Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan noin 70 prosentilla kaikista ensimmäisen sydänkohtauksensa saaneista potilaista on korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä verenpaine. Lisäksi organisaatio raportoi, että vuonna 2013 Amerikassa yli 360 000 kuolemantapausta ilmoitti verenpaineen ensisijaisena tai sitä edistävänä syynä.
On selvää, että verenpainetauti on vakava riskitekijä sydänsairauksissa. Korkean verenpaineen hallitsemiseksi on kuitenkin helppo tapa - moniin niistä ei liity minkäänlaisia reseptilääkkeitä. Jos olet huolissasi hälyttävän korkeasta BP: stä, jatka lukemista oppiaksesi kuinka alentaa verenpaineesi luonnollisesti.
1 Syö tummaa suklaata.
Shutterstock
Yksi suloinen tapa alentaa verenpainetta luonnollisesti on tumma suklaa. Vakavasti: Yhdessä amerikkalaisen sydänliiton sydän- ja verisuonisairauksia käsittelevässä tiedeistunnossa vuonna 2011 esitellyssä Harvardin tutkimuksessa havaittiin, että vain pienen neliön makean herkuttelun päivittäinen syöminen voi alentaa verenpainetta onnistuneesti verenpainetauteilla.
Vaikka tummalla suklaalla onkin etuja, sinun tulisi silti olla varovainen, ettet liioittele sitä. Robert Greenfield, MD, ei-invasiivisen kardiologian ja sydämen kuntoutuksen MemorialCare Heart & Vascular Institute -yksikössä Kaliforniassa, varoittaa, että "vaikka tummassa suklaassa on joitain luonnollisia antioksidantteja", ihmisten ei pitäisi "luottaa tähän tuotteeseen, joka on rasvaa ja hiilihydraatteja."
2 Tarkkaile painoasi.
Shutterstock
Vyötäröllä työskentely voi myös auttaa alentamaan verenpainetta. Itse asiassa American Heart Association toteaa, että ylipainoisten ihmisten "niin vähän kuin viiden - 10 punnan menettäminen voi auttaa alentamaan verenpainetta". Greenfieldin mukaan "painonhallinta" on "parhaita suosituksia" verenpaineesi alentamiseksi.
3 Syö enemmän saksanpähkinöitä.
4 Ota teetauko.
Shutterstock
"Teeajalla on varmasti suuria etuja tarjoamalla tauota päivän aikana", Greenfield sanoo. "Pelkästään tämä stressin vähentäjä voi auttaa verenpaineen hallinnassa." Ja ei vain, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että teelajikkeilla, jotka vaihtelevat hibiscus-teestä mustaan teehun, on antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta mahdollista alentaa verenpainetta.
5 Hanki uniapnea kurissa.
Shutterstock
Valittaako kumppanisi siitä, kuinka kovaa kuorsaat torkiessasi? Jos näin on, saatat haluta käydä unelääkärillä saadaksesi meluisat yötapasi hallintaan - ei vain kumppanisi unen, vaan myös verenpaineesi vuoksi.
"Unihäiriöiden ja korkean verenpaineen välillä on erittäin vahva yhteys", Greenfield selittää. "Itse asiassa yksi resistentin verenpaineen syy on uniapnea. Monilla ylipainoisilla ihmisillä kehittyy sekä uniapnea että hypertensio, ja molemmat nämä sairaudet voidaan korjata painon alentamisella."
6 Noudata Välimeren ruokavaliota.
Shutterstock
"DASH-ruokavalio (ruokavalion lähestymistavat verenpaineen lopettamiseen) ja Välimeren ruokavalio ovat parhaat ruokavaliot, joita voidaan seurata sydän- ja verisuoniterveyden ja verenpaineen hallinnassa", Greenfield sanoo.
Itse asiassa yhdessä verenpainetta käsittelevässä lehdessä julkaistussa 2019-tutkimuksessa todettiin, että 12 kuukauden välein ollessaan Välimeren ruokavaliossa vanhemmilla henkilöillä havaittiin systolisen verenpaineen aleneminen (ts. Paine, kun sydämesi pumppaa verta) keskimäärin 5, 5 millimetriä elohopeaa (mmHg).
7 Syö mustikoita joka päivä.
Shutterstock
Yksi kuppi mustikoita on melkein kaikki mitä tarvitset syödä joka päivä systolisen verenpaineesi alentamiseksi, lehdessä Gerontology julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen mukaan . Kun tutkimuksen taustalla olleilla tutkijoilla oli terveitä vapaaehtoisia, jotka kuluttavat 200 grammaa mustikoita päivittäin kuukauden ajan, keskimääräinen osallistuja näki verenpaineensa laskeneen 5 mmHg. Tutkijat olettavat, että suuri osa tästä hyödystä johtuu mustikoiden antosyanaineista, jotka antavat hedelmille myös tumman sävyn.
