Fakta: Jos näytät meille kodin kuntosalin, me näytämme sinulle kuntosalin, jota periaatteessa ei koskaan käytetä. Mutta se on täysin ymmärrettävää. Jos "kodin kuntosali" on vähän enemmän kuin kuntopyörä tai 30-vuotias NordicTrack ahtaassa kellarissa, joka on juuttunut lomakoristelaatikoiden ja pölyisten vanhojen kirjojen väliin, emme myöskään käyttäisi sitä. Siksi, jos haluat todella päästä irti kodin kuntosalista, sinun on tehtävä siitä paikka, johon todella haluat viettää aikaa.
Aloita pohtimalla huippuluokan kuntosaleja, joilla sinulla on ollut mahdollisuus käydä (tai nähty elokuvissa): maailman päiväntasaus ja yksityiset mailakerhot. Ne ovat vertaansa vailla olevia rauhallisia ja siistejä paikkoja, jotka saatat hengailla, vaikka et olisi trendi. Noudata tätä mallia omassa kotikuntosalissasi. Löydät suuria ja pieniä tapoja korottaa olemassa olevaa - viettämättä itseäsi konkurssiin. Näin pääset alkuun.
1 Sijoita täydelliseen sauva- ja lautasarjaan
Ehkä kaikkein tärkein laite, jonka saat kodin kuntosalille, tämä sarja on koko kuntosalin perusta. Käytät sitä kaikessa kyykkystä deadliftiin kaikenlaisiin rinta- ja hartiapaineisiin ja jos olet Achilles-tason kuntotasolla, hauislihakset - valitse siis viisaasti.
Muista: Sinun ei tarvitse huippuluokan tai erityisen kalliita painojoukkoja, mutta niiden on oltava hyvässä kunnossa - ja mikä tärkeintä, täydelliset. Täydessä sarjassa tulisi olla vähintään kahdeksan 5-punnan, 10 punnan ja 25 punnan levyjä ja neljä kussakin 35 punnan ja 45 punnan levyjä. Kummankin levyn kokonaismäärän pitäisi myös olla tasainen - et saa täysin tasapainoista palkkia, jossa on kaksi 45s toisella puolella ja yksi 45, 35 ja 10 toisella.
2 Asenna vetopalkki
Yksi tehokkaimmista, tehokkaimmista ja edullisimmista tavoista saada harjoitus kotiisi on asentaa vetopalkki. Älä kuitenkaan investoi yhteen näistä yleisistä oviaukomalleista: ne rajoittavat liikkumisaluetta ja, vaikka ne olisivat oikein asennettuna, voivat kaatua, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Sen sijaan keväällä seinälle asennettava versio, kuten Titan Fitnessin suosittu raskas malli (69 dollaria), joka voi tukea jopa 500 kiloa painoa. Se on leveä (53 tuumaa), joten voit helposti muuttaa kädensijaasi treenataksesi kaikki selkäsi lihakset. Lisäksi se ulottuu kolmen metrin päässä seinästä, jolloin sinulla on runsaasti tilaa kaikenlaisille ab-harjoituksille jalkakorkeuksista polviluokkien ja (jos todella kaipaat ydinpolttamista) roikkuuviin pyöräpotkuihin.
3 Sijoita peiliin
Hyvä kuntosali vaatii paljon pintoja, joilla voit katsoa itseäsi. Ja se ei ole vain turhamaisuus! Sijoittaminen peilikuvaan olevaan seinään tai kahteen antaa sinulle tavan varmistaa, että teet toistosi turvallisesti ja oikein (hyvä muoto tarkoittaa pienempää loukkaantumisriskiä), ja parantaa prosessin aikana valaistusta ja lisää tilan tuntuvuutta suuremmalta kokonaisena. Ja mitä hauskaa treenaa, jos et näe visuaalisesti mitään kunto etenemistä? (Okei, se on vähän turhamaisuus.)
