nostaa samanaikaisesti "hyvän" kolesterolitasoa. Kuinka se toimii? "Tutkimukset osoittavat, että vihreän teen polyfenolit saattavat estää kolesterolin imeytymistä suolistossa ja auttaa myös kehoa eroon kolesterolista", kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutin Isabel Smith. Hyödyntäkää teen hyödyt 7-päiväisen Flat-Belly Tea Cleanse -teoksen avulla! (Testpaneelit menettivät jopa 10 puntaa viikossa!)

4 Chia-siemeniä

Kalat ja pähkinät mainitaan laajimmin omega-3-pitoisuudestaan. Lohi on ravintoaineen epävirallinen juliste. Mutta on olemassa joukko yllättäviä lähteitä, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen annoksesi, joka on 600 - 1100 milligrammaa, instituutin mukaan. Yksi suosikeistamme: chia-siemenet! Vain kaksi ruokalusikallista tavaraa palvelee mahtavaa 4500 milligrammaa. Se on myös yksi parhaista ravintokuitujen lähteistä maailmassa. Pakkaus 11 grammaa 2 rkl-annoksessa, mikä on erityisen hyvä uutinen vyötäröllesi. Jokaisesta päivässä syödyn kuidun 10 gramman lisäyksestä vatsarasva on vähentynyt 3, 7 prosenttia viiden vuoden aikana, tuore tutkimus osoitti. Paitsi, että matalampi vatsa voi antaa sinulle tuon harrastajan, Mark Wahlbergin fyysisen kehon, se voi hyödyttää myös sydäntäsi ja eliniääsi. Lisää hyötyä lisäämällä kauraan, smoothieen tai kreikkalaiseen jogurttiin pieniä, mutta voimakkaita siemeniä.

#

5 kaurajauho

Hyviä uutisia, kaurahiutaleiden ystävät, mennä aamuateriaan on yksi parhaista ruuista, joita voit syödä, kun juhlitte suurta 4-5. "Tutkimukset osoittavat, että kauran liukoinen kuitu auttaa alentamaan" huonoa "LDL-kolesterolitasoa. Liukoisen kuidun uskotaan tarttuvan kolesteroliin ja estävän sen imeytymistä elimistöön", Koszyk selittää. "Jos sinulla on korkea kolesteroli, voit harkita kauran syömistä päivittäin. Sekoita kuppi keitetyt kaurahiutaleet 8 hienonnetun saksanpähkinäpuoliksen kanssa (toinen maukas kolesterolia alentava ruoka), 1 rkl chia-siemeniä ja 1 kuppi mustikoita ateriaa varten se on sydämen terveyden voimalaitos.

Koska ne pitävät mielen terävänä…

Ylimääräisen vatsarasvan kuljettaminen ei vain tee housuistasi kireää ja rasittaa polvia, se myös kuormittaa aivoitasi. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että keski-ikäisten liikalihavuus on riskitekijä dementialle myöhemmässä elämässä. Mikä on vatsa-aivo-yhteys? Samoin kuin keskimmäisen osion rasva aiheuttaa plakin tukkeutumisen sydämeesi verta syöttävien valtimoiden kanssa, samoin se tukkee aivojen valtimoita - myötävaikuttava tekijä Alzheimerin taudin kehittymiseen. Suojaaksesi aivosi ja varmistaaksesi, että muistat kaikki lapsesi nimet hyvin sen jälkeen, kun sinusta on tullut isovanhempi, varaa näitä herkullisia ruokia, joiden on osoitettu kutistavan vyötäröäsi ja vahvistavan aivovoimaa.