8 Ja pistä myös vesimelonia!
Shutterstock
Jos et ole suuri mustikoiden fani, harkitse vesimelonin saannin lisäämistä sen sijaan. Yhdessä American Journal of Hypertension -julkaisussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ylipainoisilla henkilöillä, joille annettiin kahdentyyppisiä vesimeloniuutteita, nähtiin 12 viikon kuluessa parannuksia sekä verenpaineessa että sydämen stressissä.
9 Ota lisää iltapäivällä nukkuja.
LightField Studios / Shutterstock
Napping antaa enemmän kuin vain antaa sinulle kaivatun energian iskun. Yhdessä 2019 -tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Cardiology -lehdessä, keskipäivän nukkumaan menneet henkilöt näkivät merkittävästi sekä systolisen verenpaineen että diastolisen verenpaineen alenemisen (ts. Paine, kun sydämesi on levossa lyönnien välillä). Erityisesti 24 tunnin kuluessa nukkuneilla ihmisillä oli keskimääräinen systolinen verenpaine-lukema, joka oli 5, 3 mmHg pienempi kuin hereillä olleilla.
10 Löydä rakastamasi joogatunti.
Shutterstock / 4 pm tuotanto
Jooga on hyvä lihaksillesi, mielellesi ja verenpaineellesi. Yhdessä psykosomaattisessa lääketieteellisessä lehdessä julkaistussa 2013 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että tietoisuuteen perustuva stressin vähentäminen - johon sisältyy meditaatiota, joogaa ja kehon skannausharjoituksia - alensi systolista verenpainetta keskimäärin lähes 5 mmHg ja diastolista verenpainetta lähes 2 mmHg..
11 Mene ulos!
Shutterstock
Voit helposti välttää verenpainelääkkeitä viettämällä enemmän aikaa ulkona. Yhdessä Southamptonin yliopistosta vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että auringonvalo voi muuttaa typpioksidin määriä iholla ja veressä, mikä puolestaan alentaa verenpainetta.
12 Rajoita alkoholin käyttöä.
Shutterstock
Ihmisten, jotka haluavat alentaa verenpainetta luonnollisesti, tulisi pyrkiä "maltilliseen alkoholinkulutukseen", sanoo David Cutler, MD, perhelääketieteen lääkäri Providence Saint John's Health Centerissä Kaliforniassa. Kuten Mayon klinikka toteaa, raskaat juomat, jotka lopettavat hemmottelun niin usein, voivat nähdä systolisen verenpaineensa laskevan 4 mmHg: n verran.
13 Mene kuntosalille aamulla.
Shutterstock
Aseta hälytys 30 minuuttia tavallista aikaisemmin, jotta pääset kuntosalille ennen töihin suuntautumista. Hypertension- lehdessä 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan sekä miehillä että naisilla, jotka kävivät kuntosalilla ja kävelivät juoksumatolla 30 minuuttia ennen työtä, keskimääräinen 8 tunnin verenpaine laski 3, 4 mmHg.
14 Ja nouse pöydältäsi usein koko päivän.
15 Nauti enemmän kaliumirikkaita ruokia.
Shutterstock
Korkean kaliumruokaa suositellaan erittäin korkeaa verenpainetta sairastaville. Yhdessä vuoden 2005 tutkimuksessa, joka julkaistiin Hypertension- lehdessä, tutkijat testasivat sekä kaliumkloridin että kaliumsitraatin vaikutuksia verenpainetaudilla kärsiviin henkilöihin ja havaitsivat, että aineet pystyivät alentamaan systolista verenpainetta vastaavasti 11 mmHg ja 13 mmHg. Joitakin hienoja korkean kaliumruoan ruokavalioosi parempaa verenpainetta varten ovat banaanit, pinaatti, perunat, appelsiinimehu, jogurtti ja munuaispavut.
16 Seuraa natriumin saantiasi.
Shutterstock
"Vähennä natriumin saantia", jos haluat alentaa verenpainetta, Cutler sanoo. Miksi? American Heart Associationin mukaan ylimääräinen natrium veressäsi aiheuttaa nesteiden määrän nousua verisuonissasi, mikä puolestaan johtaa veren virtaamiseen lisää ja siten verenpaineen nousua. "Se on kuin puutarhaletkun vesihuollon katkaiseminen - letkun paine kasvaa, kun sen läpi puhalletaan enemmän vettä", organisaatio selittää. Tavoitteena on korkeintaan 2 300 mg natriumia päivässä CDC: n mukaan.
