Yuletide-kausi kysyy meiltä paljon: on koristeita, joita laittaa, lahjoja ostaa, juhlia osallistua, juhlia valmistella - ja jos sinulla on pieniä, illuusio luoda siitä, että rasvainen mies suorittaa käänteisen murron sinun kotisi. Hyvä uutinen on, että sisällyttämällä jotkut tai kaikki seuraavista strategioista, voit minimoida lomaan liittyvän stressin. Heck, saatat jopa nauttia heistä tällä kertaa.
Mietiskellä
Lomat voivat tuntea olonsa ikäväksi. Onneksi meditaatio ei maksa sinulle senttiäkään, ja voit tehdä sen missä tahansa ja milloin tahansa. JAMA Internal Medicine -lehdessä vuonna 2014 julkaistun 47 tutkimuksen mukaan mielikuntoisuuden meditaatio oli tehokas vähentämään ahdistusta sekä masennusta ja kipua. Tekniikkaan sisältyy oleminen ja keskittyminen nykyhetkeen keskittyen samalla rentouttaviin jännitysalueisiin koko vartalon alueella. Tutkimuksen kirjoittaja kertoi, että vain kaksi ja puoli tuntia harjoittelua viikossa riitti merkittävien tulosten saavuttamiseen.
Käytä rahaa, mutta kokemuksiin, ei asioihin
Varmasti haluamme nähdä rakkaamme kasvot valaisevan, kun annamme heille konkreettisen lahjan, jonka tiedämme rakastavan, mutta ryhmä psykologeja on löytänyt jotain, jota he kutsuvat Easterlinin paradoksiksi, jonka mukaan fyysinen omaisuus tekee meidät vain onnellisemmiksi kohtaan. Toisin kuin asiat, kokemuksista tulee osa itseämme. Olipa kyseessä sitten ylellisyyslomat tai elokuvamatka, kokemukset edistävät myös sosiaalisia yhteyksiä, jotka ovat osoittaneet mielialan kohentavia etuja.
Hymy
Siellä on jotain sanottavaa pienestä epäselvyydestä joka kerta, etenkin lomien aikana. Kansasin yliopiston tutkimuksen mukaan väärennetyn hymy pakottaminen vähentää stressiä. Tutkimuksen osallistujia tutkittiin syöttämällä kätensä ämpäriä jäävettä pakottaen hymyillen. Kohteita seuranneet tutkijat havaitsivat alhaisemman verenpaineen ihmisillä, jotka hymyilivat jäisen kokemuksen kautta. Lisäksi Smilerit ilmoittivat vähemmän ahdistusta kuin ne, jotka osoittivat puolueettomia tai ahdistuneita ilmaisuja.
Lopeta savukkeiden hiipiminen
Kaikki tämä lomastressi riittää houkuttelemaan sinut takaisin vanhoihin huonoihin tapoihin. Ja vaikka voit yhdistää tupakoinnin stressitason vähentämiseen, asiantuntijat kehottavat eroamaan. Tutkimukset osoittavat, että päivän ensimmäisellä savukkeella syke nousee 10 - 20 lyöntiä minuutissa. Verenpaine nousee 5–10 pistettä.
Nipistä ja päästä pois
Ajattele lyhyttä aamuajoa tai lujuuspiiriä rakettipolttoaineena, joka antaa sinulle virran kiireisen kauden aikana. Tanskan tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka liikuttavat vain kaksi tuntia viikossa - se on vain 17 minuuttia päivässä - ovat 61 prosenttia todennäköisemmin stressiä. "Ihmiset, jotka harjoittavat liikettä ennen stressaavia kohtaamisia, ilmoittavat verenpaineen noususta tapahtumien aikana, koska heidän verisuonensa ovat rentoutuneet", sanoo Georgian yliopiston liikuntatieteiden professori Rod Dishman. Hikoilu ennen työtä voi tarkoittaa vähemmän hikoilua, kun olet asettanut kellon sisään. Kokeile eksklusiivista How to Stay Lean for Life: Harjoittelua!
