Jotkut päivät sinusta tuntuvat kuin voisit täysin ottaa maailman. Ja toiset, no, ei niin paljon. Se on tosiasia, että jokaisella on hetkiä, jolloin heidän itsetuntonsa on vähän tyhjentynyt. Mutta on olemassa paljon erilaisia tapoja, joilla voit luoda itseluottamuksesi uudelleen. Ja se ei vie myöskään viikkoja tai kuukausia - voit tehdä sen tänään . Seuraavan kerran kun tarvitset luottamuksen lisäämistä, kokeile näitä 27 asiantuntijoiden tukemaa vinkkiä, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi heti uudestaan.
Nämä ovat helpoimmat tavat saada itsetuntonsa lisääntymistä sekunneissa siitä, kuinka siirrät kehosi siihen, mitä sinulla on.
1 Siirry puutarhanhoitoon.
Shutterstock
Käsien likaantuminen puutarhassa ei ole vain hyödyllistä fyysiselle terveydellesi - se voi myös olla tärkeä apu itsetunteellesi. Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Public Health -lehdessä , 269 osallistujan joukossa - 133 vertailukohtaa ja 136 puutarhuria - jälkimmäinen ryhmä ilmoitti heidän itsetuntonsa ja yleisen mielialansa parantuneen merkittävästi.
2 Rekisteröidy vapaaehtoisprojektiin.
Shutterstock
Joskus avaimella luottamuksen lisäämiseen ei ole mitään tekemistä itsesi kanssa ja kaiken tekemistä muiden kanssa. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Adolescence -sivustolla , tutkijat havaitsivat, että vapaaehtoistyöhön vieneet henkilöt - joko ruokapankissa, keittokeittiössä tai yksinkertaisesti auttamalla naapurin pihalla - haavoittuivat lisäämään itsetuntoaan prosessissa.
3 Tee satunnainen ystävällisyys.
iStock
Vaikka sinulla ei olisi aikaa sitoutua pitkäaikaiseen vapaaehtoistyöprojektiin, voit silti lisätä itsetuntoasi hetkessä yrittämällä sisällyttää hyviä tekoja päivittäiseen rutiiniin. "Toisten hyödyntäminen palvelee arvokasta sosiaalista tarkoitusta ja auttaa tuomaan tarkoituksen tarkoitusta elämäämme", sanoo Jim Seibold, tohtori, LMFT, lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti, joka sijaitsee Arlingtonissa, Teksasissa.
4 Anna itsellesi puhetta.
iStock
Jalkapalloilijat keskustelevat vakavasti ennen kuin he pääsevät kentälle, joten miksi et tekisi samaa itsellesi, kun tarvitset luottamuksen osumaa?
" Itserakkauden harjoittaminen lisää itsetuntoa", sanoo Miyume McKinley, LCSW, Los Angelesin loppiaisten neuvonta-, konsultointi- ja hoitopalveluiden omistaja. Hän huomauttaa kuitenkin, että itsehoidon ja itserakkauden harjoittaminen eivät ole samoja - manikyyrin tai hieronnan sijaan McKinley suosittelee "luetteloa siitä, miksi rakastat sinua ja miksi sinun pitäisi rakastaa sinua". Kun se on valmis, "muistuta itseäsi usein".
5 Kiinnitä huomiota siihen, ettet arvostele itseäsi.
iStock
Kuinka monta kertaa päivässä leikkaat itsesi? Riippumatta siitä, mikä on ulkonäkösi, älykkyys, persoonallisuus tai jokin muu osa sinua, negatiivinen omapuhe ei ole hyvä kenellekään. "Opimme jo varhaisessa vaiheessa kritisoimaan reflektiivisesti itseämme tarkastellessamme reflektioitamme, ja siitä tulee niin automaattinen, että emme edes tajua tekevämme sitä", sanoo New Yorkissa toimiva integroiva psykoterapeutti Alena Gerst, LCSW, RYT.
Kun sen sijaan katsot peiliin, sano jotain positiivista henkilöstä, jonka näet tuijottavan sinua. "Sen ei tarvitse olla hyperbolista, vain jotain mitä tiedät olla totta", hän sanoo.
6 Sano "Rakastan sinua" itsellesi.
iStock
Kerrot muille ihmisille, että rakastat heitä koko ajan - joten miksi et jaa sitä rakkautta myös itsesi kanssa? "Sano se katsellessasi peiliin joka kerta, kun harjaat hampaitasi, ja jokaisessa punaisessa valossa, jota kohtaat ajon aikana", ehdottaa lisensoitu psykoterapeutti ja taideterapeutti Christine Scott-Hudson, MA, Luo elämä -studion perustaja Santa Barbarassa, Kalifornia.. "Aloita sitten pippuria se ennen nukkumaanmenoa ja kun heräät ensin aamulla."
