Antakaa itsellesi 28 päivää aikaa ruokkia ruokavaliota ja kuntoilutavoitteita tottelemaan uusia ruokailutottumuksia ja rutiineja. Useilla fitness-asiantuntijoilla ja lääkäreillä on turvallinen 28 päivän ruokavalio ja liikuntasuunnitelma, jotka tukevat asteittaista laihtumista 1-2 kiloa viikossa. Tämä painonpudotusaste tarkoittaa, että poltat 3 500: sta 7 000: een ylimääräistä kaloria viikossa, joka on helposti saavutettavissa päivittäisellä harjoittelulla ja parannetuilla ruokailutottumuksilla.
Päivän video
Kick Your Carb addiction
Dr. Mehmet Ozillä on useita kuukausia kestäviä haasteita, jotka auttavat ihmisiä parantamaan ruokailutottumuksiaan ja sopusoinnussa. Hänen 28 päivän suunnitelmansa potkaista carb-lisäystä kannustaa hitaasti siirtymään ruokavalioon, jossa ei ole puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä ja valkoisia leipiä. Ensimmäisellä viikolla poistat kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit ja syövät terveitä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Hän suosittelee myös, että rajoitat sokeria alle 4 grammaan annosta kohden. Toisen viikon aikana lisäät syömissuunnitelmaan ruskeaa riisiä, kaurahiutaleita, täysjyväleipiä ja muita kuitupitoisia monimutkaisia hiilihydraatteja. Kolmannella viikolla korostuu osavalvonta. Neljäntenä viikossa voit valita viikoittaisen huijauksen päivän, jolloin voit nauttia suosikkipizza tai pasta-annosta ilman tunne syyllisyyttä.
Kaloreiden laskeminen
Jos haluat menettää jopa 2 puntaa viikossa tai 8 puntaa kuukaudessa, sinun on leikattava 500-1 000 kaloria päivässä. Kalorien laskeminen, annoskokojen pienentäminen ja lihotusetujen vaihtaminen terveellisempien vaihtoehtojen avulla auttavat sinua saavuttamaan nämä tavoitteet. Leikkaa snack-kokoinen laukku perunalastuja ja lasillista soodaa säästääksesi noin 500 kaloria. Täytä puolet levyn tuoreista hedelmistä ja vihanneksista jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Syö kulho marjoja sijaan suuri määrä pikaruokaa ranskanperunoita ja säästät 500 kaloria.
Kävelykuntoilu
Neljä viikkoa voit nostaa kuntosi tasoa yksinkertaisella kävely-ohjelmalla. Käytä askelmittaria, jotta voit laskea kuinka monta askeleita kävelee päivänne aikana. Tee tämä kolmen päivän ajan, suorita vaiheet ja jakaa ne kolmella tavalla saadaksesi perusviivan. Neljännellä ja viidennellä päivällä lisää 1 000 askeleen päivässä perusviivaan, ja tee ylimääräinen 20 minuutin kävelymatka. Toista tämä rutiini kuudennessa päivänä ja lisää vielä 1 000 askeleita seitsemäntenä päivänä. Toisen viikon loppuun mennessä sinun pitäisi olla noussut 2 000 askelmaasi perustasoon verrattuna. Kolmannella viikolla kävele 2 000 - 2 500 askeleen perusviivan alapuolella ja tee 20-30 minuutin kävelylenkkejä. Neljännellä viikolla, tee sama määrä toimia, mutta liittävät kukkulat reittiin.
Koko Body Workout
28 päivän fitness-suunnitelma voi muodostaa kehosi, rakentaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa. Vietä sunnuntaisin 30-40 minuutin voimakas kardiovaskulaari.Viettää maanantaina tekemällä voimaharjoittelua, jossa on käsipainotus, kouristukset, vakauspallon työntöpisteet, keuhkot, kyykkyt ja käsipainot herättävät rintakehäsi ja yläpuolella. Tiistaisin ja torstaihin tehdään kardiovaskulaarinen intervalliharjoittelu, joka kiertää tasaista toimintaa 30 sekunnin välein viiden minuutin välein. Keskiviikkoisin syövät kauhat, vastakkaiset käsivarret ja jalkaiset hissit tasapainotettuina vakauspalloon, korkeat askelmat penkkiin ja vatsaontelot. Perjantaina valitse yksi vahvuuksista. Levätä lauantaisin.
