Ei ole mikään salaisuus, että hyvä nukkuminen on tärkeää. Harvard Medical Schoolin mukaan sen lisäksi, että antaa kehollesi ansaitsemansa tauon pitkän päivän jälkeen, se voi auttaa ylläpitämään terveellistä aineenvaihduntaa, pitää muistisi terävänä ja edistää aivojen yleistä terveyttä. Huolimatta laadukkaan sulkeutumisen tarpeesta, me kaikki kuitenkin harjoitamme toimintaa, joka estää makeaa nukkumista, jopa tavoilla, joita et ehkä täysin ymmärrä. Nämä ovat tottumukset, jotka kauhistuttavat mitä tahansa unilääkärit alkaen television sängystä katsomisesta sängyssä halaamiseen.
1 Jätä valot palamaan
Shutterstock
Löydätkö sinä usein nukahtavan sängyn lampun hehkuun tai kaappisi säteilyyn? No, nukkumistarvikkeiden arviointisivuston Sleepopolis-tutkimuksen päällikön Rose MacDowellin mukaan nämä valonlähteet saattavat estää sinua saavuttamasta hyvää yötä.
Vaikka suurta valonlähdettä ei olisi kytketty päälle, "pistorasioista, kaapelikoteloista ja kelloista tuleva valo voi riittää unia edistävän hormonin melatoniinin tuotannon pysäyttämiseen, unen viivästymiseen tai häiritsemiseen ja unen laadun heikkenemiseen", MacDowell sanoo.
2 Alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa
Shutterstock
Toki, lasillinen viiniä saattaa tuntua rentouttavalta tavasta kehon valmistamiseksi nukkumiseksi, mutta MacDowellin mukaan aineella on tapana sekoittaa kehosi vuorokausirytmi ja estää sinua pääsemästä tyydyttävään REM-sykliin.
"Kaikenlainen alkoholi, joka on liian lähellä nukkumaanmenoa, voi auttaa sinua nukkumaan, mutta maksat siitä myöhemmin. Alkoholi tuhoaa vuorokausirytmiäsi ja aiheuttaa heräämistä sen sedatiivisten vaikutusten kulumisen jälkeen", hän selittää. "Alkoholi aiheuttaa kehon viettämään liian paljon aikaa syvässä unessa eikä tarpeeksi REM-unessa, mikä voi vaikuttaa unelmiin sekä muistojen ja tunneiden käsittelyyn."
3 Pidä makuuhuoneesi liian lämpimänä
Shutterstock
Kuten käy ilmi, kehosi asettuu paljon todennäköisemmin syvään uneen, kun makuuhuoneesi on viileä. "Keho alentaa ydinlämpötilaaan valmistautuessaan nukkumiseen, mikä tekee lämpimämmästä ympäristöstä vähemmän uneliaisuuden", MacDowell selittää. "Koska keho ei pysty hikoilemaan ja värisemään unen aikana, liian kuumat tai liian kylmät huoneenlämpötilat voivat johtaa kehon heräämiseen säätämään ytimen ja ihon lämpötilaa."
Joten mikä on termostaatin suloinen kohta nukkumisen yhteydessä? National Sleep -säätiön mukaan sinun pitäisi asettaa termostaatti mihin tahansa välille 60–67 Fahrenheit-astetta.
4 Nukkuminen ilman sukkia päällä
Shutterstock
Vaikka nukkuvat sans-sukat voivat tuntea olleensa ylellisempiä, lehdessä Journal of Physiological Anthropology julkaistussa vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että sukkien nukkuminen edistää pidempää ja ilahduttavampaa unta. Tutkimuksen mukaan ne, jotka nukkuvat sukkien päällä, voivat odottaa vähintään 32 minuuttia ylimääräistä unta sen lisäksi, että kehosi kykenee säätelemään lämpötilaa paremmin sulkeutuneen sulkeutuvan silmän lisäksi.
5 Nukkuminen ja herääminen parittomina tunteina
Shutterstock
Vaikka urasi tai elämäntyyliisi on herännyt keskellä yötä ja menossa nukkumaan keskellä iltapäivää, siellä on terveellinen tapa saavuttaa nämä Z: t. MacDowell huomauttaa, että niin kauan kuin pidät aikataulusi yhtenäisenä - kuten nukkumassa, nukkumisessa ja heräämisessäsi samaan aikaan joka päivä - pystyt saavuttamaan terveelliset unirutiinit.
"Unilääkärit suosittelevat nukkumista ja heräämistä samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin, jotta voidaan auttaa säätämään vuorokausirytmiäsi ja ylläpitämään johdonmukaisia nukkumistapoja", hän sanoo. Valitettavasti tämä tarkoittaa sitä, että sunnuntaisin 10 tunnin nukkumisistunne saattaa joutua loppumaan.