7 Toista jotkut vakuutukset.
Shutterstock
Itsevakuutukset ovat aina hauskoja tällä hetkellä: Tietenkin tuntuu oudolta suihkuttaa itseäsi kiitoksin ja kiitoksin. Mutta tämä taktiikka todella toimii. Personality and Social Psychology Bulletin -lehdessä julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että itsevahvistusten käyttäminen ei vain rauhoita sinua, vaan antaa myös sinulle luottamusta, jota tarvitset valloittaaksesi tavoitteesi riippumatta siitä, tappako se työhaastattelussa vai saako hänet rohkeutta kysyä joku päivältä.
"Pyydän asiakkaita sanomaan yhden mukavan asian itsestään joka päivä, vaikka he eivät uskokaan siihen", sanoo terapeutti Julie C. Kull, LCSW, Kull-neuvonnan perustaja Madisonissa, Wisconsin. Kull suosittelee lyhyitä vakuutuksia, kuten sanoa itsellesi, että olet älykäs, kiltti tai hyvä ihminen. "Mitä enemmän kuulet viestejä, sitä enemmän voit uskoa niihin."
8 Keskity pieniin voittoihin.
iStock
Sen sijaan, että märehdisit niistä aikoista, jotka sanoit väärän asian tai kuinka kauas taaksepäin tunnet olosi uraviisaita, yritä miettiä kaikkia asioita, jotka olet menossa puolestasi. "On aina hieno tapa harkita matkaasi itse ja antaa itsellesi tunnustusta kaikesta saavutuksestasi", sanoo Connecticutin lääkäri Samantha Smalls, LCSW. "Voit myös pohtia päiväsi ja tarkistaa päivittäiset voitosi." Niiden ei myöskään tarvitse olla valtavia voittoja - ne voivat olla niin pieniä kuin tapaaminen ystävälle kiireisen työviikon aikana tai viiden minuutin lisääminen treeniaikaasi.
9 Suorita yksi projekti tehtäväluettelossasi.
iStock
Viivästyminen merkitsee muutakin kuin vain stressaa sinua - se voi myös vaikuttaa tietysti itsetuntoon. Jos haluat nähdä luottamuksen nousevan, kokeile tarkistaa yksi kohde luettelosta. "Yksi asia, joka vaikuttaa voimakkaasti itsetuntoon, on siirtää jotain pois polttimelta", selittää Mike Ensley, LPCC, kansallisesti hallituksen hyväksymä ammatillinen neuvonantaja Lovelandissa, Coloradossa. Olipa sitten lopuksi puhdistettava lahjoittamiseen tarkoitetut vaatteet kaapista tai tyhjentämässä työlaatikkosi, yksi vähemmän tehtävä tässä tehtäväluettelossa voi lähettää itsetuntonne uusiin korkeuksiin.
10 Tee luettelo tavoitteistasi ja kuinka saavutat ne.
iStock
Vaikka tuntuu siltä, että olet kaukana siitä, että sinusta tulee haluamasi henkilö, kirjoittamalla tavoitteet, joita toivot saavuttaa, ja kuinka olet ryhtynyt toimiin niiden saavuttamiseksi, voi antaa sinulle vakavan itsetunnon lisääntymisen Lyhytaikainen.
"Aseta tavoite ja katso, miten pääset lähemmäksi sen saavuttamista", ehdottaa Oklahomaan perustuva kliininen psykoterapeutti Kevon Owen, LPC. Jos haluat palata takaisin kouluun suorittaaksesi tutkinnon, kirjoita esimerkiksi muistiinpano siitä, kuinka kutsut osallistumaan tiedotustilaisuuteen; Jos haluat laihtua, kirjoita päivämäärä, jolloin olet kirjautunut kuntosalille. "Riippumatta siitä, mikä se on, katso kuinka hyvin menestyt tai kuinka etenevä ja katso miten se vaikuttaa siihen itsetuntoon", hän sanoo.
