Jokaisella on tulipalo jalkojensa alla. Mutta vuosien palamisen jälkeen se voi sammua - juuri niin.
Kyse ei ole vain aikataulujen noudattamatta jättämisestä. Se ei ole ahdistusta, joka liittyy usein 60 tunnin työviikkoihin. Erityisesti toimistoon liittyvä uupuminen on todellinen sairaus. Tukholmassa sijaitsevan Karolinska Institutetin naisten ja lasten terveyden laitoksen tutkimuksen mukaan läpikäyneiden ihmisten aivot käyvät läpi fyysisiä, rakenteellisia muutoksia. (Kyllä, itse työskenteleminen voi aiheuttaa välttämättömimpien elinten muuttumisen konkreettisesti.) Lisäksi toimistouudistuksella on myös lukemattomia muita negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten lisääntynyt stressi, ahdistus ja masennus sekä vähentynyt energia, onnellisuus ja tuottavuus.
Lyhyesti sanottuna toimistojen palaminen on huonoa .
Onneksi ei ole mahdotonta sovittaa toimiston palamista tai edes poistaa se kokonaan. Jos tunnet jauhan painon hartioillasi, astu taaksepäin. Analysoi tapojasi. Ja sitten omaksua uusia - erityisesti tässä kuvatut 25. Jokainen heistä on asiantuntijoiden tukemaa ja todistettu vähentämään palovammoja riippumatta siitä, onko kansasi palo jalkojesi alla vielä palanut vai sammunut kauan sitten. Opi 40 tapaa kehittää uusia tapoja 40 vuoden jälkeen, ja näet temppuja näiden taktiikoiden tosissaan pitämiseen.
1 Poistu Dodgesta.
"Ota loma" kuuluu suosituimpiin tapoihin valloittaa toimistojen palaminen. Ja hyvästä syystä: se toimii. Lomailuun käynti on osoittautunut virkistäväksi kaikissa ominaisuuksissa. Se vähentää stressiä, nostaa mielialaa ja Northwestern Universitystä tehdyn uuden tutkimuksen mukaan vahvistaa luovaa prosessiasi, mikä tarkoittaa, että olet vielä parempi työntekijä palaamalla työpöydällesi. Lisää syitä (et tarvitse mitään vakuuttavaa) siitä, miksi sinun pitäisi varata matka, stat, tarkista 35 parasta syytä lomalle - heti.
2 Ota takaisin maanantaisin ja perjantaisin.
Yhdysvaltain matkayhdistyksen projektin: Time Off mukaan yli puolet amerikkalaisista jättää osan tai kaikki lomapäivänsä pöydälle. Kuten organisaation vuosikertomus paljasti, työntekijät epäröivät lähteä pitemmäksi ajaksi monien syiden vuoksi pelkääessään, että heidät korvataan tai että työtaakka kasvaa paluun aikana hallitsemattomalle tasolle.
Onneksi voit käyttää kaikkia lomapäiviä tarvitsematta stressata tällaisista huolenaiheista. Win-win-ratkaisu: ota joukko pitkiä viikonloppuja ympäri vuoden. Itse asiassa, kuten sosiaalipsykologi Heidi Grant Halvorson kertoi Harvard Business Review: lle , "saat paljon paremman hyödyn ottamalla säännöllisesti kolmen ja neljän päivän viikonloppuja".
3 Älä ohita kesän perjantaisia.
On hyvä veto, että yrityksesi tarjoaa joitain variaatioita ns. Kesäperjantaisin, varsinkin jos työskentelet raskasteollisuudessa, kuten tekniikka tai markkinointi. Itse asiassa henkilöstöhallinnon seuran mukaan yli 40 prosenttia työnantajista tarjoaa ne kesä ultraperjantaihin lisättynä : neljän päivän työviikot muistopäivästä työpäivään. Käytännöt vaihtelevat tietysti yrityksittäin - sinun on sallittava esimerkiksi vain kahden tai kolmen käyttäminen oman harkintasi mukaan - tarkista sitten uudelleen yrityksen käytännöt. Ja ota sitten nuo vapaapäivät. Ja jos haluat vielä enemmän vapaa- aikaa, oppi salainen temppu, joka johtaa lisää lomapäiviä työssä.