6 ja 7 mustikat ja mansikat

Ne ovat makeita, he ovat mehukkaita ja tekevät täydellisiä lisäyksiä salaateihin, kauraan ja smoothieihin. Mutta mikä vielä parempaa, marjat ovat uskomattomia aivojen ruokia ja voimakkaita kuitulähteitä, ravintoaineita, joiden on osoitettu auttavan laihtumista. Annals of Neurology -raportin mukaan mustikka- ja mansikkarikkaan ruokavalion käyttäminen voi auttaa hidastamaan henkistä laskua ja ylläpitämään muistia ja keskittymään kultaisiin vuosiin. Mansikoissa on myös runsaasti folaatteja, ravintoaineita, joiden on osoitettu käytettäessä B-vitamiineja estämään kognitiivista heikkenemistä ja dementiaa.

8 oliiviöljyä

Oliiviöljy sisältää runsaasti syöpää torjuvia polyfenoleja ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka lisäävät sydämen terveyttä, hidastavat aivojen ikääntymistä ja kääntävät ikään liittyviä muistivajeita, Koszyk selittää. Ruokavaliosta, jolla on runsaasti Välimeren katkokuitua, on myös osoitettu lisäävän adiponektiinitasoa, hormonia, joka vastaa rasvan hajoamisesta kehossa. (Mitä enemmän joku on, sitä alhaisempi niiden BMI on yleensä.) Hyödynnä etuja tekemällä oliiviöljystä menevä ruokarasva ja käyttämällä sitä kastikkeissa ja kastikkeissa. Mutta muista: "Öljy on rasvaa ja meidän on silti oltava varovaisia ​​kokonaispäivän kalorienkulutuksemme painonnousun estämiseksi." Kuluta enintään ruokalusikallinen päivässä.

9 Munakoiso

Vapaaradikaaleista poistuva klorogeenihappo on täynnä munakoisoa, joka on hyvä muutakin kuin vain parmigianaa varten. Kiiltävä, violetti kasvis on myös täynnä voimakkaita antioksidantteja, nimeltään antosyaniineja, jotka tarjoavat neuroprotektiivisia etuja, kuten lyhytaikaisen muistin vahvistaminen. Ja bonus: "Useat tutkimukset ovat myös todenneet, että antosyaniinit voivat auttaa estämään sydänsairauksia vähentämällä tulehduksia ja vähentämällä valtimoiden kovettumista", Koszyk kertoo. Saadaksesi hyötyä, lisää violetti kasviksia kalkkunahampurilaisiin, voileipiin, meren antimien risottoihin ja pastaruokiin.

10 saksanpähkinöitä

Pähkinät ovat kaksinkertainen ravitsemuksellinen uhka: Paitsi, että ne ovat yksi tyydyttymättömien rasvojen parhaista ravintolähteistä, rasvatyypistä, joka aktivoi rasvan varastointia vähentäviä geenejä, niiden on myös osoitettu parantavan aivojen toimintaa Alzheimerin tautia sairastavilla hiirillä. Vaikka emme voi olla varmoja, sama pätee ihmisiin, pähkinän lisääminen ruokavalioon voi olla vain hyödyllistä terveydelle, joten se on ehdottomasti ampumisen arvoinen. Lisää kaura ja salaatit heidän kanssaan tai heitä joitain köögikoneeseen ja lisää seos kotitekoisiin pestokastikkeisiin.

Koska he jättävät diabeteksen tai hallitsevat sitä…

American Diabetes Association -järjestön mukaan ikääntyessämme tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa. Ikääntymisessä ei voi tehdä mitään, mutta voit pysyä aktiivisena, laihtua ja lisätä diabetekseen taistelevia ruokia ruokavaliosi vähentääksesi kertoutesi kehitystä. Onko sinulla jo diabetesta? Suojaavien elintarvikkeiden luettelon lisäksi olemme keränneet myös ruokavaliosuosituksia, jotka voivat parantaa kuntoasi. Jatka tutustumista.