Tee luettelo
Ei, ei pitämällä välilehtiä siitä, kuka on ollut tuhma tai mukava. Se on selviytymisstrategia kaudelle, jolloin tehtäväluettelosi näyttää kasvavan ja kasvaa. Toki, että pitkän luettelon laatiminen tavaroista, jotka sinun täytyy tehdä, voi vaikuttaa lyhyellä aikavälillä stressaavalta, mutta asialistan puuttuminen voi lopulta olla kalliimpaa. "Paljon tekemistä syntyy terveellinen painostustunne, jotta voimme saavuttaa enemmän keskittymistä", sanoo Don Wetmore, JD, tuottavuusinstituutin perustaja. Wetmore ehdottaa päiväsuunnittelua 50 prosentilla. "Hankkeella on taipumus laajentua sille varattuun aikaan", hän sanoo. "Anna itsellesi yksi tehtävä tehtävä, ja se vie koko päivän. Mutta anna itsellesi 12 asiaa, ja saat yhdeksän valmista."
Tee jotain hienoa
Väitetysti kaikkein rikkain tarina juhlakaudella on Joululaulu . Tutulta? Hyvä. Kysy nyt itseltäsi: Kuka on kauden stressaantuneempi, Ebenezer Scrooge tai hänen veljenpoika Fred, joka kutsuu huonon setänsä jouluun joka vuosi, vaikka hän melkein varmasti vähenee? Ole kuin Fred, jopa ihmisille elämässäsi, jotka rutiininomaisesti osoittavat olevansa nykäyksiä. "Välttäminen lisää stressiä pitkällä tähtäimellä", sanoo perheyrityskonsultti ja psykologi Mario Alonso, Ph.D. "Kohtaamalla ongelmia ja toimimalla niihin, otat hallinnan, ja tämä voimaantumisen tunne vähentää stressiä." Vielä parempi: satunnainen ystävällisyyden teko toimitiloihin nähden auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin, vaikka se jätetään huomioimatta, ehkä varsinkin jos sitä ei arvioida.
Purista täällä
Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä etusormen ja peukalon välissä olevaa lihavaa paikkaa kutsutaan hoku-pisteeksi. Jos painat siellä vain 30 sekuntia, voit vähentää ylävartalon jännitystä. Kun alkaa tuntea lomaasi hulluutta, anna hoku-paikallesi puristus ja hengitä syvään.
Mene analogisesti
Jatkuva matkapuhelimen äänimerkki ja sähköpostihälytykset pitävät meidät taistelu- tai lennotilassa stimuloimalla adrenaliinipurkauksia. Paitsi, että tämä on uuvuttava, se myös auttaa lisäämään stressitasoja. Käytä lomajuhlia tekosyynä näiden laitteiden sammuttamiseen.
Älä maksaa kofeiinia
Kofeiini voi antaa sinulle tarvittavan energianlisäkauden aikana, joka on täynnä velvollisuuksia ja velvollisuuksia, mutta kuluttaa liikaa ja voisit nostaa stressitasojasi ja niihin liittyviä hormoneja. Kokeile kahvin sijasta teetä. Eräässä brittiläisessä tutkimuksessa ihmiset, jotka joivat neljä kupillista mustaa teetä koko päivän ajan, kokivat stressin yhteydessä olevan kortisolin, hormonin, 47 prosenttia.
Tee vähemmän, nauti enemmän
"Menemme yli laidan miellyttääksemme muita lomien aikana: ostoksia, ruoanlaittoa, korttien lähettämistä ja osallistumista jokaiseen tapahtumaan", sanoo George Pratt, PhD, psykologi Scripps Memorial Hospital -sairaalassa La Jollassa Kaliforniassa. "Sen sijaan pidä huolta itsestäsi sanomalla ei ainakaan kerran - ja ehkä enemmän."