4 Tee aikataulustasi vilkkaampaa.
Shutterstock
Saattaa vaikuttaa epätoivotulta lisätä vielä yksi asia jo pakattuun aikatauluun. Mutta konsultin James Sudakowin mukaan, joka on erikoistunut "liiketoiminnan tuloksiin ihmisten välityksellä", vain yhden toiminnan harjoittaminen voi lisätä energiaa ja lievittää uupumusta. Ydin: sen on oltava henkilökohtainen, kuten viikoittainen kitaratunti tai perjantaiaamuna pyöräretki.
5 Aloita jokainen päivä lenkillä, ei sprintillä.
Samoin kuin sinun on lämmitettävä ennen harjoitusta, sinun on aivojen virkistettävä ennen kuin hoidetaan energiaa tyhjentäviä tehtäviä. Aloita päiväsi pienellä vaikutuksella - delegoimalla kokouksia, järjestämällä kokouksia, vastaamalla sähköposteihin, sellaisiin asioihin - ennen kuin siirryt tavaroihin, jotka vaativat vakavaa aivovoimaa.
6 Käsittele sitten päiväsi HIIT-rutiinilla.
Shutterstock
Sitten, kun olet kaikki lämmennyt, malline päiväsi tehokkaimmasta lihaksen kasvattamisessa, rasvaa polttavassa harjoituksessa heistä kaikista: korkean intensiteetin väliharjoittelu. Pomodoro-tekniikka on hyvä esimerkki tekniikan siirtämisestä kuntosalista toimistoon. Näin se menee: Työskentele ahkerasti 25 minuuttia, tee tauko, leikkaa noin 5 minuuttia ja toista. Pysäytä neljännessä jaksossa ja laiskota viidentoista minuutin ajan. Se on ihanteellinen sekoitus tuottavuutta ja henkistä joutumattomuutta. Ja saat lisää uskomattomia aikahakkeja varten oppimalla 60 tapaa ostaa ylimääräinen 60 minuuttia joka päivä.
7 Pään portaita.
Shutterstock
Paljon palamista johtuu energiatehokkuuden alenemisesta. Jos kuulut noin 99, 9999 prosenttiin amerikkalaisista, jotka kokevat voimakkaan pisaran kestävyyttä noin klo 14.30, kävele portaita ylös ja alas muutamaksi minuutiksi. Georgian yliopiston kinesiologian laitoksen tutkijat havaitsivat, että se antaa samanlaisen energiatehokkuuden kuin mitä saat kupillisesta kahvia - mutta ilman mitään sydäntä vahingoittavaa sivuvaikutusta.
8 Nap kuin kissa.
Ajattele napsautusta, kuten tietokoneen uudelleenkäynnistyspainiketta. Uudelleenkäynnistyksen jälkeen jokainen toiminto toimii hieman tasaisemmin ja hieman nopeammin. Jos pystyt siihen, varasta hetki iltapäivällä nukkumaan. Tieteellinen yhteisö on dokumentoinut hyvin myönteiset sivuvaikutukset - parantuneesta mielialasta henkisen äkillisyyden heikentymiseen. Kuitenkin, jos ajat REM-tilaan, sinulla on todella haitallista vaikutusta, joten katkaise nenäsi 20 minuutissa, enint.
9 Aseta sähköpostin vastausajat.
Shutterstock
Älä myöskään vastaa viestiin asettamasi aikataulun ulkopuolella. Paljon palovammat johtuvat siitä, että monet palkatut toimistotyöntekijät ovat nykyään kello 24/7/365. Kun pidät tiukkaa sähköpostin aikataulua, et kärsi stressistä - ja siihen liittyvästä uupumisesta -, joka johtuu usein avoimista kommunikaatioista. Hallitse 17 Genius Email Hacks -sovellusta, joka parantaa elämääsi saadaksesi lisää tapoja hyödyntää yhtä palvelua, johon me kaikki liitämme.