4 Katso valo
Luonnollisten energisoijien suhteen on vaikea voittaa luonnollista valoa; D-vitamiini on yksi äiti-luonnon hyvistä mielialan parantajista ja energiantuottajista. Jos pystyt hyödyntämään ikkunan etuja tai sijoittamaan kuntosalin osaan kotisi, jossa on ikkuna näköalalla, tai paljon virtaavaa auringonvaloa, koet varmasti mitattavissa olevan suorituskyvyn parannuksen. Ja kyllä, tämä tarkoittaa, että kellarisi ei ole ihanteellinen paikka kodin kuntosalille.
5 Varmista, että tilaa on tarpeeksi
Arvioi suunnitteluprosessin varhaisessa vaiheessa huone, jonka suunnittelet kotikuntoilusi perustamiseen. Sinun ei tarvitse uhrata koko virkistystilaa, mutta sinun on varattava ainakin tarpeeksi tilaa muutaman bitin peruslaitteiston pitämiseksi ja varustettava alue venyttelyille, rutiineille ja muille kehon painoharjoituksille mukavasti. Kuten Manhattanilla toimivan kestävän suunnittelun yrityksen FLOAT: n kumppani Brad Sherman kertoi Men's Journalille , sinun kannattaa varata vähintään 100 neliömetriä. Kaikista pienemmistä, ja sinulla on tilaa vain istunnoille, push-upille, ja hyvin, siinä on aika paljon - ja voit tehdä ne kirjaimellisesti missä tahansa huoneessa.
6 Hanki oikea penkki
Ennen kuin sijoitat penkkiin, kysy itseltäsi joukko kysymyksiä. Mitä harjoituksia aion tehdä? Kuinka monta tehtävää tarvitsen? Kuinka paljon painoa nostan? Soveltuuko se pituudelleni? Jos suunnittelet vain kevyiden harjoitusten suorittamista tasaisella tasolla, yksinkertainen tasainen penkki, kuten Amazon Basicsin tarjoama mylly (49 dollaria), tekee tempun.
Mutta jos haluat saada harjoittelua kaikentyyppisestä harrastamisesta, kannattaa valita kivivakaa, säädettävä penkki. Puhumme seitsemästä asetuksesta - hylätystä (istuimille) tasaisesta kaltevaan sotilaalliseen (suora-pystysuora 90 astetta) - ja useiden satojen puntojen painokapasiteettiin, jotta pysyt vakaana sekä sinä että mikä tahansa paino nostamiseen. Katso tätä varten Bowflex. Heidän painopöydät, jotka alkavat 159 dollarista, tekevät kaiken tämän ja mukana on lisätty jalkatuet maksimaalisen vakauden saavuttamiseksi erityisen raskaissa sarjoissa.
7 Älä unohda lisävarusteita
Jotkut parhaimmista ihmisen tunnetuista yksilöllisiin lihaksiin kohdistuvista harjoituksista eivät ole peräisin raskaiden painojen nostamisesta. He tulevat käyttämään erilaisia lisävarusteita, jotka löydät täynnä hyvin varustettua kuntosalia. Lääketiede pallot. Vastusnauhat. Hyppy-köydet. Ketjunkellot. Jos huomaat säännöllisesti lyövän tasangon (älä huoli: niin tapahtuu kaikille), kaikki tämä vaihde on välttämätöntä auttamaan sinua nousemaan seuraavalle tasolle.
Oletetaan esimerkiksi, että venäläiset käänteet eivät anna sinulle ydinpolttoa tavalla kuin ennen. Aloita niiden tekeminen pitämällä lääkepalloa ja katso miltä sinusta tuntuu. Tai sanokaa, että työstökuormassasi on litteä vuorattu, vaikka et olekaan tarpeeksi vahva lisäämään lisää levyjä. Kääri viiden kilon vastusnauha tankin ympärille ja penkin alle ja tee toistosi muutamalla harjoituksella, ja sinun on hyvä nousta painoon. Asia on: et halua olla kiinni kuivassa ja ilman tällaista pyydystä.