Sovita kuka tekee mitä
Kuten useimmat perheeseen liittyvät asiat, lomamatkat - lomavalojen kiertäminen, lahjojen ostaminen, joukon perheen ja ystävien viihdyttäminen - ovat yhteistyötä, joka kiertää vähemmän tehokkuutta kuin tunnea. "Aloita hänen kanssaan", sanoo tohtori Audrey Nelson, sukupuoliviestinnän käsikirjan avustaja . "Kysy hänen ajatuksiaan, tunteita ja ideoita siitä, kuinka näiden askareiden pitäisi mennä. Mitä yhteisempi ja jaettu päätöksenteko on, sitä parempi."
Unohda täydellisyys
Opettiko Clark W. Griswoldin varoittava yuletiditarina sinulle mitään mieletöntä haluasi voittaa lomajuhlan järjestämisessä? Lopeta pakkomielle tekemästä kaikkea. Maailma ei lopu, jos talo on hiukan sotkuinen tai illallinen on muutama minuutti myöhässä. "Keskitä energiasi elämäsi ihmisten nauttimiseen", sanoo Family Caregiver Alliancen ohjelmajohtaja Donna Schempp. Älä hikoile pieniä asioita, ja lomastasi tulee paljon nautittavampi.
Jos se tuntuu hyvältä, tee se
Olet ehkä asentanut joulukuusi tai Hanukkah-pensaan taloon, mutta älä anna sen estää sinua menemästä eteenpäin. Äskettäisessä tutkimuksessa brittiläiset tutkijat löysivät suoran yhteyden viheralueilla vietetyn ajan ja vähentyneen stressin välillä. (Japanilaiset kutsuvat sitä "metsäkylpyksi".) Jos ulkona on liian kylmä, ota 15 minuutin kuluttua yksi asia, jota rakastat. Leikki koiran kanssa, katso YouTube-leikkeitä kissoista, jotka hyppäävät joulukuusiin riippumatta veneesi kelluvuudesta. Pittsburghin yliopiston tutkijat havaitsivat, että miellyttäviä aktiviteetteja tekeneillä tutkimuksen osallistujilla oli verenpaineen ja kortisolitasojen lasku.
Hengitä yhden sieraimen läpi kerrallaan
Sitä kutsutaan Nadishudhi-vaihtoehtoisen sieraimen hengitysmenetelmäksi, ja sillä on syvällinen ja välitön vaikutus kehoon, sanoo Kavita Chandwani, MD, M.PH. Hän kuvaa tekniikkaa: Pidä oikeaa sierainta suljettuna peukalollasi, hengitä sitten vasemman sieraimen läpi. Peitä vasen sieraimeesi antamatta hengitystäsi. Hengitä oikean sieraimen läpi, hengitä sitten sieraimen läpi vasen sierain peitettynä, sulje oikea sieraimeesi ja hengitä vasemman läpi. Tee tämä 1 minuutin ajan. Mitä pidempi hengitys, sitä parempi. Yhden ilmakanavan sulkeminen aiheuttaa pidempää, syvempää hengitystä (se pakottaa sinut vatsasi hengittämään), mikä rauhoittaa hermoja, hidastaa sykettä ja alentaa verenpainetta.
Nuku paremmin 5-HTP: llä
Tämän kasviuutteen (saatavana kapselina korkeimmassa osassa apteekkeja) uskotaan lisäävän serotoniinia, vähentävän ahdistusta ja parantavan nukkumista. Kuultuaan lääkärisi kanssa, yritä ottaa se ja muista, kuinka se vaikuttaa koetun stressin määrään.
Suunnittele todellinen loma
Kuten saatat odottaa, vähintään neljän tai viiden päivän poissaolo työstä voi vähentää stressitasoa dramaattisesti. Jos sinulla on lapsia ja valitset yöpymisen lomien aikana, ota vuorotellen kumppanisi kanssa tekemällä lasten velvollisuuksia - tai lähetä heidät lomalle isoäidin luo antamaan itsellesi tilaa hengittää.