10 Sammuta mobiili-ilmoitukset.
Shutterstock
Aivan kuten kello 23.39 olevaan sähköpostiin voi saada vastauksen aamulla, lounaan puolivälissä voi odottaa 30 minuuttia. Mutta muutakin kuin pelkästään mobiilisähköpostiviestien kautta, todellinen kommentointi, muista sulkea ilmoitukset kaikista työhösi liittyvistä sovelluksista - Google Drivesta saakka mihin tahansa pikaviestintäpalveluun, johon toimistosi liitetään.
11 Aseta "välttämistavoitteet".
Shutterstock
Periaatteessa, kun olet poissa kellonajasta, älä toimi. Muista: You Time on sinun aika. Hyvä tapa varmistaa, että se pysyy sellaisena, on kohdella sitä kuin tehtävää. Tee tehtäväluettelossasi - jos sinulla on sellainen - aseta "älä tarkista sähköpostia" kohde. Sitten, kun et suorita mitään onnistuneesti, saat samanlaisen endorfiinihiireen kuin mitä saat, kun suoritat jotain, eli pysyt kiinni siitä. Psykologit kutsuvat tätä välttämistavoitteeksi .
12 Aseta "lähestymistavoitteet".
Toisaalta jotkut tuottavuusasiantuntijat vannoo päinvastaisella tavalla: lähestyy tavoitteita tai jotain mitä odottaa. Esimerkiksi päivällisen ajoittaminen ystävien kanssa antaa sinulle jotain mitä odottaa ja pyrkii päivän päätteeksi. Tai pieni viikonloppumatka saavuttaa saman tuloksen makro (viikoittain). Molemmat ovat varmoja tapoja häiritä itseäsi toimiston läpikäynnistä. Lisäksi Rochesterin yliopistosta tehdyt tutkimukset paljastivat, että lähestymistavoitteet antavat suuremman mielialan lisäyksen kuin välttämistavoitteet.
13 Ammu kampanjaa varten.
Välttämis- ja lähestymistavoitteet lieventävät kuitenkin vain toimistojen uupumista. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pidä kiinni vain hyvistä vanhanaikaisista tavoitteista . Yksi hyvä: tavoitteena ylennys. Tietäminen siitä, että muutokset - vastuisiin, palkkaan - voivat olla seurausta päivittäisestä työstä. Opi vinkkejä seuraavan vaiheen laskeutumiseen. 20 tapoa emotionaalinen älykkyys voi auttaa sinua saamaan tarjouksen.
Tai ainakin korotus.
Jos et ole paikalla nousemaan kokonaista askelta ylös uraportaat ylöspäin, horisontin korotus voi toimia samana motivointitekijänä. Vinkkejä yhden laskeutumiseen, tämä on tarkalleen kuinka kysyä korotusta.
15 Suunnittele tuntisi uudelleen.
Monet meistä ovat juuttuneet samaan 9–5 (tai 10–6) aikataulurakenteeseen vuosien ajan. Tämä voi saada yksitoikkoiseksi - ja että yksitoikkoisuus voi johtaa virka-ajan tunteisiin, jotka aiheutuvat toimiston uupumisesta. Jos korkeammat asiat ovat kunnossa sen kanssa, pelaudu aikataulusi mukaan. Ehkä esimerkiksi kello 11.00–19.00 on nopeampi, esimerkiksi. Tai ehkä 8: 00–18: 00 lounaalle pidennettynä on ihanteellinen. Leikkiä sen kanssa.
16 Rakenna päiväsi uudelleen.
Shutterstock
Samoin voit vapautua yksitoikkoisuudesta tekemällä muutoksia tavanomaiseen maanantaista perjantaihin. Kokopäiväisesti palkatun työntekijänä sinun tulisi silti ampua 40 tunnin viikossa. Mutta ehkä se tapahtuu tiistaista lauantaihin rakenteena tai kenties kolmena 12 tunnin päivänä, jota seuraa 4 tunnin päivä. Jälleen: mikä toimii y0u: lle (ja pomollesi).
17 Älä tuhlaa vapaa-aikaa.
Shutterstock
Kun palaat töistä kotiin, on mukava potkaista jalat ylös ja katsella loputtomia sitcom-uusintoja Netflixissä. Mutta Halvorsonin mukaan jotain henkisempää verotusta on parempi palamisen torjumiseksi - niin kauan kuin se on jotain, josta olet kiinnostunut. Suosituksemme? Ota aikaa uuden kielen oppimiseen.