11 Guava

Hanki tämä: Tutkimukset viittaavat siihen, että niillä, joiden järjestelmissä on korkea C-vitamiinipitoisuus, voi myös olla alhaisin diabeteksen esiintyvyys. Mutta ennen kuin saavutat tuon oranssin pysyä terveenä, harkitse tätä: Guava tarjoaa 600% päivän C-vitamiinista vain yhdessä kupissa! Toisaalta pieni pyöreä oranssi pakkaa vain 85%. Vaikka trooppisissa hedelmissä on 4 grammaa proteiinia kupillista kohden, Smith ehdottaa, että guajaa yhdistetään lisäproteiinilähteeseen - kuten pähkinöihin tai vähärasvaiseen juustotikkuun - varmistaakseen, että verensokeritasot pysyvät tasaisena.

12 pavut

Pavut voivat olla ruokakaupan tehokkain diabeteslääke. Yhdessä tutkimuksessa diabeetikot, jotka söivät kupillisen papuja joka päivä kolmen kuukauden ajan, näkivät parempia parannuksia verensokeritasoihinsa ja ruumiinpainoonsa kuin muut, kuitulähteet. Pidempi tutkimus, joka seurasi 64 000 naista keskimäärin 4, 6 vuotta, havaitsi, että runsas papujen saanti liittyi 38 prosentin vähentyneeseen diabeteksen riskiin. Mutta kaikista ruokakaupan papuista munuaispavut pakkaavat suurimman ruokavaliohelmen; vain puoli kuppia papuja sisältää 14 grammaa - yli 3 annosta kaurajauhoa! Eikä se ole vain myllyn tuottamia kuituja, vaan erityismuoto, jota kutsutaan "kestäväksi tärkkelykseksi". Tämän tyyppinen sulaminen vie kauemmin kuin muut kuidut, mikä tekee siitä erittäin "vähän glykeemisen" hiilihydraatin, joka auttaa estämään verensokerin piikkejä. Jos ostat yleensä purkitettuja lajikkeita, tarkista lisäosien, kuten sokerin ja suolan, etiketistä ja huuhtele pavut huolellisesti ennen kaivamista.

13 Kirsikat

Kirsikat on pakattu antosyanaineilla, antioksidantilla, joka auttaa alentamaan diabeetikoiden verensokeriarvoja. Itse asiassa Journal of Agricultural and Food Chemistry -tutkimuksessa todettiin, että antosyaniinit voivat vähentää insuliinin tuotantoa jopa 50%! Ja hanki tämä: Kirsikat voivat myös auttaa pilkottamaan keskuksesi.

14 munaa

Hyviä uutisia omlettien arvioinnista, amerikkalainen Journal of Clinical Nutrition -tutkimus, jossa käytettiin 2332 ihmistä, havaitsi käänteisen suhteen munien syömisen ja matalan verensokeritason välillä. Kansainvälisen lehden liikalihavuusraportin mukaan munien on myös osoitettu estävän suuria glukoosi- ja insuliinitasojen vaihteluita. Mutta se ei ole vielä kaikki: Suosittu aamiaisproteiini on myös voimakas koliinilähde, yhdiste, joka auttaa säätelemään geenejä, jotka aiheuttavat vatsan rasvan varastointia. Toisin sanoen niiden syöminen reg-tilassa voi auttaa sinua kadottamaan rakkauskahvat ja torjumaan sairaudet. Munilla on myös tonnia muita terveyshyötyjä.

15 jalostamatonta vehnänleseä

Kuitu: Maagisin ravintoaine valtakunnassa. Mayo-klinikan mukaan se ei ole vain erittäin tyydyttävää ja tekee siitä välttämättömän syömisen niille, jotka haluavat laihtua, vaan myös vähentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa hallitsemaan verensokeritasoa. Vaikka kaikkea vihanneksista ja hedelmistä pähkinöihin ja palkokasveihin sisältyy ravintoaine, vehnäleseet ovat yksi tehokkaimmista lähteistä, ja ne sisältävät mahtavia 14 grammaa puolikuppia kohti. Tätä vehnänjyvien tiheästä ulkorenasta valmistettuja laihtumiseen tarkoitettuja jyviä voidaan käyttää lisäämään makeaa, pähkinäistä makua kotitekoisiin muffineihin, vohveleihin, pannukakkuihin ja leipää. Se on myös hyvä lisä kuumille ja kylmille viljoille. Jos yrität todella lisätä ravintokuituasi, kuluta sitä yksinään, puurotyyppisenä, ripottelemalla kanelia ja joitain tuoreita marjoja.