6 Luku tai television katseleminen sängyssä
Shutterstock
Vaikka saatat nauttia kirjan lukemisesta tai television katselemisesta sängyssä, MacDowell varoittaa, että nämä toiminnot pitävät aivosi aktiivisina siihen asti, kun yrität asettua rauhalliseen yöuniin.
"Lukeminen, television katseleminen, opiskelu tai sängyssä työskenteleminen voi hidastaa nukkumispyrkimyksiäsi", hän sanoo. "Aivot ja vartalo ovat herkkiä tottumuksille ja rutiinille. Käytä sänkyäsi muuhun tarkoitukseen kuin nukkumiseen ja sukupuoleen, ja voit kunnostaa itsesi yhdistämään unen heräämiseen."
7 Tuo ongelmasi nukkumaan mukanasi
Shutterstock
"Jos makaat sängyssä ajatellessasi kaikkea seuraavan päivän aikataulusi, unesi todennäköisyys kärsii", MacDowell sanoo. "Uni ei riipu pelkästään vuorokausirytmistä ja väsymysasteestasi, vaan kyvystäsi hiljentää ajatuksiasi ja keskushermostoasi. Herenevät voivat vapauttaa stressihormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia, jotka aktivoivat hermostoa ja pitävät aivot korkealla hälytyksellä."
Voit torjua näitä levottomia ajatuksia harjoittamalla meditaatiota tai kirjoittamalla päiväkirjaasi. Kaikkien ajatuksien poistaminen, jotka voivat haitata kykyäsi rentoutua, johtaa syvempään (ja parempaan) nukkumiseen.
8 Sängyssä pysyminen unettomuuden kautta
Shutterstock
Seuraavan kerran kun unettomuus jättää sinut makaamaan hereillä sängyssä kello 2 ahdistuneena unen vaivanneen tulevaisuuden yli, MacDowell ehdottaa nousemista ja turhautumisen siirtämistä ulos makuuhuoneesta.
"Makuinen sängyssä turhautuneena, kun et pääse nukkumaan tai pudota takaisin nukkumaan heräämisen jälkeen, voi kehon yhdistää sängyn kyvyttömyyteen nukkua", hän sanoo. "Jos et nukahdu tai palata nukkumaan 20 minuutin kuluttua, nouse ylös ja lue tai harjoita muuta hiljaista toimintaa, kunnes olet valmis nukkumaan."
9 Nukkuu väärillä lakanoilla
Shutterstock
National Sleep -säätiö suosittelee sijoittamista täydelliseen lakanasarjaan, jotta nukkumiskokemuksesi olisi mukavampaa. Asiantuntijoiden mukaan kannattaa tarkastella kahta tekijää: langanlukua ja materiaalia.
Mitä suurempi on lanka, sitä pehmeämmät levyt ovat. Ja kesäkuukausien aikana et koskaan halua nukkua lakanoilla, jotka ylittävät 400 säikeen lukumäärän, koska kaikki liian korkea vangitsee lämpöä eikä anna kehosi tuuleta kunnolla. Samoin puuvilla-, bambu- ja pellavakankaat pitävät kehosi erityisen viileänä nukutessasi.
10 Tai nukkuminen väärissä asennoissa
Shutterstock
Parempaa nukkumista käsittelevän neuvoston asiantuntijoiden mukaan olemassa on kuusi nukkumisasentoa: sikiö (puoleltasi, käpristynyt); vuosimies (puoleltasi, käsivarret ojennettuna); loki (omalla puolella); solider (selässäsi); meritähti (selässäsi, laajentunut); ja vapaa pudotus (vatsallesi, sironnut ulos). Ja yksinkertaisesti vaihtamalla nukkumisasennosi, saatat huomata, että unettomat yöt eivät enää ole.
Neuvoston mukaan parhaat nukkumisasennot ovat selässäsi ja sivullasi, koska vatsassa nukkuminen voi rasittaa selkää ja kaulaa.
11 Tai nukkuminen väärillä patjoilla
Shutterstock
Unenlaadun parantaminen voi olla yhtä helppoa kuin vanhan patjan heitto ja sijoittaminen uuteen, joka antaa kehollesi tarvitsemansa tuen. "Ei ole mitään pahempaa kuin jättää koko yön vanhalle patjalle tietäen, että et koskaan pääse mukavaksi ja heräät kipeällä selällä tai hartioilla", MacDowell sanoo.
"Jokainen nukkuu eri tavalla, ja on välttämätöntä olla patja, joka tukee meitä erikseen", hän toteaa. "Takapenkkiin tarvitaan yleensä kiinteämpää patjaa, kun taas kyljään nukkuvat tarvitsevat hieman pehmeämpää patjaa kehonsa mukauttamiseksi."