18 Nuku tiukasti.
Harvat asiat lisäävät yleistä energiatasoa ja innostusta kuin unohtaa. National Sleep -säätiö suosittelee, toisin kuin puhekieliset uskomukset "kahdeksan tuntia", että aikuiset aikuiset saavat noin seitsemän tuntia rauhallisen unen joka yö. Tee niin, ja näet mielialasi kiihtyvän riippumatta siitä, mikä on edessäsi - vaikka se olisi taivaankorkuinen kasa työtä.
19 Vähennä työkuormaa.
Shutterstock
Kyllä, se voi tuntua itsestään selvältä, mutta taivaankorkean kasan leikkaaminen on yksi parhaista askeleista, jotka voit tehdä valloittaessasi toimiston palamista. Psykologisen tieteen yhdistyksen (APS) mukaan kuuteen keskeiseen tekijään, jotka johtavat uupumiseen. Ylin? Työmäärä. (Muut viisi: hallinta, palkkio, yhteisö, oikeudenmukaisuus ja arvot.) Jos pystyt, sinun pitäisi nähdä, kuinka vähentää tavaroiden määrää lautasellasi.
Aloita käymällä rehellistä keskustelua pomosi kanssa. Yhdeksän kertaa kymmenestä, he haluavat sinulle maksimaalisen tehokkuuden (niin: vähäinen riski palamiselle) ja tekevät kaiken voitavansa mukautuakseen. Sitten jatka lisätehtävien hylkäämistä, kun tunnet tehtäväluettelosi kasvavan Hulk-kokoiselle tasolle tulevaisuudessa.
21 Seurustele enemmän.
Vaalimalla samanhenkisten ikäisensä yhteisöä - yrityksessäsi olevia ihmisiä, joilla on samanlaiset taidot ja vastuut, yrityksen portaiden samankaltaisissa kohdissa, jotka todennäköisesti kokevat aivan yhtä paljon uupumista kuin sinä - sinulla on ryhmä, jonka kanssa voit nauttia. Scientific Americanin raportin mukaan tällainen oleminen on tehokas tapa lievittää omaa uupumista. Kun tiedät, että muut ovat samassa veneessä kuin sinä, tunnet olosi parempaan omiin ongelmiin. Mene ryhmälounaalle. Aikataulu onnellinen tunti.
22 Mietiskele.
Se vie vain 10 minuuttia. Se voi auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään stressiäsi ja soittamaan ahdistuneisuuteesi. Ja JAMA Internal Medicine -yksikön äskettäisen tutkimuksen mukaan se voi jopa auttaa nukkumaan kuin enkeli - mikä on taas todistettu menetelmä sopeutua uuteen palamiseen.
23 Pelaa "mitä jos" -peliä.
Shutterstock
Kuvittele työpaikaltasi poistuminen, miltä elämä näyttäisi, jos lopettaisit yhtäkkiä toimistolle osoittamisen (ja seurustelua uusien ystävien kanssa). Jos se saa sinut järkyttymään, no niin… Sanotaan vain, että uupuminen ei ehkä ole maailman pahin asia.
24 Suorita intohimoprojekti.
Googlessa, joka on väitetysti maailman innovatiivisin yritys, on ns "20 prosentin sääntö". Se on yrityspolitiikka, ja lyhyesti sanottuna se sanoo, että koko viidesosa työntekijän työajasta on käytettävä intohimohankkeiden toteuttamiseen. (Muuten, se ei koske vain työntekijöitä. Jotkut Googlen uraauurtavimmista innovaatioista, kuten Gmail ja Google Maps, on suunniteltu tämän käytännön seurauksena.) Tämän politiikan ollessa voimassa työntekijät hallitsevat merkittävästi työympäristöään.
25 Päivitä LinkedIn-profiilisi.
Ja kosketa sitten yhteenvetoasi. Jos mikään muu ei toimi, voi olla aika palata takaisin markkinoille.
Ari Notis Ari on vanhempi toimittaja, joka on erikoistunut uutisiin ja kulttuuriin.