17 Syö harvemmin.
Shutterstock
Riippumatta siitä kuinka terveellinen yrität olla syödessäsi, on uskomattoman todennäköistä, että kulutat enemmän natriumia kuin luuletkaan. Yhdessä Appetite- lehdessä julkaistussa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että keskimääräinen aikuinen nautti 1, 292 mg natriumia jokaisesta ravintolassa syömästään ateriasta, vaikka hämmästyttävä 90 prosenttia aikuisista kyselyssä aliarvioi, kuinka paljon natriumia oli heidän ruuissaan keskimäärin 1, 013 mg. Koska et voi hallita natriumin saantiasi, jos et tiedä kuinka paljon natriumia todella syöt, on parasta pysyä kotitekoisissa aterioissa, kunnes BP on hallinnassa.
18 Pidä C-vitamiinipitoisuutesi hallinnassa.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
C-vitamiini on paras ystäväsi verenpaineesi alentamisessa luonnollisesti. Yhdessä vuoden 2012 metaanalyysissä, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutritionissa , tutkijat päättelivät, että noin 500 mg: n päivittäinen C-vitamiinin kulutus - mikä vastaa noin kuutta kupillista appelsiinimehua - voi vähentää BP: tä lyhyellä aikavälillä lähes 4 mmHg.
19 Mausta ateriasi chili-paprikalla.
Shutterstock
Mitä maustempaa ruokalaji, sitä paremmin verenpaine hyötyy. Se on elokuun 2010 Cell Metabolism -numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan, jonka mukaan kapsaisiinin, joka on yksi chilipaprikan pääkomponentteja, pitkäaikainen kulutus voi vähentää BP: tä.
20 Kuuntele rentouttavampaa musiikkia.
21 Lopeta tupakointi.
Shutterstock
Ei ole yllättävää, että tupakointi on aivan yhtä haittaa verenpaineellesi kuin hyvin, melkein kaikille muille terveysaspeillesi. Mayon klinikan mukaan verenpaineesi nousee useita minuutteja aina tupakoidessasi, ja tämän varapuheen luopuminen voi rajoittaa näitä piikkejä ja auttaa pitämään verenpaineesi jatkuvasti normaalilla alueella.
22 Menkää hulluksi valkosipulin kanssa.
Shutterstock
Sinun ei tarvitse luopua valkosipulia saadaksesi verenpaineesi hallintaan. Päinvastoin, valkosipuli on yksi parhaista asioista, joita voit lisätä ruokavalioosi, jos haluat kesyttää verenpaineesi. Yhdessä Pharmacognosy Review -lehdessä julkaistussa vuoden 2011 lehdessä todetaan, että sipulikasvin "uskotaan lisäävän typpioksidin tuotantoa, johtaen sileiden lihasten rentoutumiseen ja verisuonten laajenemiseen", mikä on verisuonten laajenemista.
23 Ota probioottinen lisäosa.
Shutterstock
Suojaa sydämesi probioottilisäaineella. Yhdessä hypertension- lehdessä julkaistussa 2014 metatalyysissä analysoitiin yhdeksää tutkimusta ja todettiin, että probioottinen käyttö vähensi systolista BP 3, 56 mmHg ja diastolinen BP 2, 38 mmHg.
24 Ota portaat.
Shutterstock
Voit ohittaa hissin niin paljon kuin mahdollista portaiden hyväksi. Yhdessä Menopause- lehdessä julkaistussa 2018 tutkimuksessa havaittiin, että kun verenpainetauti nousi 192 askelta kahdesta viiteen kertaa päivässä, he pystyivät alentamaan verenpainetta ja parantamaan jalkojen voimaa. Win-win!
25 Pidä stressitasot kurissa.
Shutterstock
American Heart Associationin mukaan hormonit, joita elimistö vapauttaa stressin aikana (kuten kortisoli ja adrenaliini) "valmistelevat kehoa" taistelemaan tai lennosta "-vasteeseen" kutistamalla verisuonia ", ja tämä puolestaan nostaa väliaikaisesti verta paine. Siksi oppiminen rajoittamaan stressitasojasi voi olla yhtä tehokas lääke verenpaineesta kuin lääkitys. Ja miten voit pysyä rauhallisena, katso nämä 12 Genius-temppua ahdistuksen muuttamisesta jännitykseksi.