12 Työskentelet oikein nukkumaan mennessä
Shutterstock
Kuten Sleep Advisor -yrityksen tutkijat huomauttavat, aivosi tarvitsevat aikaa purkaakseen pitkän päivän jälkeen. Siksi he suosittelevat työskentelemättä aamuyöhön asti - koska muuten aivosi toimivat silti miljoonan mailin tunnissa, kun yrität katkaista virran. Vaikka joudut työskentelemään myöhässä, muista antaa mielesi lyhyt tauko ennen kuin väistämättä päätät asettua uneen. Näiden kahden toiminnan välinen aika varmistaa, että aktiiviset aivosi eivät pidä sinua koko yön.
13 Torkkupainikkeen lyöminen
Shutterstock
Vaikka torkkupainikkeen lyömisestä ainakin kerran aamulla on tullut osa rutiiniasi, Sleep Advisorin asiantuntijat sanovat, että saatat vahingoittaa uniaikataulusi.
"Vaikka torjunta on vaikeaa herätä aamulla, torkkua lyömällä ei ole sinulle lepoa", he selittävät. "Sinä todennäköisesti tuhmaat muutaman minuutin kevyessä unessa ja sitten pureskellaan hereillä hetkiä myöhemmin. Kun lopulta nouset ylös, olet todennäköisesti groginen ja ärtyisä kuin jos olisit juuri noussut sängystä kun hälytys ensin soi."
14 Harjoittelet liian myöhään
Shutterstock
Vaikka ainoa mahdollisuus treenata saattaa pudota juuri ennen nukkumaanmenoa, kuntosalin lyöminen liian myöhään yöllä voisi estää sinua saamasta suloisia unia.
"Harjoittelu nostaa adrenaliinitasoa ja sykettä, mikä tekee vaikeaksi pudota ja pysyä unessa", sanoo kliinisen unen kouluttaja ja Saatvan unekonsultti Terry Cralle. "Sen sijaan, että menisit kuntosalille tai juoksisit juoksumatolla, suorita enemmän vähävaikutteisia aktiviteetteja, kuten pilates tai jooga. Nämä toiminnot pitävät adrenaliinin ja syketasosi vakaana, samalla kun tarvitset tarvittavaa liikuntaa."
15 Selaa Instagramia ennen nukahtamista
Shutterstock
Kuten Cralle huomauttaa, selaamalla puhelimessa olevia sovelluksia sängyssäsi on osoitettu häiritsevän unisykliäsi huomattavasti. Siksi asiantuntija sanoo, että sinun pitäisi "ohittaa sosiaalisen median vieritys" ja sen sijaan "laittaa nukkumamaski ja kuunnella lyhyttä podcastia seurataksesi päivittäisiä uutisia".
16 Väärien myöhäisillan välipallojen syöminen
Shutterstock
Tietyssä vaiheessa yötä se puoli tyhjä eväste taikinajäätelön säiliö melkein näyttää kutsuvan nimeäsi keittiöstä. Mutta Crallen mukaan ne myöhäisillan välipalat, joissa on runsaasti rasvaa ja sokeria, saattavat estää sinua asettumasta rauhalliseen uneen.
"Jokainen nauttii myöhäisillan välipaloja, mutta tietyillä ruuilla voi olla vakava vaikutus unisykliin", hän selittää. "Runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävät ruuat, kuten suklaa, on liitetty vähemmän syvään uneen ja saavat ihmiset heräämään enemmän koko yön. Myöhäisen yön jäätelön sijaan syö aikaa melatoniinia edistävien ruokien sijasta - unta aiheuttava hormoni - kuten kirsikat ja jogurtti."
17 Tai syö suuria, raskaita aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa
Shutterstock
Kuten osoittautuu, iso kulhinkan pasta syöminen päivälliseksi voi vähentää sulkeutumisen todennäköisyyttä. Itse asiassa syöminen jotain liian raskasta muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi johtaa mahakipuun ja närästykseen, joka voi aiheuttaa heittää ja kääntyä koko yön.
"Yritä tehdä ruokasali aikaisemmin illalla ja välttää raskaita, rikkaita ruokia kahden tunnin sängyssä", HelpGuide toteaa. "Mausteiset tai happamat ruuat voivat aiheuttaa vatsavaivoja."
18 Pysyminen sisätiloissa koko päivän
Shutterstock / David Prado Perucha
Vaikka sinun pitäisi rajoittaa altistumistasi valolle tuuletessasi iltaa varten, on myös tärkeää ottaa niin paljon luonnollista auringonvaloa koko päivän ajan kuin mahdollista, HelpGuiden mukaan. Heräämisen jälkeen sinun tulisi yrittää suuntautua auringonpaisteeseen mahdollisimman aikaisin, koska luonnollinen valo auttaa purkamaan vuorokausirytmin vaihdelle.