16 sardiinia

Sardiinit ovat voimakas omega-3-lähteiden lähde, ravintoaine, joka voi parantaa kaikkea kolesteroliprofiilistasi ja mielialastasi kykyyn torjua Alzheimerin tautia. Yhdessä pienessä tutkimuksessa, joka koski 148 ihmistä, joilla oli diabeteksen riski, tutkijat havaitsivat, että ne, joiden veren omega-3-omega-6-suhde oli suurempi, paransivat todennäköisemmin verensokeriarvoaan ja vähentävät diabeteksen riskiään kuin potilaat, joilla oli epäsuotuisa profiili.

Koska ne pitävät tulehduksen poissa…

Jokaisen kultaisen syntymäpäivän jälkeen särkystä ja kipusta tulee yleisempiä, yleensä tulehduksen tai ylimääräisen painon seurauksena. "Kun olet raskas tai koet painonnousua, ylimääräiset kilot voivat rasittaa niveliä ja saada ne kulumaan nopeammin. Siksi myös ylipainoisilla ihmisillä on lisääntynyt riski saada niveltulehdus", Koszyk kertoo. "Lisäksi rasva sisältää sytokiineiksi kutsuttuja tulehduksellisia kemikaaleja, jotka voivat edistää tulehdusta ja vaikuttaa negatiivisesti kehon eri järjestelmiin, mukaan lukien nivelimme."

17 kurkuma

Ajattele kurkumaa äiti-luonnon luonnollisena ibuprofeenina. Kurkumiini, intialaisen mausteen vaikuttava aine, estää tulehdusta edistävien entsyymien ja kemiallisten kipua lähettävien aineiden vaikutukset lievittäen niveltulehduksen kipua ja turvotusta. Kurkuma on myös havaittu häiritsevän syöpäsolujen kasvua ja leviämistä ja alentavan kolesterolitasoa. Lisää keltainen mauste ruokavalioon, ripottele sitä tofu-sirpaleeseen, heitä se paahdettuihin vihanneksiin tai lisää se ruskeaan riisiin - vaihtoehdot ovat todella rajattomat.

18 porkkanat

A-vitamiini- ja beetakaroteenipitoisuuksiensa ansiosta oranssit vihannekset, kuten appelsiini paprikat ja porkkanat, ovat voimakkaita tulehduksesta torjuttavia aineita. Nämä vihannekset ovat myös runsaasti beeta-kryptoksantiinia, eräänlaista karotenoidipigmenttiä, joka voi torjua tulehdukseen liittyviä tiloja, kuten niveltulehduksia.

19 Leafy Vihreät

Tiesit jo, että ravintoainepakattujen lehtivihannesten, kuten lehtikaalin, bok choyn ja pinaatin, tulisi näkyä säännöllisesti ruokavaliossasi, mutta tiesitkö, että ne voivat auttaa sinua pitämään särkyä lailla? Se on totta - ja kaikki tämä johtuu niiden korkeasta sulforafaanipitoisuudesta, yhdisteestä, joka estää entsyymejä, jotka liittyvät nivelten tuhoamiseen ja tulehdukseen.