8 Splurge taulu (tai kaksi)
Kävele mihin tahansa planeetan kuntosaliin ja osoita toistuvin esine. Ei, se ei ole juoksumatto - se on taulu-tv! Kuntosaleilla ei nykyään ole pulaa LCD-näytöistä oletettua tarkoitusta varten saada jäsenet häiritsemään loputtoman sydäntä pumppaavan materiaalin muodossa. (Elliptinen istunto on paljon vähemmän uuvuttavaa, kun Mission Impossible on taustalla.) Kysymys kuuluu seuraavaksi: Miksi kodin kuntosalilla ei voi olla samaa ylellisyyttä?
Asenna taulu- tai vielä parempaa taulu-taulu kuntosalin kummallekin puolelle -, jolla voit toistaa toimintavälitteitä, kauhuelokuvia tai jotain muuta, joka sydämesi nousee, auttaaksesi sinua virtaamaan sarjojen kautta. Suosituksemme: heitä laki ja järjestys: SVU- maraton (ne juoksevat ainakin yhdellä kanavalla) saadaksesi jotain vakavaa pumppaus-inspiraatiota.
9 Sijoita Sydänlaitteisiin, joita käytät itse
Ei ole pulaa kiusallisista ja kalliista "exer-sykleistä" ja keulakoneista, jotka lupaavat tehdä sinulle sopivamman kuin olet koskaan ollut! ja tuhoa ydinsi kuudessa viikossa kuin koskaan ennen! Mutta paras kutsu, kuten aina, on pysyä klassikoiden kanssa: paikallaan oleva pyörä, elliptinen, juoksumatto. Itse asiassa käytetyt juoksumatot ovat erittäin edullisia. He ajavat sinut vain pari sataa taalaa Amazonilla näinä päivinä - ja saat siitä kaiken käyttöiän. Puhu kannattavasta sijoituksesta.
10 Valitse oikea maaliväri
Shutterstock
Siellä on teräs- ja onyx-esteettinen esitys Equinoxissa, Planet Fitnessin violetti-keltainen eloisuus ja oranssi, kaikki , kaikki Orange Theoryssa. Mutta kuten käy ilmi, yksinkertaisempi lähestymistapa väriin - erityisesti seinämaalaukseen - on tie. Sherman ehdottaa jotain Benjamin Mooren "valoisaa ja energistä" Super White-sävyä. Varmista vain, että saat sen mattapintaiseksi. On vaikea puhdistaa hiki kiiltävältä tai puolikiiltävältä pinnalta.
11 Palkkaa henkilökohtainen valmentaja
Olennainen osa luksus kuntosaleja nykyään on henkilökunta - nimittäin syvä huomiota herättävien henkilökohtaisten kouluttajien joukko. Sijoita henkilökohtaiseen valmentajaan todella viedäksesi kodin kuntosalikokemuksesi seuraavan tason ylellisyyteen. Toki, se voi maksaa vähän - hinnat vaihtelevat postinumerosta vuorokaudenaikaan - mutta sinun on varattava vain kourallinen istuntoja. Kun olet virittänyt räätälöityä suunnitelmaa kouluttajasi kanssa ja osaat vetää kaikki liikkeet pois päältä, sinut ohjataan polkuun kaikille yksin. FitnessTrainer on erinomainen resurssi henkilökohtaisen valmentajan jäljittämiseen omalla alueellasi.
12 Hanki minijääkaappi
Laadukas kuntosali sisältää yleensä pienen jäähdytysalueen, josta voit noutaa proteiinipanostettu välipala lataamista ja täydentämistä varten. Kotisi voi tehdä samoin. Sijoita vain baarijääkaappiin ja varastossa se terveellisillä, virkistävillä juomilla ja välipalloilla - proteiini ravisteilla ja baareilla, rasvattomalla kreikkalaisjogurtilla, jopa elektrolyytteillä täytetty pullotettu vesi on parempi kuin ei mitään -, minkä voit tarttua, kun olet hikoilun lopettanut.