11 Ohita kaikki tai ei mitään -asenne.
Shutterstock
On helppo päästä ajattelutapaan, jossa kaikki on joko täysin fantastista tai täysin kauhistuttavaa - ilman mitään väliin. Jos jokin ei mene tiellesi, älä liimaa sitä heti vikaan. Mayon klinikan mukaan kaiken vai ei-ajattelu on uskomattoman haitallista itsetuntoa varten. Sen sijaan, että astuisit negatiivisiin, opiskele niistä ja muuta ne positiivisiksi. Kun muokkaat tapaa, jolla ajattelet tiettyjä tilanteita, luottamuksesi tekee paluun.
12 Katkaise hiki.
Shutterstock
Siellä on tieteellinen syy, miksi tunnet itsesi niin paljon paremmin heti harjoituksen jälkeen. American Psychological Associationin mukaan liikunnan ja mielialan parantamisen välillä on vahva yhteys. Itse asiassa, vain viiden minuutin kuluttua kohtalaisesta harjoittelusta, tunnet vaikutukset. Joten riippumatta siitä, onko kyse keskipäivän kävelystä lounasaikaan tai 45 minuutin henkilökohtaiseen harjoitteluun, kehon liikuttamisella voi olla merkittävä ero tunteessasi itsestäsi ja koko elämäsi näkymistä.
13 Tee joogaa.
Shutterstock
Ei vain suuret harjoitukset voivat lähettää itsetuntoasi katon läpi. Jos oletetaan, että muutama voimankäyttö voi myös lisätä luottamustasi. Ja jos sinua painostetaan aikaa, älä huoli: Frontiers in Psychology -lehdessä julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan joogassa kestää vain kaksi minuuttia joogaa, jotta tunteisit mielialan merkittävän eron.
14 Istu suoraan.
iStock
Onko sinulla sellainen hätkähdys, että tavallinen pudonnut asemasi pidättää sinua? Olet jotain - asiantuntijat sanovat, että luottavamman asennon omaksuminen voi nostaa itsetuntoa sekunneissa. "Asennonsiirron muuttaminen auttaa hitaasti vaihtamaan ajattelutapaa", sanoo New Yorkin lisensoitu kliininen psykologi Heather Stevenson, PsyD. "Seiso ja kävele pystyssä vartaloasennolla, pää kallistettu hieman ylöspäin, hartiat alas ja rullattu takaisin."
15 Sijoita kahvia.
iStock
Alkaen päiväsi kupilla kahvia on paljon tieteellisiä etuja, vähentämällä sairausriskiä apuun ruokahalun hallintaan. Toinen suuri perk? Itsetunton lisääminen! Food Components to Enhance Performance -lehdessä julkaistu vuoden 1994 maamerkkitutkimus totesi, että kofeiini voi lisätä luottamustasoa sekä parantaa mielialaa ja energiaa.
Kuuntele hyvää musiikkia.
Shutterstock
Musiikki on uskomattoman voimakas asia. Se voi tehdä sinusta surun, se voi tehdä sinusta tylsän, ja se voi myös tehdä sinusta tuntemaan itsesi itseluottamukseksi. Sosiaalipsykologisessa ja persoonallisuustieteellisessä lehdessä julkaistussa vuoden 2014 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että musiikki herättää voiman tunteen, antaen sinulle itsetunton, jota tarvitset päivän valloittamiseen.
17 Napsauta selfie.
iStock
Yksi yksinkertainen tapa lisätä itsetuntoasi? Jaa söpö selfie Instagramissa. Tänään ja AOL: n vuonna 2014 julkaisemassa kehon kuvakartoituksessa 65 prosenttia osallistujista kertoi, että selfiesien ottaminen ja lähettäminen verkkoon lisäsi heidän luottamustaan. Nopea nouto, etsi hieno valaistus ja napsauta muutama oma lähetettäväksi!
18 Tai anna itsellesi vähän näytön vapaata aikaa.
iStock
Toisin sanoen, jos sosiaalisella medialla on taipumus olla päinvastainen vaikutus sinuun, et ole yksin. Communication Research -lehdessä julkaistu vuoden 2012 tutkimus osoitti käänteisen suhteen näytön edessä vietetyn ajan ja lasten itsetunnon välillä. Jos pystyt suhtautumaan, yritä sammuttaa laitteet ja tehdä jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi - et aseta sinua takaisin.
19 Pakota hymy.
iStock
Vaikka et tunne erityisen onnelliseksi, hymyilemällä kasvoillesi, voi olla suuri ero tunteessasi, jopa lisäämällä itseluottamusta matkan varrella. Psykologisessa lehdessä julkaistun 2019-metaanalyysin mukaan hymyillen ihmiset tunsivat tyypillisesti onnellisempia - ja mikä tekee sinusta itsevarmemman kuin onnellinen?