Koska ne ovat hyviä verenpaineellesi…

Vältä suola ravistinta ja olet kaivanut natriumilla täytettyjä jalostettuja elintarvikkeita markkinoilta, mutta verenpaineesi on edelleen korkea. Mikä antaa? "Verisuonissamme on reseptoreita, jotka seuraavat verenpainetta ja tekevät luonnollisesti muutoksia jatkuvan verenpaineen ylläpitämiseksi. Ikääntyessään näistä reseptoreista tulee kuitenkin vähemmän herkkiä, joten ihmisten verenpaine voi muuttua vähentyneen sääntelyn takia, Koszyk selittää." Lisäksi valtimoistamme tulee ikääntyessä paksumpia, jäykempiä ja vähemmän joustavia. Valtimomme auttavat pumppaamaan verta sydämestä, joten jos verenvirtaus ei ole yhtä hyvä ja sydämen on työskenneltävä kovemmin, verenpaine voi nousta. "Jos haluat palauttaa tasosi normaaliksi, jatka välttämällä ylimääräistä suolaa ja lisää nämä kuusi verta paineen alentavat ruuat viikoittaiseen kokoonpanoosi:

20 ja 21 punajuuret ja punajuurikkaat

Juurikkaat ja juurikkaiden vihannekset sisältävät runsaasti nitraatteja, luonnollista kemikaalia, joka lisää kestävyyttä, alentaa verenpainetta ja suojaa sydäntä jäykistämällä valtimoiden seinät, Mayon klinikan mukaan. Juurikasvit sisältävät myös 12% päivän kaliumista, mineraalista, joka säätelee verenpainetta ja auttaa huuhtelemaan ylimääräisen suolan.

22 Makea peruna

Bataatit on pakattu kaliumilla, mineraalilla, joka voi vähentää natriumin vaikutuksia verenpaineeseen. Ne ovat myös runsaasti karotenoideja, voimakkaita antioksidantteja, jotka auttavat vakauttamaan verensokeritasoja ja alentavat insuliiniresistenssiä, mikä estää kaloreita muuttumasta rasvaksi. (Woohoo!) Paahda ne sivuna grillattuun lihaan tai kalaan tai viipaloi ja paista ne terveellisiksi perunoiksi.

23 tumma suklaa

Hyviä uutisia, alkoholijuomat: Sama tumma suklaa, joka saa makuhermoesi laulamaan, voi myös tehdä ihmeitä verenpaineesi suhteen. Kaakaotuotteissa on runsaasti flavonoideja, jotka voivat alentaa BP: tä niiden joukossa, joilla on sekä verenpainetta että prehypertoniaa, vuoden 2010 BMC Medicine -tutkimuksen mukaan. Muut tieteelliset havainnot osoittavat, että kaakaon flavanolit voivat auttaa kehoa muodostamaan nitriittejä, sama kemikaali juurikkaissa ja juurikkaiden vihreissä, joka laajentaa verisuonia, helpottaa verenkiertoa ja verenpainetta. Pidämme Alter Eco Blackoutista ja Green & Blackin luonnonmukaisesta 85% Cacao-baarista.

24 täysjyväleipää

Vuoden 2010 American Journal of Clinical Nutrition -raportin mukaan kolmen kokonaisen jyvän annosta syöminen päivittäin liittyi systolisen verenpaineen alenemiseen. Quinoa, amarantti, farro, vehnänmarjat ja bulgur ovat Smithin suosikkeja. Olemme myös suuria täysjyväleivän faneja, koska sen lisääminen jo olemassa olevaan ruokavalioon on erittäin helppoa. Vaihda vain paahdettu valkoinen leipä aamiaiselle ja viipaleet, joita käytät voileipien tekemiseen, ja olet saavuttanut kolmen päivän merkinnän.

25 sianlihaa

Sian sisäfilee palvelee enemmän kuin pelkästään proteiineja ja rasvaa polttavaa koliinia. Kolme unssia sisältävä annos kuljettaa myös 10% kaliumia ja 6% magnesiumia, jota tarvitset päivittäin - kaksi tehokkaimpaa BP: tä alentavaa ravintoainetta. Kypsennä erä tenderloineja viikon alussa ja pidä niitä käsilläsi, jotta voit lisätä ne helposti viikottain.