19 Tupakointi
Shutterstock
Ikään kuin ei ole paha, että tupakointi voi lyhentää eliniäsi, Chest- lehdessä julkaistussa vuoden 2008 tutkimuksessa savukkeiden tupakointi liitettiin myös tyytymättömään uneen. Tutkijoiden mukaan savukkeen tupakoitsijat vievät nikotiinia vetäytymiselle nukkumiskierronsa tärkeissä kohdissa, aiheuttaen heille unen lepoa ja usein keskeytyneen. Joten saadaksesi paras mahdollinen uni (ja parantaa yleistä terveyttäsi), harkitse tupakointitottumuksesi heittämistä heti.
20 Kofeiiniin infusoitujen lääkkeiden ottaminen ennen nukkumaanmenoa
Shutterstock
Monet over-the-counter-kipulääkkeet, kuten Excedrin, sisältävät paljon kofeiinia, joka voi muuttaa vakavasti unisykliä, sanoo National Sleep Foundation. Ja muut lääkkeet - kuten ADHD: n, astman ja korkean verenpaineen hoidossa käytettävät lääkkeet - eivät voi vain aiheuttaa unettomuutta, vaan voivat myös estää sinua saavuttamasta rauhallisen unen.
Joten ennen kuin pistät pilleriä migreenin helpottamiseksi, muista tutkia kofeiinimäärät jokaisessa annoksessa, koska se voi olla syy, miksi olet ylös koko yön. (Ja jos luulet, että reseptinne voi olla ongelman syy, keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden vaihdosta.)
21 Lemmikkien kutsuminen nukkumaan kanssasi
Shutterstock
Huolimatta siitä, että lemmikkisi kanssa nukkuminen voi tehdä sinut onnellisemmaksi, Mayo Clinic Proceedings -lehdessä julkaistu vuoden 2017 tutkimus osoitti, että nukkuminen erillään Fidosta lisää mahdollisuuksiasi turvata rauhallisin suljettu silmä. Loppujen lopuksi viettäessäsi lemmikkisi lähistöllä suurimman osan yöstä varmistat, ettet potkaise niitä vahingossa unessa.
Hyvät uutiset? Samassa tutkimuksessa todettiin, että lemmikkisi nukkuminen huoneessa ei vaikuta unen laatuun - joten voit silti heittää koiralle luun sallimalla heidän ajautua unelmamaan vain muutaman metrin päässä sinusta.
22 Pitkien nukkujen ottaminen
Shutterstock
Vaikka tämä saattaa tuntua osoittavan ilmeistä, pitkät uinut voivat muuttaa vakavasti uniaikataulua. Lisäksi Mayon klinikka huomauttaa, että nukkuminen päivällä yli 30 minuutin ajan voi myös unettomuutta ja unen laatua heikentää.
Parhaan mahdollisen hyödyn saamiseksi uinosta - johon sisältyy parantunut mieliala ja vähentynyt väsymys - varmista, että ne ovat lyhyitä ja makeita 20–30 minuutin kohdalla.
23 Yhteystietojen jättäminen sisään
Shutterstock
Yhteydenpitoon jäämisen aiheuttama ärsytys ei vain vaikuta unen laatuun, mutta National Sleep -säätiön mukaan se voi myös viedä silmältäsi niin kaivatun tauon kuin terveellisen annoksen happea.
Joten ota aika poistaa nämä piilolinssit ennen kuin annat levätäksesi - silmälääkäri ja unilääkäri kiittää sinua siitä.
24 Nukkuu meluisassa huoneessa
Shutterstock
Väärät ja hallitsemattomat melut voivat häiritä unta ja pitää sinut hereillä, sanoo National Sleep Foundation. Hallitsemattomien ulkoisten melujen läsnä ollessa - kuten ne, jotka tulevat itkuvasta vauvasta, tienrakennuksesta tai ehkä jopa kuorsaan puolisosta - heittää todennäköisemmin ja kääntyy. Parhaan unen laadun takaamiseksi nukkua käyttämällä valkoista kohinaa tai pehmeää musiikkia.
25 Kofeiinin kulutus alle kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Shutterstock / antlio
Kaikenlaisten kofeiinijuomien kulutus voi vaikuttaa unen laatuun National Sleep -säätiön mukaan - eikä vain jos se on juuri ennen nukkumaanmenoa. Kuusi tuntia kofeiinin kulutuksen jälkeen puolet kulutustasi on edelleen kehossa, joten energistävä lisä voi aiheuttaa tuhoa uneaikataulullesi kauan sitten viimeisen kuppinsa jälkeen. Kofeiinin aiheuttaman unettomuuden välttämiseksi yritä rajoittaa kuluttamasi kahvin ja / tai teen määrä päivän ensimmäiseen puoliskoon. Ja tässä on 40 parasta tapaa saada hyvä yöunet lisää tapoja saada unelma unelmasi.