Puhu hitaammin
Harjoittele puhumista hitaammin kuin yleensä. Todennäköisesti huomaat, että voit ajatella selkeämmin ja reagoida järkevämmin stressaaviin tilanteisiin. Projektoit myös rauhallisuuden tunteen. Katso, stressaantuneilla ihmisillä on taipumus puhua nopeasti ja hengellisesti; hidastamalla puhetta näytät myös vähemmän ahdistuneelta ja paremmin hallitsevasta tilanteesta.
Juo kovia juttuja vain aterioissa
Hanki 8 tuntia
Tässä on syy asettua pitkälle talviselle nukkumaan. Hyvä uni antaa keholle toipua ja säätää verenpainetta entistä paremmin, sanoo MD-lääkäri Ka-Kit Hui, professori ja UCLA: n David Geffenin lääketieteen koulun itä-länsi lääketieteen keskuksen johtaja.
Antaa ja vastaanota tukea
Käytä illallisen valmisteluaikaa kysyäksesi vaimosi tai puolisosi päivästä, etenkin kun loma stressi kohoaa. Florida State Universityn yli 400 työskentelevää paria koskevasta uudesta tutkimuksesta havaittiin, että miehet ja naiset, joilla avustavat puolisot keskittyivät paremmin töihin, olivat vähemmän todennäköisesti tulemaan kotiin väsyneinä ja ilmoittivat olevansa tyytyväisempiä lastensa kanssa viettämään aikaan. Pitääksesi kodinpalot palavana, katso yksinoikeusoppaamme parhaiden suhteiden salaisuuksiin!
Katsoa eteenpäin
Olisi houkuttelevaa sammuttaa aivosi toisen päivän sekasorton jälkeen loman aikana, mutta ennen kuin teet, ota 15 minuuttia ajatella seuraavan päivän tehtäviä. Useimmat ihmiset laittavat sen pienen yksityiskohdan aamuun, eikä se koskaan toimi. "Se on suurin tuottavuusvirhe kaikista", Morgenstern sanoo. "Päivä kaatuu jo sinulle." Suunnittele huomenna plus kaksi: Kolmen päivän valokaari pitää sinut keskittyneenä suurempaan kuvaan, ja sinun tulee paremmin siirtää, priorisoida ja järjestää lomatehtäviä.
Seksiä
"Seksi on voimakas stressiä vaimentava tekijä", sanoo amerikkalaisen stressi-instituutin presidentti Ph.D. Daniel Kirsch. "Se vapauttaa endorfiineja ja indusoi syvää rentoutumista." Ensimmäinen askel? Rentoutua. Stressi, mukaan lukien loma stressi, tukahduttaa naisten orgasmit ja miesten erektiot. Ehdota suihkussa yhdessä tai tarjota hänelle hierontaa, sanoo Tobby Feels Good -kirjailija, tohtori Debby Herbenick. Jos et vieläkään ole mielialassa, älä hikoile sitä. "Liian monet miehet harrastavat seksiä, kun he eivät ole oikeassa tuulessa", hän sanoo. "Ja sitten heillä on ongelmia, joista he friikittyvät, ja että ahdistus raivoi heidät seuraavan kerran. Ota sadetarkistus. Naiset tekevät sen koko ajan - myös miehet voivat."
Anna 'käytännön' lahja
Yhdessä tutkimuksessa osallistujilla, jotka antoivat hierontaa, oli vähemmän sairauksia ja vähemmän stressiä kuin niillä, jotka saivat hierontaa. Miksi et yhdessä kumppanisi kanssa käydä pari hieronnassa tai lahjoittamalla toisillesi, jos sinusta tuntuu, että sinulla on omia liikkeitäsi.
Ajattele positiivisesti
Negatiivinen ajattelu voi laukaista kehosi stressivasteen, kuten todellinen uhka. He ovat vapaapäiviä juhlimaan perheen ja ystävien kanssa (vaikka stressataisivatkin sinua!). Optimistinen näkymä auttaa sinua selviytymään haasteista, jotka tulevat tiellesi.