13 Luo oma mehubaari
Shutterstock
Tai vielä parempaa, mene kaikki ulos ja luo pieni mehupatu kuntosalillasi. Hanki hyvä juicer - kuten 60 unssin Breville Cross Joe Juicer (129 dollaria) - joitain tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ja hyvä varasto proteiinivoimaa.
14 Huoltolaitteet
Ei ole väliä kuinka tyylikäs kotikuntoasi on, jos et ylläpidä laitteita kunnolla. Pyyhi koneet käytön jälkeen (hiki voi huomiota verhoiluun). Ripusta painojasi uudelleen, kun olet valmis heidän kanssaan (painojen jättäminen tankoon on haittaa metallille). Ja jos otat sen Primo Fitnessin ihmisiltä, kannattaa voidella koneesi kuukausittain (jotta kaikki osat liikkuvat sujuvasti).
15 Luo oikea äänirata
Äskettäisen tutkimuksen mukaan Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -pelissä ihanteellinen musiikki maksimaalisen energian saavuttamiseksi on mikä tahansa sävelmä, joka asetetaan BPM: n arvoon 145. Nopea musiikki, sellainen, joka käytännössä "ohittaa" aivojen väsymyssignaalit. Siksi kuntosalit puhaltavat aina nopeatempoista musiikkia (niin suurella äänenvoimakkuudella). Kun kuraat harjoittelusoittolistaa, ammu siitä BPM-merkinnästä.
16 Sijoita hyvään äänijärjestelmään
Tässä on kaksi lähestymistapaa, joihin voit tarttua. Yksi, nälkäinen. Toinen, käytännöllinen. Sanomme, että jos haluat mennä ulos ja perustaa kuntosalin seinästä seinään Bose-surround-äänellä, älä anna meidän estää sinua. Kuten Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -tutkimus paljasti, se vain lisää liikuntaa.
Mutta jos haluat hahmottaa käytännöllisemmin - sekä käyttämisessäsi että lompakossasi osumisessa -, katso Sonos One (199 dollaria). Se on äänekäs. Siinä on Alexa-integraatio. Se muodostaa yhteyden wifi-palveluun, joten voit lähettää lähetyksiä mistä tahansa talosi. Ja se voi soittaa saumattomasti kappaleita mistä tahansa streaming-palvelusta, Spotififista Apple Musiciin (ja jos olet vielä yksi harvoista miljoonista jäljellä olevista tilaajista) Pandoraan.
17 Parempi valaistus
Jokainen vihaa henkilökohtaisesti ankaria, kirkkaita valoja. Mutta esteettisen valaistuksen kopiointi viimeisimmästä Williams Sonoma -luettelosta ei ole kaikkein paras tapa tehdä kodin kuntosalia suunnitellessasi. Lämmin valo, Shermanin mukaan, on luonnollinen rentouttava aine - viimeinen asia, jonka haluat tilalle, joka vaatii maksimaalista energiantuotantoa.
18 Hienosäädä lämpötila
Kansainvälinen kuntosaliyhdistys suosittelee, että kuntosalin lämpötila asetetaan 68–72 ºF: n lämpötilaan. Silti on tämä asia, jota kutsutaan kuumana joogaksi, missä huone on missä tahansa 92º - 105º Fahrenheitissä. Ja Dwayne "the Rock" Johnson, väitetysti maailman mukavin mies, treenaa legendaarisesti täydellä räjähdyksellä. (Perustelut: polttavissa tempoissa treenaaminen räjäyttää rasvan ja vahvistaa aerobista energiaa.) Pelaa ympäri termostaatillasi ja löydä mikä toimii.