20 Kanava sisäinen perhossi.
iStock
Yksi yksinkertainen tapa parantaa itsetuntoasi heti on laittaa itsesi ulos. Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS One -lehdessä, tutkijat havaitsivat, että sosiaalisempi oleminen ja ympäröiminen ihmisten kanssa voi auttaa lisäämään itsetuntoa. Joten nyt on aika löytää ihmisiä, joilla on samat edut kuin sinä, ja liittyä hauskanpitoon.
21 Flirttaile jonkun kanssa.
iStock
Sisäisen flirttanne vapauttaminen on nopea tapa lisätä itsetuntoa. Kuten Fairfieldin yliopiston PhD Sean M. Horan kirjoitti f0r Psychology Today -sivustolle, kun joku flirttailee, se saa sinut tuntemaan itsesi heti ( ja saattaa jopa antaa sinulle loistavan ensimmäisen päivämäärän).
22 Sammuta joitain nelin kirjaimia.
Shutterstock
Toki, et halua vannoa minnekään ja kaikkialle, mutta jos tarvitset hieman enemmän luottamusta, harkitse joidenkin vapauttamista hengityksen alle tai yksityisesti. "Valaamalla osoitamme, että vain itsellemme, että emme ole passiivisia uhreja, vaan meillä on pikemminkin valtuudet reagoida ja taistella takaisin", kirjoittaa psykiatri Neel Burton, MD, psykologialle Today . "Tämä voi lisätä luottamustamme ja itsetuntoa."
23 Erota tuo onnekas viehätys.
iStock
Olipa kyse sukkiparista tai onnekkaasta pennistä, jonkinlaisen onnekkaan esineen omistaminen voi antaa sinulle luottamuksen lisääntymisen, joka tarvitset päivän valloittamiseen. Vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin Psychological Science -lehdessä, tutkijat havaitsivat, että ihmiset, joilla on onnekas viehätys heidän kanssaan, ovat yleensä varmempia menemään tiettyihin tilanteisiin kuin ne, jotka eivät. Parempi vielä, että luottamus on osoitettu auttavan myös parantamaan suorituskykyä.
24 Katso CV: täsi.
Shutterstock
Joskus kaikki, joka tarvitaan luottamuksen lisäämiseen, on kaiken katsominen. Kun tunnet olosi hiljaiseksi, on vaikea muistaa, kuinka hyvä olet. Psykologian professori Sian Beilock kertoo teoksessaan Choke: Mitkä aivojen salaisuudet oikein saamisesta, kun tarvitset, yksinkertainen vilkaisu yhteenvetoon antaa sinulle muistutuksen, jota tarvitset saadaksesi sinut tuntemaan olosi hyväksi.
25 Suihkuta haluamaasi tuoksua.
Shutterstock
Saatat olla spritz tai kaksi pois merkittävästä itsetuntoa lisäävästä vaikutuksesta. Jos et käytä kölniä tai hajuvettä päivittäin, harkitse jonkin verran lisäämistä aamurutiinisi. Vuoden 2011 tutkimuksessa, joka julkaistiin Neurobiology of Sensation and Reward -lehdessä, tutkijat havaitsivat, että 90 prosenttia naisista tunsi itsensä heti itseluottamukseksi käyttäessään vähän hajuvettä verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet - sitä enemmän syytä löytää rakkaasi ja käyttämäsi tuoksu. se säännöllisesti.
26 Palaa takaisin mustana.
iStock
Musta saattaa tuntua synkkä väri, mutta mielentilaan se ei kuulu. Äskettäisessä Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä tutkimuksessa 56 prosenttia ihmisistä sanoi, että musta on heidän käyttäytyvänsä väri aina, kun he haluavat tuntea olonsa varmaksi, olipa kyse sitten ensimmäisestä päivästä tai työhaastattelusta. Ja jos mietit sitä, on järkevää: Kuka ei näytä hyvältä mustalla?
27 Laita hieno asu.
Shutterstock
Aseman asettaminen, johon tunnet itsesi varmasti, ei vain tee sinusta parempaa - se voi myös tuntea itsesi paremmaksi. Sosiaalipsykologisessa ja persoonallisuustieteellisessä lehdessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan muodollista pukeutumista käyttäneet henkilöt tunsivat olonsa voimakkaammiksi kuin ne, jotka eivät pukeutuneet. Joten kun tarvitset itsetunnon lisäämistä, valitse ne pukeutuvat housut ja oksfordat tavallisten hikojen ja lenkkarien sijaan.