19 Hyvä ilmavirta
Shutterstock
Se ei ole rakettitiede: Kuntosali, jolla ei ole asianmukaista ilmanvaihtoa, tulee haisemaan. Kun valitset tilaa omasi, varmista, että ainakin yksi ikkuna on. Tällä tavalla sen sijaan, että tarvitset asentaa monimutkaista, kallista ilmanvaihtojärjestelmää, voit vain asettaa hyvin sijoitetun tuulettimen (huoneen poikki, ikkunan vastapäätä). Lisäksi tuulettimelta saatava kiinteä tuulenpuhallus varmasti jäähdyttää loitsun.
20 Hanki vaahtorullia
Ne ovat halpoja (alle kaksikymmentä taalaa pop) ja ovat välttämättömiä kunnollisille lämpenemis- ja jäähdytysrutiineille. Ei ole tekosyy, että sinulla ei ole muutamia hiukan kodin kuntosalin kulmiin.
21 Hanki vesilähde
Shutterstock
Jääkaapin varastossa kymmenillä muovipulloilla on kamala ympäristölle. Kuten palaa holkin läpi kertakäyttöisten kuppien holkin jälkeen. (Puhumattakaan tosiasiasta, että edestakaisin juokseminen lähimpään nieluun on täydellinen ajanhukkaa.) Sen sijaan harkitse investointia kaupallisen luokan vesijäähdyttimeen (150 dollaria) tilalle.
22 Paranna tuoksujasi
Hajujen voima jätetään usein huomiotta. Hajot, kun niitä käytetään oikein, voivat parantaa harjoitteluasi vakavasti. Esimerkiksi National Sleep -säätiön mukaan piparminttu on yksi energiatehokkaimmista hajusteista siellä. Ja jos etsit kognitiivista virkistystä treenin jälkeen, eukalyptus on paras ystäväsi (pieni ihme, että Equinoxin pyyhkeet ovat siihen infusoituneita).
23 Seuraa itseäsi
Harkitse maalaamista osa kodin kuntosalin seinistä liitutaulu maalilla (tai ainakin taulun ripustamisella). Siellä siirrät edistymistäsi ja näet visualisoidun, tietopohjaisen esityksen siitä, kuinka kasvatat mitattavissaan sopivuuttasi viikosta toiseen. Voit myös kirjoittaa tavoitteita ("Suorita 7:00 mailia marraskuuhun mennessä") tai inspiroivia tarjouksia (kuten Blink Fitnessin "Vahvat aseet tekevät hyvistä viideistä").
24 Hanki omistettu minipyyhkeitä
Fakta: Alat hikoilla. Helppo tapa tuoda ripaus ylellisyyttä kotiin kuntosalillesi on varmistaa, että minipyyhkeissä on jatkuvasti päivitetty pino, joten et käytä samaa hikiä sisältävää rievua jokaiseen harjoitteluun. Saadaksesi erittäin runsasta kosketusta, liota pyyhkeesi sitrushajuvedessä yön yli ja jäähdytä ne mainitussa minijääkaapissa.
25 Valitse oikeat lattiamateriaalit
S
Hyvä kodin kuntosali tarvitsee hyvät lattiat, mutta sinun ei tarvitse rikkoa olemassa olevaa lattiaasi. Aseta sen sijaan matala joitain matalia mattoja suojautuaksesi vahingossa pudotuneilta painoilta. Lukittuvan Prosource-palapeliasetin (alkaen 20 dollaria), jonka avulla voit valita itse tarkan määrän, pitäisi tehdä temppu - ja tyylikkään mustana se näyttää myös hyvältä.
26 Hanki teline
27 Pidä se järjestettynä
Shutterstock
Kyllä, näyttää siltä, että sillä on merkitystä. Et kävelisi mailakerhoon ja löytäisi painoja, jotka ovat sattumanvaraisesti lattian ympärille. Kohtele kuntosaliasi samalla tasolla. Ja kun olet siinä, varasta linja Radioheadista ja laita kaikki oikeaan paikkaan! 10-pounders menee minne sanotaan "10", 20-pounders missä sanotaan "20" ja niin edelleen. Sitten voit nauttia ylellisyydestä.
